Vaina ir emocija, kas liek cilvēkiem noslēgt mieru ar citiem cilvēkiem, labot kļūdu vai mainīt sliktu uzvedību. Parasti vaina mums palīdz uzturēt laimīgu dzīvi. Tomēr, ja vainas sajūta pastāv bez acīmredzama iemesla, tā ir problēma. Uzziniet, kāpēc jūtaties vainīgs, un pēc tam veiciet pasākumus, lai no tā atbrīvotos.
Soļi
1. daļa no 3: Jūsu vainas novērtēšana
1. solis. Izlemiet, vai neko nedarījāt, bet gribējāt
Dažreiz jūs varat justies vainīgs, jo domājāt darīt kaut ko tādu, kas pārkāpj jūsu personīgo morāli. Pat ja jūs nerīkojāties, jūs varat justies vainīgs, pat apsverot to. Ja jūs jūtaties vainīgs bez acīmredzama iemesla, iespējams, esat domājis darīt kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, ir nepareizs, bet ātri to izslēdzāt no prāta. Vaina varētu būt palikusi, lai gan doma aizgāja.
- Jūs, iespējams, esat aizmirsis to amorālo lietu, kuru apsvērāt, piemēram, krāpt savu laulāto vai zagt no drauga. Apsēdieties un padomājiet, lai atcerētos, vai tiešām vēlējāties darīt ko līdzīgu.
- Ja jums radās šāda doma, veltiet laiku, lai piedotu sev. Pēc tam lūdziet, lai cilvēks, pret kuru domājāt rīkoties nepareizi, jums piedod.
- Pēc tam, kad esat labojis, atlaidiet to, neapvainojot sevi un koncentrējoties uz tagadni.
2. solis. Novērtējiet sevi, domājot, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi
Dažreiz mēs jūtamies vainīgi, domādami, ka esam izdarījuši kaut ko nepareizi, kad patiesībā neko nedarījām. Piemēram, varbūt jūs vēlējāties, lai ar jūsu bijušo jauno partneri notiktu kaut kas slikts, un tad viņi nokļuva autoavārijā. Pat ja jūs faktiski neko nedarījāt, jūs varat justies kā jūs izraisījis viņu negadījumu. Ja bez acīmredzama iemesla jūtat vainu, iespējams, domājāt, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi, un pēc tam par to aizmirstat.
- Mēģiniet atcerēties, vai esat kādreiz vēlējies, lai kādam notiktu slikti, un tad tas notika.
- Ja nevarat sarunāties ar šo personu, veiciet pasākumus, lai piedotu sev.
- Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, arī vērtējat sevi pārāk bargi. Piemēram, jūs, iespējams, domājat, ka teicāt kaut ko rupju vai izdarījāt aizvainojošu, lai gan patiesībā otrs cilvēks tā nedomā.
3. Apsveriet pārdzīvojušā vainu
Jūs varētu justies vainīgs, jo izdzīvojāt traumatisku notikumu, kas negatīvi ietekmēja kādu citu. Pat ja tas nav tas, par ko jūs domājat katru dienu, tas var būt pastāvīgas vainas cēlonis. Nosakiet pārdzīvojušā vainu, ievērojot, vai jūtaties skumji, kad saprotat, ka jums dzīvē klājas labāk nekā citiem.
- Piemēram, ja jūs izdzīvojāt no bruņotas laupīšanas, tad, iespējams, jūs vainojat, dzirdot par kādu, kurš tika nogalināts bruņotā laupīšanā. Ja jūs jūtaties vainīgs, ka izdzīvojāt laupīšanu, jo kāds cits to nedarīja, tad jūs, iespējams, esat vainīgs.
- Ja atklājat sevī izdzīvojušā vainu, jums ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu savas negatīvās emocijas un piedotu sev.
- Runājiet ar kādu par notikušo, piemēram, ar psihologu.
4. Apzinieties, ka vainas sajūtu var izraisīt bērnības notikumi
Jūs, iespējams, bērnībā esat bijis traumēts neatkarīgi no tā, vai esat ļaunprātīgi izmantots ilgā laika periodā vai kāda konkrēta notikuma dēļ. Iespējams, ka arī jūs, augot, esat izturējušies netaisnīgi. Visi šie notikumi var ilgstoši ietekmēt jūs kā pieaugušo, pat radot vainas sajūtu, kurai, šķiet, nav avota. Padomājiet par savu bērnību, lai noteiktu, vai kaut kas notikušais izraisa jūsu vainu.
Ja no bērnības varat noteikt kaut ko, kas noved pie vainas, piemēram, ļaunprātīgu izmantošanu vai traumatisku notikumu, meklējiet profesionāla psihologa palīdzību
5. solis. Nosakiet, vai jums ir neirotiska vaina
Dažreiz jūs jūtaties vainīgs bez iemesla, jo jums ir neirotiska vaina vai vaina, kas ir daudz spēcīgāka nekā situācija prasa. Jūs varētu justies vainīgs par lietām, kuras nevarat kontrolēt. Neirotiskā vaina var rasties tāpēc, ka jūtaties slikti, jo neesat kaut kas labāks.
- Jūs varētu arī izjust neirotisku vainu, jo nevēlaties darīt kaut ko tādu, ko citi uzskata par vajadzīgu.
- Neirotiskā vaina var rasties arī no šaubām par sevi.
- Ja jums ir neirotiska vaina, jums jāveic pasākumi, lai piedotu sev. Varat arī meklēt psihologa padomu, lai palīdzētu jums tikt galā un pārvarēt vainu.
6. solis. Nosakiet, vai esat izdarījis kaut ko nepareizi
Zinot vainas cēloni, jūs varat to atrisināt. Ja esat apskatījis šīs metodes un joprojām jūtaties vainīgs, iespējams, jums jāatzīst, ka ir patiess iemesls, kāpēc jūtaties vainīgs. Jūs, iespējams, esat aizmirsis par to, ko izdarījāt. Apsēdieties un padomājiet par savu darbību pēdējo nedēļu un mēnešu laikā, lai atklātu, vai esat izdarījis kaut ko nepareizi. Tas var izskaidrot, kāpēc jūtaties vainīgs.
- Jums, iespējams, vajadzēs izteikt savas domas, rakstot vai runājot, lai atcerētos, ka esat izdarījis nelikumīgas darbības. Pierakstiet savas darbības aizzīmju sarakstā vai runājiet ar draugu, lai palīdzētu jums atcerēties.
- Varbūt pajautājiet tuviem cilvēkiem, vai viņi var atcerēties, ka esat darījis visu, par ko jums vajadzētu justies vainīgam.
- Ja nevarat iedomāties neko, ko esat izdarījis nepareizi, varat pārtraukt ļauties vainīgajām sajūtām. Pastāstiet sev, ka neesat izdarījis neko nepareizu, un koncentrējieties uz tagadni.
- Ja esat izdarījis kaut ko nepareizi, atvainojiet un lūdziet piedošanu.
7. solis. Pajautājiet sev, vai jums varētu būt depresija
Depresija var likt jums justies vainīgam arī bez iemesla. Padomājiet par to, vai jūs varētu būt nomākts. Depresija var izpausties dažādos veidos, taču, visticamāk, jums būs bijušas skumjas, intereses zudums par lietām, kas jums kādreiz patika, izmaiņas ēšanas un miega laikā un bezcerības un/vai bezpalīdzības sajūtas.
- Apsveriet vainas sajūtu kopā ar šiem simptomiem un konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, ja domājat, ka Jums varētu būt depresija.
- Vainas sajūtas depresijā var izpausties dažādos veidos. Piemēram, jūs varētu justies vainīgs par to, ka neesat izpildījis ikmēneša pārdošanas kvotu darbā, pat ja neviens cits jūsu birojā nevarēja sasniegt savu mērķi. Vai arī jūs varētu justies vainīgs, ka neesat mazgājis traukus pirms gulētiešanas, pat ja veicāt daudz citu mājas darbu un bijāt pārāk izsmelti, lai darītu kaut ko citu.
2. daļa no 3: Jūsu vainīgo jūtu apstrāde
1. solis. Rakstiet vai runājiet par savām vainas sajūtām
Mutiski vai vizuāli apstrādājot savas jūtas, var palīdzēt jums atrast to avotu. Piemēram, jūs varat noteikt, vai jūsu vaina nav proporcionāla jūsu darbībām, rakstot situāciju žurnālā. Žurnālu ierakstīšana vai sarunas par savām vainīgajām izjūtām ar kādu citu var palīdzēt jums atpazīt, vai tās ir derīgas vai nē.
- Regulāra ieraduma rakstīšana žurnālos vai saruna ar kādu var palīdzēt jums apstrādāt vainas sajūtu, lai jūs pārstātu justies šādi.
- Žurnālistika arī sniedz jums kaut ko atskatīties, lai palīdzētu jums redzēt savu progresu.
- Atrodiet psihologu, ar kuru pārrunāt savas jūtas, ja nekas, ko jūs darāt mājās, neliek šīm sajūtām pazust.
2. solis. Veiciet realitātes pārbaudi
Patiesībā bieži vien jūs neesat vainīgs, it īpaši, ja patiesi nezināt savas vainas avotu. Ir noderīgi veltīt brīdi un pārbaudīt realitāti, kad jūtat noslēpumainu vainu. Patiesība par apkārt notiekošo var parādīt, ka tā nav jūsu vaina. Šādos gadījumos dodiet sev atļauju atbrīvoties no vainas.
- Veiciet realitātes pārbaudi, apsēžoties un apsverot to, kas patiesībā notiek, nevis to, ko iedomājaties. Jums var būt nepieciešama drauga vai ģimenes locekļa palīdzība, lai palīdzētu jums redzēt lietas tā, kā tās patiesībā ir. Palūdziet kādam apsēsties kopā ar jums un izteikt savu viedokli.
- Piemēram, ja jūs parasti esat ļoti organizēts un kādu dienu nokavējat tikšanos, jums nevajadzētu justies vainīgam. Jums ir atļauts kļūdīties.
- Atlaidiet vainas apziņu, atzīstot savu atbildību, paužot skumjas par situāciju un koncentrējoties uz tagadni.
3. Mēģiniet atbrīvoties no saviem spriedumiem
Viens no vainas apstrādes paņēmieniem ir aplūkot vainu kā spriedumu pret sevi. Lai palīdzētu pārtraukt justies vainīgam, veltiet laiku, lai atbrīvotos no saviem spriedumiem.
- Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, par kurām jūtaties vainīgs, vai atzīstat, ka esat sevi tiesājis. Tas varētu būt tikpat plaši kā pateikt sev, ka esat slikts cilvēks, vai tikpat konkrēti kā pateikt sev, ka esat stulbs, ka šorīt atmetāt kafiju.
- Apsēdieties un skaļi sakiet: "Es atbrīvojos no sprieduma, ka esmu slikts cilvēks" vai "Es atbrīvojos no sprieduma, ka esmu stulba, ka atmetu kafiju."
4. Vizualizējiet savu vainu kā automašīnu
Vainas vizualizācija var arī palīdzēt jums to atzīt, novērtēt, vai ir vērts uztraukties, un virzīties uz priekšu. Mēģiniet iedomāties, ka braucat ar automašīnu pa šoseju, un ikreiz, kad jūtaties vainīgs, automašīna sāk vilkties pa kreisi vai pa labi. Kad tas notiek, iedomājieties, ka velkat automašīnu uz ceļa malu, nosakot problēmas vai vainas avotu un izdomājot, ko jūs varat darīt, lai to novērstu.
- Piemēram, ja jūtat vainu par kaut ko, ko varat labot, piemēram, atvainojoties kādam, veltiet laiku, lai to labotu.
- Ja jūs neko nevarat darīt, lai salabotu savu automašīnu, tad iedomājieties sevi atgriezties uz ceļa un braukt taisni uz priekšu.
3. daļa no 3: virzība uz priekšu
Solis 1. Atrodiet veidu, kā atpūsties
Vaina var kaitēt jūsu fiziskajam ķermenim. Tā kā vaina parasti norāda, ka jums ir nepieciešams sods, jūs varat iekļūt iekšējā soda apburtajā lokā. Ja jūs nezināt, kāpēc jūtaties vainīgs, sevis sodīšana var justies īpaši nogurdinoša. Veltiet laiku atpūtai un izspiediet vainas sajūtu no prāta. Tas arī samazinās jūsu stresa līmeni.
- Palīdziet sev izkļūt no soda režīma, domājot par kaut ko, ko šajā dienā izdarījāt pareizi.
- Piemēram, apsveiciet sevi, ka apmeklējāt sporta zāli, izvēlējāties veselīgu pārtiku vai pavadījāt laiku kopā ar ģimeni, kad tas nebija jādara.
- Ir daudz veidu, kā atpūsties, piemēram, elpošanas vingrinājumu praktizēšana, meditācija, vizualizācijas paņēmieni utt.
2. solis. Akceptējiet jebkuru pārkāpumu un atlaidiet to
Lai bez iemesla pārtrauktu justies vainīgam, jums ir jāatsakās no vainas sajūtas. Identificējiet visus iespējamos pārkāpumus un uzņemieties par to atbildību. Pēc tam lūdziet piedošanu sev un citiem un pārtrauciet dot sev atļauju justies šādi. Pieņemiet, ka nav iespējams mainīt to, kas jau ir noticis.
Atcerieties, ka atlaišana var būt izvēle pārtraukt vainot citus vai sevi, kā arī piedot sev un citiem
3. solis. Atzīstiet, ka nevarat būt ideāls
Dažreiz jums var būt pastāvīga vainas sajūta, jo jūs sagaidāt no sevis pilnību. Apsveriet, ka jūs, iespējams, pieprasāt no sevis kaut ko tādu, ko nekad nevarēsit iegūt. Neviens uz Zemes nav ideāls. Kad jūs sagaidāt, ka esat ideāls, jūs gatavojaties neveiksmei. Neveiksmes sajūta var likt jums saglabāt vainas sajūtu. Tā vietā pasakiet sev, ka esat tikai cilvēks.
Kad jūs pieļaujat kļūdas, izlabojiet tās un tad pārstājiet par to domāt
4. Palieciet prom no apstākļiem, kas liek jums justies slikti
Atrodiet risinājumu savai vainai, izvairoties no situācijām, kas rada jums vainas sajūtas. Jūs varat justies vainīgs bez iemesla, bet dažas situācijas liek jums justies sliktāk nekā citas. Identificējiet šīs situācijas un izvairieties no tām.
- Sāciet, saglabājot plānotāju un pierakstot tajā katru savu ikdienas darbību. Kad katra darbība ir beigusies, pierakstiet, kā jutāties, piemēram, “labs”, “laimīgs”, “skumjš” vai “vainīgs”.
- Vēlāk apskatiet savu emociju sarakstu un grupējiet vienā sarakstā darbības, kas liek justies vainīgām. Tas varētu palīdzēt tos klasificēt kā situācijas veidu, piemēram, “sniegumu”, kad jums kaut kas jādara kāda cita labā.
- Veikt pasākumus, lai samazinātu vai pārtrauktu šīs darbības.
Solis 5. Piedod sev
Ja esat par kaut ko vainīgs, jums, iespējams, vajadzēs piedot sev, lai tiktu tālāk. Piedošana sev var palīdzēt atbrīvoties no vainas sajūtas un atkal justies labi ar sevi. Tas var būt nepārtraukts process, bet ar laiku jūs varat sākt justies labāk.
Padomi
- Vainas sajūta zināmā mērā ir normāla. Vaina motivē jūs uzturēt veselīgas attiecības un neļauj divreiz pieļaut vienu un to pašu kļūdu. Vienkārši paturiet prātā, ka tad, kad vaina nezudīs, tā ir problēma.
- Atrodiet kaut ko jautru, lai atbrīvotos no savām vainīgajām emocijām, piemēram, skatoties TV šovu vai dodoties kopā ar draugiem.
