Pāvu poza jeb Mayurasana ir uzlabota jogas poza, kas atbalsta visu ķermeni uz rokām. Jogas tradīcijās šī poza cita starpā stimulē gremošanu.
Soļi
1. daļa no 2: Gatavošanās pāvam
Solis 1. Identificējiet riskus
Nemēģiniet pāvu, ja jums ir ievainotas rokas vai rokas. Pirms mēģināt konsultēties ar ārstu, ja Jums ir veselības stāvoklis, kas ietekmē vēderu, gremošanas sistēmu, asinsriti vai sirdi, vai ja esat grūtniece.
Daži jogas studenti izvairās no šīs pozas menstruāciju laikā
Solis 2. Noved līdz pāvu pozai ar citām pozām
Pāvu poza ir diezgan attīstīta. Tam nepieciešami spēcīgi roku un ķermeņa augšdaļas muskuļi, elastīgas plaukstas locītavas un lielisks līdzsvars. Pirms mēģināt pāvu, uzlabojiet šos atribūtus, pilnveidojot četrkājaino personāla pozu un priekšgala pozu uz augšu. Pat atpūtas stāvoklī esošā bērna poza var palīdzēt izstiept muguru, it īpaši, ja sarullējat daļu jogas paklājiņa un novietojat to gurnu priekšā.
Noderīgas ir arī Salabhasana (ceratonija) un Gomukhasana (govs sejas poza)
Solis 3. Novietojiet spilvenu zem galvas
Ja šajā pozā zaudējat līdzsvaru, varat nokrist uz priekšu uz galvas vai kakla. Drošības labad turiet tur spilvenu, lai jūs noķertu, ja nokrītat.
4. solis. Apsveriet iespēju izmantot jogas siksnu.
Jūs varat izmantot jogas siksnu, lai sasaistītu rokas tieši virs elkoņiem, lai tās neslīdētu uz sāniem. Paturiet prātā, ka tas var apgrūtināt sevis noķeršanu, ja nokrītat.
2. daļa no 2: Pāvu pozas izpildīšana
Solis 1. Nometieties četrrāpus
Kad esat gatavs izmēģināt pāvu, nometieties ceļos uz grīdas un apsēdieties uz papēžiem. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas sev priekšā, pagriežot pirkstus pret jums. Pavelciet rokas tik tuvu, lai rokas un apakšdelmi saskartos, nedaudz saliekot elkoņus.
2. solis. Izvelciet ceļus un elkoņus
Salieciet elkoņus taisnā leņķī, lai tie būtu tuvu vēderam. Pakāpeniski bīdiet ceļus uz āru, līdz tie atrodas jūsu roku priekšā un uz abām pusēm.
- Stāviet uz pirkstgaliem, pārējās kājas atkāpjoties no zemes, lai jūs varētu vieglāk pārvietoties.
- Jo tuvāk jūs pievelciet elkoņus pie smaguma centra (zems rumpis), jo vieglāk tas būs.
3. solis. Noliecieties uz augšdelmiem
Nospiediet vēderu uz elkoņiem. Atbalstiet krūtis ar augšdelmiem.
Sievietes, ja nepieciešams, komforta labad var novietot rokas tālāk uz sāniem
Solis 4. Turiet vēderu
Šī poza liek jums izveidot "statīvu", kas sastāv no jūsu vēdera un abiem lāpstiņām. Ievelciet vēderu, lai tas būtu stingrs pret elkoņiem un palīdzētu noturēt svaru.
Solis 5. Atbalstiet pieri uz zemes un izstiepiet kājas
Turot svaru uz rokām, paceliet galvu uz priekšu un uz grīdas. Izstiepiet abas kājas aiz muguras un visu svaru novietojiet uz rokām, pirkstiem un pieres.
6. solis Zīmējiet plecus atpakaļ un nedaudz uz leju
Piesprādzējiet plecus, lai izveidotu divas izturīgas statīva kājas. Pleciem un vēderam būs jāatbalsta lielākā daļa ķermeņa apakšējās daļas svara.
7. solis. Iesaistiet glutes
Tam vajadzētu palīdzēt padarīt ķermeni tik stīvu kā dēlis. Mēģiniet turēt lāpstiņas, kuņģi un mucu taisnā līnijā. Tas ir būtiski, lai sasniegtu spēku un līdzsvaru, kas nepieciešams, lai atbalstītu kājas no grīdas.
8. solis. Paceliet galvu un kājas
Paceliet galvu un skatieties uz priekšu, izstiepjot muskuļus kakla priekšpusē. Pārvietojiet svaru uz priekšu uz rokām. Ja jūsu ķermenis ir stīvs un taisns, tam vajadzētu pacelt kājas un pēdas no zemes. Celieties, līdz kājas ir paralēlas grīdai. Salieciet pirkstus aiz muguras.
Lai saglabātu sevi, jums ir jāturpina svars uz priekšu. Ja elkoņi šaus atpakaļ, jūs nokritīsit
9. solis. Turiet apmēram desmit sekundes
Elpojiet vienmērīgi trīs vai četras elpas vai aptuveni desmit sekundes, pēc tam pakāpeniski nolaidiet pieri un kājas uz grīdas. Pirms paceliet rumpi no rokām, paceliet ceļus ceļgalos. Praktizējot, jūs varat pakāpeniski palielināt šo laiku līdz trīsdesmit sekundēm.
Padomi
- Kad esat pilnveidojis šo pozu, izmēģiniet uzlabotas variācijas, piemēram, pincha mayurasana (spalvotais pāvs) un pungu mayurasana (ievainotais pāvs).
- Pāvu pozas sievietēm parasti ir grūtākas, jo viņu smaguma centrs ir zemāks. Tas apgrūtina viņu svara atbalstīšanu uz elkoņiem. Jūs varat pacelt savu svaru uz priekšu, novietojot kājas lotosa stāvoklī vai vieglāk atgāztā sasietā leņķa stāvoklī.
Brīdinājumi
- Šī poza var savainot plaukstas vai plecus, ja tie nav pietiekami stipri, lai noturētu jūsu svaru.
- Šis vingrinājums var pasliktināt spondilozes simptomus vai sāpīgu mugurkaula stāvokli, ko izraisa starpskriemeļu disku deģenerācija. Šī jogas asana prasa lielu fizisko spēku un līdzsvaru. Tā kā jūs padarāt savu nabu par centrālo līdzsvara punktu, uz to ir liels spiediens, un jebkura nelīdzsvarotība var pasliktināt jūsu stāvokli, ja ciešat no dzemdes kakla spondilozes.
