Lai zaudētu 30 mārciņas, ir jāapņemas ievērot diētu, vingrot un uzlabot savu dzīvesveidu. Tas ir diezgan liels svara zaudēšanas mērķis, un jums būs jāievēro veselīgāks dzīvesveids ievērojamu laiku. Parasti jums vajadzētu censties katru nedēļu zaudēt aptuveni vienu līdz divas mārciņas. Tas nozīmē, ka aptuveni četru mēnešu laikā jūs varēsiet zaudēt aptuveni 30 mārciņas. Sāciet ar svara zaudēšanu, sastādot plānu un ievērojot to pēc iespējas labāk.
Soļi
1. daļa no 3: Svara zaudēšanas plānošana
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Pirms jebkāda veida samazināta kaloriju diētas plāna uzsākšanas jums būs nepieciešama laba ideja par patērētajām kalorijām.
- Sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, atzīmējot visu, ko vienā dienā ēdat un dzerat. Ņemiet vērā brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas, dzērienus un visu citu, ko ēdat visas dienas garumā.
- Esiet pēc iespējas precīzāks. Kalorijas, ko jūs aprēķināt no šīm tipiskajām dienām, būs jūsu sākumpunkts, lai noskaidrotu līmeni, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Turpiniet savu pārtikas žurnālu arī pēc svara zaudēšanas plāna uzsākšanas. Pētījumi rāda, ka tas ļauj jums atskaitīties par savu uzturu un var palīdzēt zaudēt svaru un to noturēt.
2. solis. Aprēķiniet savu pašreizējo dienas kaloriju kopsummu
Pēc dažu dienu pārtikas žurnāla saglabāšanas jūs varēsit noteikt kaloriju mērķi, kas jāsasniedz katru dienu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru nedēļu zaudēt svaru par vienu līdz divām mārciņām. Tas ir pakāpenisks, bet drošāks un ilgtspējīgāks svara zudums. Jums, visticamāk, būs vieglāk saglabāt pakāpenisku svara zudumu.
- Paņemiet savu pārtikas žurnālu un vidēji aprēķiniet kopējo kaloriju daudzumu, ko parasti ēdat. No šī skaitļa atņemiet 500 līdz 750 kalorijas. Šis zemākais kaloriju līmenis ir tas, uz ko jums vajadzētu censties, ja vēlaties zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
- Ja jūs atņemat 500 līdz 750 kalorijas, bet iegūstat vērtību, kas ir mazāka par 1 200 kalorijām, tad iestatiet 1 200 kalorijas par savu ikdienas mērķi.
- Ēšana mazāk nekā 1 200 kalorijas dienā netiek uzskatīta par drošu. Jūsu vielmaiņa var palēnināties, un jums ir augsts barības vielu deficīta risks.
Solis 3. Izdomājiet reālu svara zaudēšanas periodu
Izveidojiet svara zaudēšanas kalendāru vai grafiku, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu un sekotu svara zaudēšanai noteiktā laika periodā.
- Ja jūs plānojat zaudēt svaru, domājot zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jums vajadzēs apmēram četrus mēnešus, lai zaudētu 30 mārciņas.
- Tomēr, iespējams, vēlēsities piešķirt sev dažas papildu nedēļas, lai zaudētu šo svaru. Jums jāplāno izkļūšana, brīvdienas un neplānoti saspringti notikumi, kas var novest pie dažām dienām vai nedēļas ar svara zudumu.
4. Izveidojiet atbalsta grupu
Vēl viena lieta, ko būs lietderīgi plānot svara zaudēšanas diētas ietvaros, ir atbalsta grupas atrašana un veidošana.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kam ir atbalsta grupa, ir tendence ilgstoši ievērot diētu un tie spēj zaudēt vairāk svara un to noturēt, salīdzinot ar tiem, kuriem nav atbalsta grupas.
- Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par saviem svara zaudēšanas mērķiem un lūdziet viņus būt jūsu atbalsta grupai un nodrošināt jums atbildību.
- Esiet arī sava atbalsta grupa, pierakstot savas motivācijas zaudēt svaru savā pārtikas un fitnesa žurnālā. Atgriezieties šajā žurnālā katru dienu un reizi nedēļā, lai uzzīmētu savus mērķus, svaru un samazinātu collas.
2. daļa no 3: Uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Ievērojiet diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu
Daudzi pētījumi rāda, ka diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet arī nedaudz atvieglot svara noturēšanu ilgtermiņā.
- Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Koncentrējieties uz to, lai iegūtu nedaudz vairāk nekā vidēji, lai palīdzētu jums palielināt vispārējo sāta sajūtu un labāk pārvaldīt apetīti.
- Ja katrā ēdienreizē noteikti ēdat olbaltumvielu avotu, jūs varēsit viegli apmierināt olbaltumvielu vajadzības. Plānojiet, lai ēdienreizē būtu vismaz viena vai divas porcijas liesāka proteīna un viena porcija ar uzkodām.
- Viena porcija gaļas proteīna ir aptuveni 85 līdz 120 grami pēc svara (vai 3 līdz 4 unces), kas nodrošina 20 līdz 25 gramus olbaltumvielu. Izvēlieties liesākus olbaltumvielu avotus, jo tie ir mazāk kaloriju un var viegli iekļauties zemas kaloritātes diētas plānā.
- Lai uzturētu daudzveidīgu uzturu, mainiet dažādus olbaltumvielu avotus. Izmēģiniet: jūras veltes, tofu, pākšaugus, liesu liellopu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu un mājputnus.
Solis 2. Padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu
Vēl viens vienkāršs triks, lai uzturētu zemāku kaloriju diētu, nejūtoties kā badā, ir uzņemt daudz augļu un dārzeņu.
- Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, kas nozīmē, ka jūs varat ēst taisnīgu daudzumu un joprojām būt mērķa kaloriju mērķa robežās.
- Turklāt šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu. Tie nodrošina lielāko daļu maltīšu, tāpēc ēdienreizes laikā jūs jutīsities sātīgāks un pēc maltītes pabeigšanas būsiet apmierināts ilgāk.
- Padariet pusi no ēdienreizēm un uzkodām par augļiem vai dārzeņiem. Mērķis vienā porcijā ir viena glāze blīvu dārzeņu, divas tases lapu zaļumu un 1/2 tase augļu.
Solis 3. Iet uz 100% pilngraudu
Papildus augļiem un dārzeņiem vēl viena šķiedrvielām bagāta pārtikas grupa ir graudi.
- Pievienojiet savai dienai porciju vai divus veselus graudus, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu daudzumu, lai jūs justos vairāk apmierināti ar maltītēm.
- Ieteicams 100% izmantot veselus graudus, nevis rafinētus graudus, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu.
- Izvairieties no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes, baltiem rīsiem, vienkāršiem makaroniem vai ceptiem izstrādājumiem, kas izgatavoti no baltajiem miltiem.
- Tā vietā izmēģiniet dažādus veselus graudus, piemēram: auzas, kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
- Turklāt vienmēr izmēriet pilngraudu porciju lielumu. Vienā porcijā pieturieties pie 1/2 tase vai 1 oz.
4. solis. Iepriekš iesaiņojiet veselīgas uzkodas
Lai gan uzkodas var šķist intuitīvas svara zaudēšanai, tās patiesībā var būt piemērota jūsu svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa.
- Ja jums liekas, ka jums vajadzēs uzkodas, mēģiniet pagatavot uzkodas līdz 150 kalorijām vai mazāk. Pārliecinieties arī, ka tie satur liesu olbaltumvielu un augļus vai dārzeņus, lai tie būtu ikdienas uzturvielu papildinājums.
- Turklāt, ja nepieciešams, tikai uzkodas. Piemēram, ja kopš ēšanas ir pagājušas vairāk nekā četras stundas un vēders ņurd, vai pirms treniņa jums ir nepieciešams kaut kas mazliet. Centieties izvairīties no našķiem garlaicības dēļ.
- Ievietojiet 100 līdz 150 kaloriju uzkodas mazos maisiņos, lai tos atnestu uz darbu vai turētu mājās, lai ātri izvēlētos uzkodas, atrodoties ceļā.
5. solis. Ēdiet saprātīgi
Mēģinot zaudēt svaru, gudra ideja ir veikt izmaiņas dzīvesveidā, kā arī ievērot samazinātu kaloriju diētu.
- Apzināta ēšana var būt lielisks līdzeklis, ko izmantot papildus īpašas diētas vai vingrinājumu plāna ievērošanai svara zaudēšanai. Jūs būsiet spiesti pievērst uzmanību tam, ko ēdat, kā ēdat un kāpēc ēdat.
- Ēdiet vismaz 20 minūtes. Šī lēnā ēšanas metode palīdz dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai justos apmierināta, un var palīdzēt novērst pārēšanās.
- Izmantojiet mazākas porcijas un mazākas plāksnes. Salātu šķīvju izmantošana vakariņās var palīdzēt labāk kontrolēt porciju lielumu.
- Ēšanas laikā noņemiet arī traucējošos faktorus. Televizora un mobilā tālruņa izslēgšana var piespiest jūs pievērst uzmanību un gūt lielāku prieku un gandarījumu par maltītēm.
6. solis. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma katru dienu
Ūdens ir būtisks, lai saglabātu hidratāciju visas dienas garumā. Tomēr tas ir arī galvenais faktors jūsu svara zudumam.
- Kad esat dehidrēts, kas ir diezgan bieži, daudzas reizes jūs varat sajaukt izsalkuma slāpes. Jūs varat ēst vai uzkodas, ja patiesībā jums vienkārši vajadzēja iemalkot ūdeni.
- Turklāt, izdzerot lielu glāzi ūdens pirms ēšanas, jūs varat piepildīt sevi un justies pilnīgi bez kaloriju šķidruma.
- Mērķis ir vismaz astoņas 8 unces glāzes šķidruma dienā. Tomēr daži veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka jums var būt nepieciešamas pat 13 glāzes dienā. Tas būs atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Mērķis ir, lai dienas beigās urīns būtu limonādes krāsā vai ļoti gaiši dzeltens. Turklāt jums nevajadzētu just slāpes visas dienas garumā.
3. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes palielināšana
1. solis. Izveidojiet vingrinājumu plānu
Ja jūs plānojat zaudēt lielāku svara daudzumu un plānojat izmantot vingrinājumus, lai atbalstītu šo svara zudumu, varētu būt lietderīgi izveidot vingrinājumu plānu sev.
- Uzrakstiet nelielu grafiku vai kalendāru, kas parāda, kāda veida vingrinājumus jūs darīsit, kādā diennakts laikā, cik dienas nedēļā un cik ilgi.
- Plānojiet sākt ar zemas ietekmes treniņiem. Pirmā mēneša laikā mēģiniet peldēties, staigāt, ūdens aerobiku vai eliptisku izmantošanu. Šāda veida vingrinājumi var būt labāki locītavām vai viegli tiem, kas cieš no artrīta.
- Plānojiet arī lēnām palielināt vingrošanas laiku vai laiku. Jūs varat sākt ar mērķi trenēties 20 minūtes trīs dienas nedēļā. Lēnām pārejiet uz 30 minūtēm trīs dienas nedēļā un pēc tam uz 30 minūtēm četras dienas nedēļā.
- Iespējams, vēlēsities apsvērt tikšanos ar personīgo treneri vai fizioterapeitu, ja iepriekš neesat vingrojis vai vēlaties papildu norādījumus.
2. solis. Palieliniet dzīvesveida aktivitāti
Vienkāršs veids, kā sākt vingrot un būt aktīvākam, ir palielināt savu dzīvesveidu. Šī ir īpaši laba vieta, kur sākt, ja pašlaik neveicat plānotos vai strukturētos vingrinājumus.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tās, kuras jūs veicat regulāri. Ejot uz un no automašīnas, mazgājot grīdu, kāpjot pa biroja kāpnēm vai pat šķūrējot sniegu.
- Daži pētījumi liecina, ka tie cilvēki, kuri daudz nodarbojas ar dzīvesveidu, gūst līdzīgas priekšrocības tiem cilvēkiem, kuri veic strukturētu aerobo aktivitāti.
- Mēģiniet savai dienai pievienot vairāk kustību vai soļu. Piemēram, pēc vakariņām vai pusdienu pārtraukumā dodieties pastaigā 10 līdz 20 minūtes. Mikro pastaigas darba dienas laikā, no rīta vai pusdienu laikā arī palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Tāpat mēģiniet plānot aktivitātes, nevis skatīties televīziju. Mudiniet visu ģimeni būt aktīvākiem. Dodieties mini golfā, pastaigājieties ar suni vai spēlējiet sportu.
Solis 3. Iekļaujiet regulāru sirds un asinsvadu vingrinājumu
Kad esat strādājis pie sava dzīvesveida aktivitāšu palielināšanas, sāciet soļot, lai piedalītos dažos plānotos un strukturētos kardio vingrinājumos.
- Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka katru nedēļu piedalīties aptuveni 150 minūšu aktivitātēs. Tas ir apmēram 2 1/2 stundas.
- Ja neesat vingrojis vai jums ir grūtības ar vingrinājumiem, sāciet ar mazāku mērķi, piemēram, 1 1/2 stundas nedēļā.
- Daudzas aktivitātes var uzskatīt par kardio vingrinājumiem. Izmēģiniet: ūdens aerobiku, izmantojot elipses formu, doties pastaigā, apmeklēt deju nodarbības vai braukt ar nekustīgu velosipēdu.
4. solis. Pievienojiet spēka treniņu
Spēka treniņi palīdz veidot liesu muskuļu masu un var palīdzēt palielināt ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas atpūtas laikā.
- Paceliet brīvos svarus vai izmantojiet svaru mašīnas vismaz 30 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā. Mērķis ir strādāt pie katras galvenās muskuļu grupas. Paceliet brīvos svarus vai izmantojiet svaru mašīnas vismaz 30 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Reģistrējieties personīgam treniņam, lai uzzinātu pareizu formu. Jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgam, lai izvairītos no ievainojumiem. Bieži pārskatiet savu formu un jaunus vingrinājumus pie personīgā trenera.
