3 veidi, kā meditēt pusaudža gados

Satura rādītājs:

3 veidi, kā meditēt pusaudža gados
3 veidi, kā meditēt pusaudža gados

Video: 3 veidi, kā meditēt pusaudža gados

Video: 3 veidi, kā meditēt pusaudža gados
Video: Kā nopelnīt pirmo €1000 online, pārdodot pakalpojumu vai produktu 2024, Marts
Anonim

Meditācija ir jūsu smadzeņu vingrinājumu veids. Jūs varat izmantot meditāciju, lai uzlabotu koncentrēšanos, eksāmenu izpildi un mazinātu ikdienas stresu un nemieru. Lai praktizētu meditāciju, jums nav jābūt reliģiozam. Tā ir tehnika, kas ir atvērta ikvienam, kurš vēlas mācīties. Un ir daudz priekšrocību, piemēram, uzlabota uzmanība un kognitīvās funkcijas. Ja vēlaties meditēt, jums jāatrod vieta un laiks meditācijai, jāiemācās vērot elpu un pēc tam ieviest apdomību savā ikdienas dzīvē.

Soļi

1. metode no 3: iedziļināšanās meditācijas praksē

Meditējiet kā pusaudzis 1. solis
Meditējiet kā pusaudzis 1. solis

Solis 1. Atrodiet vietu meditācijai

Jūs varat meditēt visur, kur jūtaties ērti. Atrodiet relaksējošu un mierīgu vietu meditācijai. Tas ir noderīgi, ja tas ir salīdzinoši kluss un ir maz traucējošu faktoru. Jūs varat izvēlēties meditēt savā guļamistabā, dzīvojamā istabā vai vietējā parkā.

  • Jūs varat arī doties uz vietējo meditācijas centru. Ir gan laicīgie, gan reliģiskie centri, kas koncentrējas uz meditāciju. Daudzos meditācijas centros būs reizes, kad jūs varat ieiet un meditēt kopā ar citiem cilvēkiem, kā arī nodarbības un citi pasākumi.
  • Ja vēlaties kaut kur meditēt kopā ar citiem cilvēkiem, Mindfulness centram ir meditācijas centru saraksts:
  • Cilvēki meditē lidostās, parkos, slimnīcās un citās vietās. Kad esat iemācījies meditēt, varat meditēt daudzās dažādās vietās. Lai sāktu, vislabāk ir atrast kādu klusu un relaksējošu vietu.
Meditējiet kā pusaudzis 2. solis
Meditējiet kā pusaudzis 2. solis

Solis 2. Izstiepiet

Veiciet dažus vingrinājumus, pirms sākat meditēt. Pirms sēdēšanas uz meditācijas spilvena vai krēsla varat izvēlēties dažus vienkāršus stiepšanās posmus. Pirms meditācijas izmēģiniet divus vai trīs no šiem posmiem:

  • Izveidojiet govs pozu. Nolieciet ceļus uz zemes un rokas pret zemi sev priekšā. Ieelpojiet un nometiet muguru un vēderu pie zemes. Tajā pašā laikā paceliet krūtis uz augšu.
  • Vai kaķis pozē. Jūs varat veikt šo izstiepšanos pēc govs pozas. Nolieciet ceļus uz zemes un rokas pret zemi jūsu priekšā. Izelpojot, nolaidiet galvu uz zemes un paceliet muguru līdz griestiem.
  • Izstiepiet plecus. Piecelieties ar rokām uz sāniem. Jūsu rokām jābūt deviņdesmit grādu leņķī pret rumpi. Ieelpojot, sarullējiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem. Pēc tam, izelpojot, pagrieziet rokas otrādi, lai tās būtu vērstas atpakaļ.
  • Paraustiet plecus. Ieelpojot, paceliet plecus uz augšu tā, it kā jūs mēģinātu sasniegt griestus. Turiet vienu sekundi. Izelpojot, ļaujiet pleciem nokrist. Atkārtojiet trīs reizes.
Meditējiet kā pusaudzis 3. solis
Meditējiet kā pusaudzis 3. solis

Solis 3. Izlemiet, cik ilgi vēlaties meditēt

Pirms meditācijas ir lietderīgi izlemt, cik ilgi vēlaties praktizēt. Nav noteikumu, cik ilgi jums ir nepieciešams meditēt. Mēģiniet meditēt piecas minūtes, lai redzētu, kā tas jūtas. Ja jums tas patīk un jums ir vairāk laika, mēģiniet meditēt desmit vai piecpadsmit minūtes, kad nākamreiz praktizēsit.

  • Lai gan pieredzējuši meditētāji meditēs vairākas dienas, nedēļas un pat mēnešus vienlaikus, jūs varat gūt daudzas meditācijas priekšrocības, katru dienu praktizējot īsu laiku.
  • Mēģiniet meditēt piecas minūtes katru dienu un pēc tam turpiniet ilgākus meditācijas periodus.
Meditējiet kā pusaudzis 4. solis
Meditējiet kā pusaudzis 4. solis

4. solis. Iestatiet lietotni vai taimeri

Iestatiet taimeri pulkstenī vai tālruņa meditācijas lietojumprogrammā. Meditācijas seansa beigās jums jāizvēlas arī skaņa, kuru vēlaties atskaņot, kas varētu būt mūzika, zvans vai vienkāršs skaņas signāls.

  • Ja pulkstenī izmantojat taimeri, vienkārši iestatiet to laikam, kad esat nolēmis meditēt.
  • Ja izmantojat meditācijas lietotni, varat izvēlēties relaksējošas skaņas, lai atzīmētu meditācijas sesijas sākumu un beigas.
  • Meditācijai ir pieejamas dažādas lietotnes, kuras bez maksas var lejupielādēt savā viedtālrunī. Jūs varētu vēlēties izmēģināt smaidošu prātu vai atpūsties! Varat arī izmēģināt Apturēt, Elpot un Domāt, kas ļauj atrast vadītu meditāciju, pamatojoties uz jūsu pašreizējām emocijām.
Meditējiet kā pusaudzis 5. solis
Meditējiet kā pusaudzis 5. solis

Solis 5. Izlemiet par vienkāršu meditācijas pozu

Jūs varat izvēlēties sēdēt ar kājām pret zemi parastā krēslā. Alternatīvi, jūs varat izvēlēties tradicionālu meditācijas pozu, piemēram, sakrustotas kājas uz meditācijas spilvena. Neatkarīgi no izvēlētās stājas jums vajadzētu sēdēt ar taisnu mugurkaulu, atvērtu krūtīm un atvieglotu ķermeni. Ja poza šķiet neērta, iespējams, vēlēsities mainīt pozas, līdz atradīsit ērtu sēdēšanas veidu.

  • Ja jūs tikko sākat meditēt un neesat saņēmis norādījumus, visvieglāk varētu būt sēdēt krēslā. Atrodiet ērtu, bet ne pārāk atvieglotu krēslu. Piemēram, jūs varētu vēlēties sēdēt uz virtuves krēsla un izvairīties no La-Z-Boy viesistabā. Nolieciet abas kājas stingri uz zemes sev priekšā un novietojiet plaukstas uz leju uz augšstilbiem.
  • Jūs varat sēdēt uz meditācijas spilvena, sakrustojot kājas. Jums nav jāuzņemas lotosa poza. Vienkārši apsēdieties uz spilvena, sakrustotām kājām priekšā. Turiet muguru taisni.
Meditējiet kā pusaudzis 6. solis
Meditējiet kā pusaudzis 6. solis

6. solis. Izvēlieties jogas pozu

Ja esat praktizējis jogu vai cīņas mākslu, jūs varētu dot priekšroku pusei lotosa, pilnam lotosam vai ceļos. Tās ir tradicionālas meditācijas pozas, kuras tiek izmantotas jogā un citās tradīcijās. Ja esat iemācījies šīs pozas jogas nodarbībā vai citur, iespējams, vēlēsities meditēt šajās pozās. Tomēr, ja neesat tos izmēģinājis, iespējams, vēlēsities izmantot krēslu vai vienkārši sēdēt sakrustotām kājām uz spilvena.

  • Esiet piesardzīgs, ja nekad neesat izmēģinājis pusi vai pilnu lotosa pozīciju. Ja jums ir slikti celi vai mugura, iespējams, vēlēsities no tiem izvairīties.
  • Pilnā lotosa stāvoklī jūs sēdējat sakrustotām kājām, kājas uz pretējiem augšstilbiem. Sāciet, sēžot uz grīdas, abas kājas izstiepjot sev priekšā. Sāciet, ievelkot labo ceļgalu krūtīs. Pēc tam ielieciet labo potīti virs kreisā gūžas. Salieciet kreiso ceļgalu un apskaujiet to krūtīs. Pēc tam ielieciet kreiso potīti virs labā apakšstilba. Pavelciet ceļus cieši kopā. Novietojiet rokas uz ceļiem ar plaukstām uz augšu.
  • Lotosa puspozīcijā jūs sēžat sakrustotas kājas ar vienu kāju pretējā augšstilbā. Sēžot sakrustotām kājām uz zemes, uzmanīgi paceliet vienu kāju un uzlieciet to pretējā augšstilbā. Ļaujiet gūžas kauliem nolaisties zemē un pagariniet muguru tā, lai jūs sēdētu taisni. Atslābiniet seju un žokli.

2. metode no 3: Meditācijas praktizēšana

Meditējiet kā pusaudzis 7. solis
Meditējiet kā pusaudzis 7. solis

Solis 1. Sēdieties atvieglinātā stāvoklī ar taisnu muguru

Kad esat pieņēmis savu pozu krēslā vai tradicionālā meditācijas pozā, jums jāsaskaņo mugura un jāatrod ērta pozīcija. Jūsu muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai, un augšējai - nedaudz izliektai. Jums vajadzētu būt atvērtai krūtīm. Kaklam jābūt nedaudz izliektam, un galvai jābūt līdzenai. Jūsu ķermenim jābūt nedaudz atslābinātam, vienlaikus paliekot vertikālā stāvoklī.

  • Atcerieties atpūsties plecos. Rokām un rokām vajadzētu justies vaļīgām. Ja jūtat spriedzi, varat plecus paraustīt un pēc tam atgriezties pie meditācijas.
  • Jums vajadzētu būt atvieglinātam, bet ne tik atvieglinātam, lai aizmigtu savā krēslā. Tāpat jūs vēlaties sēdēt ar taisnu muguru, bet izvairieties sasprindzināt muguru.
Meditējiet kā pusaudzis 8. solis
Meditējiet kā pusaudzis 8. solis

Solis 2. Novietojiet mēli uz mutes jumta

Novietojiet mēli tieši aiz priekšējiem zobiem uz mutes jumta. Tas palīdz novērst mutes izžūšanu meditācijas laikā.

Meditējiet kā pusaudzis 9. solis
Meditējiet kā pusaudzis 9. solis

Solis 3. Novietojiet skatienu dažas pēdas sev priekšā

Ar pusatvērtām acīm paskatieties uz zemi piecas vai sešas pēdas priekšā. Jūsu skatienam jābūt aptuveni 45 grādu leņķī. Novietojiet skatienu uz grīdas vai zemes. Jums vajadzētu atvērt acis, bet nevajadzētu skatīties uz visu, kas atrodas uz zemes. Vienkārši atstājiet acis atvērtas un atstājiet tās vienā vietā, vērstas pret zemi vai grīdu jūsu priekšā.

  • Jums nevajadzētu skatīties uz neko savā priekšā. Ja atklājat, ka pievēršat uzmanību kaut kam priekšā, atgādiniet par elpas sajūtu.
  • Lai izvairītos no uzmanības novēršanas meditācijas laikā, nosēdiniet skatienu kaut kur, kas nav pārāk stimulējošs. Ja jūsu priekšā ir cilvēki, kas pārvietojas, vai elektroniskas gaismas, tas var pārāk traucēt. Ja tas tā ir, atrodiet citu meditācijas vietu.
Meditējiet kā pusaudzis 10. solis
Meditējiet kā pusaudzis 10. solis

4. solis. Ievērojiet, ka elpojat

Kad esat atpūties ērtā stāvoklī, jūs varat pamanīt, ka jūsu ķermenis elpo. Pievērsiet uzmanību elpas kustībai ķermenī un ārpus tā.

Dažās meditācijas tradīcijās jums ir jāelpo caur degunu. Ja jūs elpojat ar muti vai jums tas ir grūti, ir labi elpot caur muti

Meditējiet kā pusaudzis 11. solis
Meditējiet kā pusaudzis 11. solis

5. solis. Novērojiet savu prātu

Jūs varat pamanīt, ka jūsu prāts klīst. Ja pamanāt, ka kaut ko domājat vai jūtat, katru domu vai sajūtu varat atzīmēt kā “domu autobusu”. Jūs varat domāt par katru domu vai sajūtu, kas jums ienāk prātā, par “autobusu”. Tāpat kā pilsētas autobusi, jūs varat izvēlēties, vai iekāpt “domu autobusā”, kas ienāk prātā, vai ļaut tam iet garām. Kad autobusi nāk un iet, jūs varat justies apzinīgāks vai apzinīgāks par sevi.

Meditējiet kā pusaudzis 12. solis
Meditējiet kā pusaudzis 12. solis

6. solis. Atgriezieties pie elpas

Kad domu autobusi nāk un iet, turpiniet atgriezties pie elpas sajūtas, kad tā ienāk un iziet no ķermeņa. Jums vajadzētu koncentrēt savu uzmanību uz elpas sajūtu un ļaut domu autobusiem nākt un iet.

Meditācijas laikā ir labi novērot, kur iet jūsu prāts, bet izvairieties no tā sekošanas. Jums vajadzētu pamanīt, kuri "domu autobusi" nāk un iet meditācijas laikā, bet izvairieties iekāpt autobusos. Vienkārši novērojiet, kā viņi nāk un iet, turpinot atgriezt uzmanību elpai

3. metode no 3: meditācijas iekļaušana ikdienas dzīvē

Meditējiet kā pusaudzis 13. solis
Meditējiet kā pusaudzis 13. solis

1. solis. Iekļaujiet apzinātības prasmes savā ikdienas dzīvē

Jūs varat ienest meditāciju un apzinātību savā ikdienā, apgūstot BOLD prasmes, kas nozīmē elpošanu, novērošanu, klausīšanos un lēmumu pieņemšanu par darbībām. BOLD prasmes ietver šādas:

  • Dziļi elpojot un palēninot. Kad jūtat, ka dzīve kļūst saspringta un aizņemta, veltiet brīdi dziļas elpas un palēniniet savas domas un jūtas.
  • Novērojot savas domas un jūtas. Praktizējot meditāciju, jūs iemācīsities novērot un apzināties savas domas un jūtas.
  • Ieklausies sevī. Kad esat iemācījušies meditēt un pievērst lielāku uzmanību savām domām un jūtām, jūs varēsit labāk ieklausīties sevī. Jūs varat pamanīt, ka jūsu dzīvē ir lietas, kurām vēlaties pievērst lielāku uzmanību.
  • Izlemiet, ko vēlaties darīt savā dzīvē. Regulāri praktizējot meditāciju, jūs varēsit uzlabot savas lēmumu pieņemšanas prasmes. Ir pierādījumi par meditāciju un apzinātību, kas uzlabo izziņas un lēmumu pieņemšanas prasmes, tāpēc jūs varat arī praktizēt.
Meditēt kā pusaudzim 14. solis
Meditēt kā pusaudzim 14. solis

Solis 2. Veltiet laiku 7/11 elpošanas vingrinājumam

Ja jūtat stresu vai nemieru par eksāmenu vai citu notikumu savā dzīvē, izmēģiniet šo elpošanas vingrinājumu. Elpojiet ilgi dziļi. Ieelpojot, saskaitiet līdz septiņiem. Izelpojot, saskaitiet līdz vienpadsmit. Izlaidiet visu gaisu no ķermeņa un pēc tam atkal ieelpojiet. Šis vingrinājums aizņem tikai mirkli un ļaus jums justies atvieglinātam aizņemtas dienas laikā.

7/11 elpošanas vingrinājums ir daļa no pētījuma par meditācijas lomu jauniešu garīgās veselības uzlabošanā

Meditējiet kā pusaudzis 15. solis
Meditējiet kā pusaudzis 15. solis

Solis 3. Izmēģiniet staigāšanas meditāciju

Sāciet ar pārāk dziļu elpu. Jūtiet elpu dziļi vēderā. Atslābiniet plecus un sajūtiet kāju sajūtu uz zemes. Pēc tam sāciet staigāt un pievērsiet uzmanību ķermeņa kustības sajūtai. Ja uzskatāt, ka jūsu prāts klīst, atzīmējiet savas domas vai jūtas par “domu autobusiem” un pēc tam atgriezieties pie sava ķermeņa izjūtas. Ievērojiet kāju zoles uz zemes un gaisa sajūtu pret seju. Pievērsiet uzmanību pastaigu vietai, taču izvairieties no apkārtējās ainavas izklaidēšanās.

  • Pastaigas meditācija ir daļa no pētījuma Apvienotajā Karalistē, kas koncentrējas uz meditācijas lomu jauniešu garīgās veselības uzlabošanā.
  • Veiciet pastaigu meditāciju kaut kur, ko pazīstat. Ja jūs ejat kaut kur jaunā vietā, būs grūtāk koncentrēties uz meditāciju.
  • Ir lietderīgi vismaz divdesmit minūtes atvēlēt pastaigu meditācijai.
  • Ja jūs meditējat regulāri, pēc sēdes meditācijas varat mēģināt veikt staigāšanas meditāciju.
  • Ja jūs ejat uz skolu vai darbu, šajā laikā jūs varētu vēlēties izmēģināt staigāšanas meditāciju.
Meditēt kā pusaudzim 16. solis
Meditēt kā pusaudzim 16. solis

Solis 4. Meditējiet uz metro

Ja braucat ar metro uz skolu vai darbu, jūs varētu mēģināt tur meditēt. Ja zināt, cik ilgs laiks nepieciešams, varat iestatīt taimeri vai izmantot meditācijas lietotni, lai nepalaistu garām savu pieturu. Sēžot uz metro, turiet muguru taisni un krūtis vaļā. Kad jūsu domas nāk un iet, pievērsiet uzmanību savai elpai.

Meditējiet kā pusaudzis 17. solis
Meditējiet kā pusaudzis 17. solis

Solis 5. Pirms gulētiešanas praktizējiet meditāciju

Ja jums ir grūti veltīt laiku meditācijai dienas laikā, varat mēģināt meditēt pirms miega. Tā kā meditācija mazina stresu un nemieru, jūs varat labāk atpūsties. Jums joprojām vajadzētu meditēt sēdus stāvoklī. Pirms gulētiešanas vērojiet savu elpu un piecas minūtes.

Ieteicams: