Papēža sāpes var izraisīt dažādi cēloņi, sākot no pārmērīgas izmantošanas, sastiepumiem un lecot uz cietas virsmas līdz plantāra fascītam. Apmeklējiet savu ārstu, ja esat guvis ievainojumu, jums ir stipras sāpes un nevarat izturēt kāju svaru. Nelielu sāpju gadījumā mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties, apledojiet zonu un pārņemiet pretsāpju zāles. Pēdu un teļu izstiepšana varētu palīdzēt, taču pirms stiepšanās jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja esat guvis traumu. Nemainīgus apavus, piemēram, flip-flops, vajadzētu nomainīt pret izturīgiem, atbalstošiem apaviem. Ja sāpes nepāriet pēc 2 līdz 3 nedēļu ilgas mājas aprūpes, ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu vai podologu.
Soļi
1. metode no 4: mājas aprūpes nodrošināšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja esat guvis traumu un nevarat uzlikt svaru uz kājas
Nelielas sāpes bieži vien var izzust pēc 1 līdz 2 nedēļu ilgas mājas aprūpes. Tomēr steidzami jāvēršas pie ārsta, ja pēkšņas, stipras sāpes neļauj noturēt svaru uz papēža. Traumām, piemēram, mērenam vai smagam sastiepumam vai stresa lūzumam, nepieciešama medicīniska palīdzība.
Ja sāpes ir nelielas, nodrošiniet mājas aprūpi 2 līdz 3 nedēļas, pēc tam apmeklējiet ārstu, ja papēdis neuzlabojas
Solis 2. Cik vien iespējams, atpūtiniet kāju
Izvairieties no skriešanas, lēkšanas, smagu priekšmetu celšanas un citām prasīgām darbībām. Mēģiniet pēc iespējas vairāk nostāties no kājām vismaz nedēļu.
Ja nepieciešams, izmantojiet kruķus vai spieķi, lai noturētu svaru no skartās pēdas
3. solis. Uzklājiet ledu 15 minūtes līdz 4 reizes dienā
Apledojums šajā zonā var palīdzēt mazināt iekaisumu un īslaicīgi noņemt sāpes. Nelietojiet ledu tieši uz ādas. Tā vietā ietiniet ledus iepakojumu vai ledu audumā, pēc tam turiet to pie ādas 15 minūtes.
Jūs varat arī ievietot papēdi ledus kāju vannā. Piepildiet vannu ar ledus ūdeni, pēc tam ievietojiet papēdi ūdenī uz dažām minūtēm. Ūdens temperatūrai nevajadzētu pazemināties zem 55 ° F (13 ° C). Turpiniet iegremdēt kāju līdz 15 minūtēm
Solis 4. Aptiniet kāju ar sporta lenti
Pieskaroties pēdai, var palīdzēt stabilizēt tās cīpslas, muskuļus un locītavas. Nostipriniet sporta lentes sloksnes galu tieši zem lielā pirksta, aptiniet sloksni zem kājas, novietojiet to ap papēdi, pēc tam vēlreiz šķērsojiet to zem kājas līdz sārtā pirksta apakšai.
- Jums vajadzēja izveidot X pēdas apakšdaļā ar X centru izlīdzināt ar pēdas centru.
- Atkārtojiet lentes šķērsošanu X formās 3 reizes, pēc tam aptiniet lenti ap kāju horizontāli, līdz esat pārklājis visu pēdu no bumbas līdz papēdim.
- Pārliecinieties, vai jūsu apvalks nav pārāk vaļīgs vai pārāk stingrs.
Solis 5. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Aspirīns vai ibuprofēns var palīdzēt mazināt iekaisumu un mazināt sāpes. Lietojiet jebkādas zāles saskaņā ar etiķetes norādījumiem.
Jūs varat arī lietot acetaminofēnu, kamēr nelietojat alkoholu tā lietošanas laikā. Kombinācijā acetaminofēns un alkohols var izraisīt aknu bojājumus
2. metode no 4: Izstaipīšanās
1. solis. Pirms stiepšanās sazinieties ar savu ārstu, īpaši, ja esat ievainots
Vislabāk ir konsultēties ar ārstu pirms stiepšanās, kad jums sāp vai nesen esat guvis traumu. Ja viņi to apstiprina, izstiepiet zonu kopā līdz 3 minūtēm 2 līdz 3 reizes dienā.
- Nekavējoties pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat asas sāpes.
- Stiepšanās un jogas pozas var palīdzēt pārvaldīt plantāra fascītu, kas ir viens no biežākajiem papēža sāpju cēloņiem.
2. solis. Viegli iemasējiet papēžus un pēdas
Uzklājiet eļļu vai losjonu uz pēdas un pēc tam iemasējiet to pēdās. Izmantojiet īkšķus, lai izdarītu spiedienu uz sāpīgajiem punktiem. Pievērsiet īpašu uzmanību savai arkai un vietām, kas jums sagādā nepatikšanas.
- Ja jūs noliekat kājas lodi uz priekšu, jūs varat vieglāk berzēt plantāra fasci.
- Izvairieties no spiediena, kas izraisa sāpes.
Solis 3. Atlaidiet kāju, izmantojot koka vai putu veltni
Koka vai putu veltņi var palīdzēt novērst pēdas sasprindzinājumu vai padziļināt masāžu. Jūs varat manuāli berzēt veltni pret savu kāju vai novietot to uz zemes un berzēt kāju virs tā.
- Koka veltņi bieži tiek izgatavoti mazi tikai kājām. Jūs pat varat atrast dažus, kas atrodas uz grīdas, lai jūs varētu viegli berzēt kāju pret tiem.
- Putu veltņus var novietot arī uz grīdas zem kājas, lai jūs varētu berzēt kāju pār to.
4. solis. Izstiepiet plantāra fasci ar dvieli vai siksnu
Apsēdieties taisni, izstieptas kājas. Apvelciet garu dvieli vai siksnu ap savu kāju. Turot celi taisni, viegli pavelciet pirkstus pret rumpi.
Turiet stiept 20 sekundes, nomainiet pēdas un veiciet kopā 5 atkārtojumus uz pēdas
Solis 5. Sakrustojiet kājas un ar rokām izstiepiet plantāra fasci
Sēdiet krēslā, noliecot kājas uz grīdas un ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī. Sakrustojiet kājas, pievelkot labo kāju pretējā ceļgalā. Novietojiet kāju uz ceļa, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu.
- Ar labo roku uzmanīgi velciet pirkstus uz labo apakšstilbu. Izstiepjot, izmantojiet kreiso īkšķi, lai viegli berzētu labās pēdas plantāra fasādi, kas šķiet stingra un nostiepta, piemēram, ģitāras stīgu.
- Turiet stiept 20 sekundes, mainiet kājas un līdz 5 atkārtojumiem katrai pēdai.
6. solis. Veiciet teļu stiepšanos
Stāvot, noliecieties pret sienu un novietojiet plaukstas pret to ar izstieptiem elkoņiem (bet ne aizslēgtiem). Izstiepiet kreiso kāju aiz sevis, lai tā būtu taisna ar papēdi uz grīdas. Labajam ceļam jābūt nedaudz saliektam.
Jums vajadzētu sajust stiept kreisā teļa un papēža akordu. Turiet stiept 20 sekundes, mainiet kājas un veiciet kopā 5 atkārtojumus uz vienu kāju
7. solis. Turiet vienmērīgu stiepšanos un atcerieties elpot
Neatlēcieties un neizkāpiet, un nespiediet ķermeni garām parastajam kustības diapazonam. Ieelpojiet, pārejot uz stiepšanos, un pēc tam izelpojiet, izstiepjot. Izstiepjot, nekad neaizturiet elpu.
3. metode no 4: atbalsta apavu valkāšana
Solis 1. Izvēlieties apavus ar mežģīnēm un atbalstošām zolēm
Jūsu apaviem vajadzētu labi pieguļot, un jums vajadzētu būt iespējai tos droši sasiet, lai tie cieši pieguļ jūsu kājām. Lai pārbaudītu, vai kurpes ir atbalstošas, turiet tās aiz pirksta un papēža un mēģiniet to viegli saliekt uz pusēm. Ja jūs varat viegli saliekt zoli uz pusēm, tas nesniegs pietiekamu atbalstu jūsu kājām.
Izvēlieties kurpes ar zolēm, kas ir izturīgas, biezas un kuras nevar saliekt uz pusēm
2. solis. Izvairieties valkāt flip-flops un citus niecīgus apavus
Apavi, kas neatbalsta jūsu kājas, var izraisīt vai pastiprināt sāpes. Ja iespējams, valkājiet tikai atbalstošus apavus, īpaši, ja rodas sāpes papēdī. Turklāt izvairieties staigāt basām kājām.
3. solis. Mēģiniet izmantot papēžu spilventiņus vai apavu ieliktņus
Vietējā aptiekā meklējiet papēžu spilventiņus vai ortopēdiskos ieliktņus. Viņi mīkstina jūsu kājas, sniedz atbalstu un saglabā jūsu arkas, ejot.
Jūs varat arī lūgt savam ārstam vai podologam pielāgotus ieliktņus, taču nav pierādījumu, ka tie būtu efektīvāki par veikalā nopērkamiem
4. solis. Nevelciet nolietotus sporta apavus
Nomainiet vecos un nolietotos apavus, jo tie ir zaudējuši komfortu un arkas atbalstu. Skrējējiem vajadzētu iegādāties jaunu apavu pāri, kad tie ir izmantoti 500 jūdzes. Pirms lietošanas apavi jāpārbauda, vai tie nav amortizēti un vai arkas balsts ir pietiekams.
Vienmēr dodiet priekšroku apaviem ar lielāku atbalstu un optimālu iekšējo oderi, lai absorbētu triecienu un stresu. Nav ieteicams staigāt basām kājām pa cietām vai cietām virsmām
4. metode no 4: konsultēšanās ar medicīnas speciālistu
1. solis. Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, apmeklējiet savu ārstu vai podologu
Ja pēc 2–3 nedēļu ilgas aprūpes mājās sāpes nepāriet, labākais risinājums ir meklēt medicīnisko palīdzību. Ja jums nav podologa vai pēdu speciālista, lūdziet nosūtījumu savam primārajam ārstam.
- Jūsu ārsts vai speciālists veiks fizisko eksāmenu un jautās par jūsu fizisko aktivitāti, kad sāpes sākās un vai tās ir sliktākas noteiktā dienas laikā.
- Atkarībā no jūsu fiziskās pārbaudes un simptomu nopietnības viņi var ieteikt rentgena staru.
2. solis. Lūdziet ārstam vai speciālistam pārbaudīt jūsu stāju un gaitu
Tas, kā jūs stāvat vai staigājat, var izraisīt vai pastiprināt sāpes papēdī. Ja nepieciešams, ārsts ieteiks veidus, kā labot nelīdzsvarotību vai gaitas novirzes.
Solis 3. Jautājiet, vai viņi iesaka nakts šinas
Nakts šinas saglabā jūsu potīti neitrālā stāvoklī, kamēr jūs guļat. Tas maigi izstiepj jūsu plantāra fasciju un teļa muskuļus, kā arī neļauj potītei ripot stāvoklī, kas varētu pastiprināt sāpes.
Ja jūsu podologs iesaka, vismaz 1 līdz 3 mēnešus nakti valkājiet nakts šinas. Turpinot lietot pat pēc sāpju izzušanas, var novērst simptomu atkārtošanos
Solis 4. Jautājiet par ultraskaņas terapiju
Ja citas ārstēšanas metodes nav efektīvas, ārsts var ieteikt ultraskaņas terapiju. Šajā procedūrā skaņas viļņi tiek projicēti skartajā zonā. Tas varētu mazināt iekaisumu un stimulēt asinsriti.
Ultraskaņas terapija ir neinvazīva, tāpēc to parasti iesaka pirms injekcijām vai operācijas
5. solis. Apspriediet steroīdu vai pretiekaisuma injekcijas
Ārsts vai speciālists vispirms ieteiks konservatīvu ārstēšanu, piemēram, stiepšanos, teipošanu vai nakts šinas. Ja simptomi ir smagi vai konservatīva ārstēšana nedarbojas, viņi var injicēt papēdī kortikosteroīdu vai citus pretiekaisuma līdzekļus.
Vispirms tie nejutīs zonu, tāpēc injekcija nesāpēs
6. solis. Ja nepieciešams, apspriediet ķirurģisko ārstēšanu ar savu podologu
Ja simptomi saglabājas ilgāk par 6 līdz 12 mēnešiem un neviena cita ārstēšana nav efektīva, operācija varētu būt labākais risinājums. Lai gan gadījumi ir reti, dažreiz ir nepieciešama operācija, lai koriģētu plantāra fascītu, noņemtu papēža iedvesmu vai atbrīvotu saspiestus nervus.
Cilvēki, kuriem tiek veikta operācija pret papēža sāpēm, parasti operācijas dienā var doties mājās. Jums, iespējams, būs jāvalkā zābaks vai šina, un ārsts, visticamāk, ieteiks jums 2 līdz 3 nedēļas izvairīties no slodzes uz skartās pēdas
Padomi
- Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt vai pastiprināt sāpes papēdī, tāpēc, ja nepieciešams, mēģiniet zaudēt svaru.
- Sāpes papēdī ir bieži sastopamas grūtniecēm. Ja esat grūtniece, mēģiniet pēc iespējas nostāties no kājām un katru dienu uzklājiet ledu līdz dzemdībām.
- Praktizējiet profilaksi, saglabājot veselīgu ķermeņa svaru, izvēloties kurpes, kas absorbē stresu, izmantojot ievietotus papēžu spilventiņus un izvairoties no apaviem, kas, šķiet, izraisa sāpes, piemēram, kurpes ar augstiem papēžiem vai bez papēžiem.
