Feritīns ir proteīns, ko jūsu organisms ražo, lai uzglabātu dzelzi vēlākai lietošanai. Sievietēm normālais feritīna līmenis asinīs ir no 20 līdz 500 nanogramiem mililitrā. Vīriešiem normālais diapazons ir no 20 līdz 200 nanogramiem mililitrā. Augstāks nekā parasti līmenis var norādīt uz vairākām slimībām vai stāvokļiem, tostarp aknu slimībām un hipertireozi. Tomēr jūs varat veikt izmaiņas dzīvesveidā, kas var samazināt vai novērst nepieciešamību regulāri dot asinis.
Soļi
1. metode no 2: uztura pielāgošana
Solis 1. Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu
Sarkanajā gaļā ir augsta hema dzelzs koncentrācija, dzelzs no dzīvnieku izcelsmes avotiem, ko organisms vieglāk absorbē. Hēma dzelzs uzsūkšanās palielina arī ķermeņa, kas nav heme, dzelzi (dzelzs no augu izcelsmes pārtikas). Ja izvēlaties ēst sarkano gaļu, meklējiet zemākus dzelzs avotus, piemēram, maltu liellopu gaļu un lētus gabaliņus.
- Ja jūs ēdat sarkano gaļu, izvairieties to ēst kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu un beta karotīnu, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Sātīgs liellopa gaļas sautējums ar kartupeļiem un burkāniem nav laba ideja, ja vēlaties samazināt feritīna līmeni.
- Papildus sarkanai gaļai ņemiet vērā arī dzelzs līmeni zivīs, ko ēdat. Dažām zivīm, piemēram, tunzivīm un skumbrijām, ir augstāks dzelzs līmenis.
2. solis. Ēdiet daudz pupiņu un pākšaugu
Pupiņās un pākšaugos ir daudz fitātu - mikroelementu, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Veseliem graudiem un sēklām ir arī fitāti. Pupiņu mērcēšana vai diedzēšana pirms patēriņa samazinās fitāta līmeni.
Oksalāti, kas atrodas daudzos tumšos, lapu zaļumos, piemēram, spināti, arī kavē dzelzs uzsūkšanos. Tomēr zaļumos, piemēram, spinātos, kuros ir augsts oksalātu līmenis, ir arī augsts dzelzs līmenis
3. solis. Izvēlieties pilngraudu, nevis baltmaizi
Pilngraudu maizei ir augstāka fitāta koncentrācija nekā maizei, kas pagatavota ar rafinētiem baltajiem miltiem. Tomēr veseli graudi satur arī vairāk minerālvielu, tāpēc pārbaudiet dzelzs saturu jebkurā nopirktajā maizē.
Raudzētā maizē ir zemāks fitātu līmenis nekā neraudzētā maizē
Solis 4. Pēc ēdienreizēm izdzeriet glāzi piena
Kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos, kas var samazināt jūsu organismā esošā dzelzs pārpalikuma komplikācijas. Papildus pienam varat izmēģināt arī jogurtu vai cieto sieru.
Ja Jums ir laktozes nepanesamība, ēšanas laikā un pēc ēšanas dzeriet minerālūdeni ar kalciju
5. Dzeriet zaļo tēju
Zaļā tēja satur spēcīgus antioksidantus, kas saistās ar dzelzi un novērš tā uzsūkšanos. Īpaši, ja plānojat ēst ar dzelzi bagātu maltīti, dzerot tasi zaļās tējas ēšanas laikā, var samazināt ietekmi uz feritīna līmeni.
Kafija arī kavē dzelzs uzsūkšanos, ja neesat tējas cienītājs
6. solis. Uzkodas ar riekstiem un sēklām
Rieksti un sēklas, tostarp valrieksti, mandeles, zemesrieksti un lazdu rieksti, kavē dzelzs uzsūkšanos organismā. Papildus saujai riekstu kā uzkodu, jūs varat pievienot riekstus kastroļiem vai ievietot riekstu sviestus uz sviestmaizēm.
Kaut arī kokosrieksts satur tādus pašus inhibitorus, tie ir atrodami zemākā koncentrācijā un būtiski neietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā
7. Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas satur dzelzi
Ja jūs regulāri lietojat vairāku vitamīnu vai citu piedevu, rūpīgi pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā nav dzelzs. Uztura bagātinātājos esošais dzelzs ir izstrādāts tā, lai jūsu ķermenis būtu īpaši viegli uzsūcas.
Bieži sastopams arī ar dzelzi bagātināts ēdiens, piemēram, maize. Pārbaudiet uztura etiķetes uz jebkura pārtikas produkta, ko pērkat, un izvairieties no visa, kam pievienots dzelzs
8. solis. Ievērojami samaziniet alkohola patēriņu
Pārmērīgs alkohola daudzums kopā ar pārmērīgu dzelzi var izraisīt plašu aknu bojājumu. Augstāks nekā parasti feritīna līmenis ir saistīts ar pārmērīgu alkohola lietošanu, un tas var būt agrīna aknu slimības pazīme.
Ja jūs lietojat alkoholu, pieturieties pie sarkanvīna. Tam ir mikroelementi, kas kavē dzelzs uzsūkšanos
2. metode no 2: Regulāra vingrošana
1. solis. Sāciet staigāt
Īpaši, ja neesat īpaši aktīvs, pastaigas var būt labs veids, kā panākt ķermeņa kustību un uzlabot vispārējo fizisko spēku. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, kā arī nobraukto attālumu vai ilgumu.
- Mērķis ir staigāt vismaz 30 minūtes dienā katru dienu, papildus citām fiziskām aktivitātēm. Pastaigas palielināšana līdz skriešanai var izraisīt lielāku feritīna līmeņa pazemināšanos.
- Pirms jebkādiem vingrinājumiem iesildiet ķermeni, ieskaitot kaut ko tik zemu ietekmi kā pastaigas. Maiga, dinamiska stiepšanās pirms pastaigas palīdzēs sagatavot ķermeni.
2. solis. Pievienojiet pretestības treniņu
Treniņi ar svariem ne tikai palielina jūsu muskuļu kopējo spēku, bet jauni pētījumi liecina, ka tas var samazināt feritīna līmeni. Mēģiniet veikt vismaz 40 minūšu spēka treniņu 3 reizes nedēļā kopā ar parasto vingrinājumu kārtību.
- Ja jums ir grūti veikt aerobos vingrinājumus, piemēram, staigāt vai skriet, varat sākt ar pretestības treniņiem.
- Ja esat iesācējs svara treniņos, iespējams, vēlēsities sākt ar treneri vai pieredzējušu pacēlāju, lai viņi varētu pārbaudīt jūsu formu un pārliecināties, ka jums ir atbilstoša forma un vai jūs pareizi izmantojat aprīkojumu.
Solis 3. Palieliniet vingrinājuma intensitāti un ilgumu
Intensīva fiziskā slodze visvairāk ietekmē feritīna līmeni. Tas nozīmē pārsniegt regulāru, mērenu vingrinājumu. Lai samazinātu feritīna līmeni, jums ir jāiesaistās intensīvā, ilgstošā treniņā. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida apmācība jums varētu būt piemērota, un lai saņemtu ieteikumus programmām vai profesionāļiem jūsu reģionā, kas var palīdzēt jums sākt darbu.
- Ja jums nav daudz laika vingrot, intervālu treniņi var būt labs veids, kā palielināt treniņu intensitāti. Augstas intensitātes intervālu treniņi var sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju īsā laika periodā, kā arī potenciāli samazināt feritīna līmeni.
- Sportistiem ar normālu feritīna līmeni intensīvas apmācības rezultātā ir liela dzelzs deficīta iespējamība.
4. solis. Esiet pacietīgs
Ja esat tikko uzsācis vingrojumu režīmu, var paiet mēneši vai pat gadi, pirms tas sāk būtiski ietekmēt jūsu feritīna līmeni. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti un turpiniet regulāri pārbaudīt feritīna līmeni.
Ja vēlaties samazināt feritīna līmeni, vingrošana viena pati to parasti nedarīs. Veiciet arī uztura izmaiņas un patērējiet mazāk dzelzs
Padomi
- ASV Lauksaimniecības departamentam (USDA) ir meklējama pārtikas sastāva datu bāze, kuru varat izmantot, lai pārbaudītu barības vielas regulāri patērētajos pārtikas produktos.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā samazināt feritīna līmeni. Augsts feritīna līmenis bieži ir saistīts ar kuņģa skābes trūkumu organismā, kā rezultātā jūsu ķermenis nespēj absorbēt dzelzi un to atbilstoši apstrādāt.
Brīdinājumi
- Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Regulāri pārbaudiet feritīna līmeni, lai novērtētu ķermeņa reakciju uz treniņu un pēc vajadzības pielāgotos.
- Piena dadzis ir parasti ieteicams papildinājums pārmērīga dzelzs ārstēšanai. Tomēr, atkarībā no jūsu augstā feritīna līmeņa iemesla, piena dadzis faktiski var saasināt problēmu. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat lietot jebkādas augu izcelsmes piedevas, ieskaitot piena sēnīti.
