Ņemot vērā mūsu pašreizējo lielo stresa līmeni, miega zāles un cita veida miega zāles ir kļuvušas par normu. Lielākā daļa izrakstīto medikamentu ir ļoti atkarīgi, un tas ir tikai laika jautājums, kad jūs riskējat kļūt atkarīgi un nespējat bez tā aizmigt. Miegs ir svarīgs, lai ķermenis un prāts būtu pietiekami atpūtušies. Strādājot pie miega higiēnas uzlabošanas un saņemot palīdzību no ārsta, jūs varat atbrīvoties no miega līdzekļiem un patstāvīgi izgulēties.
Soļi
1. metode no 2: zāļu lietošanas pārtraukšana
1. solis. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūs pašlaik lietojat miega zāles un tas grauj jūsu miegu un vispārējo veselību un labklājību, jums par to jāinformē ārsts un jāpaskaidro, kas notiek. Ārsts varēs jums ieteikt, vai varat pilnībā atmest tabletes, vai arī ir nepieciešams pielāgošanās periods.
- Nedomājiet, ka esat iestrēdzis, lietojot tabletes. Esiet stingri pārliecināts, ka vēlaties samazināt vai pilnībā pārtraukt miega zāļu lietošanu un padarīt savu ārstu par savu sabiedroto, lai sasniegtu šo rezultātu. Apspriediet dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt uzlabot miegu.
- Jūs varētu vēlēties, lai tas jautā par vājākiem nomierinošiem līdzekļiem vai dabīgām alternatīvām, piemēram, dabisko nomierinošo baldriāna tēju vai melatonīna piedevām, taču paturiet prātā, ka tie var mijiedarboties ar citām zālēm, un pirms lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.
2. solis. Izveidojiet plānu, kā pārtraukt miega zāļu lietošanu
Vēl neizmetiet tabletes; tie ir apdrošināšana, lai novērstu paniku, un tie joprojām ir pieejami šajās briesmīgajās naktīs, kad patiešām jūtaties vajadzīgi. Tajā pašā laikā jums ir jāapņemas pēc iespējas rūpīgāk un pamatīgāk atteikties no tiem.
Ja ārsts ir ierosinājis pakāpenisku atcelšanas programmu, ievērojiet to. Tas ievērojami palielinās jūsu izredzes gūt panākumus, jo pārāk pēkšņa atmešana no miega zālēm var pilnībā izjaukt jūsu ķermeni
Solis 3. Ticiet savām spējām dabiski gulēt un pieņemiet savas miega vajadzības
Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega, bet citiem - mazāk miega stundu, lai tie darbotos optimāli; zināt savas vajadzības un kopt tās.
Noteikti īstenojiet arī atlikušos ieteikumus šādās darbībās; katrs no tiem ir praktisks līdzeklis, ar kura palīdzību jūs varat atgūt kontroli pār savu miega režīmu un, savukārt, padarīt savu plānu veiksmīgāku
4. solis. Ziniet, ko gaidīt
Atkarībā no miega zāļu veida var rasties abstinences simptomi. Jūs varat justies nemierīgi, nervozi, uzbudināmi un nomākti, un jūs varat sasvīst, saskarties ar trīci, paātrinātu sirdsdarbību un sliktu dūšu. Jums var rasties "atsitiena bezmiegs", kas nozīmē, ka jums var rasties lielas grūtības aizmigt pēc miega zāļu lietošanas - iespējams, sliktāk nekā tas, kas izraisīja miega zāļu lietošanu. Atkārtots bezmiegs bieži izraisa cilvēku recidīvu un atkal sāk lietot miega zāles, taču jums jāatceras, ka tas ir īslaicīgi, un blakusparādībām vajadzētu izzust pēc aptuveni divām nedēļām. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā rīkoties ar bezmiegu, vai ja Jums ir depresija vai trauksme, kas ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus pēc apstāšanās.
- Jūs varat arī piedzīvot spilgtus, dīvainus un satraucošus sapņus. Atkal, tā ir normāla izstāšanās daļa, un tā pazudīs.
- Pašrelaksācijas metožu, piemēram, dziļas elpošanas, meditācijas vai progresējošas muskuļu relaksācijas, ieviešana var palīdzēt jums iziet šajā laikā. Atcerieties, ka tas ir īslaicīgi.
2. metode no 2: miega higiēnas stratēģiju praktizēšana
1. solis. Ievadiet regulāru miega režīmu
Atkāpjoties no miega zālēm, vissvarīgākais, ko varat darīt sev, ir izveidot veselīgu, regulāru miega režīmu. Lai gan pirmajās nedēļās jūs, iespējams, piedzīvosit zāļu lietošanas pārtraukšanas simptomus, praktizējot to, ko sauc par "miega higiēnu", var palīdzēt līdzsvarot atcelšanu un sagatavoties ilgstošiem panākumiem ar jauno miega modeli.
- Pirmais miega higiēnas solis ir noteikt pamošanās laiku, kas ir vienāds katru dienu. Pat nedēļas nogalēs jums vajadzētu piecelties tajā pašā laikā, kad ceļat darba dienās.
- Ja atklājat, ka esat noguris, labākā stratēģija ir iet gulēt agrāk, nevis mainīt pamošanās laiku.
- Tāpēc, ja modinātājs atskan, pārliecinieties, ka pieceļaties; Ja jūs visu dienu esat noguris, varat iet gulēt agrāk, un galu galā jūsu ķermenis pielāgosies. Mēģiniet gulēt ātrāk par 15 minūtēm.
- Papildu ieguvums šai stratēģijai ir tas, ka jūsu ķermenis dabiski kļūst noguris naktī. Kad jūs zināt, ka “aizmigšana” pēc modinātāja nav risinājums, jūs iemācāties ieklausīties savā ķermenī, jo tas vakarā dabiski nogurst, un izmantot to kā signālu, kad pienācis laiks doties gulēt.
2. Izvairieties no guļamistabas izmantošanas citām aktivitātēm, izņemot miegu vai seksu
Daudziem cilvēkiem guļamistabā ir televizors, vai arī viņi pirms gulētiešanas naktī izmanto savus klēpjdatorus, planšetdatorus vai mobilos tālruņus. Šī ir viena no visproduktīvākajām lietām, ko varat darīt miega labā, jo ekrānu gaisma (saukta par “zilo” gaismu) maina jūsu smadzeņu ķīmiju un liek jums būt nomodā un retāk aizmigt.
- Melatonīns ir dabiska ķīmiska viela, kas tiek ražota jūsu smadzenēs un regulē miega un nomoda ciklu. To ražo lielākos daudzumos pirms aizmigšanas. Spilgtā gaisma no datora, televizora vai mobilā tālruņa ekrāniem novērš melatonīna iedarbību, jo smadzeņu dabiskā melatonīna ražošana ir saistīta ar apkārtējās vides dabisko gaismu vai tumsu (tas ir tas, kas liek mums justies miegainiem, kad ir tumšs.).
- Ieteicams samazināt (vai vispār samazināt) ekrāna laiku tieši pirms gulētiešanas.
- Ieteicams arī neizmantot šīs ierīces guļamistabā, jo psiholoģiski vēlaties, lai jūsu guļamistaba tiktu saistīta ar miegu.
- Ja jūs izmantojat tālruni kā modinātāju, lai pamostos, iegādājieties īstu modinātāju, lai pirms gulētiešanas neradītu kārdinājumu pavadīt laiku pie tālruņa.
Solis 3. Izvairieties no garīgi vai emocionāli saistošām darbībām tieši pirms gulētiešanas
Piemēram, izvairieties no sarežģītas vai nomāktas sarunas ar kādu personīgi, pa tālruni vai internetu. Tāpat pretojieties kārdinājumam sākt jebko, kas prasa aizdedzinātus domāšanas procesus, piemēram, mēģināt atrisināt darba problēmu pulksten 23.00 naktī. Vislabāk ir atstāt to līdz rītam.
4. solis. Nekavējoties dodieties gulēt, kad jūtaties miegains un ja jums ir nepieciešams gulēt
Izvairieties piespiest sevi palikt nomodā. Nepabeigtos darbus var pabeigt nākamajā dienā pēc atsvaidzinoša nakts miega. Jūsu ķermenis atdalās no dabiskā cikla, kad miegains stāvoklis tiek pārvarēts ar citiem traucējumiem, un var kļūt ļoti grūti atkal aizmigt.
5. solis. Pārliecinieties, ka miega telpā ir pietiekami daudz tumsas
Jebkurš gaismas avots no ārpuses rada uzmanību un var jūs viegli pamodināt. Bloķējiet šos gaismas avotus, ja tie rada uzmanību, kad mēģināt aizmigt. Smagi aizkari un segas darīs visu.
Tas pats attiecas uz ārējo troksni; dariet visu iespējamo, lai to apslāpētu, un apsveriet iespēju aizvērt logu, lai novērstu ārēju trokšņu filtrēšanu. Interesanti, ka "baltais troksnis" (piemēram, ventilatora vai skaņas iekārtas skaņa) var palīdzēt aizmigt, jo apkārtējais troksnis palīdz maskēt citus. skaņas, piemēram, automašīnu signalizācija vai cilvēki, kas pārvietojas pa māju
6. solis. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi palīdzēs izraisīt nakts miegu, nodrošinot ķermenim pienācīgu treniņu. Mērķējiet vismaz 30 minūtes mērenu aerobikas vingrinājumu piecas dienas nedēļā un iekļaujiet vienas līdz trīs dienu spēka treniņus.
7. Izvairieties no dzērieniem un dzērieniem ar augstu cukura un kofeīna saturu
Jebkurš pārtikas produkts ar augstu cukura līmeni paaugstinās jūsu enerģijas līmeni, tādējādi apgrūtinot dabisku aizmigšanu. Kofeīns ir arī stimulants, kas apgrūtina gulēšanu. Ja esat izslāpis, silts piens vai vienkāršs dzeramais ūdens ir labākais risinājums, lai labi izgulētos.
- Izvairieties no kofeīna lietošanas pēc dienas vidus. No šī brīža padariet visus dzērienus bez kofeīna, līdz pamodāties nākamajā rītā.
- Atcerieties, ka šokolāde satur kofeīnu un cukuru, tāpēc mēģiniet izvairīties no tā ēšanas pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
8. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu vai siltu dušu
Karsta vanna dara brīnumus, un ir zināms, ka tā atslābina un nomierina nogurušos un sāpošos muskuļus. Atslābināts ķermenis spēj labāk gulēt. Lai nomierinātu prātu, pievienojiet nomierinošas smaržas, piemēram, lavandas, neroli, rožu, vīraka vai sandalkoka ēteriskās eļļas.
- Ja plānojat mazgāt matus, ļaujiet matiem nožūt pietiekami daudz laika. Ja jums jāgaida puse nakts, līdz jūsu mati izžūst, jūs papildināsit miega trūkumu.
- Ne visiem ir vai nepatīk vanna. Ja vēlaties dušā, nevilcinieties; tas joprojām darbojas, nomierinot jūs ar siltumu un relaksējošu ūdens ritmu, kas pār jums krīt. Izvēlieties lavandas vai līdzīgas aromātiskas dušas želejas, kas palīdz nomierināt.
9. solis. Meklējiet kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) līdzekļus, ja joprojām nespējat pārtraukt miega zāles, veicot praktiskas izmaiņas savā dzīvesveidā
CBT var mainīt jūsu viedokli par tablešu lietderību un palīdzēt jums atklāt savu veidu, kā pārvarēt bezmiegu.
Padomi
- Lielākā daļa miega zāļu ir ļoti atkarīgas. Daudzi nevar aizmigt bez tiem, jo ķermenis kļūst atkarīgs no šīm narkotikām, lai aizmigtu.
- Saglabājiet miega dienasgrāmatu; tas var palīdzēt pārliecināt, ka esat ceļā.
Brīdinājumi
- Nekad neatsakieties no medikamentiem bez ārsta uzraudzības.
- Tiec galā ar stresu savā dzīvē. Stress ietekmē miegu un izraisa bezmiegu. Uzlabojumi stresa pārvaldībā bieži vien uzlabos arī miegu.
