Alkohols ir iekļuvis sabiedrības un dzīves kopumā. Ir grūti izvairīties no pastāvīgajiem piedāvājumiem un sevis uzspiesta spiediena lietot alkoholu. Alus, vīns un stiprais alkohols var atšķirties pēc alkohola satura, taču cīņa par to patēriņa samazināšanu paliek nemainīga. Izstrādājot stratēģiju, kas ietver jūsu uzvedības novērtēšanu, veselības risināšanu un veiksmīgas vides izveidi, jūs nonāksit pie vēlamā mērķa - dzert mērenībā.
Soļi
1. daļa no 3: Jūsu uzvedības novērtēšana
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar visām situācijām, kurās lietojat alkoholu
Pētījumi arī parādīja, ka lielākā daļa dzērāju to dara mērenās proporcijās, lai ballīte būtu patīkamāka; tā kā smaga dzeršana vai pārmērīga dzeršana ir saistīta ar negatīvu emociju pārvarēšanu. Kurā problēmu pusē jūs nonākat?
Pētījumi liecina, ka alkohols cilvēkiem rada gan stimulējošu, gan nomierinošu iedarbību
2. solis. Meklējiet modeļus
Ievērojiet, vai dzerāt vairāk noteiktu draugu tuvumā, sporta pasākumu laikā vai pats. Vai alkohols jums sniedz pozitīvu pieredzi? Vai, dzerot, jums rodas nepatikšanas? Vai jūs sakāt lietas, kuras vēlāk nožēlojat? Vai jūs paļaujaties uz to, lai atpūstos?
- Mainiet savu rutīnu. Ja esat izveidojis dzeršanas modeli vai ieradumu, jums tas ir jāatsakās. Piemēram, ja katru svētdienu tiekaties tajā pašā sporta bārā, lai skatītos futbolu, mainiet atrašanās vietu un sakiet sev: “Jauna atrašanās vieta. Jauns ieradums dzert mazāk.” Vietas maiņa var veicināt uzvedības maiņu.
- Iegūstiet kalendāru un pielīmējiet to pie ledusskapja un atzīmējiet pāris nedēļas nogales bez alkohola vai dažas dienas nedēļā. Pierakstot to, tas būs redzams, lai jūs neaizmirstu, un palīdzēs jums būt atbildīgam pret sevi.
3. Atrast alternatīvas dzeršanai stresa situācijās
Ja jūs pārvaldāt savas emocijas ar alkoholu, ir veselīgas alternatīvas. Galvenais ir saglabāt modrību un apzināties savu uzvedību situācijās. Pirms ķerties pie dzēriena, jums ir jānoķer sevi un jāizvēlas cits ceļš. Veselīgas alternatīvas alkohola lietošanai ietver:
- Ballītē: dzeriet glāzi ūdens starp katru dzērienu un izvairieties no alkohola uzņemšanas. Dodiet sev zelta zvaigzni, lai paliktu pie sava plāna.
- Darba funkcijas: malkojiet dzērienu un, kad esat pabeidzis, turiet rokā kādu priekšmetu, piemēram, viedtālruni vai planšetdatoru, lai nejustu nepieciešamību to piepildīt ar dzērienu.
- Finansiālas nepatikšanas: konsultējieties ar kredītu speciālistu vai darba meklēšanas konsultantu, lai izstrādātu plānu, kā palielināt ienākumus un atvieglot finansiālās problēmas.
- Fiziskas sāpes: izpētiet iespēju iekļūt sāpju mazināšanas programmā. Biofeedback ir veids, kā atbrīvoties no sāpēm, bez narkotikām.
- Izjukšana: fiziski vingrinājumi radīs tos pašus endorfīnus, ko ražo alkohols. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri vingro, retāk cieš no depresijas. Pastaigas, pārgājieni, sērfošana vai teniss ir veselīgas alternatīvas.
- Problēmas skolā. Piemēram, ja nesen izgāzāties klasē un esat neapmierināts ar savu akadēmisko karjeru, apgūstiet dažas relaksācijas metodes, tostarp elpošanas vingrinājumus un jogu.
Solis 4. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jums ir ārkārtīgi grūti samazināt dzeršanu, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība. Varbūt jūs domājāt, ka varat dzert mazāk un sapratāt, ka dzerat pārāk daudz un nevarat pārtraukt. Jūsu apkārtnē ir pieejami ārsti un terapeiti, lai palīdzētu.
Anonīmo alkoholiķu nodaļas ir pieejamas visā pasaulē, un tās var atrast, tieši sazinoties ar viņiem visu diennakti pa tālruni 1-888-827-7180
2. daļa no 3: Risināšana savai veselībai
1. solis. Ziniet brīdinājumus
Alkohols ir narkotika, tāpēc ir jāņem vērā ietekme uz veselību. No veselības viedokļa jums ir jāzina, kāds kaitējums tiek radīts katru reizi, kad lietojat dzērienu. Jūs varētu domāt, ka tas viss ir jautri, bet jūsu ķermenis uzvedas citādi. Ja jums ir nepieciešams mazāk dzert, iespējams, jūsu veselība būs jūsu motivētājs.
- Alkohols ir toksīns, kas apgrūtina jūsu smadzenes, sirdi, aknas, aizkuņģa dziedzeri, imūnsistēmu un ir saistīts ar mutes, barības vada, rīkles, aknu un krūts vēzi.
- Ja jums ir ģimenes loceklis, kurš ir cietis no alkohola atkarības, jums ir lielāka iespēja piedzīvot tādu pašu likteni. Alkoholiķu bērniem ir aptuveni četras reizes lielāka iespēja saslimt ar alkoholu.
2. solis. Padomājiet par savām smadzenēm
Alkoholam ir atšķirīga ietekme uz dzērāju smadzenēm. Smagā dzērāja smadzenēs ir lielāka endorfīnu (ķīmiska viela smadzenēs, kas izraisa pozitīvas sajūtas un samazina jūsu sāpju uztveri) izdalīšanās, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nav dzērāji. Šī atšķirība liek dzērājam patērēt vairāk, cenšoties meklēt papildu prieku. Diemžēl, jo vairāk dzer, jo kļūst apreibis un rada lielākus zaudējumus.
- Šis pētījums tiek izmantots, lai izstrādātu efektīvu ārstēšanu cilvēkiem ar alkohola lietošanas problēmām.
- Kad uzmanība tiek pievērsta prieka meklēšanai, jūs aizmirstat savas uzvedības sekas. Piemēram, jūs turpinat dzert krietni pāri tam brīdim, kad visi pārējie ballītē apstājas; tad jūs nolemjat braukt mājās un tikt arestētam vai kādam nodarīt kaitējumu.
- Ja jūsu ķermenis bauda alkoholu, no tā ir grūtāk atteikties. Jums var būt nepieciešams meklēt profesionāla norādījumus.
3. Izveidojiet uz veselību vērstu plānu
Tikai daži cilvēki apstrīdēs jūsu centienus, ja savu motivāciju koncentrēsit uz ar veselību saistītiem jautājumiem. Piemēram, ja kāds jums piedāvā dzērienu, par kuru jūs zināt, ka tas pārsniedz jūsu limitu, noraidiet šīs personas piedāvājumu, sakot: “Paldies par piedāvājumu, bet es veicu dažas izmaiņas savas veselības dēļ.”
- Nosakiet savus mērķus un izveidojiet sarakstu. Piemēram, jūs ierobežosiet savu sociālo dzeršanu līdz vienam dzērienam, lai mazinātu ietekmi uz ķermeni; jūs zaudēsiet piecas mārciņas; jūs pasūtīsiet klubu sodas ar dzērveņu sulas šļakatām un ar prieku baudīsiet savu “mocktail”, grauzdējot uz aknu veselību; tu katru rītu celies pēc nakts un izbaudi sajūtas, ka tev nav paģiras. Par vingrinājumiem jūs saņemat papildu punktus.
- Noteikt grafiku katra no tiem risināšanai un izpildei. Izvēlieties dienu, lai sāktu, un pieturieties pie tās. Būs priekšmeti, ko paveiksit, atrodoties sabiedrībā, un tādi, kad būsit mājās. Piemēram, mājās saglabāsiet lielu daudzumu ledus tējas un citu dzērienu, lai nodrošinātu veselīgu alternatīvu alkoholam.
- Ļaujiet sev veikt pielāgojumus, jo dažas metodes var būt efektīvākas nekā citas. Neviens nav ideāls. Jums būs slip-ups. Svarīgi ir būt izturīgam un nepadoties savu kļūdu dēļ.
- Apbalvojiet sevi par paveikto bez alkohola. Piemēram, dodieties uz kino vai pusdienojiet. Saglabājiet savu sasniegumu sarakstu, jo tie jums atgādinās, ka esat spējīgs.
3. daļa no 3: Veiksmīgas vides veidošana
1. solis. Palieliniet apmierinātību savā dzīvē
Jūs varat dzert, jo neesat apmierināts ar savu dzīvi. Alkohols ir ātrs risinājums, taču tam nav ilgstošas ietekmes uz jūsu labsajūtu. Veikt pasākumus, lai radītu patiesu gandarījumu savā dzīvē. Jo vairāk esat apmierināts, jo mazāk jūs interesēs dzert.
- Izpētiet savas intereses. Aizņemieties atrast jaunas un aizraujošas lietas, kas nav saistītas ar alkoholu. Piemēram, ja jūs vienmēr esat gribējis spēlēt ģitāru, apmeklējiet nodarbību. Jūs koncentrēsities uz kaut ko jaunu, kas novērsīs jūsu uzmanību no dzeršanas.
- Izdomājiet dažas aktivitātes, kuras varat iztikt bez alkohola. Krogu nieku, deju vai karaoke bāru vietā izmēģiniet mini golfu, pārgājienu, filmu vai pikniku.
Solis 2. Pastāstiet citiem, ka jums ir nepieciešams viņu atbalsts
Daudzas reizes, kad jūs mēģināt samazināt dzeršanu, citi mēģinās izjaukt jūsu plānus. Pat laipni, pieklājīgi cilvēki piedāvās jums dzert, jo uzskata, ka demonstrē labas manieres. Jums ir jārunā par sevi un jāpaziņo savas vēlmes.
- Daži cilvēki domā, ka ir jautri vai gudri graut jūsu mēģinājumus dzīvot veselīgāk.
- Pieejiet ikvienai situācijai ar mierīgu pārliecību, kas ļauj pieņemt lēmumus, kas jums šķiet atbilstoši.
- Nesabotējiet savus centienus, klīstot pa alkohola eju pārtikas preču veikalā. Ar kārdinājumiem vislabāk var tikt galā, nepakļaujot sevi priekšmetam, no kura mēģināt izvairīties.
Solis 3. Sviniet svētkus jaunos veidos
Mazāk dzerot nenozīmē, ka jums jāpārtrauc svinēt dzīves sasniegumus. Tas nozīmē, ka jūs varat kļūt radošs. Uztraukuma laikā palikt pilnībā klāt un nemainīties ļauj pilnīgāk izjust lietas.
- Eksperimentējiet, nedzerot svinīgā pasākumā, lai redzētu, kā tas jūtas. Jūs varat pamanīt, ka nejūtaties tik atšķirīgi. Koncentrējieties uz prieku un novērtējiet citus, nevis uztraucieties par alkohola patēriņu.
- Pajautājiet draugiem vai citiem, kas nedzer, kā viņiem ir jautri. Ir miljoniem cilvēku, kuri viena vai otra iemesla dēļ nedzer. Viņi izklaidējas, nebūdami alkohola reibumā. Jums var šķist, ka nedzeršanas priekšrocības ievērojami pārsniedz atalgojumu, ko saņemat no dzeršanas.
- Atcerieties: ja jūs netērējat naudu alkoholam, varat to tērēt kaut kam citam, piemēram, elektroniskiem sīkrīkiem, apģērbam, sporta aprīkojumam vai deju nodarbībām. Gala rezultāts: mazāk dzerot, jūs saņemat dāvanas, kas var bagātināt jūsu dzīvi
Padomi
- Izvēlieties bezalkoholiskos dzērienus vai mazāk alkohola.
- Ja gatavojat dzērienu, glāzē ielejiet mazāk alkohola.
- Kopīgojiet dzērienu ar kādu, kuram uzticaties. Lūdziet serverim vienu dzērienu un divas glāzes.
- Esiet aizņemts. Tas jūsu prātu nodarbinās ar kaut ko citu, nevis dzeršanu.
- Esiet neatlaidīgs un esiet pacietīgs. Uzvedības maiņa prasa laiku.
- Ar entuziasmu novirziet vienaudžu spiedienu uz veselīgajām izmaiņām, kuras veicat.
- Neglabājiet alkoholu ledusskapī vai iepirkumu grozā. Pārtrauciet alkohola iegādi, kad dodaties iepirkties.
- Starp dzērieniem izdzeriet glāzi ūdens.
- Pirms iziešanas ēdiet ēdienu, lai piepildītu vēderu. Jums būs mazāka iespēja daudz dzert ar pilnu vēderu.
- Nēsājiet kabatas izmēra alkometru, lai kontrolētu alkohola līmeni asinīs. Ir viedtālruņu lietotnes un spraudņa ierīces, kas mēra alkohola līmeni asinīs.
- Veselīga izvēle dod veselīgu nākotni.
Brīdinājumi
- Alkohola līmenis asinīs paaugstinās līdz nelikumīgam līmenim, lietojot tikai vienu dzērienu.
- Alkohols faktiski nevar nogalināt smadzeņu šūnas, bet tas noteikti nogalina cilvēkus.
- Katru gadu ir vairāk nekā 10 000 nāves gadījumu, kurus iespējams novērst, vadot transportlīdzekli dzērumā. Tā rezultātā gandrīz 45 cilvēki katru dienu. Tāpat 25 000 cilvēku tiks ievainoti braukšanas reibumā dēļ.
- Vidējās DUI (braukšanas ietekmē) pārkāpuma izmaksas ASV ir aptuveni 10 000 ASV dolāru, kas var būt daudz augstākas vai zemākas atkarībā no jūsu atrašanās vietas. Starptautiskās maksas ir atšķirīgas.
