Uzmanība ir spēja apzināti iesaistīties pašreizējā brīdī. Šī prakse ļaus jums reaģēt, nevis reaģēt uz katru situāciju. Apzinātības sajūta var arī palīdzēt bērniem labāk izprast savas jūtas, palīdzēt viņiem pievērst uzmanību un pieņemt labākus lēmumus. Lai praktizētu apzinātību kā ģimeni, jums vajadzētu modelēt pašapziņu, iesaistīties dažādās apzinātības aktivitātēs un padarīt apzinātību par ierastu ģimenes rutīnas sastāvdaļu.
Soļi
1. metode no 3: piemēra iestatīšana
1. solis. Izveidojiet savu apzinātības praksi
Lai kopā ar ģimeni praktizētu apzinātību, ir svarīgi savā dzīvē modelēt apzinātības uzvedību. Jūsu ģimene patiesībā iemācīsies vairāk, modelējot jūsu uzvedību, nekā mācīsies vairākumā uzmanības mācīšanas mēģinājumu.
- Piemēram, jūs varētu atvēlēt piecas minūtes katru dienu, lai praktizētu meditāciju. Šajā laikā koncentrējieties uz visām sajūtām un vienmērīgi dziļi elpojiet.
- Jūs varat arī praktizēt līdzjūtību dienas saspringtajos brīžos. Piemēram, atzīstiet, ka esat stresa stāvoklī, un pajautājiet sev: "Kas man vajadzīgs?"
2. solis. Esiet klāt savai ģimenei
Viens veids, kā modelēt apzinātību, ir klātbūtne. Ja atrodaties ģimenes lokā, jūs vienmēr esat apjucis un tālrunī, jūs mācāt viņiem, ka klausīšanās nav svarīga. Tā vietā noliecieties līdz bērna līmenim un, runājot ar viņu, izveidojiet acu kontaktu. Ja pamanāt, ka prāts klīst, uzdodiet jautājumus un koncentrējieties uz tagadni.
- Modelējiet aktīvās klausīšanās prasmes, lai parādītu, ka pievēršat uzmanību.
- Piemēram, mēģiniet pārfrāzēt un atkārtot to, kas jums teikts sarunas laikā. Tas palīdzēs jums koncentrēties.
Solis 3. Pavadiet laiku pašaprūpei
Lai modelētu apzinātību, ir svarīgi kā vecākiem veltīt laiku sev. Žonglējot ar karjeru un ģimeni, dzīve var kļūt saspringta. Vecāki bieži liek uz sevi nevajadzīgu spiedienu, lai viņi būtu perfekti. Atvēliet laiku sev, lai varētu apstāties un patiešām koncentrēties uz mirkļa baudīšanu. Šīs rīcības modelēšana saviem bērniem var ne tikai nodrošināt laiku, lai pārvaldītu sevi, bet arī parādīt, kā tikt galā ar stresu un citām spēcīgām emocijām.
- Piemēram, mēģiniet vingrot, apmeklēt spa, lasīt vai vienkārši pagulēt.
- Varat arī pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar savu partneri, prom no saviem bērniem. Mēģiniet ieviest ikmēneša randiņu nakti, lai jūs varētu koncentrēt savu uzmanību uz veselīgu attiecību uzturēšanu.
2. metode no 3: Izmēģiniet uzmanības aktivitātes kā ģimene
Solis 1. Kopā praktizējiet elpošanas paņēmienus
Mērķtiecīga un kontrolēta elpošana ir svarīga uzmanības sastāvdaļa, un to var praktizēt kopā kā ģimene. Lai iemācītos dziļu elpošanu, ikvienam ieelpojiet un saskaitiet līdz četriem, aizturiet elpu līdz četriem, izelpojiet līdz četriem un beidzot saskaitiet līdz četriem, pirms atkal ieelpojat. Varat arī izmēģināt jautru elpošanas vingrinājumu, ko sauc par elpošanas draugu. Lieciet katram ģimenes loceklim apgulties aplī, uz vēdera uzliekot svērtu “elpošanas draugu”. Pēc tam vērojiet, kā draugs ceļas un krīt, koncentrējoties uz elpošanu.
- Tas palīdzēs pārliecināties, vai visi elpo pareizi, izmantojot diafragmu.
- Palēniniet elpošanu, ieelpojot, skaitot līdz trim, un izelpas laikā atkāpieties līdz vienai.
- Maziem bērniem un jaunākiem bērniem viņi kā elpojošu draugu varētu izmantot mazu svērtu pildījumu. Vecākiem bērniem un pusaudžiem viņi varētu izmantot akmeni, apvalku vai citu piekariņu.
2. solis. Pastaigājieties klausoties
Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt katram loceklim atpūsties un koncentrēties uz tagadni. Pastaigājiet pa mežu, klusējot un baudot dabisko vidi. Pieaugušie bieži aizmirst apkārtējo vidi, un šāda veida aktivitātes var palīdzēt jums novērtēt savu dzīvi.
- Alternatīvi jūs varētu mēģināt staigāt pa pārpildītu iepirkšanās centru. Jūsu prāts, visticamāk, koncentrēsies uz jūsu apkārtni, nevis novērsīs uzmanību no domām par darbu vai citām darbībām.
- Pastaigas beigās pajautājiet ģimenes locekļiem, ko viņi pamanīja ejot.
- Alternatīvi, jūs varētu doties pastaigā kopā ar ģimeni un pavadīt divas līdz piecas minūtes klusuma un pēc tam pārrunāt lietas, ko pamanījāt pārējā pastaigā.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu ķermeni
Vēl viena uzmanības aktivitāte, ko varat veikt kā ģimene, ietver sēdēšanu vai gulēšanu kopā un koncentrēšanos uz dažādām ķermeņa daļām. Ļaujiet katram ģimenes loceklim paziņot ķermeņa daļu un pēc tam apspriest, kā šī daļa jūtas. Tas liek jūsu prātam iesaistīties un koncentrēties uz pašreizējo darbību. Pēc tam lūdziet saviem bērniem aprakstīt, kā viņi jūtas, koncentrējoties uz noteiktu ķermeņa daļu.
- Piemēram, jūs varētu sākt, sakot: “Es koncentrējos uz savām kājām, un tās ir sāpīgas.” Tad jūsu partneris varētu teikt: “Es koncentrējos uz savu vēderu, un tas ir izsalcis.” Kad jūsu bērni jūtas satraukti vai skumji, izmantojiet to pašu paņēmienu, lai palīdzētu viņiem saprast, ko viņi jūtas gan fiziski, gan emocionāli.
- Turpiniet šo vingrinājumu, līdz interese samazinās, vai arī jūs varat veikt vienu kārtu katru dienu.
Solis 4. Meditējiet kā ģimene
Katru dienu veltiet piecas minūtes ģimenes meditācijai. Kad visi kļūst ērti meditēt, jūs varat palielināt laiku līdz desmit minūtēm. Lai meditētu, katram ģimenes loceklim atrodiet ērtu sēdēšanas vietu, pēc tam aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu un pozitīvu vizualizāciju.
3. metode no 3: apzinātības iekļaušana ģimenes rutīnā
1. solis. Izveidojiet kopīgu uzmanības režīmu
Lai kopā ar ģimeni praktizētu apzinātību, jums būs jāatvēl laiks, lai iesaistītos uzmanības aktivitātēs. Ir svarīgi, lai šāda veida aktivitātes kļūtu par ierastu un daļa no jūsu ikdienas. Piemēram, pirms gulētiešanas atvēliet laiku ģimenes meditācijai vai elpošanas vingrinājumiem.
- Alternatīvi, dienas laikā jums varētu būt klusi periodi, kad nevienam nav atļauts sazināties. Tas ļaus katram cilvēkam koncentrēties uz savām domām un darbībām, nenovirzoties no uzmanības.
- Jūs varētu arī dalīties pieredzē ar savu ģimeni visas dienas laikā, kad praktizējāt uzmanību. Palūdziet arī ģimenes locekļiem dalīties ar dažiem piemēriem.
2. Izveidojiet uzmanības telpu savās mājās
Vēl viens veids, kā apzinātību iekļaut savā ģimenes dzīvē, ir izveidot mājās telpu, kas īpaši paredzēta uzmanības aktivitātēm. Norādot konkrētu apzināšanās vietu, jūs palīdzat nodrošināt, ka apzinātība kļūst par regulāru ieradumu jūsu ģimenē.
- Piemēram, jums varētu būt viens dzīvojamās istabas stūris, kas veltīts uzmanībai, vai arī jūs varētu veltīt visai telpai praksi.
- Pārliecinieties, ka šī telpa ir klusa un ērta.
- Varat arī lūgt katram ģimenes loceklim ievietot kādu priekšmetu šajā jomā. Tas nodrošinās personisku saikni katram ģimenes loceklim.
Solis 3. Ēd maltītes kopā
Kopīga vakariņu ēšana, pat ja tās notiek tikai reizi nedēļā, ir lielisks veids, kā praktizēt uzmanību ģimenē. Jūs varat apspriest lietas, kas notiek jūsu dzīvē, uzskaitīt lietas, kuras jūs novērtējat un par kurām esat pateicīgas, vai arī likt ikvienam padomāt un koncentrēties uz garšām, kuras viņi garšo.
- Šāda veida atzinība ļauj ikvienam veltīt laiku, lai koncentrētos uz labajām lietām dzīvē.
- Tas arī ļauj visai jūsu ģimenei praktizēt apzinātu ēšanu, piemēram, apstājoties, kad esat paēduši, ēdot veselīgu pārtiku un pievēršot uzmanību tam, no kurienes nāk jūsu ēdiens.
