Cilvēkiem ir daudz dažādu iemeslu zaudēt svaru. Daži mēģina zaudēt svaru, lai uzlabotu savu fizisko izskatu, bet citi cenšas zaudēt svaru, cenšoties uzlabot savu vispārējo veselību. Neatkarīgi no tā, kāpēc jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas režīmi prasa konsekvenci un apņemšanos. Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs.
Soļi
1. metode no 3: svara zaudēšana, ievērojot diētu
Solis 1. Izstrādājiet diētas plānu
Vissvarīgākais pirmais solis, lai atbrīvotos no mārciņām, ievērojot diētu, ir izvēlēties diētas plānu. Pielāgojiet plānu savam dzīvesveidam un nosakiet skaidrus svara zaudēšanas mērķus. Ir svarīgi izveidot plānu, kas atbilst jūsu mērķiem un medicīniskajai/veselības vēsturei. To vislabāk var izdarīt dietologs. Ir daudz dažādu veidu, kā panākt svara zudumu, ievērojot diētu. Zemāk ir uzskaitīti daži dažādi uztura plāni.
- Paturiet prātā, ka neatkarīgi no izvēlētās diētas metodes diētas un medicīnas speciālisti iesaka zaudēt vairāk nekā vidēji vienu līdz divas mārciņas. nedēļa jūsu ķermenim nav droša. Turklāt daži pētījumi liecina, ka straujš zaudējums palielina risku atgūt svaru. Lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā, vidēji pieaugušajiem no uztura jāsamazina 500 līdz 1 000 kalorijas dienā.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā: šajās diētās tiek izmantota metode, kā izslēgt no uztura ogļhidrātus un aizstāt šo ogļhidrātu uzturvērtību ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Šīs diētas, kaut arī palīdz zaudēt svaru, var izraisīt uztura trūkumus, jo ogļhidrāti ir dabiska cilvēka veselības prasību sastāvdaļa.
- Diētas ar zemu tauku saturu: šīs diētas ir paredzētas, lai samazinātu kopējo tauku uzņemšanu no uztura, tādējādi novēršot liekās kalorijas, kas var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt tauku patēriņa samazināšanās samazina augsta asinsspiediena un sirds slimību risku.
- Diētas ar zemu kaloriju daudzumu: šīs diētas kontrolē visu kaloriju daudzumu, kas atrodams visu veidu pārtikas produktos, lai palīdzētu samazināt indivīda kopējo ķermeņa masu. Šāda veida uzturs bieži var izraisīt nogurumu, jo tiek samazināts indivīda kopējais kaloriju patēriņš un līdz ar to arī enerģija.
2. solis. Runājiet ar ārstu vai dietologu
Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vienmēr ir svarīgi runāt ar savu ārstu.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens un uzņemiet vitamīnus
Dzeramais ūdens ir ne tikai veselīgs, bet arī var mazināt izsalkumu un vēlmi ēst, liekot justies pilnam. Turklāt multivitamīnu dienas režīma ievērošana var palīdzēt aizstāt papildu uzturvielas, kuras jums, iespējams, trūkst diētā.
- Ārsti iesaka pieaugušiem vīriešiem dzert vismaz 3 litrus (0,79 ASV gal) ūdens dienā, bet pieaugušām sievietēm - 2,2 litrus (0,6 ASV gal) ūdens dienā.
- Vitamīni ir būtiski, jo daudzi cilvēki, kas sāk diētas plānu, mēdz izņemt pārtiku, kuru ķermenis ir pieradis ēst, tādējādi radot trūkumus.
Solis 4. Ēd brokastis
Diēta nenozīmē maltīšu izlaišanu. Brokastu ēšana, pretēji izplatītajam uzskatam, patiesībā palīdz uzsākt vielmaiņu, kas palīdz sadedzināt liekās kalorijas visas dienas garumā.
Sāciet dienu ar maltīti no 500 līdz 600 kalorijām. Ļoti veselīga un sātīga maltīte, kas atbilst šai kaloriju daudzumam, ietver banānu, bļodu auzu pārslu, pilngraudu grauzdiņus ar vienu līdz divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta. Tas nodrošinās jūs ar ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu. Ogļhidrāti dod jums ātru enerģiju, un olbaltumvielas nodrošinās enerģiju visas dienas garumā
Solis 5. Ēd pusdienas
Ja esat paēdis brokastis un plānojat ēst vakariņas, nav pamata ēst lielas pusdienas. Tomēr pusdienās jūs joprojām varat ēst veselīgu un sātīgu ēdienu.
- Pusdienās ēdiet no 300 līdz 400 kalorijām. Salāti, jogurts, lasis, vistas gaļa (nevis cepta, bet grilēta), augļi, biezpiens, tvaicēti dārzeņi vai zupa ir laba izvēle.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku vai daudz kaloriju. Tas ietver ceptu pārtiku, smagas mērces un krēmus,
6. solis. Ēdiet labi sadalītas vakariņas
Lielākajai daļai amerikāņu vakariņas ir lielākā dienas maltīte. Tā rezultātā ir ļoti svarīgi ierobežot ēdiena porcijas, ko ēdat pusdienlaikā. Nepārspīlējiet un izvairieties no vakariņām pēc deserta.
Jums vajadzētu ēst vakariņas, kas ir aptuveni 400 līdz 600 kalorijas. Cepta vistas gaļa ar pilngraudu makaroniem, mahi-mahi tacos, liellopa gaļa ar brokoļiem un šitake sēnēm vai cūkgaļas medaljoni ar granātābolu mērci-tas viss ir garšīga izvēle, kas nodrošina nepieciešamo uzturu, vienlaikus paliekot šajā kaloriju diapazonā
7. Izvairieties no neveselīgām uzkodām, sodas un alkohola
Čipsu, konfekšu un citu neveselīgu ēdienu uzkodas starp ēdienreizēm ir postošas diētai. Visas “neveselīgās” uzkodas vai tās, kas satur augstu “tukšo” kaloriju daudzumu vai augstu tauku saturu, tiek uzskatītas par kaloriju pārpalikumu jūsu vielmaiņas procesā un tiek uzglabātas vēlākai lietošanai. Arī soda un alkohols, īpaši alus, ir daudz kaloriju un parasti nav nepieciešami jūsu ķermeņa uztura vajadzībām.
- Kā alternatīvu izmēģiniet uzkodas ar nedaudzām mandelēm, burkānu nūjiņām un humusu, uzkodām ar ierobežotu kaloriju daudzumu vai jogurtu.
- Šeit ir svarīgi norādīt, ka diētiskie gāzētie dzērieni nekad nav bijuši tik efektīvi kā svara zaudēšanas rīki. Patiesībā diētiskās soda saldums liek jūsu ķermenim domāt, ka tas iegūst augstu kaloriju daudzumu, nesniedzot nekādas faktiskās kalorijas. Šī iemesla dēļ dzeramā diētiskā soda, visticamāk, palielinās izsalkumu, kā arī vēlmi pēc saldiem, augstas kaloritātes pārtikas produktiem.
2. metode no 3: svara zaudēšana, veicot vingrinājumus
1. solis. Nosakiet saprātīgus svara zaudēšanas mērķus
Jūsu ķermenis var veikt tikai tik daudz vingrinājumu, pirms tas sabojājas. Tāpēc ir svarīgi neveidot treniņu režīmus, kas ievērojami pārsniedz jūsu ķermeņa fiziskās iespējas. Ņemiet vērā arī to, ka, mainot dzīvesveidu nelielos veidos (ejot vai braucot ar velosipēdu, nevis braucot, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā utt.), Jūs varat palielināt visu dienu veikto fizisko vingrinājumu apjomu, padarot intensīvus treniņus mazāk nepieciešamus..
Pārāk stāvu mērķu noteikšana var radīt negatīvu vidi un likt jums padoties. Mēģiniet katru nedēļu noteikt mazākus mērķus, nevis lielus mērķus, kas šķiet nesasniedzami
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis var izturēt vingrinājumus
Ir svarīgi zināt, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs vingrot. Ja jums ir slikti ceļi, izvairieties no skriešanas vai skriešanas pa cietām virsmām. Ja jums ir sirds slimība vai cita slimība, noteikti konsultējieties ar medicīnas speciālistu par treniņu shēmām, kas jums būs drošas.
Solis 3. Izstiepiet pirms un pēc treniņa
Pirms vingrošanas pārliecinieties, ka sagatavojat savu ķermeni nākamajam treniņam, izstiepjot muskuļus. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Izstiepšanās pēc tam palīdzēs novērst sāpīgumu.
Ņemiet vērā, ka ievainojumi treniņa laikā būtiski aizkavē jūsu svara zaudēšanas plānus. Izvilkts muskulis vai saplēsta cīpsla neļaus jums trenēties nedēļām vai mēnešiem vienlaikus, un jūs iegūsit visu zaudēto svaru uzreiz atpakaļ
4. solis. Izmantojiet “zemas ietekmes” treniņus
Lai gan “zemas ietekmes” treniņš varētu šķist kaitīgs ātrai svara zaudēšanai, tas vienkārši nozīmē izvairīties no liekas slodzes locītavām un muskuļiem treniņu laikā. Pastaigas un skriešana ir efektīvas un pārbaudītas skriešanas alternatīvas. Dažādas mašīnas, piemēram, eliptiskas ierīces, kāpšanas pakāpieni un airu trenažieri, nodrošinās, ka kardio treniņu laikā jūsu ķermenis neuzņemas nevajadzīgu slodzi.
Papildus skriešanai, skriešanai, peldēšanai vai staigāšanai noderīgi paņēmieni var būt arī vienkārši vingrinājumi, piemēram, roku apļi, dēļu pacelšana uz leju, pietupieni, kāju pacelšana, pacelšanās pietupienos, kritieni uz stenda, sitieni, pastaigas pīlēs, lēcieni un citi vingrinājumi. jūs zaudējat svaru
Solis 5. Visu treniņa laiku uzraugiet, kā jūtas jūsu ķermenis
Pārliecinieties, ka treniņa laikā sekojat savam pulsam, elpošanai un sirdsdarbības ātrumam, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis pareizi tiek galā ar slodzi. Ja pamanāt pēkšņas vai neregulāras izmaiņas ķermeņa funkcijās, nekavējoties apmeklējiet ārstu vai medicīnas speciālistu.
6. solis. Esiet konsekvents
Ik pa laikam vingrojot, tas neietekmēs jūsu ķermeņa svaru. Kad esat izveidojis vingrojumu plānu, pieturieties pie tā ikdienā. Tam ir divi iemesli. Pirmkārt, jūs zaudēsiet svaru tikai tad, ja vingrinājumi tiks veikti konsekventi. Otrkārt, periodiski vai periodiski treniņi galu galā apgrūtinās svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu, jo tie nepalielina laiku vai intensitāti, ko varat izmantot.
Rezultāti var aizņemt laiku. Turieties pie tā un atcerieties, ka viss, kas ir vērts, var aizņemt kādu laiku. Tas būs izaicinoši, bet tā vērts
7. solis. Novērtējiet savu progresu
Ja jums nav svaru, iegūstiet to! Lai nodrošinātu, ka treniņš palīdz zaudēt svaru, jums jāspēj izsekot savam svaram.
8. Neļaujieties drosmei
Svara zudums, veicot vingrinājumus, nenotiks uzreiz. Ir nepieciešams ilgs laiks, lai redzētu izmērāmus rezultātus, un dažos gadījumos jūs varat iegūt svaru, pirms to zaudējat. Turieties pie sava vingrinājumu plāna un dodiet tai iespēju strādāt.
3. metode no 3: tiek veikta kuņģa apvedceļa operācija
Solis 1. Izmantojiet ķirurģiju kā pēdējo līdzekli
Operācija svara zaudēšanai ir radikāls solis, un tā potenciāls var būt bīstams. Izmēģiniet visas citas pieejamās svara zaudēšanas metodes, pat apsverot iespēju veikt kuņģa apvedceļa operāciju.
2. solis. Ziniet GBS plusus un mīnusus
Kuņģa šuntēšanas operācijai ir priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir svarīgi zināt, kādus ieguvumus tā sniedz, kā arī trūkumus, kas saistīti ar operāciju.
-
Plusi ietver:
- Jūs varat zaudēt svaru ļoti ātri
- Tas piedāvā svara zaudēšanas risinājumus, ja citi risinājumi nedarbojas
- Tas ierobežo jūsu apetīti, ja jums trūkst paškontroles
- Tas neprasa nelielu fizisku piepūli
-
Mīnusi ir šādi:
- Operācija ir bīstama, dārga, un to var neapmaksāt jūsu apdrošināšana
- Jūs varat saplīst kuņģi, ja ēdat pārāk daudz
- Jūsu kuņģis laika gaitā var izstiepties, kas nozīmē, ka operācija nav pastāvīga
- Tas neatrisina galvenos svara pieauguma jautājumus
- Tas var izraisīt nopietnus uztura trūkumus
Solis 3. Konsultējieties ar ārstu vai ārstu
Medicīnas speciālists var palīdzēt jums zaudēt svaru, neveicot kuņģa apvedceļa operāciju. Viņš vai viņa var ieteikt alternatīvas ārstēšanas metodes, diētas, terapijas vai treniņu programmas, kas palīdzēs izvairīties no kuņģa apvedceļa operācijas komplikācijām un ierobežojumiem.
Turklāt daži cilvēki, kas būtu galvenie kandidāti uz kuņģa apvedceļa operāciju, faktiski ir pārāk lieli, lai veiktu šo procedūru. Tas ir tikpat svarīgs iemesls apmeklēt savu ārstu un apspriest operācijas realitāti kā svara problēmas risinājumu
4. solis. Nosakiet, vai zaudētais svars ir upura vērts
Ārsts jums pateiks, vai esat piemērots kandidāts kuņģa šuntēšanas operācijai, un viņam arī jāinformē par ierobežojumiem, ar kuriem saskarsities pēc operācijas. Šie ierobežojumi bieži ietver ārkārtīgi ierobežotas iespējas uzņemt pārtiku, stingrus uztura ierobežojumus attiecībā uz pārtikas veidiem, kurus varat ēst, un diskomfortu kuņģī ēšanas laikā vai pēc tās.
Solis 5. Ieplānojiet un sagatavojieties procedūrai
Kuņģa šuntēšanas operācija nav jāuztver viegli. Tā ir invazīva medicīniska procedūra, kuras dēļ jums būs jāatbrīvojas no darba, lai atveseļotos, un, iespējams, būs nepieciešama drauga vai ģimenes locekļa palīdzība stundās un dienās pēc procedūras. Tāpēc noteikti plānojiet iepriekš.
6. solis. Apmeklējiet visas turpmākās tikšanās un ievērojiet ārsta norādījumus
Kad esat veicis kuņģa šuntēšanas operāciju, jums rūpīgi jāievēro ārsta ieteikumi par atveseļošanos, lai nodrošinātu veiksmīgu iznākumu. Arī kuņģa apvedceļa operācijām ir nepieciešama papildu vizīte, lai novērtētu, kā jūs atgūstaties no procedūras.