Tā kā laika, enerģijas un naudas prasības gadu gaitā pieaug, jūs, iespējams, atbildēsit ar satraukumu. Jūs varat izjust spiedienu uzstāties skolā vai darbā, būt par labu ģimenes locekli vai kādu nodrošināt. Tomēr stress un trauksme rada nopietnus draudus veselībai, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi izstrādāt veidu, kā tikt galā ar spiedienu un virzīties tālāk.
Soļi
1. daļa no 5: reaģēšana uz stresa situācijām
1. solis. Apzinieties, kad esat pakļauts spiedienam
Nemiers, ātra elpošana, reibonis un dusmīgi uzliesmojumi ir tikai dažas pazīmes, kas liecina, ka stress ietekmē jūs fiziski un garīgi. Citas hroniska stresa pazīmes var būt:
- Biežāk saslimst
- Jūtos depresīvs
- Kam ir sāpes
- Cīnās ar gremošanas problēmām, piemēram, aizcietējumiem
- Slikti darbojas
- Impulsīvu lēmumu pieņemšana
- Izstāšanās no citiem
- Ēd pārāk daudz vai pārāk maz
- Gulēt pārāk daudz vai pārāk maz
- Piedzīvo dzimumtieksmes trūkumu
2. solis. Nosakiet spiediena avotu
Jums ir jāspēj norādīt uz stresa faktoriem, kas jūs visvairāk ietekmē, lai jūs varētu veikt pozitīvas pārmaiņas. Stresori var būt ārēji faktori, piemēram, jūsu darbs, vai iekšējie faktori, piemēram, perfekcionisms. Apsveriet, vai kāds no šiem parastajiem ārējo un iekšējo stresa faktoru piemēriem attiecas uz jūsu situāciju.
- Veiktspēja darbā
- Izrāde skolā
- Attiecības (romantiskas un ģimenes)
- Bērni
- Naudas nepatikšanas
- Perfekcionisms
- Stingra domāšana
- Pesimisms
- Hroniskas bažas
Solis 3. Praktizējiet dziļas elpas
Ja jūtat milzīgu spiedienu, atvainojiet sevi vai veltiet dažas minūtes vienatnei, lai nomierinātu sevi. Dziļas, diafragmas elpas var izraisīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju un pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Dažas minūtes no šī vingrinājuma var radīt mieru un nesenāk koncentrēties uz stresa situāciju risināšanu.
Dziļu elpošanu var veikt jebkurā vietā. Tomēr, ja esat iesācējs, mēģiniet atrast klusu vietu, kur dažus mirkļus ērti un netraucēti sēdēt. Veikt normālu elpu. Sekojiet ar dziļu, attīrošu elpu caur degunu, kas izraisa vēdera lejasdaļas pacelšanos. Pirms lēnas izelpas aizturiet elpu 1 vai 2 reizes, ļaujot vēderam iztukšoties, kad gaiss izplūst caur muti. Atkārtojiet ciklu vairākas reizes, līdz jūtaties atvieglinātas
Solis 4. Pajautājiet sev, vai varat kontrolēt situāciju
Stresori, kurus varat kontrolēt, ir tie, kurus varat nekavējoties veikt, lai atvieglotu. Koncentrējieties uz tiem. Mēģinājumi kontrolēt lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, rada tikai lielāku stresu. Ja jūs nevarat kontrolēt situāciju, jums jāpāriet pie tā, ko jūs varat kontrolēt. Kad esat izvēlējies elementu, kuru varat kontrolēt, varat mēģināt novērst spiedienu.
5. solis. Atrodiet praktisku risinājumu tam, ko varat kontrolēt
Kad esat atdalījis atrisināmās problēmas no neatrisināmām, meklējiet risinājumu. Izmantojiet COPE metodi efektīvai problēmu risināšanai.
- Izaicinājums pats izdomājiet savas problēmas, šo problēmu avotu un vēlamo rezultātu.
- Izveidojiet sarakstu ar Iespējas lai atrisinātu katru problēmu. Apsveriet katras iespējas plusus un mīnusus, izvēloties to, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
- Izveidojiet darbību Plāns lai īstenotu risinājumu reālistiskā termiņā.
- Novērtējiet tavs progress. Nosakiet, vai esat apmierināts ar rezultātiem. Ja nē, atgriezieties savu iespēju sarakstā un pārskatiet savu rīcības plānu.
2. daļa no 5: Stresa un trauksmes pārvarēšana
Solis 1. Izveidojiet mantru
Atkārtojiet kaut ko līdzīgu: "Esiet mierīgs un turpiniet", "Arī tas pāries", "Lieciet darboties" vai "Es pieņemšu lietas, kuras es nevaru mainīt." Apsveriet iespēju iegūt lietotni, kurā uzskaitītas šīs mantras, mainīt darbvirsmas attēlu uz mantru vai klausīties dziesmu ar savu iecienītāko mantru, piemēram, “Hakuna Matata” vai “Katrs sīkums būs kārtībā”.
2. solis. Izmēģiniet apdomīgu meditāciju
Uzmanība ir prakse no visas sirds koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Uzmanība var uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Apzinātības praktizēšana, izmantojot meditāciju, ir svarīgs instruments jūsu stresa pārvaldības instrumentu komplektā. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur vairākas minūtes bez traucējumiem sēdēt. Sēdiet taisni, nesēdoties un neatkāpjoties. Ja atrodaties uz grīdas, sakrustojiet kājas. Ja atrodaties uz krēsla, novietojiet kājas 90 grādu leņķī. Nolaidiet rokas augšstilbu augšpusē.
- Aizveriet acis vai novietojiet skatienu uz neinteresantu vietu uz sienas, kas atrodas priekšā. Ieelpojiet dziļi attīrošu elpu caur degunu un izelpojiet caur muti. "Sekojiet" savai elpai, vienkārši ievērojot katru ieelpu un izelpu.
- Galu galā jūsu domas klīst no elpas. Atzīstiet to, neapstājoties pie domas un nekritizējot sevi - vienkārši atgrieziet uzmanību savai elpai.
Solis 3. Iesaistieties progresīvā muskuļu relaksācijā
Vēl viena tehnika, kas var cīnīties pret stresu un izraisīt ķermeņa relaksācijas reakciju, ir progresīva muskuļu relaksācija. Ja jūs bieži esat pakļauts lielam spiedienam, jūs, iespējams, pat nepamanīsit, kad jūsu ķermenis sāk saspringt. Praktizējot šo vingrinājumu, jūs varat atpazīt, kā jūsu ķermenis jūtas saspringts un atslābināts.
- Sēdiet ērtā krēslā, kājas pieskaroties grīdai. Novietojiet rokas uz augšstilbiem. Elpojiet dziļi, ļaujot vēderam piepūsties ar ieelpu. Atlaidiet elpu.
- Sākot ar kājām, virzieties uz augšu visā ķermenī, sasprindzinot katru muskuļu grupu, noturot spriedzi un pēc tam atbrīvojot spriedzi. Turot spriedzi, ievērojiet, kā tas jūtas. Tad, atbrīvojot spriedzi, ievērojiet arī to, kā tas jūtas.
- Praktizējiet šo vingrinājumu 15 minūtes katru dienu vai ikreiz, kad saskaraties ar spriedzi un stresu.
3. daļa no 5: Pastāvīgā spiediena samazināšana
1. solis. Veikt regulārus pārtraukumus
Ja esat pakļauts lielam spiedienam, ir tendence piespiest sevi nepārtraukti strādāt, lai kompensētu zaudēto laiku vai pārsniegtu termiņu. Tomēr, aktīvi atpūšoties, jūs varat atjaunoties uzmanības, radošuma jomās un palielināt produktivitāti. Iestatiet sava mobilā tālruņa taimeri, lai tas vibrētu, un veiciet 2 minūšu pārtraukumu katrai darba stundai.
Ko jūs varat darīt aktīvā pārtraukumā? Izstiepiet. Dzert ūdeni. Pastaigājieties uz citu darba vietas zonu. Vēl labāk - ātri pastaigājieties ārā un izelpojiet svaigu gaisu
2. solis. Piešķiriet uzdevumiem prioritāti
Mēs bieži jūtam lielu spiedienu, jo mēs esam aizņemti, nevis produktīvi. Viens veids, kā mazināt stresu un paveikt vairāk, ir organizēt ikdienas uzdevumus pēc svarīguma.
- Katru rītu vai iepriekšējo vakaru izveidojiet savu uzdevumu sarakstu. Pierakstiet visus ierakstus, kas šajā dienā jāpaveic.
- Pēc tam veiciet īpaši lielus uzdevumus un sadaliet tos mazākos posmos.
-
Visbeidzot, atzīmējiet saraksta vienumus pēc prioritātes, izmantojot A-B-C metodi.
- A - uzdevumi, kas ir nozīmīgi jūsu profesionālajai un/vai personiskajai izaugsmei; uzdevumi jūsu dzīvē svarīgu cilvēku atbalstam; uzdevumi, kas ir gan steidzami, gan svarīgi
- B - visi uzdevumi, kas ir svarīgi, bet kuriem nav steidzamības faktora
- C - uzdevumi, kurus būtu jauki veikt, bet nav svarīgi
- Visbeidzot, sāciet strādāt pie ikdienas uzdevumu saraksta, vispirms aizpildot A prioritāti.
3. solis. Iemācieties deleģēt
Jūs varat būt atbildīgs par pārmērīga stresa radīšanu sev, cenšoties visu kontrolēt. Dažu citu uzdevumu deleģēšana ļauj turpināt labi darboties vidē ar lielu stresu, neupurējot jūsu sniegto darba standartu.
- Ja esat jauns iesācējs deleģēšanā, izvēlieties salīdzinoši nelielu uzdevumu no uzdevumu saraksta. Padomājiet par cilvēku, kuram jau ir prasmes vai kurš ir gatavs mācīties, kā skaisti veikt šo uzdevumu.
- Skaidri norādiet savas īpašās vajadzības un visu informāciju vai termiņus, kas saistīti ar uzdevuma izpildi. Regulāri pārbaudiet personas progresu, neizmantojot mikropārvaldību vai spriedumus.
Solis 4. Dažreiz sakiet "nē"
Viena no praktiskākajām prasmēm, ko varat iemācīties samazināt spiedienu un gūt lielākus panākumus, ir izmantot savas tiesības pateikt “nē”. Jūs domājat, ka, sakot “nē”, jūs palaidīsit garām iespējas vai aizvērsit tās no nākotnes. Faktiski, mācoties pateikt “nē”, jūs varat pārkārtot iespējas tā, lai jūs visefektīvāk izmantotu savu laiku, resursus un prasmes. Izlemiet, kad ir svarīgi pateikt nē, pajautājot sev:
- Vai šī jaunā apņemšanās ir kaut kas, par ko es ļoti jūtu? Vai tas ir svarīgi maniem mērķiem? Ja nē, dodiet to tālāk.
- Vai šī jaunā apņemšanās ir īslaicīgs stresa izraisītājs, vai arī tas manam šķīvim pievienos nedēļas un mēnešus papildu stresu? Ja tas ir īslaicīgs, ņem to. Ja tas ir ilgtermiņa, ņemiet to tikai tad, ja tas ir ārkārtīgi nozīmīgs jūsu personīgajai/profesionālajai izaugsmei un ir tā sloga vērts.
- Vai es saku "jā" vainas vai pienākuma dēļ? Ja tā, nedariet to.
- Vai man ir laiks gulēt un apsvērt plusus un mīnusus, nepieņemot ātru lēmumu? Ja tā, guliet uz tā.
4. daļa no 5: Stresa brīvā dzīvesveida veicināšana
Solis 1. Patērē veselīgu uzturu
Stresa sajūta var novest pie neveselīgas pārtikas neveselīgas pārtikas kategorijā. Tomēr atbilstoša stresa pārvaldība nozīmē degvielas uzpildi ar pareizo pārtiku. Nododiet saldās uzkodas un baudiet sabalansētu augļu, dārzeņu, liesas gaļas, pilngraudu un piena produktu ar zemu tauku saturu uzturu.
2. solis. Ieplānojiet vismaz 30 minūšu vingrinājumus dienā
Vingrinājumi samazina asinsspiedienu, pārvalda stresu un palīdz atbrīvot hormonus, piemēram, serotonīnu, kas palīdz saglabāt pozitīvu perspektīvu. Iegūstiet gan aerobos vingrinājumus (piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu, staigāšanu utt.), Gan spēka treniņus optimālai veselībai.
3. solis. Nepārslogojiet kofeīnu vai alkoholu
Kofeīns var palīdzēt jums koncentrēties, bet jūs, iespējams, jau esat pārmērīgi stimulēts no spiediena. Alkohols var mazināt trauksmi nelielos daudzumos, bet patiesībā tas palielina stresu sistēmai pēc viena vai diviem dzērieniem.
Solis 4. Iegūstiet hobiju
Vaļasprieki ir brīnišķīgs veids, kā novērst uzmanību no stresa faktoriem, dot kaut ko, ko gaidīt, un attīstīt sakarus ar citiem hobijiem. Ja jūs nomoka finansiālas problēmas, jūs pat varat izmantot savu hobiju, lai gūtu peļņu.
- Padomājiet par dažām lietām, kuras jums kādreiz patika darīt vai esat ieinteresētas darīt. Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas tāds, kas faktiski mazinās stresu, nevis veicinās to. Turklāt pārliecinieties, ka jūs regulāri piedalīsities šajā hobijā.
- Ieteikumi vaļaspriekiem ietver rakstīšanu, gleznošanu, mūzikas instrumenta spēli, brīvprātīgo darbu, dārzkopību un sportu.
5. daļa no 5: Šķēršļu pārvarēšana: perfekcionisms
1. solis. Mēģiniet būt kompetents, nevis ideāls
Viens no galvenajiem veidiem, kā cilvēki cieš no iekšējā stresa, ir saistīts ar perfekcionismu. Augsti standarti bieži veido labu darba ētiku un raksturu. Neskatoties uz to, perfekcionisti bieži nosaka tik augstus standartus, kas izrādās nesasniedzami - vai tiek sasniegti lielā spiedienā. Mērķis ir paveikt darbu labi, neraizējoties par nevajadzīgām detaļām.
-
Mācīšanās būt reālistiskākam savā domāšanā un mērķu noteikšanā var palīdzēt pārvarēt perfekcionismu. Izrunājiet tādus reālistiskus apgalvojumus kā šie, kad pieķerat sev neiespējamu standartu noteikšanu vai savu spēju kritizēšanu:
- Neviens nav ideāls.
- Viss, ko es varu darīt, ir mans labākais.
- Kļūdīšanās nepadara mani par neveiksmi.
- Ir labi, ja reizēm neatrodaties spēles augšgalā.
2. solis. Pieņemt kļūdas
Perfekcionisms var arī likt jums justies tā, it kā kļūdīšanās būtu pasaules gals. Jautājot sev, cik slikta kļūda patiesībā ir, jūs varētu saprast, ka kļūdu pieļaušana patiesībā ir būtiska un var pat palīdzēt jums augt. Ja jūs uztraucaties par sekojošo, jautājiet sev:
- Vai tam būs nozīme viena gada laikā? Pieci gadi?
- Kas ir absolūti sliktākais, kas var notikt?
- Ja notiek vissliktākais, vai es varu to izturēt?
Solis 3. Pārtrauciet sevi kritizēt
Vidēja, ļauna iekšējā dialoga rezultātā rodas dusmas, vilšanās un vilšanās. Saglabājiet šo balsi savā galvā un pārvērtiet negatīvo, kritisko pašrunu par pozitīvākām un dzīvinošākām domām.
- Katru dienu ņemiet vērā paškritiku.
- Ievērojiet situāciju vai stimulu, kas izraisīja domu. Kāda bija tava uzvedība? Sajūtas?
- Pierakstiet precīzu domu, kāda jums radās. (t.i., "es nekad netiks paaugstināts amatā".)
- Pēc domām pierakstiet, kas notika. Kā jūs jutāties? Kā jūs rīkojāties?
- Izlemiet, kā jūs atbildētu draugam. Vai jūs viņu labotu? Vai jūs viņam pastāstītu par visām viņa stiprajām pusēm? Praktizējiet šo pašu pieklājību pret sevi.
