Vasaras ir jautrības pilnas. Ballītes, peldēšanās, pludmales un tamlīdzīgi viss padara vasaru par vienu no labākajiem gada laikiem! Tomēr ir arī daudz iespēju ēst ēdienu, kas, lai arī ir garšīgs, nav labākais, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, piemēram, apstrādāta gaļa grila gatavošanai, saldējums un saldie aukstie dzērieni. Svara zudumu var samazināt līdz vienkāršai formulai: ēdiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Lai vasarā zaudētu daudz svara, jums ir jāskatās, ko ēdat, un regulāri jātrenējas.
Soļi
1. metode no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai
Solis 1. Ziniet, kāds veselīgs svars ir jūsu ķermeņa tipam
Lai noteiktu jūsu veselīga mērķa svaru, izmantojiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ko var izmantot, lai prognozētu hronisku slimību risku. ĶMI ir cilvēka svars kilogramos (kg), dalīts ar cilvēka auguma kvadrātmetros (m). Nosakiet svaru, kādu vēlaties iegūt kilogramos, un pēc tam daliet to ar savu augumu metros, lai redzētu, vai tas ir veselīgs. Varat arī izmantot ĶMI kalkulatoru, piemēram, NIH tīmekļa vietnē: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Palieliniet vai samaziniet šo mērķa svaru, lai tas atbilstu ĶMI diapazonā, ko uzskata par veselīgu:
- ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru.
- ĶMI 18,5-24,9 ir normāls vai veselīgs svars.
- ĶMI, kas ir 25–29,9, tiek uzskatīts par lieko svaru, bet ĶMI, kas lielāks par 30, tiek uzskatīts par aptaukošanos.
- Līdztekus veselīga svara atrašanai saprotiet arī to, kas ir reāli. Ja tikai mēnesi pirms vasaras esat 100 mārciņu attālumā no veselīgā ķermeņa svara, apsveriet iespēju noteikt mazāku, sasniedzamāku mērķi.
2. solis. Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums jāēd un jāsadedzina
Jo vairāk kaloriju jūs samazināsiet, jo vairāk svara zaudēsit; tomēr ir svarīgi, lai jūs neēdat mazāk par savu pamata vielmaiņas ātrumu - kaloriju daudzumu, kas ķermenim nepieciešams, lai miera stāvoklī efektīvi darbotos. Šo skaitli var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes BMR kalkulatoru.
Kopumā nemēģiniet zaudēt vairāk par vienu līdz divām mārciņām nedēļā. Zaudējums no vienas līdz divām mārciņām nedēļā ir veselīgs svara zaudēšanas ātrums; turklāt tas var būt pārāk krasas izmaiņas un var nozīmēt, ka jūsu ķermenis nesaņem vajadzīgo. Lai to izdarītu, mēģiniet apēst par 250 kalorijām mazāk dienā un sadedzināt papildus 250 kalorijas dienā. Šī attiecība radīs pietiekami daudz kaloriju deficīta, lai jums vajadzētu zaudēt vienu mārciņu nedēļā
3. Izprotiet un izsekojiet kaloriju patēriņam
Vasaras laikā jūs ieskauj ēdināšanas iespējas, neatkarīgi no tā, vai tas notiek uz grila, baseina ballītē, saldējuma ballītē vai vasaras luau. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru vasarā, ir svarīgi samazināt apēsto kaloriju skaitu. Parasti svara zudums rodas, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērē.
- Lai palīdzētu noskaidrot, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat katru dienu, izsekojiet savam ēdienam dienā, pierakstot kaloriju skaitu visā, ko ēdat un dzerat. Kalorijas ir norādītas pārtikas etiķešu aizmugurē. Pārtikas produktiem, kuriem nav etiķešu, informāciju par dažu pārtikas produktu kaloriju saturu varat atrast tiešsaistē, izmantojot USDA pārtikas datu bāzi.
- Pievērsiet uzmanību apēsto porciju skaitam un reiziniet to ar kaloriju skaitu vienā porcijā. Piemēram, ja esat apēdis 30 čipsus un porcijas lielums ir 15 čipsi, jums jāreizina kaloriju skaits ar diviem, jo esat apēdis divas porcijas.
- Kad esat noskaidrojis, cik daudz kaloriju parasti ēdat, samaziniet šo skaitu par 500–1000 kalorijām dienā, lai zaudētu svaru.
Solis 4. Plānojiet saglabāt žurnālu
Šajā žurnālā ierakstiet, ko ēdat, un vingrinājumu veidu un ilgumu, ko veicat katru dienu. Šis ir vienkāršs, bet ļoti spēcīgs rīks, lai saglabātu atbildību. Žurnāls palīdzēs izsekot jūsu progresam un noskaidrot, vai ievērojat veselīgu uzturu un vingrojumu režīmu.
- Tas ir brīnišķīgs veids, kā saukt pie atbildības un palikt uz pareizā ceļa. Ir daudzas viedtālruņiem paredzētas lietotnes, kurām ir iespējas izsekot pārtikas patēriņam, enerģijas patēriņam, ūdens patēriņam un citam!
- Bieži vien mēs mēdzam ignorēt uzkodas starp ēdienreizēm un tā vietā domājam, ka mūsu uzturs nedarbojas. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku par 25 procentiem nenovērtē, cik daudz viņi ēd.
- Turklāt daudzi no mums domā, ka mēs vairāk vingrojam un sadedzinām vairāk kaloriju nekā mēs. Izmantojiet žurnālu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūsu vingrinājums-vai tas būtu skriešana pa skrejceliņu vai velosipēda griešanās-deg. Ja sporta zālē izmantojat kardio trenažierus, kaloriju skaits parasti tiek digitāli aprēķināts un parādīts. Noteikti ievadiet savus datus, piemēram, svaru un vecumu, lai iegūtu precīzu skaitli. Ir arī tiešsaistes diagrammas, kas var palīdzēt jums pateikt, cik kaloriju pusstunda vai stunda no konkrētā vingrinājuma sadedzina.
- Jūs varētu arī atklāt noderīgu informāciju par saviem ikdienas paradumiem un realitātes pārbaudi par to, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērējat un sadedzināt, veicot vingrinājumus. Kad jūs labāk zināt savus ieradumus un modeļus, varat sākt risināt problēmu uzvedību, kas kavē jūsu progresu.
5. solis. Saņemiet atbalstu
Atrodiet partneri-laulāto, draugu vai ģimenes locekli-, kurš vēlas pievienoties jums āra aktivitāšu laikā, apmeklēt sporta zāli vai pievienoties veselīga uztura plānam. Izmantojot sociālo atbalstu, būs vieglāk zaudēt svaru, jo otra persona arī atbildēs par jums un būs pārliecinošs padoms par visiem šķēršļiem un cīņām, ar kurām saskaraties.
Ja nevarat atrast draugu vai partneri, lai palīdzētu jums svara zaudēšanas ceļojumā, izmantojot personīgā trenera vai reģistrēta dietologa pakalpojumus, jūs būsit atbildīgs un paliksit aktīvs un ēdīsit veselīgi. Treneris var būt arī milzīga atbalsta sistēma. Padomājiet ārpus savas atbalsta sistēmas
6. solis. Konsultējieties ar ārstu
Pirms jebkura svara zaudēšanas un/vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jums arī jākonsultējas ar ārstu visā svara zaudēšanas programmā un jāinformē par visām izmaiņām vai simptomiem, kas jums var rasties, piemēram, aizcietējumi, pateicoties jaunajam uztura plānam, vai letarģija nepietiekamas pārtikas dēļ.
Turklāt jums vajadzētu arī runāt ar savu ārstu, ja ēdat labi, izsekojat kalorijas un skatāties, ko ēdat, vingrojat un tomēr nezaudējat svaru. Tas varētu liecināt par nopietnāku veselības stāvokli, piemēram, vairogdziedzera problēmu
2. metode no 4: uztura izmaiņu veikšana
Solis 1. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Pētījumi rāda, ka alkohols var palielināt apetīti un patērēto pārtikas daudzumu. Turklāt lielākā daļa alkohola veidu, ieskaitot alu un alkoholiskos dzērienus, ir īpaši saistīti ar zemādas vēdera taukiem. (Šķiet, ka vīns ir izņēmums.) Tomēr jums nav jāizslēdz viss alkohols, bet tā vietā jāierobežo alkohola lietošana. Vīriešiem vajadzētu dzert ne vairāk kā divus dzērienus dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Viens alkoholiskais dzēriens ir līdzvērtīgs vienam 12 unces alum, vienai 5 unces glāzei vīna vai vienai 1,5 unces dzēriena porcijai.
- Atcerieties, ka tad, kad aknas ir vērstas uz alkohola pārstrādi, tās nevar koncentrēties uz tauku zudumu. Lai aknas koncentrētos uz tauku zudumu, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no alkohola un lietot aknu tīrīšanas piedevu, lai saglabātu tās galotnes formu.
- Pieturieties pie vīna un dzērieniem. 5 unces glāzē vīna vai 1 unces dzērienā ir aptuveni 100 kalorijas, savukārt standarta 12 unces alus ir 150 kalorijas.
- Izvairieties no jauktajiem dzērieniem un vasaras iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, margaritām un daiquiris, kas parasti ir piepildīti ar cukuru.
- Viens 2010. gada pētījums parādīja, ka sievietes, kuras lietoja vieglu vai mērenu alkohola daudzumu, 13 gadu laikā faktiski pieņēma mazāk svara un samazināja liekā svara risku nekā tiem, kas nedzer.
2. Izvairieties no ātrās ēdināšanas un lielākās daļas pārstrādātās pārtikas
Lielākā daļa no tiem ir tukši kaloriju pārtikas produkti. "Tukšo kaloriju" pārtikas produkti ir tie, kas satur kalorijas (no cukura un/vai cietajiem taukiem), bet maz uztura vērtības. Turklāt daudziem pārstrādātiem un rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, baltajiem miltiem, baltmaizei un baltajiem rīsiem, trūkst arī B vitamīnu un citu uzturvielu. Daudzi arī bieži satur daļēji hidrogenētus taukus (transtaukskābes) vai rafinētus cukurus (domāju, ka kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu), kas ir ārkārtīgi neveselīgi.
- Pārtika un dzērieni, kas amerikāņiem nodrošina visvairāk tukšo kaloriju, ir kūkas, cepumi, čipsi, konditorejas izstrādājumi un virtuļi, gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, augļu dzērieni, siers, pica, saldējums, speķis, cīsiņi un desas. Jūs varat redzēt, kā šī ir īpaši liela problēma vasarā!
- Dažreiz jūs varat atrast labākus vai alternatīvus šo ēdienu variantus. Piemēram, pārtikas veikalos varat iegādāties hotdogus ar zemu tauku saturu un sieru ar zemu tauku saturu. Jūs varat arī dzert dzērienus bez cukura. Citos pārtikas produktos, piemēram, konfektēs un parastajā sodā, visas kalorijas būtībā ir tukšas.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, sarkanās gaļas, sviesta un speķa.
Solis 3. Pievienojiet diētai labus taukus
Nomainiet šos sliktos taukus ar labiem taukiem, lai gan jums vienmēr vajadzēs saglabāt mērenību pat labos taukus. Klīniski pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palīdz sadedzināt taukus, īpaši vidējā daļā. Tāpēc pievienojiet diētai tādus pārtikas produktus kā avokado, kalamatas olīvas, olīveļļa, mandeles, valrieksti un linsēklas, lai atvieglotu svara zudumu.
- Tauki ir tavs draugs! Veselīgi tauki var nodrošināt sāta sajūtu, novērst alkas, uzlabot locītavu sāpes, veicināt hormonu ražošanu un daudz ko citu!
- Mēģiniet veikt veselīgus aizstājējus, kur vien varat, piemēram, olīveļļu sviesta vietā ēdiena gatavošanā vai nelielu sauju no 10 līdz 12 mandelēm, nevis uzkožamo sīkfailu.
4. solis. Izvēlieties liesu gaļu
Gaļa ir populārs ēdiens, kas atrodams vasaras bārbekjū un ballītēs. Lai vasarā zaudētu svaru, ir svarīgi izvēlēties gaļu, kurā ir mazāk tauku, bet lielākā daļa sarkanās un pārstrādātās gaļas, piemēram, hamburgeri, cīsiņi, desas un steiki, nav. Liesākas gaļas iespējas ietver tītaru, vistas gaļu, centrā sagrieztu cūkgaļas fileju vai papildu liesa šķiņķa steikus.
- Pirms gaļas gatavošanas un ēšanas noņemiet ādu vai redzamos taukus. Jūs varat arī iegādāties gaļu bez ādas, piemēram, vistas vai tītara krūtiņas.
- Jums nav pilnībā jāizslēdz sarkanā gaļa, bet labāk jāizdara izvēle. Piemēram, pērkot liellopu gaļu vai tītaru, izvēlieties gaļu, kas ir 93% liesa vai augstāka (citiem vārdiem sakot, 7% vai mazāk). Ja grilējat steikus, izvēlieties mazāku steika griezumu, piemēram, augšējo fileju vai apaļo steiku.
5. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk zivju
Mēģiniet ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivis, jo īpaši lasis, skumbrija un tuncis, satur daudz omega-3 taukskābju, kuras jūsu organisms nespēj saražot un kuras jums ir nepieciešams iegūt no uztura. Šīs omega-3 taukskābes var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.
Zivis ir arī lielisks olbaltumvielu avots un laba izvēle, ja vēlaties pakāpeniski atteikties no taukainas gaļas
6. solis. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Izvēle par piena produktiem ar zemāku tauku saturu palīdzēs samazināt patērēto piesātināto tauku daudzumu, tādējādi palīdzot zaudēt svaru (jo piesātinātie tauki veicina svara pieaugumu).
- Pērciet pienu un biezpienu ar 1% tauku vai mazāk. Izvēlieties jogurtus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Pērkot sieru, izvēlieties cietos sierus, kuros ir mazāk tauku, piemēram, Čedaras vai parmezāna. Izvairieties no mīkstajiem un saldajiem sieriem.
7. solis. Ēdiet vairāk pilngraudu
Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām, kas ir nepieciešamas veselīgam ķermeņa svaram. Nemaz nerunājot, veseli graudi tevi piepilda un saglabā sāta sajūtu.
- Ēd 100% pilngraudu maizi baltmaizes vai kviešu maizes vietā, brūnos rīsus balto rīsu vietā, pilngraudu makaronus baltās makaronu vietā.
- Ēdiet vairāk auzu, piemēram, tērauda sagrieztas auzas, vecmodīgas auzas vai ātrās auzas.
8. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir barojoša uztura būtiska sastāvdaļa; tajos ir maz kaloriju un tie ir pilni ar svarīgiem vitamīniem, barības vielām un minerālvielām. Ja pievienosiet vairāk augļu un dārzeņu, tas palīdzēs zaudēt svaru, kā arī padarīs jūs veselīgāku ilgtermiņā, daļēji tāpēc, ka tajos ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt ilgāk justies sātīgam un novērst pārēšanās. Turklāt daudzi augļi un dārzeņi vasarā ir sezonā, tāpēc tos ir vieglāk pievienot diētai, jo to ir vairāk un tie parasti ir lētāki.
- Bērniem no deviņu gadu vecuma un pieaugušajiem katru dienu vajadzētu patērēt 1,5 līdz 2 tases augļu un 2,5 līdz 3 tases dārzeņu. Labs veids, kā sasniegt šos ieteicamos daudzumus, ir pārliecināties, ka katrā ēdienreizē jūsu šķīvis ir 2/3 piekrauts ar svaigiem produktiem.
- Mēģiniet bloķēt krāsas. Pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēm ir daudz krāsu; labākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot daudz svaigu produktu - no baklažāniem līdz bietēm, kāpostiem un dzelteniem pipariem. Šī krāsu bloķēšana parasti palīdz jums ēst vairāk produktu un vienlaikus padara maltīti ēstgribu un pievilcīgu!
- Viens veids, kā pievienot diētai vairāk augļu un dārzeņu, samazināt kalorijas un joprojām baudīt iecienītos ēdienus, ir pievienot vai "slēpt" dārzeņus ēdieniem. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka biezenī pievienotu dārzeņu pievienošana ēdieniem (piemēram, ziedkāpostu mac un sieram) palīdzēja cilvēkiem apēst dažus simtus kaloriju mazāk. Dārzeņi ēdienam pievieno masu, bet ne pārāk daudz papildu kaloriju.
9. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu ūdens saturu
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Šajos pārtikas produktos esošais ūdens palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc kopumā ēdat mazāk. Nav pārsteidzoši, ka pārtikas produkti ar visaugstāko ūdens saturu ir augļi un dārzeņi, tādējādi ar vienu akmeni nogalinot divus putnus!
- Arbūzā un zemenēs ir aptuveni 92 procenti ūdens vienā tilpumā. Citi augļi ar augstu ūdens saturu ietver greipfrūtu, kantalupu un persikus. Tomēr atcerieties, ka daudzos augļos ir daudz cukura, tāpēc mēģiniet ierobežot augļu daudzumu, ko ēdat katru dienu.
- Dārzeņiem gurķiem un salātiem ir visaugstākais ūdens saturs - 96 procenti. Cukini, redīsi un selerijas ūdens saturs ir 95 procenti.
10. solis. Palieciet hidratēts
Uzturēšanās hidratācijā vasarā ir ārkārtīgi svarīga. Ar augstāku temperatūru un lielāku fizisko aktivitāti jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens pārmērīgas svīšanas dēļ. Ir pierādīts, ka dzeramais ūdens palielina svara zudumu sievietēm, kuras arī ievēro diētu, lai zaudētu svaru. Lai gan precīzie mehānismi, kā ūdens palīdz svara zaudēšanai, nav zināmi, iespējams, ka ūdens patēriņš veicina svara zudumu, jo tas ilgāk saglabā sāta sajūtu un dod ķermenim enerģiju un nodrošina organismam pietiekami daudz ūdens, lai efektīvi sadedzinātu taukus. Izdzeriet ieteicamās 13 tases dienā vīriešiem un deviņas tases dienā sievietēm, lai palīdzētu jums zaudēt vairāk svara vasarā. Ja jums ir grūti dzert pietiekami daudz ūdens, varat arī mēģināt palikt hidratēts un barots ar šīm jautrajām vasaras idejām:
- Pagatavojiet savus smūtijus. Ideāls veids, kā pagatavot vienas porcijas smūtiju, ir līdz pusei piepildīt trauku ar lapu zaļumiem (piemēram, spinātiem vai kāpostiem), otru pusi piepildīt ar augļiem (banānu, ogām, mango utt.), Pievienot kādu uztura bagātinātāju (piemēram, kā linsēklas, čia sēklas vai mandeles), virsū ielej 8 šķidrās unces šķidruma (piemēram, ūdeni, 1% piena, mandeļu pienu vai sojas pienu) un samaisa kopā, līdz gluda.
- Pagatavojiet mājās gatavotas popsicles. Pašdarinātas popsicles ir lielisks veids, kā uzturēt mitrumu, kā arī palikt vēsā vasaras karstumā. Tos var pagatavot gluži kā smūtiju un pēc tam ieliet popsicle veidnē un sasaldēt uz nakti. Vēl viens veselīgs un atsvaidzinošs veids, kā pagatavot popsikulas, ir līdz pusei piepildīt veidni ar ūdeni un otru pusi ar 100% augļu sulu (nevis augļu kokteili vai jebkuru citu sulu maisījumu.) Tiem ir papildu cukuri, kas nepalīdzēs zaudēt svaru). Saldēt uz nakti.
- Pagatavojiet infūzijas ūdeni. Piepildīti ūdeņi ir lielisks veids, kā ūdenim pievienot garšu un padarīt to garšīgāku, ja neesat vienkārša ūdens dzeršanas cienītājs. Infūzijas ūdeņi tiek pagatavoti, svaigi sasmalcinātus augļus un dārzeņus iemērcot ūdenī vismaz 30 minūtes, lai ūdenim pievienotu aromātu. Dažas populāras infūzijas ūdens kombinācijas ir aveņu-citronu, zemeņu-kivi un gurķu-laima.
3. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēd lēnām
Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk ātri un uzņem pārāk daudz pārtikas un pārāk daudz kaloriju, pirms viņi saprot, ka ir pilni. Jūsu smadzenes aizņem apmēram 20 minūtes, lai reģistrētu pilnības sajūtu, kas liecina, ka jums ir nepieciešams palēnināties, lai jūsu smadzenes varētu pareizi paziņot, ka esat pilns. Un atcerieties, ka sāta sajūta parasti nozīmē mazāk ēst vai pārtraukt ēst.
- Apzināta ēšana ir taktika, ko daudzi izmanto, lai saglabātu veselīgu svaru. Jūs vienkārši ēdat, kad esat patiešām izsalcis, un pārtraucat, kad esat pilns. Smadzenes jums paziņos, kad esat pilns, ja vien dodat laiku to darīt. Atšķiriet arī patieso badu un garlaicību/ieradumu/emocionālo badu.
- Ja uzreiz pēc ēšanas nejūtat sāta sajūtu, pagaidiet. Ķīmiskajām vielām, ko jūsu smadzenes izdala, kad ēdat vai dzerat, ir vajadzīgs laiks, lai paceltos un paziņotu par šo pilnības sajūtu. Palielinoties ķimikālijām, izsalkums pazūd; tāpēc pēc ēšanas un pirms otrās palīdzības jums vajadzētu nedaudz apstāties.
2. Izveidojiet ēšanai labvēlīgu vidi
Ēdot izmantojiet traukus un sēdiet pie galda. Ēšana ar rokām nozīmēs, ka vienā ēdamkarotē uzņemsiet vairāk pārtikas. Neieslēdziet televizoru vai neko citu, kas var novērst jūsu uzmanību. Parasti cilvēki, kuri ēd pie televizora, mēdz ēst vairāk, jo nav koncentrējušies uz to, ko dara un cik daudz ēd.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēki, kuri ēd ar lielākiem traukiem, ēd mazāk nekā tie, kas ēd ar mazākiem traukiem. Vēl viena laba ideja ir likt ēdienu uz mazāka šķīvja, lai tas izskatās pilnīgāks un maldina jūsu prātu
Solis 3. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi
Kad pēc ēšanas jūtaties ērti piesātināts, apstājieties un ielieciet traukus un salveti uz šķīvja, lai norādītu, ka esat pabeidzis. Tas ir arī signāls sev, ka esat pabeidzis maltīti, kā arī apkārtējiem.
Atcerieties, ka jums nav jāēd visa maltīte, kad jūtaties apmierināta. Apmierināts un piesātināts atšķiras no tā, ka jūtas piebāzts. Ēdiet, līdz esat piepildīts par 80%. Neviens nedrīkst justies piebāzts un slims pēc ēšanas
Solis 4. Ēšanas laikā dzer ūdeni
Daudzos gadījumos jūs varat kļūdīties izsalkuma izsalkumā, kas nozīmē, ka varat ēst, kad tas nav nepieciešams. Uzturot sevi labi hidratētu, jūs jutīsities mazāk izsalcis, kā arī iegūstat skaidrāku sejas krāsu un spīdīgākus matus. Ēdot arī malkojiet ūdeni, lai nodrošinātu pareizu gremošanu un palīdzētu pilnībai.
Ja neesat pārliecināts, ka patiesībā jūtat izsalkumu, izdzeriet lielu glāzi ūdens un pēc tam pagaidiet dažas minūtes. Ja jūs vairs nejūtaties izsalcis, tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim patiesībā bija vajadzīgs ūdens, nevis pārtika
5. Pārvaldiet ēšanu ārpus telpām
Ēšana restorānos vai citu cilvēku mājās vasaras sezonā var būt īsts izaicinājums. Jūs vēlaties ēst, bet arī nevēlaties ēst nepareizas lietas un riskējat atkāpties no progresa.
- Lai izvairītos no pārēšanās, atrodoties ārpus mājas, pirms tam mājās apēdiet mazu un veselīgu uzkodu. Izmēģiniet dažus burkānus un humusu vai ābolu. Neliela uzkoda iepriekš ierobežos izsalkumu un saglabās galvu skaidru, kamēr jūs izdarīsit veselīgu un apzinātu izvēli ballītē, grila restorānā vai restorānā.
- Maltītes sākumā lūdziet suņu maisiņu un ielieciet somā to, ko neēdat. Ja esat drauga mājā, ēdiet tikai tik ilgi, kamēr esat paēduši, un izvairieties piepildīt šķīvi līdz malām; tavas acis noteikti ir lielākas par vēderu!
- Uzmanieties no trekniem ēdieniem, kas maskēti kā veselīgi. Daudzi salāti ar mērcēm var būt ļoti trekni un kaloriju pilni. Jūsu šķietami “veselīgā salātu izvēle” var iepakot tik daudz kaloriju kā burgers, ja tas peld taukainā mērcē. Tāpat esiet piesardzīgs pret citiem augstas kaloritātes piedevām, piemēram, speķa gabaliņiem un sieru.
4. metode no 4: Regulāra vingrošana
Solis 1. Padariet fiziskās aktivitātes par ikdienas sastāvdaļu
Lai gan diētas maiņai un kaloriju samazināšanai parasti ir spēcīgāka ietekme uz svara zudumu nekā fiziskajām aktivitātēm, ikdienas fiziskās aktivitātes, ieskaitot ikdienas vingrinājumus, ir svarīgākas, lai saglabātu svara zudumu un izvairītos no svara atjaunošanas. Mērķis vismaz 30 minūtes vispārējās fiziskās aktivitātes, lai saglabātu savu svaru, un 60 minūtes, lai lielāko daļu dienu zaudēt svaru. Reģistrējiet visas šīs aktivitātes, pat spēka treniņus.
Fiziskās aktivitātes ir svarīgas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ir pierādīts, ka tās palīdz novērst vairākas slimības un veselības stāvokļus, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un II tipa diabētu. Tas var arī mazināt depresijas vai trauksmes simptomus, kas padarīs jūsu vasaru patīkamāku, ja jūs ciešat no šīm lietām
2. solis. Iegūstiet aerobo aktivitāti
Pavadiet 150 minūtes katru nedēļu, veicot vidējas intensitātes aerobo aktivitāti vai 75 minūtes nedēļā enerģiskas intensitātes aerobo aktivitāti. Ņemiet vērā, ka tas ir tikai ceļvedis; precīzs fiziskās aktivitātes apjoms, kas nepieciešams svara zaudēšanai un uzturēšanai, ir neskaidrs un katram cilvēkam tas ir atšķirīgs. Ja jūs neredzat rezultātus (un ievērojat veselīga uztura plānu), apsveriet iespēju palielināt savu aerobo aktivitāti, līdz redzat iknedēļas svara zudumu par vienu mārciņu vai diviem nedēļā.
- Mērenas intensitātes vingrinājumi nozīmē, ka jūs joprojām varat turpināt sarunu, veicot darbību, pat ja sirdsdarbība ir paaugstināta un elpošana kļūst intensīvāka. Piemēri ir ātra iešana (15 minūšu jūdze), viegls pagalms vai darbs ārpus telpām (lapu grābšana, sniega šķūrēšana, zāliena pļaušana), riteņbraukšana vieglā tempā utt.
- Spēcīgas intensitātes vingrinājumi nozīmē, ka jūs elpojat pārāk smagi, lai uzturētu sarunu. Piemēram, skriešana vai skriešana, peldēšanas apļi, lecamaukla, riteņbraukšana ātrākā tempā vai slīpumā, sacensību sporta veidi, piemēram, futbols, basketbols vai futbols.
Solis 3. Veiciet spēka treniņu
Spēka treniņš ir svarīgs arī svara zaudēšanai un muskuļu un kaulu masas zuduma novēršanai. Spēka treniņu var veikt ikdienas dzīvē, piemēram, pacelt smagas kastes un pārtikas preces vai veikt smagus dārza darbus vai citus pagalma darbus. Pietupieni, pietupieni un dēļu pozas ir arī lieliski vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai vide un tā vietā kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Jūs varat arī izmantot svaru mašīnas vai pacelt brīvos svarus sporta zālē, lai palielinātu spēku. Veicot spēka treniņus, noteikti koncentrējieties uz visām muskuļu grupām.
Ja jūs interesē spēka treniņi, bet neesat pārliecināts, kā veidot muskuļus visās ķermeņa zonās, apsveriet iespēju iegūt personīgo treneri, kurš var parādīt dažāda veida vingrinājumus, kas nepieciešami visu muskuļu grupu stiprināšanai. Lai gan tas ir papildu izmaksas, treneris arī nodrošinās, ka vingrinājumus veicat pareizi un pareizajā formā, tādējādi samazinot savainošanās risku
4. Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei
Pievienošanās sporta zālei ir lielisks veids, kā palikt aktīvam vasarā. Dažās sporta zālēs pat ir īpaši piedāvājumi skolēniem, lai iedrošinātu jauniešus būt aktīviem; turklāt var būt arī citi vasaras piedāvājumi vai atlaides, lai mudinātu cilvēkus, kuri vasarā bieži ir aizņemti un neatrodas pilsētā, atgriezties sporta zālē. Mēģiniet atrast sporta zāli savā apkārtnē; ja tas ir pārāk tālu, jūs, iespējams, nebūsit motivēts doties tik bieži.
- Trenažieru zālēs parasti ir pieejami arī personīgie treneri konsultācijām un nomai. Dažās sporta zālēs ir arī vingrošanas nodarbības, kas var palīdzēt dažādot treniņu un strādāt ar dažādām muskuļu grupām. Daži cilvēki arī uzskata, ka vingrošanas nodarbības ir motivējošākas nekā vingrinājumi patstāvīgi. Vēl viena sporta zāles priekšrocība ir tā, ka jūs varat iegūt jaunus draugus!
- Ja personīgie treneri un sporta zāles nav jūsu lieta, apsveriet grupu fitnesa iespējas, piemēram, dejas, aerobiku un daudz ko citu.
5. solis. Veiciet treniņus mājās
Jūs varat arī vairāk vingrot, nekļūstot par sporta žurku, veicot vingrinājumus savās mājās. Pateicoties internetam, tiešsaistē ir pieejamas daudzas treniņu procedūras un video; jūs varat darīt visu, sākot no 10 minūšu kardio treniņa, beidzot ar gurnu, augšstilbu un kāju treniņu līdz vienas stundas jogas nodarbībai tieši savās mājās.
- Vingrošana mājās ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuri nevar atļauties apmeklēt sporta zāli vai sporta klubu vai kuriem ir bažas par sportu sabiedrībā. Mājas režīms ļauj jums izklaidēties, studijas kvalitātē trenēties, ērti un privāti savās mājās.
- Tomēr atcerieties, ka, ja sekojat videoklipam, dariet tikai to, ko varat, un mēģiniet saglabāt pareizu formu. Ja jūs savainojat sevi, neviens nevar palīdzēt, tāpēc esiet piesardzīgs attiecībā uz to, kādām darbībām vai videoklipiem sekojat tiešsaistē. Laba ideja ir noskatīties video vai izlasīt pilnu vingrinājumu plānu pirms tā uzsākšanas, lai pārliecinātos, ka tas jūtas ērti un droši.
6. Izkāpiet ārā
Vingrošana sporta zālē nav vienīgais veids, kā palikt aktīvam un piedalīties fiziskās aktivitātēs vasarā. Ņemot vērā jauko laiku, kas bieži pavada vasaru, ir daudz iespēju doties ārā un būt aktīviem. To darot, jūs varat gan izmantot pārsteidzošos vasaras laika apstākļus, gan arī strādāt, lai zaudētu svaru! Šeit ir dažas jautras āra aktivitātes, kurās varat piedalīties vasarā:
- Atcerieties KUSTĪTIES. Turpiniet kustēties. Ja jums ir sēdošs darbs, par prioritāti izvirzieties pa kāpnēm, novietojiet automašīnu tālāk un pastaigājieties pauzēs.
- Spēlēt sportu. Pievienojieties vasaras sporta līgai vai atrodiet draugus, lai spēlētu draudzīgu futbola, volejbola, futbola, beisbola u.c. spēli.
- Dodieties ātrā pastaigā, skrienot vai skrienot. Atrodiet taku, trasi vai citu ainavisku vietu savā apkārtnē, lai dotos pastaigā vai skrietu un palielinātu sirds un asinsvadu spēku.
- Dodieties izbraucienā ar velosipēdu. Atrodiet veloceliņu, parku vai velosipēdiem draudzīgu ceļu, lai dotos izbraucienā un pastrādātu kājas svaigā gaisā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
