Disociācija notiek, kad jūsu prāts atdala sevi no fiziskās pasaules. Pieredze liekas, ka jūs garīgi neesat savā vidē. Vienā spektra galā jūs varat vienkārši atstāt vietu, bet otrā galā - justies pilnīgi atrauti no sava fiziskā es un apkārtējās vides. Cilvēki bieži norobežojas, lai tiktu galā ar traumām un psiholoģisko stresu. Kad jūsu prāts kļūst satriekts, disociācija var būt veids, kā tikt galā. Sāciet, iemācoties atpazīt savas disociatīvās epizodes, kas ir nepieciešams, lai tās risinātu. Tālāk iemācieties iezemēties tagadnē, kas var apturēt disociāciju. Lai pārvarētu pastāvīgu, atkārtotu disociāciju, jums, iespējams, vajadzēs doties uz terapiju.
Soļi
1. metode no 3: Disociācijas atpazīšana
1. solis. Noskatieties izplatītos disociācijas simptomus
Tas palīdzēs atpazīt epizodes. Pierakstiet simptomus, kas jums rodas, kā arī to, kas tajā laikā notika. Paturiet prātā, ka disociācija notiek spektrā, sapņojot vai zonējot, braucot pa pazīstamu ceļu, ir neliela disociatīva pieredze. Pretējā spektra galā ir disociācijas identitātes traucējumi, kas ir nopietns stāvoklis. Bieži simptomi ir:
- Jūtaties garīgi atdalīts, atstumts vai neesat klāt
- Prāta prātā vai klejošana prātā
- Pasaules uztveršana kā nereāla (pazīstama kā derealizācija) vai jūsu pašsajūta kā izkropļota (pazīstama kā depersonalizācija)
- Novērojiet savu ķermeni kā "nepiederošu"
- Emocionāls nejutīgums un nespēja izteikt savas jūtas
- Pārmērīgs nogurums vai miegainība
- Piedzīvojiet aizkavētas reakcijas uz dzīves notikumiem
2. solis. Ievērojiet, kā jūtaties atdaloties
Tas palīdzēs jums noteikt epizodes, lai jūs varētu mēģināt pārtraukt disociāciju. Pievērsiet uzmanību savām domām, sajūtām un jūtām. Jums vajadzētu arī pamanīt izraisītājus, kas notiek bieži, jo tas palīdzēs jums noteikt, kas izraisa jūsu disociatīvās epizodes, lai jūs varētu tos pārvarēt. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kā es jūtos? Piemēram, jūs varētu justies atdalīts, miglains vai kā peldēt virs situācijas.
- Ko es domāju? Jums varētu būt grūtības veidot domas vai konstatēt, ka jūsu prāts ir kļuvis tukšs.
- Kas notiek šobrīd? Jūs varētu noteikt, kas jūs satrauc.
Solis 3. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai palīdzētu pārdzīvot savu pieredzi
Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā strādāt ar savām emocijām un tikt galā ar sarežģītu pieredzi. Žurnālu ierakstīšana var ne tikai sekot līdzi jūsu epizodēm un iemācīties tās apstrādāt, bet arī palīdzēt apstrādāt pagātni.
- Rakstiet savā dienasgrāmatā katru dienu. Dokumentējiet savu ikdienas dzīvi, savas sajūtas par pagātni un disociatīvo pieredzi.
- Kad pamanāt kādu epizodi, pierakstiet, kas noveda pie tā un kā jutāties.
- Dažos gadījumos, izvēloties terapiju, varat ņemt līdzi žurnālu.
Solis 4. Saprotiet, ka pastāv dažādi disociācijas veidi
Lai gan viegla atdalīšanās parasti ir normāla psiholoģiska reakcija uz stresa situācijām, daži cilvēki šo stāvokli var izjust hroniski un ilgāku laiku. Smagas un ilgstošas disociācijas epizodes var liecināt par garīgām slimībām; tādēļ, ja patiesi cīnāties ar savu pieredzi, jums vajadzētu apsvērt sarunu ar garīgās veselības speciālistu. Saskaņā ar Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatu (5. izdevums) nosacījumi, kuros disociācija ir ievērojams simptoms, ietver:
- Depersonalizācijas traucējumi rodas, ja jūtaties atrauti no savas dzīves vai sevis.
- Disociācijas amnēzija rodas, ja aizmirstat savas dzīves daļas, bieži vien, lai maskētu traumu.
- Disociācijas fūgas rodas, kad aizmirstat, kas jūs esat, un arī ceļojat uz jaunu, nepazīstamu vietu.
- Disociācijas identitātes traucējumi (DID) rodas, kad jūsu prāts sadalās atsevišķās, individuālās personībās, reaģējot uz ārkārtēju traumu.
- Disociatīvie traucējumi, kas nav citādi norādīti (DDNOS) tiek diagnosticēti, ja Jums rodas disociācijas simptomi, bet neatbilst kāda konkrēta traucējuma diagnostikas prasībām.
5. solis. Ja nepieciešams, lūdziet palīdzību, lai identificētu, kad atdalāties
Ir normāli to neapzināties, kad norobežojaties. Par laimi, cilvēkiem, kas par jums rūpējas, ir viegli to pamanīt, jo jūs, visticamāk, izskatīsities kā apmulsis. Palūdziet viņiem palīdzēt atpazīt, kad tas notiek.
Jūs varētu teikt: “Es zinu, ka man ir tendence norobežoties, kad viss kļūst grūts, bet man ir grūti pamanīt, kad es to daru. Vai varat man pateikt, vai es izskatos atstumts?”
2. metode no 3: iezemēt sevi tagadnē
1. solis. Aprakstiet savu atrašanās vietu šajā brīdī
Tas ir vienkāršs veids, kā atgādināt sev, kur atrodaties. Sāciet, norādot atrašanās vietu, pēc tam mēģiniet uzskaitīt pēc iespējas vairāk informācijas par to. To darot, jūs varēsit atgriezties esošajā situācijā, nevis justies atdalīti.
Piemēram, jūs varētu teikt šādi: “Es esmu pie pusdienu galda. Mana māsa šeit ēd kopā ar mani. Mēs ēdam graudaugus. Graudaugu garša ir ļoti salda un augļu smarža. Es valkāju pidžamu, kas uz manas ādas jūtas maiga. Mana māsa runā ar mani. Viņa man jautā, vai es gribu kaut ko dzert.”
2. solis. Nosakiet apkārt esošās lietas, piemēram, “visu, kas ir zils
Tas palīdz jums iesaistīties tagadnē, kas jūs pamato šajā brīdī. Tā ir līdzīga spēlei “Es spiegu”, jo jūs savā vidē izvēlēsities noteiktas lietas. Šeit ir daži lieliski norādījumi, lai veiktu šo zemējuma darbību:
- Cik daudz sarkanu priekšmetu es redzu?
- Cik apaļus priekšmetus es varu saskaitīt?
- Kādus modeļus es redzu?
- Ko es varu saost?
- Ko es dzirdu?
- Kā tiek iesaistītas manas maņas?
Solis 3. Aktivizējiet vienu vai vairākas no 5 maņām
Jūsu sajūtas nodrošina vislabāko saikni ar tagadni, jo tās ļauj labāk apzināties, kur atrodaties. Kad jūtaties atdalīts, sāciet, iedarbinot vienu sajūtu. Pēc tam, ja varat, iesaistieties katrā sajūtā. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Berzējiet ledus gabalu uz ādas, pārlejiet ar aukstu ūdeni pār rokām vai piespiediet gumiju uz plaukstas locītavas.
- Pulsa punktos uzklājiet pilienu ēteriskās eļļas un šņaukājiet.
- Ēd kaut ko un koncentrējies uz garšām.
- Klausieties savas vides skaņas.
- Aprakstiet to, ko varat redzēt sev apkārt.
- Stāviet uz vienas kājas un mēģiniet līdzsvarot savu ķermeni, lai tas atkal iesaistītos sevī.
4. solis. Izmantojiet apdomību, lai paliktu piezemēta
Mindfulness ir prakse dzīvot tagadnē. Tas var būt ļoti noderīgi, ja cīnāties ar disociāciju. Jūs, iespējams, vēlēsities lasīt grāmatas un žurnālus par apdomību vai strādāt ar darbgrāmatu. Tā ir prasme, kuras attīstība prasa laiku, taču šeit ir daži veidi, kā sākt:
- Dariet tikai vienu lietu vienlaikus.
- Ēdot, koncentrējieties uz sava ēdiena garšām.
- Dodieties pastaigā pie dabas un koncentrējieties uz to, ko dzirdat, jūtat, garšo, smaržojat un redzat.
- Koncentrējieties uz savu elpu.
- Meditēt. Varat mēģināt izmantot bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, Insight Timer, Calm vai Headspace.
- Izmēģiniet jogu.
- Skatiet tādus žurnālus kā Mindful, Happinez, Breathe un Flow.
- Lasiet Jon Kabat-Zinn grāmatas, lai kur jūs dotos, tur jūs esat.
Solis 5. Koncentrējieties uz to, kā kājas jūtas uz zemes
Vislabāk to darīt basām kājām. Novietojiet kājas uz zemes un nospiediet tās. Ievērojiet sajūtas, piemēram, gludas flīzes, saskrāpēts paklājs vai slidena, mitra zāle. Pastaigājiet apkārt, koncentrējoties uz kājām, pieskaroties zemei.
3. metode no 3: došanās uz terapiju
Solis 1. Iepazīstieties ar terapeitu, kurš specializējas traumu ārstēšanā
Disociācija visbiežāk rodas traumu dēļ, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu terapeitam būtu pieredze darbā ar traumu upuriem. Jautājiet potenciālajiem terapeitiem par viņu pieredzi. Jūs varat arī izvēlēties apskatīt viņu vietni vai reklāmas, lai redzētu, vai viņi savā specialitātē uzskaita traumas.
- Jūs varat lūgt ieteikumu savam ārstam vai atrast terapeitu tiešsaistē.
- Tā kā droša vide ir būtiska jūsu atveseļošanai, lūdziet apmeklēt biroju pirms laika. Jums ir jājūtas pilnīgi ērti, lai pārvarētu traumu, kas izraisīja jūsu disociācijas izmantošanu kā pārvarēšanas prasmi.
2. solis. Iziet sarunu terapiju, lai izārstētu savu traumu
Sarunu terapija ir ieteicamākā disociatīvo traucējumu ārstēšana. Jūsu terapeits palīdzēs jums pārvarēt pagātnes traumas un iemācīsies apturēt disociatīvās epizodes, kad tās sākas.
- Tie, visticamāk, palīdzēs jums veikt iepriekš minēto zemējuma procesu.
- Viņi arī palīdzēs jums runāt par savu traumu, neatdaloties.
3. solis. Izstrādājiet jaunas pārvarēšanas stratēģijas
Disociācija ir pārvarēšanas stratēģija, tāpēc jums būs nepieciešamas alternatīvas stratēģijas, lai palīdzētu to pārvarēt. Jūsu terapeits palīdzēs jums noteikt iespējas. Piemēram, jūs varat iemācīties piezvanīt draugam, kad jūtat stresu, lietojat dziļu elpošanu vai ikdienā rūpējaties par sevi.
- Šādas stratēģijas prasa daudz ikdienas prakses, lai tās būtu efektīvas, tāpēc neuztraucieties, ja jūsu progress sākumā šķiet lēns.
- Atrodiet prakses, kas palīdz samazināt jūsu vispārējo stresa un trauksmes līmeni, piemēram, zemējuma vingrinājumi, elpošanas vingrinājumi vai pakāpeniska muskuļu relaksācija.
- Jūs varat izveidot pašaprūpes kasti, lai to izvilktu nepieciešamības laikā. Jūs varat iekļaut mierinošu grāmatu, ēteriskās eļļas, mīkstu džemperi vai segu, kompaktdisku ar relaksējošu mūziku, cietas konfektes vai instrumentus hobijam. Jūs varat izvilkt kastīti, lai palīdzētu jums piezemēties un tikt galā ar notiekošo.
4. Apsveriet antidepresantus, ja Jums ir depresija vai trauksme
Disociācijai nav zāļu. Tomēr kopā ar disociācijas traucējumiem var rasties depresijas un trauksmes sajūtas. Tas ir normāli un ārstējami. Jūsu ārsts var noteikt, vai antidepresanti jums ir piemēroti.
- Antidepresanti var izraisīt blakusparādības. Biežas blakusparādības ir sausa mute, slikta dūša, neskaidra redze, aizcietējums, palielināta ēstgriba, svara pieaugums, nogurums, reibonis, nemiers, uzbudinājums, bezmiegs un seksuāli jautājumi.
- Līdzīgi medikamenti nav paredzēti, lai pilnībā atrisinātu jūsu problēmas. Tā vietā viņi var palīdzēt pārvaldīt jūsu simptomus, kamēr jūs tos ārstējat.
5. Pievienojieties atbalsta grupai, kas pārdzīvojusi traumas
Atbalsta grupa ļauj jums dalīties savā pieredzē ar cilvēkiem, kuri var būt saistīti, jo viņiem ir bijusi līdzīga pieredze. Jūs varat arī mācīties no citiem, kuri ir piedzīvojuši līdzīgu situāciju. Tas var sniegt ļoti nepieciešamo emocionālo atbalstu, lai palīdzētu jums ceļā uz atveseļošanos.
Jautājiet savam ārstam par grupām, kas tiekas jūsu reģionā. Varat arī jautāt vietējiem ārstniecības centriem vai meklēt tiešsaistē
6. Dodieties uz fizisko terapiju, ja Jums rodas fiziski simptomi
Retos gadījumos cilvēkiem ar disociācijas traucējumiem ir fiziski simptomi, piemēram, paralīze, runas zudums vai grūtības staigāt. Par laimi, fizikālā terapija var palīdzēt! Jūsu terapeits un ārsts var palīdzēt jums nosūtīt nosūtījumu kādam, kurš var palīdzēt jums pārvaldīt vai pārvarēt šos simptomus, ja jums tādi ir.
- Varat arī izmēģināt sensomotora psihoterapiju, lai palīdzētu pārvarēt pagātnes traumas un disociāciju. Tas palīdzēs jums pārvarēt somatiskos simptomus, ko var izraisīt jūsu problēmas, palīdzot jums atjaunot saikni ar fiziskajām sajūtām un savu ķermeni.
- Lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir disociatīvi traucējumi, nav nepieciešama fizikālā terapija, taču tas ir noderīgs resurss tiem, kam tā nepieciešama.
