Maiga, sāpīga plaukstas locītava var apgrūtināt roku lietošanu. Par laimi, lielākā daļa sāpju pazudīs, tiklīdz būsiet atpūtinājuši plaukstas locītavas un mazinājuši pietūkumu. Pretsāpju līdzekļi un ledus iepakojumi padarīs jūs ērtāku, kad plaukstas dziedinās. Kad viņi ir atguvušies no celšanas traumas, nostipriniet apakšdelmu muskuļus, lai novērstu vēl vienu ievainojumu. Veicot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, izmantojot sportiskas siksnas un paceljot mazākus daudzumus, jūs varat aizsargāt plaukstas locītavas.
Soļi
1. metode no 2: plaukstas sāpju mazināšana
Solis 1. Vairākas dienas izvairieties no pacelšanas vai citām smagām aktivitātēm
Ja pēc pacelšanas, vingrošanas vai stiepšanās jūtat sāpes, izvairieties no spiediena un plaukstas locītavas izstiepšanas, līdz sāpes izzūd. Tas var ilgt vairākas dienas atkarībā no plaukstas locītavas ievainojuma.
- Plaukstas locītavas atpūta var mazināt iekaisumu un novērst lielāku bojājumu ap plaukstas locītavas muskuļiem.
- Tomēr dažas kustības var palīdzēt jūsu plaukstas locītavām, saglabājot kustības diapazonu. Jūs varat veikt parastas ikdienas darbības, piemēram, rakstīt vai tīrīt.
2. solis. Veiciet apļus, lai plaukstas būtu elastīgas
Kamēr plaukstas locītavā nav lūzumu vai asaru, plaukstas apļi var uzlabot jūsu kustību amplitūdu, samazināt stīvumu un veicināt dziedināšanu. Lai veiktu apļa apļus, lēnām ritiniet plaukstas locītavu pulksteņrādītāja virzienā līdz 10 reizēm. Tālāk dodieties 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Ja jums ir nepieciešams atbalsts, veiciet parastās ikdienas darbības, lai novērstu atkārtotus ievainojumus. Pērciet plaukstas šinas aptiekā vai lielveikalā. Izvairieties tos valkāt pārāk ilgi, jo tie var samazināt plaukstas locītavas kustīgumu
Solis 3. Uzklājiet ledus iepakojumus uz plaukstas locītavām
Novietojiet ledus iepakojumus uz plaukstas locītavām un turiet tos tur 10 minūtes. Jūs varat to darīt vienu reizi stundā pirmās 1 līdz 2 dienas, kad sāp plaukstas.
Ja jums nav ledus iepakojumu, ietiniet ledus gabaliņus mitrā trauku dvielī un turiet tos pār plaukstas locītavām. Izvairieties no ledus ievietošanas tieši uz ādas
Solis 4. Ja sāpes turpinās, uzvelciet plaukstas locītavu siltumu
Lai gan ledus vislabāk ir uzreiz pēc traumas, siltums var veicināt dzīšanu un mazināt sāpes dienu vai divas pēc traumas. Uzliek siltumu uz plaukstas locītavām 15-20 minūtes. Ieslēdziet sildīšanas spilventiņu vai iemērciet dvieli karstā ūdenī.
Lai gūtu maksimālu labumu, mainiet siltumu un ledu uz plaukstas locītavām
Solis 5. Iegūstiet masāžu vai berzējiet apakšdelmus
Profesionāla masāžas terapija var mazināt plaukstas sāpes, mazināt pietūkumu un mazināt iekaisumu. Masāžas terapeits koncentrēsies uz jūsu apakšdelmu muskuļiem, jo tie kontrolē jūsu plaukstas kustības. Jūs varat arī berzēt apakšdelma iekšējās daļas elkoņu tuvumā, lai ātri atbrīvotos.
6. solis. Lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Pērciet pretsāpju līdzekli, kas mazinās plaukstas iekaisumu un padarīs jūs ērtāku. Izpildiet ražotāja norādījumus par dozēšanu, lai lietotu ibuprofēnu vai acetaminofēnu. Dažas dienas pēc plaukstas locītavas ievainošanas jums var būt nepieciešami bezrecepšu pretsāpju līdzekļi.
7. solis. Ja nepieciešams, saņemiet medicīnisko palīdzību
Ja esat atpūtinājis plaukstas locītavu un veicis pasākumus sāpju mazināšanai, bet pēc 1–2 nedēļām tas joprojām sāp, sazinieties ar savu ārstu. Ja jums ir fizioterapeits, varat arī ieplānot tikšanos ar viņiem. Jums vajadzētu arī saņemt medicīnisko palīdzību, ja:
- Jums ir asas sāpes.
- Sāpes ir pārāk stipras, lai tās ārstētu ar ārpusbiržas pretsāpju līdzekļiem.
- Jūsu plauksta uzbriest.
2. metode no 2: plaukstu stiprināšana
Solis 1. Aptiniet plaukstas locītavas ar siksnu vai lenti
Kad esat gatavs atkal pacelt, pirms darba sākšanas pasargājiet plaukstas locītavas no ievainojumiem. Pirms pacelšanas aptiniet plaukstas locītavas ar sporta lenti vai uzvelciet plaukstas siksnas. Tie var mazināt spiedienu, ko izdarīsit uz atveseļošanās plaukstas locītavām.
2. solis. Veiciet liekšanas stiepes, lai stiprinātu muskuļus
Novērsiet sasprindzinājumu muskuļos, pirms pacelšanas viegli izstiepjot. Turiet apakšdelmus un elkoņus taisnus, kamēr saliekat plaukstas. Turiet stiept 30 līdz 60 sekundes. Salieciet plaukstas pretējā virzienā un turiet stiept vēl 30 līdz 60 sekundes.
- Šo stiepšanos varat veikt arī visas dienas garumā, lai uzlabotu plaukstas kustību amplitūdu.
- Alternatīvi izmēģiniet plaukstas cirtas, kas var stiprināt muskuļus ap plaukstas locītavu.
- Turiet hanteli no 5 līdz 7 mārciņām (2,3 līdz 3,2 kg) ar plaukstu uz leju un salieciet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju 20 līdz 50 atkārtojumiem. Pēc tam jūs varat darīt otrādi ar plaukstu uz augšu.
Solis 3. Praktizējiet plaukstas locītavas rotāciju 3 reizes dienā
Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un turiet plaukstas uz leju pret zemi. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes. Pēc tam pagrieziet rokas, lai plaukstas un apakšdelmi apgrieztos. Tagad plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes. Veiciet 10 šo pagriezienu atkārtojumus apmēram 3 reizes dienā.
Solis 4. Samaziniet pacelto daudzumu
Sāciet ar vieglākiem svariem, nekā esat pieraduši pacelt, un pakāpeniski pievienojiet svaru, kad plaukstas kļūst stiprākas. Ja pievienojat svaru un sākat sajust plaukstas sāpes, paņemiet pārtraukumu un, atsākot pacelšanu, izmantojiet mazāk svara.
Solis 5. Pacelšanas laikā noturiet plaukstas neitrālā stāvoklī
Pacelšanas laikā pievērsiet uzmanību tam, kā jūs izmantojat plaukstas locītavas. Viņiem nevajadzētu kērlēties vai uzņemties lielāko svara daļu. Tā vietā plaukstas locītavām jābūt taisnām vai neitrālām. Turiet plaukstas aizmuguri plakanā līnijā ar apakšdelmu. Piemēram, ja veicat bicepsa cirtas, pievelkot svarus pret sevi, turiet plaukstas taisni.