Klīniskajos pētījumos meditācija ir izrādījusies noderīga depresijas ārstēšanai. Ir pierādīts, ka prāta meditācijai ir spēcīga ietekme uz depresijas simptomu mazināšanu, piemēram, negatīvu domāšanu, atraugas un uzmanības trūkumu. Lai gan meditācija var būt efektīva depresijas ārstēšanā, pat tiem, kuriem ir pret ārstēšanu izturīga depresija, ņemiet vērā, ka tā ir tikai viena daļa kādai vajadzētu būt daudzpusīgai pieejai depresijas ārstēšanai. Meditācija jāizmanto kopā ar terapiju un, iespējams, citām tradicionālām metodēm, lai pilnībā ārstētu depresiju.
Soļi
1. metode no 3: Mindfulness meditācijas izmantošana
1. solis. Sēdieties taisni
Daži pētījumi ir parādījuši, ka apzināta meditācija ir efektīva cīņā pret depresiju un īpaši efektīva, lai novērstu recidīvu tiem, kam ir bijušas smagas depresijas epizodes. Lai praktizētu uzmanības meditāciju, jums vispirms jāsēž vertikāli uz krēsla vai grīdas.
- Izvēlieties istabu bez traucējumiem. Vislabāk būtu izvēlēties konkrētu telpas stūri. Nesaskarieties ar neko stimulējošu, piemēram, televizoru vai logu. Ja iespējams, mēģiniet saskarties ar tukšu sienu.
- Sēdiet tā, lai justos ērti. Jūs vēlaties koncentrēties uz savu elpu un sevi, nevis uz fizisku diskomfortu. Jūs varat sēdēt uz grīdas, spilvena vai krēsla ar taisnu muguru. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies krēslu, kas nemainās apkārt. Meditējot, mēģiniet sēdēt taisni, lai atvieglotu elpošanu.
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem, vērstiem uz leju. Turiet acis nedaudz atvērtas, skatoties uz sienu vai grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir augstāki par ceļiem.
2. solis. Sēdiet dažus mirkļus, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi
Kad esat sēdējis, veltiet dažus mirkļus, lai izjustu pašreizējo brīdi. Apzinieties savu stāju, ķermeni un vidi. Jūsu prāts, iespējams, kādā brīdī klīst. Kad tas notiek, maigi atgrieziet savas domas savā ķermenī un apkārtnē.
Solis 3. Jūtiet elpu
Pavadījis dažus mirkļus, koncentrējoties uz tagadni, pievērs uzmanību savai elpai. Elpošana ir dabisks, ritmisks process. Pievērsiet uzmanību tam, kā gaiss ieplūst un izplūst plaušās.
- Novirziet visu savu uzmanību uz elpu. Nav nepieciešams manipulēt ar elpu vai elpot noteiktā veidā. Vienkārši pievērsiet uzmanību tā dabiskajam ritmam.
- Papildus elpošanai pievērsiet uzmanību savam ķermenim un videi. Mēģiniet pavadīt dažas minūtes elpojot un koncentrējoties uz tagadni. Vēlreiz, ja jūsu prāts klīst, mēģiniet atgriezt lietas tagadnē.
- Mēģiniet praktizēt diafragmas elpošanu sēdus vai guļus stāvoklī. Ja plānojat sēdēt, pārliecinieties, ka sēdējat taisni, lai varētu vieglāk elpot. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru - vēdera lejasdaļā. Elpojiet tā, lai roka uz vēdera paceltos, kamēr krūtīs esošā paliek nekustīga. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet tik daudz elpu, cik nepieciešams, lai jūs sāktu justies nomierināti un emocionāli palēnināti.
Solis 4. Ļaujiet domām plūst caur jums
Pēc dažu minūšu elpošanas ļaujiet prātam klīst. Nevērtējiet un neanalizējiet savas domas. Vienkārši ļaujiet viņiem dabiski ienākt un izkļūt.
- Domas sāks rasties, ja meditēsit pietiekami ilgi. Tās var būt atmiņas, rūpes, bažas vai fragmenti no TV šoviem. Centieties nekontrolēt savas domas. Vienkārši ļaujiet viņiem nākt un iet paši.
- Izvairieties vērtēt savas domas un nemēģiniet kaut ko analizēt vai analizēt. Vienkārši ļaujiet domām rasties. Var būt noderīgi nosaukt savas domas galvā, kad tās nāk. Padomājiet kaut ko līdzīgu: "Šeit ir atmiņa no bērnības" vai: "Šeit ir dažas bažas par manu darbu."
5. solis. Mērķējiet divarpus stundas prātīgas meditācijas nedēļā
Centieties katru dienu mazliet meditēt. Pētījumi rāda, ka divarpus stundu apdomības meditācija dažiem pacientiem uzlabo depresijas simptomus. Mēģiniet iekļaut meditāciju savā parastajā grafikā. Piemēram, plānojiet meditēt pēc zobu tīrīšanas katru vakaru pirms gulētiešanas. Tādā veidā tas kļūs par rutīnu.
2. metode no 3: ķermeņa skenēšanas meditācijas izmēģināšana
Solis 1. Apgulieties ērtā vietā
Ķermeņa skenēšanas meditācija var arī palīdzēt jums palikt pašreizējā brīdī. Koncentrēšanās uz tagadni var palīdzēt depresijas gadījumā. Daudzi cilvēki ziņo, ka pēc dažām nedēļām, kad praktizē ķermeņa skenēšanas meditāciju, jūtaties atvieglinātāk. Pirmais solis ķermeņa skenēšanas meditācijā ir guļus. Izvēlieties ērtu telpu, piemēram, paklājiņu vai gultu.
2. solis. Ievērojiet savu ķermeni un nosakiet savu nodomu
Pavadiet kādu laiku, koncentrējoties uz savu ķermeni. Pēc tam nosakiet vingrinājuma nodomus. Jūsu nodoms ir mērķis vai mērķis, kas iemieso to, kā vēlaties dzīvot savu dzīvi. Tas varētu būt kaut kas līdzīgs: "Atver manu sirdi" vai "Līdzjūtību pret sevi". Jūsu nodomam vienmēr jābūt pozitīvam.
- Kā jūsu ķermenis jūtas pret paklāju, gultu vai grīdu? Kādas ķermeņa daļas šķiet saspringtas? Vai kaut kas spiež gurnos vai mugurā? Iedomājieties šo vietu mīkstināšanu, liekot tām justies atvieglinātākām un ērtākām. Atslābiniet visas ķermeņa daļas, piemēram, žokli vai plecus, kas šķiet saspringti.
- Ķermeņa skenēšanas meditācijas mērķis ir iztīrīt prātu. Pavadiet brīdi, izklāstot savus nodomus savā galvā. Piekrītiet atlaist pagātni un nākotni un ļaut visam, izņemot ķermeni, aiziet otrajā plānā.
3. solis. Sāciet skenēšanu
Kad esat ērti un atviegloti, sāciet skenēšanu. Ķermeņa skenēšanas meditācija ir prakse, kurā vienlaikus tiek fokusēts viens ķermeņa apgabals.
- Ķermeņa skenēšana ir līdzīga ekskursijai pa ķermeni. Neattēlojiet savas ķermeņa daļas un nepakustiniet tās. Vienkārši ievērojiet, kā viņi jūtas.
- Sāciet ar kājām. Vai jūsu pirksti ir vēsāki par pārējo ķermeni? Vai tu valkā zeķes? Ja tā, pārbaudiet, kā audums jūtas pret jūsu ādu. Pārejiet līdz pēdai un tad kājai.
- Skenējot ķermeņa daļas, ļaujiet tām pazust. Ļaujiet pirkstiem izzust no apziņas, izpētot pārējo pēdu. Ļaujiet pēdai izslīdēt no prāta, pārvietojoties augšup pa kāju.
- Brauciet augšā pa ķermeni, līdz sasniedzat galvu, ļaujot ķermenim pakāpeniski izgaist.
Solis 4. Savienojiet to visu kopā
Kad esat sasniedzis galvu, ir pienācis laiks atkal savienot ķermeni. Sāciet ar galvu. Jūtiet, kā galva savienojas ar kaklu, rumpi, rokām utt. Pēc tam sajūtiet savu ādu visā ķermenī. Ļauj sev izjust fizisku veseluma sajūtu.
3. metode no 3: papildu prakse
1. solis. Mēģiniet meditēt mīlošu laipnību
Mīloša laipnības meditācija ir meditācijas veids, ko bieži izmanto bērniem, kas ir izrādījies efektīvs cīņā pret depresiju. Mēģiniet iekļaut mīlestības laipnības meditāciju savā ikdienas darbā.
- Mīlestības laipnības meditācijas ideja ir ērti apsēsties un iedomāties, ko vēlaties dzīvē. Atrodiet ērtu vietu uz grīdas un sāciet mantru. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Lai es būtu laimīgs, lai es būtu stiprs un vesels, vai es varētu justies atvieglots." Turpiniet, uzskaitot sev vēlmes.
- Turpmāk uzskaitiet laba vēlējumus apkārtējiem. Novirziet tās pašas domas uz kādu, par kuru esat pateicīgs. Piemēram, "Lai mana māte būtu laimīga, lai mana māte būtu stipra un veselīga, lai mana māte justos atvieglota …"
- Iedomājieties kādu, pret kuru jūtaties neitrāls, tas ir, kas jums nepatīk vai nepatīk. Nosūtiet tās pašas domas savā veidā. Var pat būt noderīgi novirzīt šādas domas cilvēkiem, pret kuriem jums ir aktīva naids. Mīlestības sūtīšana tiem, kas padara jūs nelaimīgu, patiesībā var dot spēku.
- Visbeidzot, virziet savu mantru uz Visumu. Beidziet ar kaut ko līdzīgu: "Lai visas dzīvās būtnes visur būtu laimīgas."
2. solis. Meklējiet vadītas meditācijas rutīnas
Jūs varat atrast vadītas meditācijas metodes tiešsaistē. Jūs varētu arī pasūtīt meditācijas rutīnas kā CD vai mp3 failus. Šīs rutīnas var palīdzēt jums iztēloties nomierinošas ainas, koncentrēties uz savu ķermeni un elpu un noturēt jūs pašreizējā brīdī. Tas varētu palīdzēt ar depresiju.
Solis 3. Sazinieties ar meditācijas instruktoru vai apmeklējiet nodarbību meditācijas centrā
Ja vēlaties izmēģināt konkrētus meditācijas veidus, piemēram, budistu meditāciju, varētu būt ieteicams aplūkot nodarbības. Pārbaudiet, vai jūsu reģionā ir meditācijas instruktori vai meditācijas nodarbības. Papildus palīdzībai efektīvai meditācijai tas ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus. Veselīgu sociālo attiecību veicināšana var palīdzēt arī ar depresiju.
Solis 4. Praktizējot meditāciju, apmeklējiet terapeitu
Pētījumi par meditācijas efektivitāti depresijas ārstēšanā turpinās, un ir svarīgi nepaļauties tikai uz meditāciju, lai ārstētu depresiju. Depresija ir nopietna garīgās veselības problēma, un to nevajadzētu uztvert viegli. Jūs varat atrast terapeitu, lūdzot savam pastāvīgajam ārstam nosūtījumu. Jūs varat arī atrast terapeitu sarakstu tiešsaistē, izmantojot savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Ja esat koledžas students, jums var būt tiesības saņemt bezmaksas konsultācijas, izmantojot universitāti. Depresijas simptomi ir šādi:
- Tukšuma, bezcerības, izmisuma vai skumjas sajūta
- Uzbudināmība vai garastāvokļa svārstības
- Intereses zudums par lietām, kuras agrāk patika
- Neparasti miega modeļi (pārāk daudz vai pārāk maz miega)
- Neparasta apetīte (vēlas ēst mazāk, vēlas ēst vairāk)
- Svara izmaiņas (svara zudums vai svara pieaugums)
- Nogurums, izsīkums, enerģijas trūkums
- Uzbudinājums vai nemiers
- Palēnināta domāšana vai kustības, sajūta nospiesta
- Nevērtības vai vainas sajūta
- Grūtības koncentrēties, domāt vai pieņemt lēmumus
- Neizskaidrojamas fiziskas kaites, patīk sāpes vai sāpes
- Domas vai pašnāvības mēģinājumi
