Atlaišana ir lielā mērā negatīva pieredze, kas patīk tikai dažiem cilvēkiem. Atkāpšanās no nomāktības vai grūtību sērijas ietver daudz spēka un mīlestības pret sevi. Par laimi, iemācīšanās mīlēt sevi saglabās jūsu laimi un palīdzēs jums būt izturīgākam, kad dzīve un citi cilvēki jūs nomāc. Izpildiet šīs darbības, lai izturētos pret sevi ar līdzjūtību neatkarīgi no apstākļiem, kādos atrodaties.
Soļi
1. daļa no 2: Emocionālo izkritumu apstrāde no nolaišanās
1. solis. Atbildiet smalki
Pārliecības apgūšana un smalkums, kā mīlošā un produktīvā veidā norādīt uz citu kaitīgajiem, kritiskajiem modeļiem, ir svarīgs solis ceļā uz kritumiem. Izkopiet spēku, stājoties par sevi un mainot vidi, lai novērstu turpmāku kritumu.
- Būt pārliecinošam ir savādāk nekā būt agresīvam. Mēģiniet runāt skaidri un saglabāt acu kontaktu, vienlaikus būdams uzņēmīgs klausītājs
- Pārliecinoša komunikācija var palīdzēt palielināt pašapziņu, iegūt citu cieņu, uzlabot lēmumu pieņemšanas prasmes un veicināt konfliktu risināšanu.
2. solis. Pieņemt realitāti
Bieži vien cilvēki ir pārāk atšķirīgi, lai varētu redzēt aci pret aci. Jūs sastapsities ar daudziem cilvēkiem, kuri neļauj jums justies īpaši labi, atrodoties blakus, un citi jutīsies tāpat kā jūs. Galvenais ir redzēt, ka, lai gan ne visi cilvēki ir domāti kā draugi, tas nepadara jūs vai otru cilvēku sliktu. Nesaderība ir tikai vēl viena dzīves daļa, uz kuru mēs varam iemācīties reaģēt ar žēlastību vai ar aizstāvību un nežēlību. Kad kāds jūs noliek, tas attiecas uz šo personu, nevis jūs. Šeit ir galvenie iemesli, kādēļ cilvēki var jūs kritizēt:
- Viņus apdraud jūsu kompetence, pievilcība utt., Tāpēc viņi cenšas izlīdzināt spēles noteikumus.
- Viņiem ir bažas par jūsu motivāciju, prasmju līmeni, sniegumu vai ieguldījumu.
- Viņiem šķiet, ka jūs neveicat savu darba daļu vai esat komandas spēlētājs.
- Viņiem ir spēcīga neapmierināta vajadzība, kas netiek apmierināta.
- Viņiem ir kontrolējoša personība, un viņiem ir jābūt atbildīgiem.
- Viņi jūtas tiesīgi uz īpašu attieksmi vai statusu un nejūtas to saņēmuši.
- Viņi vēlas likt jums izskatīties slikti, lai veicinātu savu pozīciju vai karija labvēlību priekšniekiem utt.
- Viņi jūtas nedroši un pārmērīgi kompensē.
- Viņi domā, ka jūs liekat viņiem izskatīties slikti citu priekšā.
Solis 3. Novērtējiet savas izvēles
Kad jūtamies ievainoti vai nomākti, ir viegli ieņemt upura stāvokli un pieņemt, ka mēs neko nevaram darīt, lai mainītu šīs sliktās jūtas. Redzot, ka vienmēr ir iespēja izvēlēties, kā uzlabot savu situāciju, mēģiniet pārdomāt savas atbildes iespējas un savu pieeju virzībai uz priekšu.
- Piemēram, ja vienaudži skolā jūs pastāvīgi nomāc, atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle šo personu pilnībā ignorēt. Ja jums liekas, ka tas nav labākais veids, kā risināt problēmu, padomājiet, kas var iesaistīties, lai palīdzētu jums apliecināt savu vēlmi pēc kāda attāluma.
- Publiskā forumā, piemēram, sanāksmē, iespējams, vēlēsities argumentēt sava lēmuma vai darba vērtību un labot visus nepareizos priekšstatus.
- Kopā ar ģimeni vai draugiem jūs varat viņiem paziņot, ka patiesi vēlaties izprast viņu bažas, bet ne vienmēr piekrītat. Atkarībā no situācijas, iespējams, vēlēsities sevi apliecināt, sakot: "Piekritīsim nepiekrist."
- Ar agresīviem bērniem vai pusaudžiem jūs, iespējams, vēlēsities atzīt, ka viņu sajūta ir likumīga, bet viņiem ir jāstrādā pie cieņpilnākas piegādes.
4. solis. Uzziniet, kā atkārtoti izveidot pašreizējo situāciju
Ja jūs tikko esat nomākts, jūs, iespējams, jūtaties samulsis, apbēdināts vai piepildīts ar netaisnības sajūtu. Lai gan šīs jūtas nevajadzētu noliegt, pārliecinieties, ka tās piedāvā arī ceļus, kā arī sajūtu, ka esat tajās iestrēdzis. Uzlūkojiet nolikšanu kā mācīšanās pieredzi, kas ļauj jums praktizēt, kā būt izturīgākam pret visu, kas nāk.
- Galu galā, dzīve ir pilna ar situācijām, kuras mēs noteikti neizvēlētos, un veids, kā mēs reaģējam uz šīm situācijām, ir atšķirība starp skumju muldēšanu un satraukumu par to, cik daudz sāpju jūs varat iemācīties atlaist.
- Izprotiet notikušo pēc saviem noteikumiem. Pajautājiet sev saskaņā ar savām vērtībām: Kas gāja labi? Kas negāja labi? Ko es varu darīt labāk nākamajā reizē?
- Mēģiniet tajā brīdī praktizēt apzinātību. Var būt noderīgi atbrīvoties no sāpinātajām emocijām un veltīt brīdi laika, lai pajautātu, ko nomāktība saka par otru cilvēku.
5. solis. Pārbaudiet, vai jūsu domāšanā nav negatīvisma slazdu
Ir daudz vieglāk reālistiski paskatīties uz to, kas ar mums ir noticis un kur mēs varam virzīties no nomāktības, ja mēs izmetam domas, kas izkropļo mūsu domas, pārspīlētos, negatīvos mūsu situāciju novērtējumos. Tālāk ir sniegti daži domāšanas veidu piemēri, kas apgrūtina mūsu situācijas realitātes redzēšanu:
- Zīlēšana ir tad, kad mēs pieņemam, ka lietas notiks slikti, ja šai prognozei nav reāla pamata.
- Melnbaltā domāšana ir tad, kad mēs skatāmies tikai uz galējiem spriedumiem. Melnbaltā domāšanā viss ir vai nu labi, vai slikti (pat ja realitāte mums saka, ka lietas ir pārāk sarežģītas šāda veida spriedumiem).
- Prāta lasīšana ir tad, kad mēs domājam, ka zinām, ko citi domā (un tas parasti ir vissliktākais par mums!) Patiesībā mēs nevaram zināt, ko citi domā.
- Marķēšana ir tad, kad mēs izvēlamies vienkāršu apzīmējumu, piemēram, “stulbs” vai “neglīts”, lai aprakstītu uzvedību, situāciju vai personu, kas ir pārāk sarežģīta, lai to apkopotu tikai vienā vārdā. Iezīmes parasti ir negatīvas un liek mums aizmirst citus spēles aspektus.
6. Meklējiet nozīmi no kritumiem
Ir viegli sev pajautāt: "Kāpēc es?" grūtās situācijās. Iesprūstot domāšanas rāmī “kāpēc es”, var būt grūti saskatīt mācības, kas vienmēr nāk ar grūtībām. Meklējiet nozīmi, mainot “Kāpēc es?” jautājumi uz jautājumiem, piemēram, "Ko es tagad redzu, kāpēc un kā daži cilvēki noliek citus?" vai "Ko es varu darīt, lai piedalītos pieredzētās nežēlības apturēšanā?"
Izturīgākie cilvēki nāk klajā ar konstrukcijām par savām ciešanām, veidiem, kā redzēt vēstījumu, ko viņi saņem par dzīvi caur ciešanām. Tas nozīmē, ka situācija ir nozīmīga, lai gan tā ir neērta
7. solis. Izsmējieties
Daudzās situācijās dzirdamajai nolaupīšanai būs ļoti maz sakara ar to, kas jūs esat un kas notika patiesībā. Šādos gadījumos, iespējams, pat nav vērts iepriecināt, nopietni apsverot incidentu vai to, ko jūs varētu darīt citādi.
- Padomājiet par absurdu, vērtējot sevi, pamatojoties uz vienu gadījumu. Nav lielas jēgas domāt, ka vienam izlaidumam vai viena cilvēka viedoklim par jums ir jāņem vērā jūsu izjūta par to, kas jūs esat, vai ne?
- Mēģiniet pasmieties par to, ka esat daudz sarežģītāks, nekā varētu notikt viena nolaupīšana.
8. Pārslēdziet uzmanību uz to, ko varat kontrolēt
Ir tik daudz lietu, kuras mēs nevaram kontrolēt, ieskaitot citu lēmumus. Tātad atkāpšanos var atvieglot, atkārtoti atklājot savu spēju pozitīvi ietekmēt. Strādājiet ar kaut ko, ko varat kontrolēt, piemēram, mākslas projektu vai jaunu izaicinošu uzdevumu darbā vai skolā. Ievērojiet, ka esat kaut kam veltīts (un šūpojaties!), Lai atcerētos, ka esat spējīgs sniegt daudz laba apkārtējai pasaulei.
9. solis. Meklējiet sociālo atbalstu
Draugi, ģimene un citas atbalstošas attiecības jūsu dzīvē ir ļoti svarīgas, lai jūs spētu atgūties no neveiksmēm. Pārliecinieties, ka jūsu dzīvē ir cilvēki, kuri klausās, kā jūs brīvi runā par sāpīgu pieredzi bez sprieduma.
Turiet savu atbalsta sistēmu tuvu, pat ja šie cilvēki nav fiziski kopā ar jums. Kad jūtat, ka pasaule tevi spārda, padomājiet par šiem cilvēkiem. Ko viņi parāda par jūsu personības labo? Kādas ir sajūtas atrasties viņu tuvumā? Tad jūs varat būt tāds cilvēks, kāds esat, pat ja neesat viņu tuvumā
10. solis. Ziniet, kad meklēt palīdzību no ārpuses
Ja jūs atkal un atkal nomāc viena un tā pati persona vai cilvēku grupa, iespējams, jūs nodarbojaties ar iebiedēšanu. Iebiedēšana ir nopietns pārkāpums, un ir svarīgi sazināties ar skolotājiem, vecākiem vai konsultantiem, kuri var palīdzēt izbeigt problēmu. Tālāk ir norādītas pazīmes, ka jūs tiekat terorizēts un jums vajadzētu meklēt palīdzību:
- Atlikšana ietver tādas darbības kā draudu izteikšana, baumu izplatīšana, fizisku vai mutisku uzbrukumu uzsākšana un mērķtiecīga izslēgšana.
- Personai, kas jūs iebiedē, ir vara pār jums, piemēram, fiziskais spēks, popularitāte vai piekļuve informācijai, ko var izmantot, lai jūs kaitētu vai samulsinātu.
- Uzvedība notiek vairāk nekā vienu reizi, un tai ir potenciāls turpināties.
2. daļa no 2: Mācīties sevi mīlēt vairāk
Solis 1. Shed kauns
Ja jūs cenšaties mīlēt sevi vairāk, kauns ir viens no jūsu sliktākajiem ienaidniekiem-tas jums saka, ka vienkārši būt jums ir kaut kas fundamentāli slikts vai nepareizs. Tā kā kauns parasti ir vērsts uz tām jūsu daļām, kuras jūs mēģināt slēpt, rakstot par savām dziļākajām jūtām (pat tām, kas liek jums samulst vai riebties), jūs varat saprast, ka iekšā nav nekā slikta. Rakstot žurnālu, rakstiet par grūtībām un sāpēm, ar kurām saskārāties visas dienas garumā, ieskaitot lietas, par kurām jūs spriedāt.
- Katram sāpīgajam brīdim vai notikumam praktizējiet pieredzes pārrāmēšanu, izmantojot līdzjūtības lēcu. Padomājiet par to, ko esat iemācījušies no notikušā, un esiet dāsns pret savu rīcību, zinot, ka jums ir daudz iespēju reaģēt atšķirīgi.
- Mēģiniet katru dienu pāris nedēļas rakstīt žurnālā, lai apmierinātu savu skatījumu. Jūs, iespējams, būsit pārsteigts, izlasot savus ierakstus-paskatieties uz šo zinātkāro, jutīgo cilvēku, kurš noteikti ir rakstījis!
- Ieradieties pārveidot savu viedokli, kad domājat par negatīvām, sevi apkaunojošām domām. Vai jūs teiktu šāda veida lietas, ja runātu ar kādu citu? Ja tā, jums nevajadzētu tos teikt sev.
Solis 2. Strādājiet pie sevis pieņemšanas
Pasaulē, kas ir tik vērsta uz progresu un uzlabojumiem, mēs varam viegli aizmirst, cik svarīgi ir pieņemt lietas par sevi, kuras mēs nevaram mainīt. Jums ir unikālas dāvanas un trūkumi, kas padara jūs tādu, kāds esat. Sevis un savu jūtu pieņemšana, nevis to piespiedu izslēgšana var palīdzēt jums strādāt ar to, kas jums ir. Tas palīdzēs jums atklāt, kas jūs esat un uz ko patiesi esat spējīgs (un ne tikai to, ko, jūsuprāt, vajadzētu spēt).
- Ir pierādīts, ka pieņemšana veicina tiešu mīlestību pret sevi, samazinot kaunu, kas mums saka, ka neesam pietiekami labi vai ka mēs būtu vēlamāki cilvēki, ja spētu justies un rīkoties citādi.
- Viena lieta, kas visiem jāpieņem, ir tā, ka pagātni nevar mainīt vai pārrakstīt. Tā kā tas tā ir, koncentrējieties uz nākotni-tas, ko jūs kontrolējat, ir tas, kā jūs mācāties un reaģējat uz situācijām, kurās atrodaties pašlaik.
- Pašnovērtējums nav tas, ko jūs attīstīsit vienas nakts laikā-tas prasa laiku un pūles.
Solis 3. Attīstiet savas vērtības
Spēcīgas vērtības palīdz piepildīt mūsu dzīvi ar personisku nozīmi. Tas ir tāpēc, ka, zinot savas vērtības, tiek piedāvāti veidi, kā saprast apkārt notiekošo. Jūsu vērtības arī norādīs uz kritumiem, kas jums ir svarīgi lielajā shēmā, un informēs jūs, kad šīs neveiksmes ir tikai nenozīmīgas negatīvisma lēkmes, kuras var ignorēt.
Piemēram, sakiet, ka jūsu vērtībās prioritāte ir sasniegumu svinēšana, un jūs kopā ar draugiem dodaties uz restorānu, lai atzīmētu paaugstinājumu. Ja no kaimiņu galdiem saņemat acu rullīšus ballīšu cepuru un mirdzumu nēsāšanai, kam tas interesē? Jūs rīkojaties atbilstoši savām vērtībām, nevis citu standartiem par pareizu svētku uzvedību
Solis 4. Uzņemieties atbildību par savu vispārējo labsajūtu
Vai jūs pārzināt ieradumus, kas veicina jūsu vispārējo dzīvesveidu? Pievērsiet uzmanību lietām, kas ir ļoti svarīgas, bet viegli izslīd caur plaisām, un rūpējieties par sevi tā, it kā jūs rūpētos par mīļoto (jo esat!).
- Vai tu labi ēd? Pajautājiet sev, vai jums ir konsekventi līdzekļi, lai nodrošinātu sevi ar uzturvielām bagātu pārtiku, kas nepieciešama jūsu ķermenim.
- Cik daudz jūs guļat? Vai dienas laikā bieži jūtaties noguris, jo trūkst stabilu miega paradumu?
- Kā ar vingrošanu? Katru dienu veicot 30 minūšu ātru kardiovaskulāro vingrinājumu, uzlabojas garastāvoklis, vispārējā darbība un samazinās hronisku slimību risks.
Solis 5. Koncentrējieties uz savām interesēm
Pavadiet laiku, mācoties to, kas jums patīk, vai veicinot hobijus un intereses, kas jums jau ir. Meklējiet savas kaislības un talantus un katru nedēļu veltiet noteiktu laiku darot to, kas jums patīk. Varbūt jūsu lieta ir īsu stāstu rakstīšana vai ēdienu gatavošana, ko mamma gatavoja, kad bijāt jauna. Vienkārši atjaunojot saikni ar savām iecienītākajām aktivitātēm, jūs padarīsit savu pasauli nedaudz piemērotāku jūsu dziļākajām vajadzībām, kuras var viegli ignorēt, kad jūs saspringst darbs, skola un citi pienākumi.
6. solis. Iemācieties atpūsties
Mūsu strauji attīstītajā pasaulē atpūsties ir grūti-un vēl jo vairāk retās situācijas dēļ. Apzināti veicot pasākumus, lai atpūstos, jūs pasniedzat sev lielisku dāvanu un apliecināt sev, ka esat pelnījis šo pārtraukumu vienlaikus. Tālāk ir minēti daži rīki, kurus varat apgūt, lai izveidotu efektīvu relaksācijas režīmu, kad jums tas ir nepieciešams:
- Mindfulness meditācija
- Joga
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija
