Voodoo diegs ir kompresijas josla, ko varat izmantot, lai palielinātu ķermeņa mobilitāti un elastību. To var izmantot arī, lai sagatavotu ķermeni treniņam. Aptiniet joslu pie gūžas, lai palielinātu gūžas kustīgumu un izstieptu sāpošos gurnus. Jūs varat arī izmantot joslu uz kājām un potītēm, lai palielinātu elastību un sagatavotos skrējienam. Joslas izmantošana uz plaukstas, apakšdelmiem un ceļiem var palīdzēt mazināt sāpes, strādājot ar rokām vai skrienot.
Soļi
1. metode no 5: izmantošana gūžas mobilitātei
Solis 1. Sāciet voodoo diegu tieši zem gūžas
Novietojiet diega galu augšstilba virspusē, pēc tam aptiniet diegu vienu reizi. Jums nevajadzētu to iesaiņot pēc iespējas ciešāk - izmantojiet apmēram pusi no joslā pieejamā stiepes/spriedzes.
2. solis. Turpiniet ietīt joslu augšstilbā
Sāciet joslas pārklāšanos, turpinot to aptīt ap augšstilbu. Jums jāizmanto pārklāšanās apmēram 1 collas (2,5 cm). Ja sākat just tirpšanu vai sāpes, jūs iesaiņojat pārāk stingri.
Solis 3. Ievietojiet joslas galu zem iepriekšējās sloksnes
Kad esat sasniedzis diega galu, jums tas būs jānostiprina, lai josla neatbrīvotos. Paņemiet apmēram 5 collas (2 collas) lentes gala un velciet to uz augšu un pēc tam ielieciet zem iepriekšējās sloksnes.
4. solis. Pagrieziet diegu saturošo kāju atpakaļ un uz priekšu
Izmantojiet kāju, kas nav ietīta, līdzsvaram, stāvot ar nedaudz saliektu ceļgalu. Pēc tam sāciet viegli šūpot kāju, kas ietīta no gūžas. Jums vajadzētu justies, ka jūsu gurns stiepjas, it īpaši, kad šūpojaties uz priekšu. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 atkārtojumos.
5. solis. Pagrieziet diegu saturošo kāju no vienas puses uz otru
Stāviet tā, lai jūsu enkura kājas pēdas būtu nedaudz aiz gurniem. Pēc tam pagrieziet diegu saturošo kāju no vienas puses uz otru enkura kājas priekšā. Izvelkot kāju, tai jābūt 30 līdz 45 grādu leņķim. Atkārtojiet šo darbību 30 sekundes.
6. solis. Veiciet 5 līdz 10 pietupienus
Stāviet ar kājām tikai vairāk nekā plecu platumā. Jūsu kājām jābūt vērstām nedaudz prom no centra. Pēc tam pietupieties tā, lai jūsu ceļgali stiepjas nedaudz pāri kājām un jūsu dibens gandrīz pieskaras grīdai. Veiciet 5 līdz 10 pietupienus, tupēdami pēc iespējas dziļāk.
7. solis. Izpildiet sānu
Stāviet ar kājām vairāk nekā plecu platumā. Pēc tam noliecieties ar diegu saturošās kājas sānu. Jūsu kājām nevajadzētu kustēties - izlēciena kustībai jābūt no gurniem. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
8. solis. Noņemiet joslu
Jums nevajadzētu izmantot voodoo diegu ilgāk par 2 minūtēm. Kad esat pabeidzis komplektu, nekavējoties noņemiet joslu.
9. solis. Atkārtojiet vingrinājumus, izmantojot voodoo diegu uz otra gūžas
Ja jūs vēlaties palielināt mobilitāti abos gurnos, ietiniet otru gurnu diegā. Pēc tam veiciet katru vingrinājumu uz šī gūžas.
2. metode no 5: potīšu mobilitātes palielināšana
Solis 1. Sāciet sēdus stāvoklī
Visvieglāk ir iesaiņot kāju un potīti sēžot. Jūs varat sēdēt uz krēsla vai treniņu sola. Pēc tam sakrustojiet kāju, ko ietinam pretējā kājā. Jums vajadzētu atpūsties kājā tieši virs potītes, lai jūs varētu nokļūt līdz potītei, lai to aptītu.
2. solis. Sāciet ietīšanu pie pēdas arkas
Novietojiet diega galu pēdas augšdaļā pie arkas. Pēc tam aptiniet diegu ap pēdu apmēram 3 reizes, lēnām virzoties atpakaļ uz papēdi.
Aptinot kāju un potīti, pārliecinieties, ka pēda paliek neitrālā stāvoklī
Solis 3. Izlaidiet papēdi un sāciet ietīt potīti
Kad esat sasniedzis papēdi, izlaidiet nedaudz papildu diegu caur rokām un sāciet ietīt potīti.
Jums būs jāizlaiž papēdis, lai pārliecinātos, ka jums joprojām ir pietiekami daudz kustību, lai izstrādātu potīti
4. solis. Aptiniet diegu pārējo kāju
Kad esat aptinusi potīti, turpiniet ietīt diegu augšstilbā. Jums joprojām vajadzētu izmantot aptuveni 50% spriedzi. Kad esat sasniedzis diega galu, ielieciet galu zem iepriekšējās sloksnes.
Solis 5. Sēdēdams salieciet un pagrieziet potīti
Kad jūsu kāja ir iesaiņota, izstiepiet kāju ārā, lai pēda būtu nostājusies no zemes, bet ceļgali joprojām būtu nedaudz saliekti. Salieciet kāju atpakaļ un tad pavērsiet to uz priekšu. Tad jūs varat pagriezt potīti, pārvietojot to gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji. Salieciet un pagrieziet potīti apmēram 1 minūti, lai sasildītu audus.
6. solis. Veiciet pirkstu pacelšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā. Tad lēnām paceliet papēžus no zemes, nesot ķermeņa svaru uz pirkstiem. Tiklīdz jūs sasniedzat kustību diapazona augšdaļu, lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes. Pēc tam atkal paceliet tos no zemes. Dariet to 20 sekundes.
7. solis. Veiciet dorsiflexion
Kad esat veicis pirkstu pacelšanu 20 sekundes, beigās pievienojiet muguras izliekumu. Nolaidot papēžus atpakaļ uz leju, nedaudz salieciet ceļgalā un nolaidiet ķermeni, līdz ceļi ir nedaudz virs kājām. Pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ, noņemiet svaru no papēžiem un paceliet pirkstu. Atkārtojiet visu šo procesu apmēram 20 sekundes.
8. solis. Pārlec uz dažām sekundēm
Kad esat noliecies un izstiepis potītes, leciet uz abām kājām, novietojot tās tikai no grīdas. Tas labi sasildīs audus, ja plānojat pēc tam skriet.
9. solis. Noņemiet joslu
Kad esat pabeidzis vingrinājumus, noņemiet joslu. Jūs nevēlaties, lai tas būtu ieslēgts ilgāk par 2 minūtēm vienlaikus. Ja vēlaties palielināt abu potīšu kustīgumu, aptiniet otru potīti un atkārtojiet visus vingrinājumus.
3. metode no 5: plaukstu un apakšdelmu diegs
1. solis. Turiet joslu rokā un sāciet ietīt plaukstas locītavu
Turot joslas galu rokā, kuru vēlaties ietīt. Pēc tam izmantojiet spriedzi no 50 līdz 75 procentiem un sāciet ietīt plaukstas locītavu, nedaudz pārklājot joslu.
2. solis. Aptiniet diegu līdz elkonim un pēc tam atkāpieties
Nedaudz pārklājiet diegu, aptinot to no rokas. Kad esat sasniedzis apmēram 5 collas (2 collas) no elkoņa, pagrieziet pretējo virzienu un sāciet diegu ietīt atpakaļ pa apakšdelmu pret plaukstas locītavu.
Kad esat pabeidzis, ielieciet pēdējo sloksni zem iepriekšējās joslas
Solis 3. Pagrieziet roku no lejupvērstas pozīcijas uz aizmuguri aiz pleca
Stāviet, noliecot roku pie sāniem. Pēc tam paceliet roku uz augšu, salieciet to, kā jūs paceltu svaru, līdz roka pieskaras plecam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
4. solis. Izpildiet plaukstas locītavu pie sienas
Izstiepiet roku tā, lai plauksta būtu uz augšu un elkonis būtu gandrīz pilnīgi taisns. Pēc tam nospiediet roku pret plakanu virsmu - vislabāk ir siena. Atslābiniet plaukstas locītavu, velkot to prom no sienas. Pēc tam atkārtojiet kustību.
Pārliecinieties, ka plecs paliek neitrālā stāvoklī - nespiediet tik stipri, lai plecs kustētos
Solis 5. Veiciet plaukstas pagarinājumu pret grīdu
Nometieties ceļos ar abiem ceļiem uz grīdas, kājas un kājas izstiepjot aiz muguras. Sāciet ar izstieptām rokām un plaukstām uz augšu. Pēc tam noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas tā, lai pirksti būtu vērsti pret kājām. Lēnām šūpojiet šurpu turpu uz rokām un ceļiem, lai pagarinātu plaukstas locītavas.
Jūs varat arī apgriezt rokas tā, lai plaukstu augšdaļa būtu uz grīdas, kamēr pirksti būtu vērsti pret kājām
4. metode no 5: plecu diegs
Solis 1. Palūdziet draugam aptīt plecu
Stāviet ar roku balstoties uz drauga pleca. Plecam un rokai jābūt neitrālā stāvoklī - nekādā veidā neizstieptai vai saliektai. Viņiem diega galu vajadzētu novietot uz pleca augšdaļas, nedaudz uz leju no augšējās locītavas. Aptiniet to vienu reizi enkura sloksnei, pēc tam izmantojiet 50 procentu spriedzi, lai turpinātu ietīšanu.
- Jūs varētu sākt sajust oklūziju - nelielu spiedienu un tirpšanu rokā - tas ir pareizi šim iesaiņojumam.
- Pārliecinieties, ka tie aptin galu zem iepriekšējās sloksnes.
2. solis. Izlieciet un izstiepiet roku
Stāviet ar kājām plecu platumā, ar roku pie sāniem un pirkstiem pret zemi. Pēc tam paceliet roku uz augšu, sasniedzot griestus. Pēc tam pagrieziet roku uz leju un atpakaļ, ar roku izveidojot apmēram 30 grādu leņķi. Atkārtojiet to 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Solis 3. Pagrieziet roku pāri ķermenim
Sāciet, izstiepjot roku uz sāniem. Elkoņam jābūt gandrīz taisnam. Pēc tam pagrieziet roku pāri ķermenim tā, lai tā būtu paralēla krūtīm, turot elkoni taisnu. Pēc tam pagrieziet roku atpakaļ tā, lai tā būtu izstiepta jūsu pusē. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 atkārtojumos.
4. solis. Veiciet caurbraukšanu, turot nūju vai dībeli
Turiet nūju vai dībeli sev priekšā, lai rokas būtu nedaudz pāri plecu platumam. Paceliet dībeli uz augšu un virs galvas, izstiepjot rokas aiz ķermeņa. Pēc tam atgrieziet dībeli atpakaļ priekšpusē. Atkārtojiet to 15 līdz 20 atkārtojumiem.
5. solis. Izmantojiet dībeli, lai nospiestu virs galvas
Turiet dībeli ar rokām nedaudz pāri plecu platumam. Paceliet dībeli tā, lai jūs to turētu virs un nedaudz aiz galvas. Pēc tam salieciet elkoņus un atlaidiet dībeli atpakaļ uz leju, līdz tas balstās pret pakausi.
5. metode no 5: Voodoo diega lietošana ceļa sāpēm
1. solis. Sāciet ietīt celi zem ceļgala, lai novērstu sāpes ceļa priekšpusē
Ceļa priekšējās sāpes rodas ceļa priekšpusē un centrā. Sāciet diegu tieši zem ceļgala. Aptiniet diegu ap savu ceļu, virzoties augšup uz augšstilbu un pārklājot katru joslu. Ievietojiet galu iepriekšējā grupā.
2. solis. Sāciet ietīt kāju virs ceļgala, lai novērstu sānu sāpes ceļos
Sāciet diegu ar kājas ārpusi. Pēc tam velciet diegu no ceļgala ārpuses, pāri kājai un augšstilba iekšpusei. Turpiniet ietīšanu, virzoties uz leju pret ceļgala augšdaļu. Ievietojiet galu iepriekšējā grupā.
Jums nevajadzētu ietīt savu ceļu, ja jums ir sānu sāpes ceļos. Visa josla jāiesaiņo ap kāju tieši virs ceļgala
Solis 3. Izmantojiet voodoo diegu zem ceļgala sāpēm zem ceļgala
Sāciet diegu no kājas ārpuses, tieši zem ceļgala. Pēc tam ietiniet to kājas priekšpusē, virzoties uz augšstilba iekšpusi. Aptinot diegu, pārklājiet to, ievelkot galu iepriekšējā joslā.
4. solis. Veiciet 20 līdz 30 pietupienus
Stāviet ar kājām nedaudz pāri plecu platumam. Turot muguru taisni, salieciet ceļos, līdz tie ir tieši virs kājām. Pēc tam iespiedieties zemē un paceliet ķermeni atpakaļ.
Padomi
Lai gan nav veikti zinātniski pētījumi, kas pierādītu šī rīka lietošanas efektivitāti vai drošību, daudzi cilvēki ir pieredzējuši ieguvumus, ko rada palielināta mobilitāte un mazinātas locītavu sāpes, pareizi un atbilstoši lietojot šīs joslas
Brīdinājumi
- Ja jums ir nepārtrauktas sāpes pat pēc diega lietošanas, apmeklējiet ārstu.
- Ja jūs sākat sajust sāpes, tirpšanu vai aizsprostojumu ķermeņa daļā, kuru iesaiņojat, nekavējoties iztiniet diegu.
