3 veidi, kā izveidot labu gulētiešanas režīmu

Satura rādītājs:

3 veidi, kā izveidot labu gulētiešanas režīmu
3 veidi, kā izveidot labu gulētiešanas režīmu

Video: 3 veidi, kā izveidot labu gulētiešanas režīmu

Video: 3 veidi, kā izveidot labu gulētiešanas režīmu
Video: Šausmu stāsti. SLĒGTA ISTABA. Ciemats biedē. Šausmas. Mistiķis. 2024, Marts
Anonim

Labs gulētiešanas režīms ir svarīgs jūsu fiziskajai un emocionālajai labklājībai. Slikta kvalitāte vai maz miega var izraisīt nogurumu dienas laikā un pastiprinātu stresa un trauksmes sajūtu. Ir dažādi veidi, kā strādāt, lai izveidotu kvalitatīvu gulētiešanas režīmu.

Soļi

1. metode no 3: miega grafika izstrāde

Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 1. solis
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 1. solis

1. solis. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Konsekvence ir atslēga, lai izveidotu labu gulētiešanas režīmu. Jums jāizveido regulārs gulētiešanas grafiks un jācenšas katru dienu pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

  • Jūsu diennakts ritms plaukst pēc rutīnas. Tas pielāgojas regulāram gulētiešanas un pamošanās laikam. Pēc nedēļas ilgas gulēšanas, teiksim, katru vakaru pulksten 11:00 un pamodoties astoņos no rīta, jūsu ķermenis sāks nogurt, kad pienāks gulētiešanas laiks, un no rītiem jūs jutīsities vairāk atpūties.
  • Mēģiniet ievērot šo rutīnu pat nedēļas nogalēs. Centieties sestdienās un svētdienās negulēt vairāk kā pāris stundas pēc ierastā pamošanās laika.
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 2. darbība
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 2. darbība

Solis 2. Pakāpeniski iekļaujieties grafikā

Ja jums pašlaik nav regulāra miega grafika, jums vajadzēs atvieglot jaunu grafiku. Nepārslēdzieties no celšanās līdz pulksten 2:00 naktī līdz stingram 10:00 gulētiešanas laikam. Tas jūs pakļauj neveiksmei, un jūs katru nakti mētāties.

Lēnām veiciet nelielas izmaiņas. Piemēram, ja jūs parasti aizmiegat pulksten 1:00 un vēlaties iet gulēt pulksten 23:00, veiciet korekcijas ar nelieliem soļiem. Pirmās trīs naktis mēģiniet iet gulēt 12:45. Pēc tam pārvietojiet to atpakaļ uz 12:20. Turpiniet pārvietot gulētiešanas laiku ar 10 līdz 20 minūšu intervālu, līdz sasniedzat īsto laiku

Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 3. darbība
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 3. darbība

Solis 3. Izmantojiet apgaismojumu savā labā

Apgaismojums var palīdzēt pamosties vai aizmigt. Mēģiniet pakļaut sevi dienas gaismai no rīta un aptumšot gaismu pirms gulētiešanas.

  • Jūsu ķermenim ir iekšējs miega/modināšanas pulkstenis, kas reaģē uz gaismu. Jūs esat gatavi kļūt enerģiski, reaģējot uz spilgtu, vēlams dabisku gaismu. Tiklīdz jūs pieceļaties no rīta, uzvelciet žalūzijas un ļaujiet saules gaismai. Ja jums nav piekļuves dabiskajai saules gaismai vai pieceļaties pirms saullēkta, varat mēģināt ieslēgt apgaismojumu savā mājā vai iekļaut īsu pastaigu pa kvartālu savā ikdienas rutīnā.
  • Jums vajadzētu izvairīties no elektronikas, piemēram, planšetdatoriem, datoriem un viedtālruņiem. Gaisma no šīm ierīcēm stimulē smadzenes un var padarīt jūs modrāku pirms gulētiešanas.
  • Ja jums ir grūtības palikt prom no tālruņa vai datora, varat lejupielādēt lietotni, kas var pārveidot elektronikas izstarotās gaismas veidu uz nomierinošāku formu, kas retāk pārtrauc miegu.
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 4. darbība
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 4. darbība

4. Izvairieties no atlikšanas pogas

Lai iegūtu kvalitatīvāku miegu, kas var palīdzēt izveidot gulētiešanas režīmu, izvairieties no atlikšanas pogas no rīta.

  • Miegs 7 vai 9 minūšu laikā starp modinātāja skaņām atkal nav augstas kvalitātes. Ja vairākas reizes nospiežat atlikšanas pogu, jūs galu galā būsiet nogurušāks, nekā būtu bijis, vienkārši pamostoties, jo, lai ātri ieslēgtu un izkļūtu no dziļā miega, ir nepieciešams daudz enerģijas.
  • Tā vietā, lai modinātājs ieslēgtos agri, lai jūs varētu aizkavēt dažas papildu minūtes atlikšanas laika, iestatiet modinātāju, kad jums patiešām ir jāceļas. Bez papildu miega jūs jutīsities atpūtušies, lai gan pirmajās dienās tas var būt grūti.
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 5. darbība
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 5. darbība

5. solis. Pirms gulētiešanas ēdiet gaismu

Bieži bada lēkmes var traucēt ātri aizmigt. Tomēr smaga maltīte pirms gulētiešanas var jūs uzmundrināt diskomforta dēļ vai potenciāli palielināt jūsu enerģiju. Pusstundu pirms gulētiešanas pieturieties pie vieglām, veselīgām uzkodām.

  • Izvēlieties dārzeņus un pārtikas produktus, kas satur daudz veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukuriem vai rafinētiem ogļhidrātiem tuvu gulētiešanas laikam.
  • Mēģiniet smērēt krējuma sieru un avokado uz tītara šķēlītēm un sarullēt mazos, maizi nesaturošos ietinumos. Augļu smūtijs ar spinātiem, saldētiem ķiršiem un augļu sulu bez cukura var būt apmierinošs pirms gulētiešanas. No vienkāršiem krekeriem un siera vai pilngraudu graudaugiem tiek pagatavotas arī veselīgas nakts uzkodas.

2. metode no 3: guļamistabas iekārtošana

Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 6. darbība
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 6. darbība

1. solis. Izvēlieties piemērotus spilvenus, matraci un palagus

Ja jūsu gulta vai gultas veļa ir neērta, tas var veicināt jūsu aizmigšanas problēmas.

  • Labas kvalitātes matrači kalpo no 9 līdz 10 gadiem. Ja jūsējais ir vecāks par to, jums, iespējams, būs jāiegādājas jauns matracis. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies matraci, kurā jūtaties ērti un nav ne pārāk ciets, ne mīksts, lai atbalstītu muguru. Ja esat pamodies ar muguras sāpēm, jums var būt nepieciešams jauns matracis.
  • Pārliecinieties, vai jūsu spilvenā nav kairinātāju. Daudzi spilveni satur audumus vai materiālus, pret kuriem dažiem cilvēkiem ir alerģija. Pirms spilvena iegādes izlasiet etiķetes materiālu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tas nesatur neko tādu, kas traucē jūsu sistēmai.
  • Runājot par palagiem, miega grafikam vislabāk ir izvēlēties kokvilnas maršrutu. Tie veicina gaisa plūsmu un elpojamību, lai nakts laikā nebūtu pārāk karsts. Ja ir vasara, jūs varat noņemt mierinājumu no gultas un uzglabāt, līdz laiks atkal kļūst auksts.
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 7. darbība
Veiksmīga gulētiešanas kārtība - 7. darbība

2. solis. Izvēlieties vēsas krāsas

Jūsu guļamistabā esošo krāsu shēmas veids faktiski var ietekmēt jūsu miega ciklu. Jums vajadzētu izvēlēties vēsākas krāsas, piemēram, blūzu, brūnu un pelēku, nevis siltākus toņus, piemēram, sarkanos un oranžos. Siltākas krāsas patiešām paaugstina sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un temperatūru. Vēsās krāsas var palīdzēt nomierināties un veicināt relaksāciju, kas palīdz gulēt.

Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 8. darbība
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 8. darbība

Solis 3. Nelieciet paklāju savā guļamistabā

Paklāji patiesībā ir slikta ideja jūsu guļamistabā, pateicoties sintētiskajiem neiloniem, kas atrodami daudzos paklājos. Diemžēl, īrējot vai izmantojot budžetu, guļamistabā paklājus ne vienmēr varat aizstāt ar cietkoksnes grīdām. Ja tas tā ir, meklējiet visus dabisko šķiedru zonas paklājus un izklājiet tos savā guļamistabā. Tas var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.

Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 9. solis
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 9. solis

4. solis. Glabājiet tikai guļamistabā

Kā jau minēts, apgaismojumam ir dramatiska ietekme uz miega/pamošanās ciklu. Mēģiniet ierobežot spilgtas gaismas izmantošanu guļamistabā.

  • Turiet guļamistabā blāvas lampas un neieslēdziet dienasgaismas gaismas, ja tās atrodas jūsu istabā.
  • Neturiet televizoru savā guļamistabā. Izvairieties no klēpjdatora vai citas elektronikas izmantošanas guļamistabā. Izslēdziet klēpjdatoru un viedtālruni pusstundu pirms gulētiešanas.

3. metode no 3: sagatavošanās miegam

Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 10. darbība
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 10. darbība

1. solis. Patērējiet kofeīnu tikai dienas sākumā

Lai gan jums nav pilnībā jāizslēdz kafija, lai labāk izgulētos, tomēr apzinieties, kad un kādā daudzumā dzerat kofeīnu.

  • Mērens kofeīna patēriņš, kas ir aptuveni trīs 8 unces kafijas tases dienā, nav saistīts ar veselības apdraudējumu. Tomēr pat mērena kofeīna patēriņš dienas beigās ietekmē miegu. Tā kā kofeīns ir stimulants, tas var palielināt modrību un pat izraisīt trauksmi. Tas var viegli izraisīt miega traucējumus.
  • Mēģiniet saglabāt savu kofeīna patēriņu dienas sākumā. Izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus pēc pulksten 14:00. Kaut arī kafija ir galvenais vaininieks, runājot par kofeīnu, ņemiet vērā, ka dažas tējas un daudzi gāzētie dzērieni satur arī kofeīnu.
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 11. solis
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 11. solis

2. Pārvaldiet savu treniņu režīmu atbilstoši miegam

Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas, lai izveidotu labu miega grafiku. Tomēr vingrinājumi pārāk vēlu dienā var apgrūtināt gulēšanu.

  • 3 vai 4 reizes nedēļā mēģiniet veikt enerģisku fizisko aerobo aktivitāti, piemēram, skriešanu. Tas var palīdzēt jūsu vispārējai veselībai un arī regulēt diennakts ritmu. Tomēr neiesaistieties enerģiskā vingrinājumā 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.
  • Ja fiziskās aktivitātes palīdz atpūsties pēc garas dienas, izmēģiniet mērenas aktivitātes, piemēram, īsu pastaigu pa kvartālu tuvu gulētiešanas laikam.
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 12. solis
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas 12. solis

Solis 3. Izveidojiet rutīnu, lai atpūstos pirms miega

Ja esat izveidojis rituālu, kas jums asociējas ar gulētiešanas laiku, tas var signalizēt jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties un atpūsties. Izvēlieties vienkāršu, relaksējošu nodarbi, lai iesaistītos gandrīz pirms gulētiešanas.

  • Daudzi cilvēki bauda tēju bez kofeīna, jo tai dažiem ir nomierinoša iedarbība. Izmēģiniet kumelīšu tēju vai SleepyTime tējas, ko pārdod lielveikalos.
  • Lasīšana ir lieliska aktivitāte, lai palēninātu prātu, gatavojoties miegam. Tomēr pievērsiet uzmanību izlasītajam materiālam. Viss, kas ir pārāk smags, var jūs satraukt, apgrūtinot miegu.
  • Televīzijas skatīšanās var traucēt miegu tās radītās gaismas dēļ. Tomēr, ja ir kāds šovs, kas palīdz nomierināties, varētu būt labi skatīties nelielu televīzijas daudzumu. Skatieties vieglprātīgu programmu ziņu vai drāmas šovu laikā. Jūs nevēlaties skatīties neko tādu, kas jums radītu satraukumu un traucētu miegu.
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 13. darbība
Veiksmīga kārtība pirms gulētiešanas - 13. darbība

4. Pārvaldiet savu stresu

Bieži stresa un trauksmes dēļ var rasties miega traucējumi. Ja tas tā ir, atrast veidus, kā efektīvāk pārvaldīt stresu visas dienas garumā, var palīdzēt regulēt miega grafiku.

  • Meditācijas praktizēšana ir labs veids, kā aizvērt prātu tuvu gulētiešanas laikam. Vietnē wikiHow, tiešsaistē un grāmatās ir pieejamas dažādas vadītas meditācijas; ir pat tādi, kas tiek piedāvāti, izmantojot viedtālruņu lietotnes. Jūs varat iegādāties grāmatas par meditāciju tiešsaistē vai grāmatnīcā vai aizņemties kopijas no vietējās bibliotēkas.
  • Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt ar apgrūtinošām domām. Mēģiniet pierakstīt savas bažas piezīmju grāmatiņā pusstundu pirms gulētiešanas, pēc tam noliekot to malā. Izrakstīšana var palīdzēt jums izkļūt no sistēmas negatīvām domām, lai tās netraucētu, kamēr jūs mēģināt gulēt.
  • Ja jums ir pastāvīgas cīņas ar depresiju un trauksmi, varētu būt ieteicams atrast terapeitu vai konsultantu. Jūs to varat atrast, meklējot tiešsaistē, apmeklējot savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju vai lūdzot nosūtījumu no primārās aprūpes ārsta. Ja esat students, jums var būt pieejama bezmaksas terapija, izmantojot jūsu koledžu vai universitāti.

Padomi

  • Klausieties relaksējošu mūziku. Nomierinoša mūzika vai pat pašhipnozes lentes var palīdzēt nomierināt domas, efektīvi atbrīvojot jūs no stresa un palīdzot nonākt jaukā, mierīgā miegā.
  • Nolieciet galvu un aizveriet acis. Pat ja jūs neguļat, jūs vismaz atpūšaties.
  • Iedomājieties lielu rozā dzēšgumiju, kas lēnām izdzēš jūsu ķermeni un prātu, saskaitiet aitas vai iedomājieties sevi kā Alisi no Alises Brīnumzemē, nokrītot caurumā.
  • Ja jūs dzīvojat kopā ar istabas biedriem, ģimeni vai kādu citu personu, paskaidrojiet saviem mājsaimniekiem, ka strādājat pie miega režīma. Lūdziet viņiem atbalstu un nenovērsiet uzmanību ar skaļu mūziku vai sarunām, kamēr jūs mēģināt iet gulēt.
  • Grāmatas lasīšana dažas minūtes pirms lasīšanas pirms gulētiešanas var palīdzēt pārvērst smadzeņu viļņus lēnākā shēmā. Tas izraisa ķermeņa miegainību, tādējādi ievērojami atvieglojot aizmigšanu.
  • Lielākajā daļā aptieku ir pieejami bezrecepšu miega palīglīdzekļi. Ja jums ir daudz miega traucējumu, jautājiet savam ārstam, kādi miega līdzekļi jums varētu būt piemēroti. Nekad nelietojiet jaunas zāles, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
  • Mēģiniet dzert vienu tasi silta piena. Ja jums patīk saldie dzērieni, ielieciet cukuru un samaisiet. Cukurs nav saistīts ar hiperaktivitāti.

Ieteicams: