Meditācija ir tad, kad cilvēks apmāca prātu vairāk apzināties sevi, paskatīties uz iekšu vai sasniegt mainītu apziņas stāvokli. Tā ir sena prakse ar bagātu vēsturi Indijā, kur to izmanto gan budistu, gan hinduistu tradīcijas. Meditācijai ir reālas priekšrocības un tā var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti neatkarīgi no tā, vai to darāt, lai atpūstos, vai arī lielāku garīgu iemeslu dēļ. Lai sāktu, izmēģiniet dažas no šīm vienkāršajām un efektīvajām metodēm.
Soļi
1. metode no 3: veiciet Vipassana meditāciju
Solis 1. Sēdieties uz grīdas vai krēslā
Atrodiet vietu, kur varat ērti sēdēt vismaz desmit minūtes. Tas varētu būt iekštelpās vai ārā. Tomēr vissvarīgākais ir tas, ka tas ir kluss un bez traucējošiem trokšņiem, piemēram, mūzikas, televīzijas vai cilvēku sarunas.
- Ne viss troksnis ir slikts Vipassana tradīcijā. Apkārtējā skaņa, piemēram, automašīnām, vai pulksteņa tikšķēšana patiesībā var būt jūsu uzmanības koncentrēšanas punkti.
- Ideālā gadījumā valkājiet brīvu apģērbu un noņemiet kurpes.
- Sēdi uz grīdas vai uz spilvena. Jūs varat ieņemt vairākas pozas, piemēram, puslotosu, pilnu lotosu vai sakrustotas kājas. Pārliecinieties, ka esat stāvus, ar neatbalstītu un taisnu mugurkaulu.
- Ja jums ir muguras sāpes, ir labi sēdēt arī krēslā.
- Jūsu pozai jābūt taisnai, bet ne pārāk saspringtai. Jūs vēlēsities, lai jūsu prāts un ķermenis būtu atviegloti, savukārt centieniem palikt vertikāli vajadzētu aktivizēt jūsu meditāciju.
Solis 2. Novietojiet rokas klēpī
Tagad novietojiet rokas klēpī vienu virs otras, plaukstas vērstas uz augšu. Tradicionāli labajai rokai jāatrodas kreisās puses augšpusē. Iesācējiem var būt noderīgi arī aizvērt acis.
- Centieties nesaspiest rokas un nedarīt dūres.
- Aizvērtas acis palīdzēs koncentrēties. Bet koncentrēšanās nav Vipassana meditācijas atslēga, un jums var šķist, ka vislabāk tās atvērt, ja, kā dažreiz gadās, redzat satraucošus attēlus.
Solis 3. Visu uzmanību koncentrējiet uz elpošanu
Pievērsiet uzmanību ieelpošanas un izelpas ritmam. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi koncentrēties uz vēdera pacelšanos un kritumu, piemēram, vienu collu vai divas virs nabas. Sekojiet šai kustībai ar prātu no sākuma līdz beigām.
- Ja jums rodas grūtības pēc vēdera pacelšanās un krituma, novietojiet roku virs tā.
- Jūs varētu arī mēģināt koncentrēties uz gaisa sajūtu, kad tā iet caur nāsīm un pieskaras jūsu augšlūpas ādai. Šī prakse ir nedaudz progresīvāka.
- “Uzlabojiet uzmanību” šīm kustībām. Esi informēts par sajūtām no sākuma līdz beigām. Nemēģiniet sadalīt darbību daļās, bet izbaudiet to kā vienu nepārtrauktu kustību.
4. solis. Ievērojiet un atlaidiet citas sajūtas un domas
Meditējot, koncentrējieties uz savas uzmanības “galveno objektu”, t.i., uz elpošanu. Ja jūsu prāts aiziet līdz “sekundāram objektam”, lai gan, piemēram, doma, skaņa vai sajūta, uz brīdi koncentrējieties uz šo objektu.
- Nepretojieties sekundāriem objektiem. Tā vietā ideja ir ļaut viņiem pārvietoties jums garām. Pauze uz sekundi vai divām un sniedziet viņiem abstraktas garīgās piezīmes. Ja dzirdat rejošu suni, atzīmējiet to kā “dzirdīgu”. Ja jūtat kukaiņu kodumu, atzīmējiet to kā sajūtu.
- Kad esat atzīmējis kādu priekšmetu, atlaidiet to un atgriezieties pie elpošanas galvenā objekta. Tādējādi atzīmēšana ļauj apzināties apkārtējo pasauli, nepievienojoties. Sajūtām vajadzētu pacelties un pāriet pār jums.
- Šai atdalīšanai vajadzētu palīdzēt jums novērtēt pasaules nepastāvību un sevis tukšumu.
Solis 5. Sāciet lēnām un palieliniet savu meditāciju
Cik ilgi jums vajadzētu mēģināt meditēt? Nav pareizas atbildes, izņemot to, ka daži ir labāki par nevienu. Tomēr sākotnēji mērķēt uz 15 minūtēm dienā ir izpildāms mērķis. Strādājiet no turienes.
- Katru nedēļu lēnām pagariniet meditācijas laiku par aptuveni 5 minūtēm dienā, līdz sasniedzat 45 minūtes.
- Būs dienas, kad esat pārāk aizņemts, lai veltītu 45 minūtes meditācijai. Tas ir labi. Bet mēģiniet atvēlēt kādu laiku, lai arī cik īsu.
2. metode no 3: esiet uzmanīgs ar Anapanasati
Solis 1. Atrodiet labu, klusu vietu
Tāpat kā Vipassana meditācija, Anapanasati ir saistīta ar klusu apzinātību. Pirmais solis ir atrast piemērotu vietu. Buda ieteica trīs: mežu, koka kāju vai atsevišķu vai tukšu vietu.
- Klusums ir būtisks Anapanasati, it īpaši iesācējiem. Jums vislabāk varētu būt klusa istaba. Noslēgts mežs vai pludmale varētu arī labi darboties.
- Klusums palīdzēs jums attīstīt koncentrēšanos. Ja nevarat atrast pilnīgu klusumu, tiecieties uz kaut ko klusu un privātu.
2. solis. Sēdieties taisni
Cilvēki var meditēt vairākās dažādās pozās, piemēram, stāvot, guļot, sēžot un ejot. Anapanasati vislabāk ir sēdēt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ieņemt krustu ar abām kājām uz augšu un balstīties uz augšstilbiem, t.i., lotosa stāvokli.
- Neuztraucieties, ja nevarat ieņemt lotosa pozu. Ir pieļaujams arī sēdēt puslīdz sakrustotām kājām, nedaudz saliekot vienu kāju.
- Jums vajadzētu arī sēdēt taisni. Jūsu rumpim jābūt vertikāli, bet ne saspringtam vai stingram. Iedomājieties, ka visi mugurkaula kauli ir savstarpēji saistīti.
- Runājot par rokām, tām vajadzētu viegli gulēt klēpī. Tāpat kā Vipassanā, labā roka tradicionāli atrodas augšpusē pa kreisi ar plaukstām uz augšu.
- Jūsu acis var būt aizvērtas, daļēji aizvērtas vai atvērtas-atkarībā no tā, kas ir ērtāk-un galvai jābūt noliektai uz leju, degunam perpendikulāri nabai.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpu
Jūsu uzmanības centrā Anapanasati atkal būs elpošana. Pagrieziet savu prātu pret pacelšanos un kritumu, elpas ieelpošanu un izelpu. Sekojiet līdzi sajūtām un apzinieties tās.
- Īpaši pievērsiet uzmanību vietai, kad elpa ienāk un aiziet no nāsīm. Šī būs vieta tieši zem deguna vai virs augšlūpas. Centrējiet vietā, kur elpa pieskaras ādai.
- Jāapzinās: ieelpojot, atpazīstiet, ka elpojat. Tāpat arī izelpojot. Tomēr nemēģiniet kontrolēt vai aizkavēt elpošanu. Palielinoties jūsu apziņai par elpošanu, tā kļūs mazāk tīša.
4. Sāciet ar “skaitīšanu
”Anapanasati meditācijā ir astoņi pakāpeniski soļi, no kuriem katrs darbojas līdz nirvānai. Pamata un elementārākais līmenis ir “skaitīšana”. Skaitīšana paredzēta tiem, kam nav tehnikas priekšzināšanas. Cilvēkiem ar pieredzi meditācijā tas var nebūt vajadzīgs, un viņi var sākt ar otro līmeni.
- Pievērsiet uzmanību deguna galam, kā teikts. Tagad saskaitiet elpas kustības. Piemēram, pirmo ieelpošanu var uzskatīt par “vienu, vienu” un pirmo izelpu - “divi, divi”. Turpiniet līdz desmitajai elpai (“desmit, desmit”), pirms atgriežaties pie “viens, viens”.
- Ja pazaudējat izsekot, sāciet vēlreiz ar “viens, viens”.
- Skaitīšana pati par sevi nav meditācija. Tā vietā tas palīdz nomierināt klejojošo prātu, liekot jums saprast, kad kļūstat apjucis un zaudējat skaitu.
5. solis. Veiciet turpmākus “soļus”, lai attīstītu savu praksi
Anapanasati ir astoņi soļi. Lai sasniegtu tālāk tehniku, jūs lēnām varēsit pāriet uz augstākiem līmeņiem. Tālāk seko “sekošana”. Kad esat nomierinājis prātu ar skaitīšanu, jums vajadzētu būt iespējai garīgi izsekot vai “sekot” elpas gaitai, nesekojot.
- Sekot tikai nozīmē sekot elpai ar prātu. Jūs apzināti neieelpojat vai neelpojat, bet tikai apzināties, ka tas notiek. Mēģiniet redzēt katra elpas cikla sākumu, vidusdaļu un beigas. Šo praksi sauc par "visa ķermeņa piedzīvošanu".
- Tālāk seko “Kontakti” un “Fiksēšana”. Abiem ir nepieciešama lielāka koncentrēšanās, un tos ir grūtāk sasniegt. Cilvēkiem, kuri sasniedz šo līmeni, var šķist, ka viņi vispār ir pārstājuši elpot, jo viņi ir tik mierīgi, ka ir grūti sajust elpas darbību. Viņiem jākoncentrējas uz vietu zem nāsīm. Daudzi ziņo par mieru, prieku vai pat spēcīgām vīzijām.
- Ļoti maz cilvēku sasniedz tehnikas augšējos soļus. “Novērošana”, “novēršanās”, “attīrīšanās” un “retrospekcija” aizvedīs jūs uz augstākiem pašapziņas ceļiem.
- Ja vēlaties sasniegt šīs augstākās pakāpes, visticamāk, jums būs jāatrod garīgais skolotājs, kas jūs vadīs. Apsveriet iespēju apmeklēt meditācijas atkāpšanos - klosteros un citos centros visā pasaulē notiek šādas rekolekcijas, daudzos gadījumos kā bezmaksas pakalpojums sabiedrībai.
3. metode no 3: Mantras meditācijas izmēģināšana
Solis 1. Izvēlieties mantru
Mantras meditācija nāk no hindu tradīcijām un ietver viena vārda vai frāzes meditatīvu atkārtošanu. Šī ir "mantra". Mantras mērķis ir pievērst jums uzmanību, piemēram, elpot, izmantojot Vipassana un Anapanasati metodes. Pirmkārt, izvēlieties savu mantru.
- Jūs varat izvēlēties jebkuru vārdu vai vārdu, kas jūs iedvesmo. Vienkārši ir labāk!
- Dažas senas mantras ir “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” vai “Namo Amitabah”. Mūsdienu mantras var būt “miers”, “mīlestība” vai “viena”.
- Mantras, kas nav angļu valoda, izvēle patiešām varētu palīdzēt, jo jums būs mazāk savienojumu ar to. Tas nenovērsīs jūsu uzmanību no jūsu meditācijas.
2. solis. Izvēlieties labu laiku un vietu
Acīmredzot nav īsta laika vai vietas, kur veikt jūsu starpniecību. Izvēle ir personīga. Tomēr daži cilvēki uzskata, ka mantra starpniecībai ir vislabākie rezultāti, ja tā tiek veikta vispirms no rīta, pēc darba vai zemākajā laikā pēcpusdienā ap pulksten 4.
- Runājot par vietām, pārliecinieties, ka jums ir klusa vieta, kur jūs netraucēsit. Piemēram, izmēģiniet savu guļamistabu, savu pagalmu vai klusu parku, koka gabalu vai pludmali.
- Galvenais ir samazināt traucējošos faktorus. Jo klusāk un mazāk cilvēku, jo labāk.
Solis 3. Apsēdieties un aizveriet acis
Mantras meditācijai jums nav jāsēž sakrustotām kājām vai lotosa pozā. Atrodiet ērtu vietu, kur sēdēt taisni. Ja vēlaties, atbalstiet muguru ar spilvenu vai sienu vai pat sēdiet krēslā.
- Šāda veida meditācijai nav ieteicams apgulties - jūs varat viegli aizmigt.
- Aizveriet acis un sēdiet mierīgi apmēram pusminūti. Pieradiet pie savas vides un ievelciet vairākas dziļas elpas.
Solis 4. Skandējiet savu mantru
Pēc dažām dziļām elpām atsāciet ierasto elpošanu un sāciet dziedāt savu mantru. Dažiem cilvēkiem ir ērti to darīt skaļi. Pretējā gadījumā atkārtojiet vārdu klusi savā galvā, nepakustinot mēli vai lūpas.
- Nepiespiediet lietas. Mantras atkārtojumam jābūt atvieglinātam un maigam.
- Jums arī nav jāuztraucas par mantras saskaņošanu ar elpu. Ļaujiet abiem nākt pēc iespējas dabiskāk.
- Dažiem cilvēkiem šķiet noderīgi iedomāties, ka mantra tiek čuksta ausī, nevis nāk no viņu pašu prāta.
- Turieties pie mantras un nemēģiniet iztukšot savu prātu. Kad jūsu uzmanība noklīst, vienkārši atgrieziet to pie mantras un elpošanas. Neuztraucieties, ja tas notiek - tas ir normāli. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs to saprotat, kad sākat klejot un pārorientēties.
5. solis. Sāciet lēnām un dodieties uz ilgākām sesijām
Lai sāktu, mēģiniet atkārtot savu mantru 5 minūtes vienlaikus. Pamazām jums vajadzētu būt iespējai iet līdz 20 līdz 30 minūtēm vairākas reizes nedēļā. Citi cilvēki alternatīvi tiecas uz noteiktu atkārtojumu skaitu, tradicionāli 108 vai 1008.
- Daži cilvēki izmanto mobilo tālruņu modinātājus kā taimeri, bet citi sēž ar pulksteni. Tam tiešām nav nozīmes. Dariet visu, kas jums vislabāk padodas.
- Kad esat nomierinājies, pārtrauciet teikt mantru un sēdiet klusumā vēl dažas minūtes, lai atpūstos. Ļaujiet sev lēnām atgriezties ierastajās aktivitātēs. Pretējā gadījumā jums var šķist, ka esat piecēlies no snaudas.
Padomi
- Labāk ir koncentrēties uz savu meditācijas tehniku, nevis uz rezultātiem.
- Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit viegli koncentrēties, bet, jo vairāk praktizēsit, jo vieglāk tam vajadzētu kļūt, prātam mācoties noturēties.
- Meditācija ir process, lai sasniegtu veselīgāku prāta stāvokli. Meditāciju nevajadzētu izmantot tikai tāpēc, ka cilvēks jūtas nemierīgs, bet tāpēc, ka vēlas uzlabot savas garīgās spējas.
- Ieteicams meditēt katru dienu.
