3 veidi, kā izlīdzināt vēderu ar jogu

Satura rādītājs:

3 veidi, kā izlīdzināt vēderu ar jogu
3 veidi, kā izlīdzināt vēderu ar jogu

Video: 3 veidi, kā izlīdzināt vēderu ar jogu

Video: 3 veidi, kā izlīdzināt vēderu ar jogu
Video: Presītes Treniņš Mājās | 10 Minūtēs (VINGRO LĪDZI) 2024, Marts
Anonim

Ir vairākas jogas pozas, kas stiprinās jūsu spēku un nostiprinās jūsu vēderu. Šīs pozas var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus, sadedzināt taukus un uzlabot gremošanu, lai mazinātu vēdera uzpūšanos.

Soļi

1. metode no 3: pamata spēka veidošana

Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 1. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 1. solis

Solis 1. Sāciet ar dēļu pozu

Dēlis ne tikai dod jūsu abs treniņu-tā ir visa ķermeņa pieredze. Ja jūs sākat no dēļa, gulējiet uz grīdas uz vēdera ar plaukstām zem pleciem un kājas izstiepjot aiz muguras. Pacelieties uz ieelpas tā, lai rokas būtu perpendikulāri grīdai. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem.

  • Jūsu svars vienmērīgi jāatbalsta rokām un pirkstiem, lai jūs būtu viena gara enerģijas līnija no galvas vainaga līdz papēžiem.
  • Ievelciet astes kaulu zem un nospiediet augšstilbu priekšpusi pret griestiem. Paskatieties apmēram 15 collas (6 collas), lai pārliecinātos, ka jūsu kakls nav saspiests, un nospiediet lāpstiņas uz leju pret muguru.
  • Turiet šo pozu vairākas elpas, pēc tam atlaidiet uz grīdas. Ja jums šķiet pārāk grūti veikt pilnu dēli, varat nomest ceļos uz pusi dēļa. Pārliecinieties, ka mugura ir pilnīgi plakana un nav izliekta.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 2. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 2. solis

2. solis. Atveriet sānu dēļu pozā

Sānu dēļu poza stiprina visu ķermeni, kā arī izstiepj un stiprina plaukstas locītavas un uzlabo līdzsvaru. Šo līdzsvarojošo pozu nevajadzētu mēģināt, ja atgūstaties no nopietnas plaukstas, elkoņa vai pleca traumas. No dēļa pārejiet uz kreisās pēdas ārējo malu. Lēnām pagrieziet labo gurnu, lai atvērtos paklāja labās puses virzienā, lai labā kāja ripotu virs kreisās kājas, bet labā kāja - uz kreisās pēdas.

  • Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet labo roku un novietojiet to uz labā gūžas. Līdzsvarojiet ķermeņa svaru, lai tas būtu vienmērīgi sadalīts starp kreisās pēdas ārējo malu un kreiso roku.
  • Kreisajai rokai nevajadzētu būt tieši zem pleca, bet nedaudz leņķī. Iesaistiet plecu muskuļus, lai atvērtu plecu. Pārliecinieties, ka jūsu plecs nav salicis kreisajā rokā un atstājiet atstarpi starp ausi un plecu. Izmantojiet tricepsa muskuļus, lai iztaisnotu šo roku, iespiežot rokas pirkstos.
  • Jūsu ķermenim jābūt taisnai, pa diagonāli līnijai no galvas vainaga līdz kājām. Izmantojiet labo slīpi, lai paceltu gurnus.
  • Turiet pozu elpu vai divas, tad atlaidiet un dariet otru pusi. Ja jums ir grūtības saglabāt stabilitāti šajā pozā, varat mēģināt to darīt ar kājām pret sienu, lai iegūtu lielāku atbalstu. Alternatīvi, jūs varat nolaist apakšējo ceļgalu, lai teļš būtu perpendikulārs augšējai kājai.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 3. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 3. solis

Solis 3. Izstiepieties ar kobras pozu

Kobras poza stiprina visu ķermeņa augšdaļu, palielinot mugurkaula spēku un elastību, kā arī strādājot pie krūtīm un vēdera muskuļiem.

  • No dēļa vai sānu dēļa nolaidieties līdz grīdai tā, lai jūs gulētu uz vēdera ar izstieptām kājām aiz muguras. Pirkstiem un kāju virsotnēm jābūt uz grīdas. Novietojiet plaukstas zem pleciem, rokas saliektas vienā līmenī gar sāniem. Pavelciet elkoņus atpakaļ un uz leju un pagariniet kaklu, pieskaroties zodam pie grīdas.
  • Ieelpojot, nospiediet rokas uz priekšu un uz leju, pēc tam paceliet krūtis uz augšu un atpakaļ, saliekot mugurkaulu. Turiet krūtis atvērtas, pleci ripo pa muguru. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir taisns un nav saspiests.
  • Turiet pozu vairākas elpas, pēc tam lēnām nolaidiet uz izelpas. Ar šo pozu var izveidot vinjasu vai plūsmu, atkārtojot to 5 vai vairāk reizes, ar elpu katrai kustībai.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 4. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 4. solis

4. solis. Nolaidieties uz leju vērstu suni

Uz leju vērsts suns parasti ir viena no pirmajām apgūtajām jogas pozām, un tam ir liela nozīme daudzās jogas praksēs. Šī poza nodrošina visa ķermeņa stiepšanos un stiprināšanu, kā arī var palīdzēt mazināt stresu.

  • No augšā vērstā suņa pacelieties uz rokām un ceļgaliem, turot rokas tieši plecu priekšā. Izplatiet plaukstas un pirkstus plaši. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, pirkstiem nedaudz pagrieztiem zem.
  • Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu, norādot sēdošos kaulus uz griestiem. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas (vai arī varat atstāt tās saliektas, ja tas ir ērtāk), turot papēžus no grīdas. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā apgrieztai “V” formai.
  • Palieciet uz leju vērstu suni vairākas elpas. Ar katru ieelpu spiediet caur papēžiem. Ar katru izelpu iedomājieties atvilkt gurnus prom no grīdas pret griestiem. Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir līdzenas mugurā, lai pleci būtu neitrāli un kakls nebūtu saspiests.
  • Ja vēlaties, varat izveidot vinyasa plūsmu starp augšu un leju vērstu suni, elpu katrai kustībai.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 5. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 5. solis

5. solis. Pāreja uz krēsla pozu

Krēsla poza prasa milzīgu pamata spēku, kā arī palīdz iegūt līdzsvaru un stabilitāti. Progresējot ar šo pozu, jūs izveidosit visu kodolu.

  • No jebkuras vietas atrodieties stāvošā stāvoklī un salieciet kājas tā, lai pēdu iekšējās malas pieskartos.
  • Izelpojot, lēnām nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot ceļus kopā un pāri potītēm. Jūsu apakšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai.
  • Ievelciet iegurni zem, paceliet krūtis un salieciet kopā krūšu kurvja priekšpusi. Izstiepiet rokas taisni priekšā, lai līdzsvarotu svaru papēžos, vai paceliet tās virs galvas.
  • Turiet pozu no 45 sekundēm līdz minūtei, dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Ja jūs nevarat turēt pozu un saglabāt elpu, izmantojiet sienu atbalstam vai nesalieciet ceļus tik daudz.

2. metode no 3: pamatizturības palielināšana

Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 6. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 6. solis

1. solis. Vai dēļu vinyasa

Ja jūs vispār esat veicis ab darbus, jūs droši vien esat iepazinušies ar dēļiem. Vinyasa jogā ietver pārvietošanos starp dažādām pozām ar elpu katrai kustībai, lai stimulētu asins plūsmu un sadedzinātu taukus.

  • Sāciet dēļu stāvoklī. Ja pilnā dēlis jums ir pārāk grūts, mainiet pozīciju, novietojot vienu celi uz grīdas. Vai arī nolaidieties uz ceļiem un elkoņiem, plecus sakraujot pāri elkoņiem.
  • Izelpojot, salieciet labo ceļgalu un pievelciet labo kāju pret krūtīm. Ieelpojot, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, lai pievienotos kreisajai. Izelpojiet un ievelciet kreiso kāju tāpat kā labo. Ieelpot atgriezieties dēļu stāvoklī.
  • Mainiet 8 līdz 20 reizes, saglabājot elpu. Kad esat pabeidzis, iespējams, vēlēsities pretoties, paceļot gurnus lejup vērstā sunī, vai arī nolaidiet gurnus atpakaļ, lai sēdētu uz papēžiem un atpūstos bērna pozā.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 7. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 7. solis

2. solis. Pārvietojieties tiltā ar liftu

Tilta poza veido spēku tavā kodolā. Pacelšana laikā ar elpu pievieno šai pozai aerobo elementu.

  • Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām. Paceliet ceļus tā, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas, apmēram gurnu platumā. Novietojiet iegurni zemāk, lai iesaistītu savu kodolu, un mēģiniet iespiest muguras lejasdaļu paklājā.
  • Izelpojot, nospiediet ceļus pret paklāja aizmuguri un nospiediet uz kājām. Iesaistiet kājas, lai paceltu gurnus. Jūs varat savest rokas kopā zem ķermeņa vai paturēt pie sāniem. Paceliet krūtis pret zodu, turot plecus atpakaļ un uz leju, lai plecu lāpstiņas būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
  • Ieelpojot lēnām nolaidiet gurnus. Izelpojot, atkal paceliet gurnus. Atkārtojiet šo pacelšanu 5 līdz 10 reizes, koncentrējoties uz pacelšanas darbu veikšanu ar ieslēgtu kodolu. Ievelciet savu kodolu tālāk, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, un nospiediet ceļus paklāja aizmugurē. Ja sāpes turpinās, izejiet no pozas.
  • Pēc atkārtojumiem atlaidiet un ievelciet ceļus krūtīs, lai novērstu stiepšanos. Jūs varat lēnām šūpoties no vienas puses uz otru, lai masētu mugurkaulu un muguras lejasdaļu.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 8. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 8. solis

3. solis. Pievienojiet dažus stikla tīrītājus

Vējstikla tīrītāji patiešām strādā jūsu slīpi, vēdera muskuļi iet pa ķermeņa pusi. Veicot šo griezienu ar elpu katrai kustībai, asinis plūst vēdera rajonā.

  • Sāciet, guļot uz muguras ar paceltām kājām un saliektiem ceļiem tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Izstiepiet rokas 90 grādu leņķī uz sāniem, plaukstām plaši uz leju.
  • Izelpojot, nolaidiet kājas pa labi, līdz tās atrodas 2–3 collas (5,1–7,6 cm) virs grīdas. Turiet plecus taisni uz paklāja un apstājieties, ja jūtat, ka tie pacelsies. Ieelpojiet un novietojiet kājas atpakaļ centrā. Nākamajā izelpā nolaidiet kājas pa kreisi ar tādu pašu kustību.
  • Koncentrējieties uz kustību ar savu kodolu un turiet plecus un rokas plakanas. Atkārtojiet kustību 10 reizes vai 5 reizes katrā pusē. Kad esat pabeidzis, iespējams, vēlēsities novietot ceļus pie krūtīm un šūpoties uz sāniem vai uz augšu un uz leju, lai masētu mugurkaulu.
Izlīdziniet vēderu ar jogu 9. solis
Izlīdziniet vēderu ar jogu 9. solis

Solis 4. Izmēģiniet šūpuļlaivu

Laivas poza pati par sevi stiprina jūsu vēdera muskuļus, bet, pievienojot kustību ar šūpuļlaivu, pamat muskuļi uzliesmo.

  • Iekāpiet laivas pozā no sēdus stāvokļa. Nedaudz salieciet ceļus, turot kājas līdzenus uz grīdas. Satveriet augšstilbu aizmuguri tieši zem ceļgaliem un noliecieties atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī.
  • Izelpojot, paceliet kājas no grīdas, saspiežot kājas, kājas un ceļus. Jūsu apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai.
  • Izstiepiet rokas uz priekšu apmēram plecu augstumā ar plaukstām pret grīdu.
  • Lai sāktu šūpošanos, vispirms nolieciet ceļus uz vienu un tad uz otru pusi. Mēģiniet sekot elpai vismaz 10 atkārtojumus. Nav svarīgi, vai sākat ieelpot vai izelpot.
  • Jūs varat pievienot vērpjot, sasniedzot pretējā virzienā, kurā jūsu "laiva" šūpojas.

3. metode no 3: uzpūšanās samazināšana

Izlīdziniet vēderu ar jogu 10. solis
Izlīdziniet vēderu ar jogu 10. solis

1. solis. Izstiepiet un saspiediet vēdera abs kaķa/govs pozā

Kaķis/govs ir relaksējoša jogas kustība, kas ļauj izstiept un savilkt visu vēdera zonu, lai stimulētu gremošanas orgānus.

  • Nāciet četrrāpus ar kājām tieši zem gurniem un rokas zem pleciem. Rokām un augšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai. Ieelpojot, paceliet galvu un astes kaulu, piespiežot krūtis uz priekšu un izliekot muguru.
  • Izelpojot, nometiet galvu un astes kaulu pret grīdu un izliekiet muguru uz augšu, piemēram, izliekto "Helovīna kaķa" attēlu. Saspiediet vēderu uz augšu un uz augšu.
  • Pēc tam ieelpojiet un velciet uz augšu, izelpojiet pilienu uz leju. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jums šķiet pareizi.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 11. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 11. solis

2. solis. Stimulējiet gremošanu, sēžot mugurkaulā

Sēdošais mugurkaula pagrieziens izspiež jūsu gremošanas traktu, kas var palīdzēt mazināt gāzi un vēdera uzpūšanos. Šī poza var būt īpaši noderīga pēc lielas maltītes.

  • No sēdus stāvokļa salieciet labo ceļgalu zem sevis tāpat kā sēdeklī ar sakrustotām kājām. Šķērsojiet kreiso pēdu tā, lai tā būtu līdzena uz grīdas ārpus labās augšstilba. Jūs varat turēt labo kāju taisni, ja tas ir pārāk grūti.
  • Paceliet ar taisnu muguru un sāciet pagriezt ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Izmantojiet kreiso roku kā ceļvedi, lai noturētu mugurkaulu taisni, novietojot kreiso roku tieši aiz gūžas uz grīdas un paceļot. Nolaidiet labo elkoni uz labās augšstilba ārpusi.
  • Ar katru ieelpu iedomājieties pagarināt muguru. Ar katru izelpu mēģiniet padziļināt vērpjot.
  • Turiet šo pozu 5 līdz 8 elpas, pēc tam atgriezieties centrā, mainiet kājas un veiciet otru pusi.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 12. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 12. solis

Solis 3. Izmēģiniet vēja mazināšanas pozu

Kā norāda nosaukums, vēja mazinošā poza masē jūsu zarnas, lai palīdzētu mazināt gāzi un vēdera uzpūšanos. Tomēr tas dara vairāk, kā arī stiprina muguras un vēdera muskuļus.

  • Sāciet ar muguru, izstiepjot kājas, kājas kopā un izstiepjot rokas abās pusēs. Izelpojot velciet labo ceļgalu pret krūtīm vai labo padusi. Aptiniet rokas ap ceļgalu vai apakšstilbu un nospiediet uz vēderu. Ieelpot.
  • Izelpojot, paceliet galvu un krūtis, lai skatītos uz leju ķermeņa viduslīnijā, un mēģiniet pieskarties zodam pie labā ceļa. Uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu. Ieelpojot atlaidieties uz grīdas.
  • To var atkārtot 3 līdz 5 reizes, pirms pārslēdzaties un veicat otru kāju. Jūs varat arī veikt abas kājas vienlaikus.
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 13. solis
Izlīdziniet vēderplēvi ar jogu 13. solis

4. solis. Izspiediet toksīnus ar pagriezienu uz muguras

Pagriezieni palielina vēdera apriti, veicinot labāku gremošanu un palīdzot ātrāk izvadīt toksīnus. Šo maigo vērpjot var izdarīt tieši pēc vēja mazinošās pozas.

  • Ja jūsu ceļgali joprojām ir saliekti pret krūtīm no vēja mazinošās pozas, atlaidiet vienu kāju pie zemes un izstiepiet to. Ja jūs guļat uz muguras ar abām kājām, velciet labo ceļgalu uz krūtīm.
  • Ieelpojot, ritiniet no gurniem pa kreisi, turot labo roku taisni no pleca. Mēģiniet turēt lāpstiņu piespraustu pie grīdas, griežot tikai no gurniem. Jūs varat novietot kreiso roku uz labā ceļa ārpuses, lai padziļinātu stiepšanos, bet nepiespiediet to.
  • Ja nepieciešams vai vēlams, izmantojiet balstus, lai atbalstītu labo plecu vai labo ceļgalu.
  • Turiet vērpjot 10 elpošanas ciklus, dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Pēc tam, izelpojot, lēnām pagriezieties atpakaļ uz centru. Atlaidiet labo kāju un atkārtojiet pagriezienu otrā pusē.

Ieteicams: