Gaismas terapija var būt noderīga iejaukšanās cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem, kā arī tiem, kas vēlas labāk izgulēties. Gaismas terapija var ietvert dabiskas saules gaismas iedarbību vai īpašas gaismas kastes izmantošanu noteiktā laika periodā katru dienu. Pirms gaismas terapijas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai labāk izgulētos.
Soļi
1. metode no 3: Sagatavošanās gaismas terapijai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par gaismas terapiju
Daudzi cilvēki saskaras ar miega problēmām, un ir svarīgi sazināties ar savu ārstu, ja rodas miega traucējumi. Jūsu ārsts var izslēgt citus iespējamos bezmiega cēloņus. Ja ārsts nav pazīstams ar gaismas terapiju, lūdziet nosūtījumu pie miega speciālista. Medicīnas speciālists var palīdzēt jums izstrādāt plānu bezmiega ārstēšanai, izmantojot gaismas terapiju.
Ārsts palīdzēs izvēlēties pareizas intensitātes gaismas kasti
2. solis. Iegādājieties gaismas kasti
Ja dabiskās gaismas vietā izmantosit gaismas terapijas kasti, jums būs jāiegādājas aprīkojums. Jūs varat iegādāties lampas ārstēšanai tiešsaistē. Pirms gaismas kastes iegādes ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumus par aprīkojumu. Gaismas kastes var maksāt no 300 USD līdz 500 USD, un dažreiz tās pat sedz jūsu apdrošināšana.
3. solis. Pārliecinieties, vai jūsu gaismas terapijas kaste filtrē kaitīgo ultravioleto gaismu
Gaismas terapijas kastes jāveido tā, lai filtrētu kaitīgo ultravioleto gaismu, kas var kaitēt ādai un acīm. Iegādājieties gaismas terapijas kasti, kas izstaro minimālu UV gaismu. Šī informācija būs pieejama no ražotāja.
Solis 4. Konsultējieties ar savu ārstu par spilgtuma līmeni
Spilgtas gaismas kastes nodrošina 2, 500 līdz 10 000 luksu apgaismojumu. Spilgtums palīdzēs noteikt, cik ilgi katru dienu izmantojat gaismas kārbu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz luksa jūsu gaismas kastē jānodrošina.
5. Apzinieties blakusparādības
Gaismas terapija ir noderīga ārstēšana, taču tā var izraisīt arī blakusparādības. Pirms gaismas terapijas uzsākšanas izglītojiet sevi par šāda veida ārstēšanas blakusparādībām. Dažas iespējamās blakusparādības var būt acu nogurums, galvassāpes, slikta dūša un ādas sausums. Konsultējieties ar ārstu, ja gaismas terapijas laikā rodas kāda no šīm blakusparādībām.
2. metode no 3: gaismas terapijas izmantošana
1. solis. Mērķējiet no 30 līdz 120 minūtēm spilgtas gaismas iedarbības no rīta
Veiksmīgs gaismas terapijas izmantošanas veids, lai labāk gulētu, ir pakļaut sevi spilgtai gaismai, tiklīdz katru rītu pieceļaties. Katru rītu jums vajadzētu fotografēt no pusstundas līdz divām stundām.
Ekspozīcijas ilgums atšķirsies atkarībā no tā, vai izmantojat gaismas kasti vai dabisku saules gaismu
2. solis. Pēc pamošanās izejiet saules gaismā
Viens no veiksmīgākajiem veidiem, kā labāk izmantot gaismas terapiju, lai labāk gulētu, ir pakļaut sevi spilgtai saules gaismai tūlīt pēc pamošanās. Šī metode neprasa īpašu aprīkojumu, un to var sasniegt, vienkārši izkāpjot ārā. Mērķis ir trīsdesmit minūtes saules iedarbībai no rīta.
Mēģiniet doties agrā rīta pastaigā, lai pakļūtu dabiskai saules gaismai
Solis 3. Pēc pamošanās izmantojiet gaismas kasti
Konsultējieties ar savu ārstu par gaismas kastes iegādi izmantošanai gaismas terapijā. Katru rītu, pamostoties, izmantojiet gaismas kasti tik ilgi, cik noteicis ārsts. Jums var būt noderīgi izmantot 10 000 luksu gaismas kasti 45 minūtes, jo pētījumi ir parādījuši, ka tā ir efektīva. Arī 20 minūšu režīms ir efektīvs, taču tas novedīs pie mazākas ārstēšanas reakcijas.
- Neskatieties tieši uz gaismas kārbu, jo spilgtā gaisma var sabojāt acis.
- Esiet konsekvents un pieturieties pie ārsta izstrādātā plāna.
- Lai terapija būtu efektīva, tā jādara konsekventi un katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
3. metode no 3: labas miega higiēnas noteikšana
1. solis. Ievērojiet miega grafiku
Pirmais solis, lai izveidotu labu miega higiēnu, ir pārliecināties, ka esat regulārā miega grafikā. Mēģiniet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Konsekvence pastiprinās miega un pamošanās ciklu, palīdzot labāk gulēt.
Gaismas terapijai vajadzētu būt tikai jūsu ārstēšanas daļai. Lai tas būtu efektīvs, ir svarīgi arī ievērot labu miega higiēnu
2. solis Padariet savu guļamistabu tumšu un klusu
Lai labi izgulētos un lai gaismas terapija būtu efektīva, jums jāpārliecinās, ka jūsu guļamistabā nav redzes un dzirdes stimulu. Mēģiniet piekārt istabas aptumšojošos aizkarus un izslēgt tādas skaņas kā televizors.
4. Izvairieties no alkohola, kafijas un citiem stimulatoriem četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Ierobežojiet alkohola, kofeīna un stimulantu lietošanu pirms gulētiešanas, jo tie var traucēt miegu. Jāizvairās arī no smēķēšanas pirms gulētiešanas, tāpat kā no smagām maltītēm.
4. solis. Ierobežojiet ierīču lietošanu pirms gulētiešanas
Zilā gaisma, ko izstaro tādas ierīces kā planšetdatori, klēpjdatori, viedtālruņi un televizors, nomāc jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, kas ir miegains hormons. Tas apgrūtina aizmigšanu un aizmigšanu.
Pārtrauciet lietot visas elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tālruni izmantojat kā modinātāju, iestatiet modinātāju 30 minūtes pirms gulētiešanas un neskatieties uz to vēlreiz līdz rītam. Varat arī apsvērt modinātāja iegūšanu un padarīt guļamistabu par zonu bez tehnoloģijām
Solis 5. Vingrojiet katru dienu
Fiziskie vingrinājumi ir laba nakts miega atslēga. Pārliecinoties, ka katru dienu veicat vismaz trīsdesmit minūšu vingrinājumus, jūs varēsit ātrāk aizmigt, ilgāk aizmigt un dziļāk gulēt. Mēģiniet vingrot agrāk dienā, jo fiziskās aktivitātes, kas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var izraisīt dažu cilvēku pārāk satrauktu miegu.
6. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu
Darot kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas, piemēram, lasot grāmatu vai uzņemot garu, karstu vannu, jūsu prāts un ķermenis palīdzēs sagatavoties miegam. Ja izvēlaties lasīt, mēģiniet izlasīt kaut ko tādu, kas nav saistīts ar jūsu darbu vai ikdienas dzīvi, piemēram, romānu.
