Garīgais sabrukums (pazīstams arī kā nervu sabrukums) ir īslaicīgs akūts garīgais stāvoklis, kas saistīts ar stresu un normālas darbības samazināšanos. Garīgs sabrukums var radīt simptomus, kas līdzīgi trauksmei un depresijai. Ir svarīgi atzīmēt, ka termins garīgais vai nervu sabrukums nav medicīnisks vai psiholoģisks termins un nenorāda uz konkrētiem traucējumiem. Stresa pārvaldība un pašaprūpe ir atslēgas, lai mazinātu stresu un novērstu akūtu reakciju uz stresu.
Soļi
1. metode no 3: saglabāt garīgu veselību
1. solis. Atzīstiet savā dzīvē lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt
Mēģiniet nošķirt kontrolējamas un nekontrolējamas lietas. Sajūta, it kā jūs nekontrolētu savu dzīvi, ir stresa pilna, tāpēc mēģiniet atzīt to, ko nevarat mainīt, un koncentrējieties uz to, ko varat mainīt. Šādi rīkojoties, jums vajadzētu justies labāk kontrolētam un vieglāk tikt galā ar stresu.
- Mēģiniet uzdot sev dažus no šiem jautājumiem: vai no šīs situācijas var izvairīties? Kuras šīs situācijas daļas es varu kontrolēt? Vai ir kāda situācijas daļa, kas man šobrīd ir jāpieņem, jo es nevaru to kontrolēt? Kāds ir mans plāns, lai kontrolētu situācijas aspektus, kurus es varu kontrolēt?
- Mēģiniet paskatīties uz kopainu un pajautāt sev, vai šai situācijai būs nozīme pēc gada vai pieciem gadiem? Vai šī viena situācija noteiks citas lietas jūsu dzīvē? Cik svarīga ir šīs situācijas kontrole?
2. solis. Pievērsiet uzmanību savām emocijām, raizēm un reakcijām un dalieties tajās ar citiem
Turiet acis atvērtas tam, kā reaģējat un kā izpaužat savas jūtas un emocijas. Jūsu jūtām un emocijām nepieciešama droša pāreja. Mums visiem ir emocionāli brīži, it īpaši tad, kad mēs saskaramies ar stresa situācijām, taču ir svarīgi apzināties, ka nenodarbošanās ar šīm emocijām rada lielāku stresu.
- Izmēģiniet žurnālu par to, kā stress ietekmē jūsu emocijas. Žurnālistikai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp garīgās labklājības veicināšana, pašcieņas uzlabošana un stresa mazināšana. Uzrakstiet par to, ko esat pildījis visas dienas garumā, un izmantojiet savu žurnālu, lai atbrīvotos no šīs emocionālās spriedzes.
- Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, kurš jūs uzklausīs un atbalstīs. Sociālais atbalsts ir svarīgs, jo tas var palīdzēt justies mīlētam un aprūpētam, kas palīdz mazināt stresu.
Solis 3. Esiet elastīgāks attiecībā uz savām cerībām
Apsēstība ar pilnību var izraisīt garīgu sabrukumu. Vai jūs esat pārāk grūts pret sevi vai spiežat sevi grūtāk, nekā jūs varat pārvaldīt? Daži cilvēki ir pārāk stingri pret sevi, jo uzskata, ka viņiem jābūt perfektiem.
- Mēģiniet praktizēt līdzjūtību un ļaut sev būt pietiekamam un izdarīt pietiekami daudz vienas dienas laikā, pat ja jūs nepabeidzat visu, kas ir jūsu uzdevumu sarakstā.
- Paturiet prātā, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt vai kā jūs to darāt, vienmēr ir iespēja uzlabot.
4. solis. Uzziniet, kā pateikt “nē”
Mūsu pārmērīgās saistības, mūsu tendence izvairīties no citu aizvainošanas, nekad nesakot “nē”, var mūs virzīt uz garīgu sabrukumu. Sakot “jā”, neapzinoties savas robežas vai nenosakot robežas, mūsu dzīvē var rasties posts. Tas var arī sabojāt mūsu produktivitāti, apgrūtinot koncentrēšanos uz mūsu galvenajiem uzdevumiem, darbībām un pienākumiem. Mācīšanās pateikt “nē” ir pirmais solis ceļā uz sevis, produktivitātes un veselā saprāta glābšanu.
- Atcerieties, ka nē teikšana nav savtīga. Tas tikai nozīmē, ka jūs pietiekami rūpējaties par savu labklājību, lai saglabātu sev veselīgu robežu. Atteikšanās nozīmē arī to, ka jūs rūpējaties par citiem un vēlaties nodrošināt, ka jums būs enerģija un garīgās spējas citiem pienākumiem.
- Saglabājiet savas atbildes tiešas un vienkāršas. Jums nav jāpiedāvā attaisnojumi, bet vienkāršs: “Nē - atvainojiet, šonedēļ man ir pārāk daudz saistību. Man būs jāpārbauda lietus,”darīs.
Solis 5. Dariet lietas, kas jums patīk
Nodarbojieties ar vecu hobiju vai atrodiet jaunu. Vaļasprieki var būt jebkas, piemēram, gleznošana, dārzkopība, brīvprātīgais darbs, mūzika, dejas. Vaļasprieki novērš jūsu prātu no ikdienas stresa un novērš uzmanību no stresu izraisošām darbībām, uzdevumiem, notikumiem, pat ja tikai uz īsu laiku. Šie īsie periodi jūs uztur un stiprina jūsu garu.
Dalība vaļaspriekos un brīvā laika aktivitātēs samazina stresu, ļaujot jums atpūsties no ikdienas stresa, piedāvājot relaksācijas līdzekļus un darbojoties kā buferis vai aizsardzība pret stresa sekām
6. solis. Smejieties pēc iespējas biežāk
Skatieties iecienītākās komēdijas un filmas. Apmeklēt koncertus. Smieties ir vēl labāk, ja atrodaties mīļoto cilvēku sabiedrībā.
- Smiekliem piemīt milzīgas stresa mazināšanas īpašības, jo tas smadzenēs izdala endorfīnus. Šie endorfīni atslābina ķermeni, un šie efekti var ilgt pat 45 minūtes pēc viena smiekla!
- Smiekli stiprina jūsu imūnsistēmu un var arī mazināt sāpes, kas abas ir ļoti svarīgas stresa mazināšanai.
- Ir arī pierādīts, ka smiekli uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi.
7. solis. Padomājiet par lietām, par kurām esat pateicīgs
Noteikti saskaitiet savas svētības, vai tā būtu jūsu brīnišķīgā ģimene, atbalstošie draugi, darbs, kas jums patīk, atšķirība, ko jūs darāt citu dzīvē utt. no laimes. Ik pa laikam atgādinot par to, par ko esat pateicīgs, varat mazināt stresu un novērst turpmāku stresa uzkrāšanos.
Mēģiniet saglabāt pateicības žurnālu, lai atgādinātu sev par lietām, par kurām esat pateicīgs katru dienu
Solis 8. Praktizējiet meditāciju
Psihiskie vingrinājumi, piemēram, meditācija, palīdz atbrīvoties no stresa jūsu ķermenī. Tie arī uzlabo pašapziņu un pašvērtības sajūtu. Meditācija ļauj jūsu smadzenēm atpūsties no dienas garīgajiem procesiem, kas samazina stresu, uzlabo radošumu un var palīdzēt atgūt uzmanību.
Mēģiniet apmeklēt grupu nodarbību, kurā tiek mācīti meditācijas pamati, vai atrodiet bezmaksas resursus tiešsaistē, piemēram, vadītas meditācijas ierakstus. Ir arī dažas meditācijas lietotnes, kas piedāvā vadītas meditācijas ar konkrētām tēmām un laika ilgumu
9. solis. Meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista
Pierakstieties pie psihologa, psihiatra vai terapeita. Šie profesionāļi ir apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri uzskata, ka viņi ir garīgi sabrukuši. Viņi var dot jums rīkus, lai justos labāk, pirms esat pārāk satriekts.
- Terapijas veidu, ko sauc par kognitīvo uzvedības terapiju, var izmantot, lai palīdzētu apturēt negatīvās domāšanas modeļus un palīdzēt jums justies labāk.
- Dažos gadījumos zāles var palīdzēt. Konsultējieties ar psihiatru par to, vai jūsu situācijā varētu būt nepieciešama antidepresantu vai prettrauksmes zāļu lietošana.
2. metode no 3: fiziski veselīga uzturēšanās
Solis 1. Vingrojiet, lai palīdzētu organismam radīt stresu mazinošus endorfīnus
Kad cilvēks atrodas uz garīga sabrukuma robežas, šūnu skaits smadzeņu reģionā, ko sauc par hipokampu, kļūst arvien mazāks. Bet, kad ķermenis tiek pakļauts fiziskiem vingrinājumiem, hipokampā esošo šūnu skaits palielinās. Turklāt palielinās arī endorfīnu (justies labi hormoni) līmenis.
- Vingrinājumi ražo endorfīnus un ierobežo stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, izdalīšanos, kas bieži ir atbildīgi par garīgu sabrukumu.
- Kad esat iesaistīts fiziskās aktivitātēs, jūsu uzmanības lokam ir tendence novirzīties no uzdevumiem, notikumiem un situācijām, kas jūsos rada stresu, kas dod laiku jūsu prātam atgūties no stresa.
2. solis. Katru nakti daudz izgulieties
Ja jums ir augsts stresa stāvoklis, var rasties ar miegu saistītas problēmas, tostarp bezmiegs. Miega trūkums pasliktinās stresu un var izraisīt garīgu sabrukumu.
Mēģiniet katru nakti kvalitatīvi izgulēties vismaz 7 stundas. Miega vajadzības cilvēkiem ir atšķirīgas, tāpēc jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk miega atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, vecuma un citiem faktoriem
3. solis. Ieplānojiet regulāras pārbaudes, lai pārliecinātos, ka jums nav barības vielu trūkuma
Dažreiz stresu var pastiprināt veselības stāvoklis, piemēram, vitamīnu trūkums. Bieži sastopamie vitamīnu trūkumi ir D, B6 un B12. Šo barības vielu trūkums var palielināt jūsu stresu un izraisīt garīgu sabrukumu.
Ja jums kādu laiku nav bijusi tikšanās ar ārstu, ieplānojiet regulāru pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat vesels un vai saņemat visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību
4. Ēdiet aminoskābes, lai jūsu garīgā veselība būtu spēcīga
Aminoskābēm ir izšķiroša nozīme stresa un depresijas izraisīto simptomu kontrolēšanā, tādējādi novēršot progresu garīgās sabrukuma virzienā. Aminoskābes veido lielāko daļu smadzeņu neirotransmiteru, tāpēc tās ir būtiskas garīgajai veselībai. Olbaltumvielu pamata struktūra sastāv no aminoskābēm.
- Lai izbaudītu aminoskābju priekšrocības, ievērojiet diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, pienu, piena produktiem, olām, mājputniem, gaļu, zirņiem, pupiņām, pākšaugiem un graudiem.
- Dopamīns ir aminoskābes produkts, ko sauc par tirozīnu, bet serotonīns - triptofāna produkts. Nepietiekama neirotransmiteru sintēze smadzenēs ir saistīta ar sliktu garastāvokli un garastāvokļa svārstībām. Tam ir lielāka nozīme, ja raidītāji ir dopamīns un serotonīns.
Solis 5. Sekojiet līdzi cukura un pārstrādātās pārtikas patēriņam
Liels cukura patēriņš var veicināt iekaisumu organismā, kas savukārt traucē normālu smadzeņu darbību. Pārstrādātajos pārtikas produktos, piemēram, konfektēs, cepumos, gāzētos dzērienos un citos, parasti ir visvairāk cukura. Izvairieties no šāda veida pārtikas, cik vien iespējams, lai mazinātu iekaisumu.
Liels cukura un ogļhidrātu patēriņš izraisa pārmērīgu insulīna izdalīšanos, kas var izraisīt arī hipoglikēmiju. Savukārt hipoglikēmija izraisa smadzenēs smadzenēs glutamāta izdalīšanos tādā līmenī, kas ir satraucošs un var izraisīt simptomus, kas liecina par garīgu sabrukumu, piemēram, trauksme, depresija, panikas lēkmes
6. solis. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus ogļhidrātus
Abas ogļhidrātu formas paaugstina serotonīna (smadzeņu nomierinošs un garastāvokli uzlabojošs hormons) līmeni, bet ar sarežģītiem ogļhidrātiem (pilngraudu maize, graudaugi) process ir pakāpenisks un konsekvents, jo tie tiek sagremoti lēni. Vienkārši ogļhidrāti (saldumi, konfektes, soda) ir bagāti ar cukuru, un tie tiek viegli sagremoti, kā rezultātā rodas straujais pieaugums, kam seko serotonīna avārija.
Izvairieties vai ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, pārstrādātus pārtikas produktus un pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru un lipekli. Tie var būt bīstami ķermenim, kas jau ir saspringts, un var paātrināt garīgās sabrukšanas procesu
7. solis. Palieliniet folijskābes devu
Folijskābes trūkums var arī veicināt stresa reakciju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka folijskābes deficītu var diagnosticēt tikai ārsts, un visiem uztura bagātinātājiem jābūt ārsta norādījumos un uzraudzībā. Folijskābes trūkums var izraisīt neiroloģiskas problēmas, piemēram, depresiju. Ja organismā ir pietiekams daudzums folijskābes, tas uzlabo arī antidepresantu efektivitāti.
Lai no pārtikas iegūtu vairāk folijskābes, savā uzturā iekļaujiet spinātus un citrusaugļus, piemēram, apelsīnus
8. Mēģiniet ēst vairāk B vitamīnu saturošu pārtikas produktu
Pārtika ar B vitamīniem palīdz pasargāt jūs no depresijas un garīgiem sabrukumiem. B kompleksa vitamīni un īpaši B1, B2 un B6 vitamīni uzrāda daudzsološus rezultātus garastāvokļa uzlabošanā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, ietver:
- Tumši lapu zaļi dārzeņi
- sarkanā gaļa
- Pilngraudi
- Kviešu dīgļi
- Zaļie zirnīši
- Lēcas, rieksti, piemēram, pekanrieksti un mandeles
- Piens, jogurts, siers
- Mājputni un olas
- Pākšaugi un zemesrieksti
- Jūras veltes
- Banāni
- Kartupeļi
9. solis. Iegūstiet vairāk cinka, lai paliktu bez stresa
Ir pietiekami daudz pētījumu, lai pierādītu, ka cinka līmenis bieži ir diezgan zems cilvēkiem, kuriem ir stresa, depresijas simptomi vai kuri atrodas uz garīga sabrukuma robežas. Arī pietiekams cinka daudzums organismā ar diētu vai perorāliem uztura bagātinātājiem var uzlabot visu medikamentu efektivitāti, ko lietojat depresijas un citu garīgu problēmu ārstēšanai. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, ietver:
- Jūras veltes
- Rieksti
- Kviešu dīgļi
- Ķirbju sēklas
- Spināti
- Sēnes
- Pupiņas
- Gaļa
10. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jodu un hromu
Jodam, dzelzim un hromam ir ļoti svarīga loma garīgās sabrukšanas novēršanā. Šo svarīgo minerālvielu trūkums var izraisīt nogurumu, depresiju un garastāvokļa svārstības.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi: sarkanā gaļa, tumši lapu zaļie dārzeņi, olu dzeltenumi, žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas plūmes), mājputni, pupiņas, lēcas, artišoki.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar jodu: govs piens, jogurts, zemenes, jūras dārzeņi, olas, sojas piens, sālsūdens zivis un siers.
- Pārtika, kas bagāta ar hromu: veseli graudi, gaļa, brūnie rīsi, jūras veltes, brokoļi, sēnes, pupiņas, piena produkti, olas, siers, piens, mājputni, kukurūza, kartupeļi, zivis, tomāti, mieži, auzas, garšaugi.
3. metode no 3: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus
Praktizējiet dziļas elpošanas relaksācijas vingrinājumus. Dziļa elpošana paplašina jūsu diafragmu un izraisa nomierinošu reakciju jūsu ķermenī. Šīs atbildes ietvaros pazeminās asinsspiediens un kortizola līmenis.
- Praktizējiet dziļu elpošanu, lēni un dziļi elpojot, lai piepildītu visu plaušu. To darot, ļaujiet vēderam paplašināties un pēc tam lēnām izelpojiet.
- Jūs varat arī praktizēt dziļu elpošanu, kamēr meditējat vai praktizējat jogu.
2. Mēģiniet dzīvot pašreizējā brīdī, praktizējot apdomību
Uzmanība ir tehnika, kā dzīvot pašreizējā brīdī un novērst uzmanību no nožēlas par pagātni un bailēm par nākotni. Uzmanību var iekļaut visos jūsu ikdienas dzīves aspektos. Jūs varat praktizēt uzmanību, kad vingrojat, ēdat, strādājat, runājat vai lasāt. Apzinātības pētījumi ir parādījuši, ka šī prakse mazina stresu, samazinot atraugas. Uzmanība uzlabo arī atmiņu, koncentrēšanos un apmierinātību attiecībās.
Lai praktizētu apdomību, koncentrējieties uz savām sajūtām un ļaujiet bažām vai domām par pienākumiem iekļūt un izkļūt no jūsu apziņas. Nevilcinieties pie vienas domas. Tā vietā mēģiniet tos novērot un pēc tam ļaujiet viņiem iet
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Jogas praktizēšana reliģiski maina ķermeņa ķīmiskos modeļus un izraisa ķermeņa dabiskas relaksācijas reakcijas. Joga veicina ķermeņa bioķīmiskās relaksācijas stāvokli, kas nozīmē, ka organismā ir pieejams pietiekami daudz skābekļa, un sirdsdarbība un asinsspiediens ir normāli. Papildus fiziskajiem ieguvumiem joga palīdz arī izvadīt toksīnus no ķermeņa. Jogas elpošanas paņēmieni arī būtiski ietekmē gan fizisko, gan garīgo labsajūtu. Tie palīdz attīrīt mūsu sistēmu, lai atjaunotu līdzsvaru mūsu domās un emocijās.
Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbības iesācējiem vietējā jogas studijā vai iegādājieties DVD, lai praktizētu jogu mājās
4. Izmantojiet aromterapijas metodes, lai palīdzētu jums atbrīvoties no stresa
Ēteriskajām eļļām var būt garastāvokļa uzlabošanas priekšrocības, kas palīdz mazināt stresu. Atpūtai tas palīdz ieelpot lavandas, baldriāna, citrusaugļu, ģerānijas, krustnagliņu, kampara un papeles smaržas, lai atbrīvotos no bezmiega, kas saistīts ar garīga sabrukuma simptomiem.
- Piparmētru ēteriskā eļļa var atvieglot galvassāpes, ko izraisa stress, un tā var pat palīdzēt ar sliktu dūšu un kuņģa darbības traucējumiem, kas arī ir saistīti ar stresu. Sajauc dažus pilienus piparmētru eļļas ar nesējvielas eļļu, piemēram, mandeļu eļļu, un berzē nelielu daudzumu uz deniņiem un pieres. Berzējot eļļā, dziļi elpojiet, lai palīdzētu atpūsties.
- Jaunākajos pētījumos ir pierādīts, ka ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas eļļa un citrona eļļa, uzlabo garastāvokli.
