Kā būt mierīgam stresa situācijā

Satura rādītājs:

Kā būt mierīgam stresa situācijā
Kā būt mierīgam stresa situācijā

Video: Kā būt mierīgam stresa situācijā

Video: Kā būt mierīgam stresa situācijā
Video: 3. Klejotājnervs, smaids un smiekli. 2024, Marts
Anonim

Pulkstenis tikšķ. Visi ar jums rēķinās. Kuru vadu vajadzētu griezt? Lai gan lielākajai daļai no mums nekad nav jāsaskaras ar spridzekļu vienības dzīves vai nāves dilemmām, ikdienas situācijas, piemēram, darba intervijas, publiska uzstāšanās un ārkārtas situācijas ģimenē, var būt tikpat saspringtas, ja neesam pieraduši tās risināt. Uzzinot, kā saglabāt mieru stresa laikā, būs ne tikai tūlītēja nomierinoša iedarbība; laika gaitā tas var arī palīdzēt dzīvot veselīgāku un laimīgāku dzīvi.

Soļi

Palīdziet nomierināties

Image
Image

Meditācijas tehnikas paraugs

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

Image
Image

Stresa žurnāla ieraksta paraugs

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

Image
Image

Veidi, kā nomierināties

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

1. daļa no 4: Nomierināšanās brīdī

Esiet mierīgs stresa situācijā 1. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 1. solis

1. darbība. Pārtrauciet to, ko darāt

Viens no labākajiem veidiem, kā nomierināties, ja jau jūtat stresu, ir, ja iespējams, pārtraukt mijiedarbību ar stresa izraisītāju. Dažreiz pat ar dažām sekundēm, lai atgrieztos situācijā, var pietikt, lai palīdzētu jums atdzist.

  • Mēģiniet saskaitīt līdz desmit vai elpot 3-5 reizes, pirms atbildat uzkarsušā sarunā vai situācijā.
  • Paņem pauzi. Piemēram, ja strīds ar dzīvesbiedru kļūst karsts, apstājieties un uz brīdi atvainojiet sevi, sakot kaut ko līdzīgu: “Es šobrīd jūtos mazliet satriekts. Man ir jāpaņem 15 minūšu pārtraukums, pirms mēs turpinām apspriest šo jautājumu.” Dodieties uz citu vietu, koncentrējieties uz dziļu elpošanu un atkārtojiet nomierinošu mantru, piemēram, “Es varu mierīgi rīkoties. ES to varu izdarīt."
Esiet mierīgs stresa situācijā 2. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 2. solis

Solis 2. Koncentrējieties uz savām sajūtām

Kad mēs esam stresā, dažreiz mūsu ķermenis stresu interpretē kā uzbrukumu un ieslēdz mūs “cīņas vai lidojuma režīmā”. Tas stimulē tādu hormonu kā adrenalīns izdalīšanos, kas sašaurina asinsvadus, padara elpošanu ātru un seklu un paātrina sirdsdarbību. Laika gaitā šī panikas reakcija var kļūt par jūsu smadzeņu ieradumu, ko sauc par “automātisku reaktivitāti”.

  • Palēninot un koncentrējoties uz individuālajām fiziskajām reakcijām, kuras jūs piedzīvojat, jūs varat iemācīties noteikt, kāda ir sajūta, kad esat maksimāli saspringts. Pētījumi arī parāda, ka šis apzinātais process, lai pamanītu, kas notiek jūsu ķermenī, var palīdzēt pārkvalificēt jūsu smadzeņu automātiskos ieradumus.
  • Ievērojiet katru lietu, kas notiek jūsu ķermenī, bet mēģiniet izvairīties no tā sprieduma. Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, ka sekmīgi nokārtosiet gala eksāmenu, kas notiks tikai dažu minūšu laikā, jūs varat pamanīt: “Mana seja ir karsta un pietvīkusi. Mana sirds pukst ļoti ātri. Manas plaukstas liekas sasvīdušas. Man ir slikta dūša.” Centieties pēc iespējas neitrāli pamanīt šīs lietas.
Esiet mierīgs stresa situācijā 3. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 3. solis

3. solis. Dziļi elpojiet

Kad jūsu ķermenis nonāk cīņas vai lidojuma režīmā, jūsu simpātiskā nervu sistēma var nopietni traucēt elpošanu. Jums var būt grūti elpot stresa laikā, taču ir svarīgi koncentrēties uz garu, vienmērīgu elpu. Tas atjaunos jūsu ķermeņa skābekli un samazinās laktāta daudzumu asinīs, padarot jūs mierīgāku un atvieglinātu.

  • Jūs droši vien pamanīsit, ka stresa vai sajukuma gadījumā elpošana nāk no krūtīm, pat no rīkles. Tā vietā mēģiniet elpot no diafragmas. Novietojiet vienu roku uz vēdera lejasdaļas tieši zem ribām un otru uz krūtīm.
  • Lēnām ieelpojiet caur degunu. Ja iespējams, mēģiniet ieelpot 4 reizes. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos kopā ar krūtīm: tā ir diafragmas elpošana.
  • Aizturiet elpu 1-2 sekundes. Pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu vai muti. Ja iespējams, mēģiniet izelpot 4 reizes. Atkārtojiet šo procesu 6-10 reizes minūtē dažas minūtes.
  • Jums var noderēt arī mantras deklamēšana elpošanas laikā vai elpu skaitīšana, lai novērstu uzmanību. Mantra var būt zilbe, piemēram, "oms", vai frāze, piemēram, "elpot manā ķermenī [ieelpojot], izelpot atbrīvot [izelpojot]".
Esiet mierīgs stresa situācijā 4. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 4. solis

4. Mēģiniet atslābināt muskuļus

Kad esat stresa stāvoklī, jūs varat neapzināti savilkt un sasprindzināt muskuļus, kas var likt jums justies vēl vairāk saspringtam un “saspiestam”. Izmantojot progresīvo muskuļu relaksāciju jeb PMR, var palīdzēt atbrīvoties no spriedzes un justies mierīgākam un atvieglinātākam. PMR koncentrējas uz apzinātu muskuļu sasprindzināšanu un pēc tam atbrīvošanu pa grupām.

  • Tiešsaistē ir vairākas bezmaksas vadītas PMR procedūras. Bērklijam ir skripts, kuram varat sekot līdzi. MIT ir bezmaksas 11 minūšu audio ceļvedis PMR veikšanai.
  • Ja iespējams, atrodiet klusu, ērtu vietu. Ja tas nav iespējams, jūs joprojām varat veikt dažas PMR metodes.
  • Ja iespējams, atlaidiet stingru apģērbu. Apsēdieties ērti vai apgulieties (lai gan guļus var atslābināt tik ļoti, ka aizmigsit!). Elpojiet vienmērīgi, veicot PMR grupas.
  • Sāciet ar sejas muskuļiem, jo daudzi cilvēki nes stresu sejā, kaklā un plecu zonā. Sāciet, atverot acis tik plaši, cik vien iespējams, uz 5 sekundēm, pēc tam atlaidiet spriedzi. 5 sekundes cieši saspiediet acis, pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Dodiet sev 10 sekundes, lai pamanītu, kā šīs jūtas jūtas.
  • Pāriet uz nākamo grupu. Cieši pievelciet lūpas 5 sekundes, pēc tam atlaidiet. 5 sekundes smaidiet pēc iespējas plašāk, pēc tam atlaidiet. Atkal ļaujiet sev izbaudīt relaksācijas sajūtu 10 sekundes pirms došanās tālāk.
  • Turpiniet saspringtās muskuļu grupas 5 sekundes un pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Dodiet sev 10 sekunžu atpūtu starp grupām.
  • Progresējiet pārējās muskuļu grupās (ja laiks to atļauj): kakls, pleci, rokas, krūtis, kuņģis, sēžamvieta, augšstilbi, apakšstilbi, pēdas un pirksti.
  • Ja jums nav laika pilnīgai PMR izlaišanai, mēģiniet to darīt tikai ar sejas muskuļiem. Varat arī izmēģināt ātru roku masāžu, jo mūsu rokās bieži ir liela spriedze.
Esiet mierīgs stresa situācijā 5. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 5. solis

5. solis. Veiciet vingrinājumus

Vingrinājumi ir dabisks garastāvokļa uzlabošanas līdzeklis, jo tie izdala endorfīnus-dabiskas ķīmiskas vielas, kas liek justies mierīgam un laimīgam. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāra vingrošana kopumā var likt justies mierīgākam un laimīgākam. Neatkarīgi no tā, vai dodaties skriet, nodarbojaties ar kalisteniku, nodarbojaties ar jogu vai celjat svarus, 30 minūšu fiziskās aktivitātes katru dienu var palīdzēt atpūsties.

  • Vingrinājumiem var būt arī preventīvs efekts. Pētījumi ir parādījuši, ka aerobikas vingrinājumu veikšana pirms pieredzes, kas var būt saspringta, faktiski var palīdzēt saglabāt mieru šīs pieredzes laikā.
  • Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā joga un tai chi. Viņu koncentrēšanās uz dziļu elpošanu, meditāciju un maigu fizisko kustību patiešām var palīdzēt jūs nomierināt.

2. daļa no 4: Stresa avota (-u) noteikšana

Esiet mierīgs stresa situācijā 6. darbība
Esiet mierīgs stresa situācijā 6. darbība

1. solis. Atzīstiet, kāds stress jums šķiet

Ja jūtaties saspringts vai nemierīgs, jums var būt dažādas pazīmes. Zinot to, kas jāmeklē, palīdzēs izvairīties no stresa, lai nenokļūtu jūs negaidīti. Ikviens stresu izjūt un reaģē atšķirīgi, taču ir daži bieži sastopami simptomi, kurus varat meklēt:

  • Psiholoģiskās pazīmes var būt: grūtības koncentrēties, grūtības ar atmiņu, viegla uzmanības novēršana, mazāk radoša vai izlēmīga sajūta, satraukums vai bieža negatīva domāšana.
  • Emocionālās pazīmes var būt asarība, aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības, neparastas jūtas pret jums, aizstāvība, motivācijas trūkuma sajūta vai vēlme vilcināties, zema pašapziņa vai zems pašvērtējums, vilšanās, nervozitāte vai nervozitāte, neraksturīga agresija vai dusmas.
  • Fiziskās pazīmes var būt: sāpes, samazināta imūnsistēma, svara vai miega izmaiņas, panikas lēkmes, izsīkums vai nogurums un dzimumtieksmes maiņa.
  • Uzvedības pazīmes var būt: aizmāršība, nolaidība pret sevi, sociāla atsaukšanās, miega traucējumi, attiecību problēmas, traucēta laika pārvaldība un pašmotivācija, kā arī tādu vielu kā alkohola, nikotīna vai narkotiku lietošana, lai palīdzētu tikt galā.
Esiet mierīgs stresa situācijā 7. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 7. solis

2. solis. Nosakiet sava stresa cēloni

Vai jūsu sirds pukst tāpēc, ka šī persona jūs vienkārši pārtrauca uz šosejas, vai arī šīs prezentācijas dēļ jums pēcpusdienā jāsniedz priekšniekam? Uz brīdi padomājiet un mēģiniet saprast, kas jūs patiešām traucē. Ja tas palīdz, varat uzrakstīt dažādas lietas uz papīra un pēc tam sarindot. Bieži sastopamie stresa avoti ir:

  • Ģimene. Konflikti ar vecākiem, mīļajiem vai romantisku partneri var jūs patiešām sasprindzināt.
  • Skola vai darbs. Jūs varat izjust spiedienu veikt, ievērot termiņus vai sasniegt noteiktus uzdevumus. Jūs varat arī justies saspringts par darba un personīgās dzīves līdzsvarošanu vai par svarīgu lēmumu pieņemšanu.
  • Personīga. Šie avoti var būt intensīvi. Jūs varat uztraukties par to, ka jūtaties “pietiekami labs”. Jūs varat būt saspringts par savām attiecībām vai arī jums var būt problēmas ar veselību vai finansēm, kas jūs streso. Jums var būt arī garlaicīgi vai vientuļi, vai arī jums ir ierobežots relaksācijas un pašaprūpes laiks.
Esiet mierīgs stresa situācijā 8. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 8. solis

3. solis. Atzīstiet savu lomu

Var gadīties, ka stress ir kļuvis tik neatņemams, kā jūs iedomājaties sevi, ka pat neatpazīstat, cik sasaistīts esat kļuvis. Speriet soli atpakaļ un apsveriet, kā jūs domājat par stresu.

  • Vai jūs bieži jūtaties stresa stāvoklī, pat ja stress vienmēr šķiet īslaicīgs? Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu “Šonedēļ darbā ir vienkārši traki”, lai izskaidrotu savu stresu. Tomēr, ja jūs bieži izjūtat šo stresu, tas liek domāt, ka tas ir vairāk nekā īslaicīgs “trieciens”, kas to izraisa.
  • Vai jums liekas, ka stress ir daļa no jūsu identitātes vai “normāla” jūsu dzīves daļa? Piemēram, varbūt jūs domājat: “Mana ģimene ir satraucoša. Tieši tādi mēs esam”vai“Es vienkārši dzīvoju saspringtu dzīvi, tas arī viss”. Šāda veida domāšana var likt domāt, ka jūs neko nevarat darīt, lai pārvaldītu savu stresu.
  • Vai jūtat, ka jūsu stress ir citu vaina vai atbildība? Piemēram, jūs varat vainot koledžas esejas stresu skolotāja stingrajos standartos, nevis vilcināšanās. Tas var liegt jums rīkoties, lai mazinātu stresu, mainot savu uzvedību.
Esiet mierīgs stresa situācijā 9. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 9. solis

4. solis. Nosakiet, vai jūs stresojat par kaut ko, kas ir pagātnē

Dažreiz mēs varam aizrauties ar pagātnes apsēstību līdz tādai pakāpei, ka tā mūs sasprindzina tagadnē. Jūs nevarat mainīt pagātni, bet varat reaģēt uz tagadni un sagatavoties nākotnei.

  • Pastāvīga lietas atkārtošana, kas notika pagātnē, var liecināt par atrašanos, neveselīgu domāšanas paradumu, kad atkārtojat negatīvu ideju “pārtrauktu ierakstu cilpu”. Tas var izraisīt trauksmi un depresiju. Tas ir arī neproduktīvi, jo atgremošana jums neko nemāca par pagātnes pieredzi un nepalīdz atrisināt problēmas nākotnei.
  • Tā vietā, ja pieķerat sevi stresam par kaut ko, kas jau ir noticis, veltiet brīdi, lai atgādinātu sev, ka jūs nevarat mainīt pagātni. Tomēr no tā jūs varat mācīties un augt, un jūs varat izmantot tās mācības, lai nākotnē paveiktu labāk. Piemēram, ja jūs domājat: “Kāpēc mani partneri vienmēr šķiras no manis? Es esmu tikai zaudētājs,”tas nav noderīgi, un tas noteikti var izraisīt stresu.
  • Mēģiniet produktīvāk domāt par savu pagātni. Piemēram, jūs varētu pārbaudīt savas iepriekšējās attiecības, lai noskaidrotu tendences, piemēram, kāda veida cilvēku parasti satiekat, jūsu saziņas stilus vai notikumus, kas bija saistīti ar katru šķiršanos. Jūs varat atrast modeļus, kas palīdz saprast notiekošo un veidot jaunus plānus turpmākajām attiecībām. Jūs arī izvairāties no būtiskas informācijas par sevi, kas palīdzēs jums justies motivētam veikt nepieciešamās izmaiņas.
Esiet mierīgs stresa situācijā 10. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 10. solis

5. solis. Nosakiet, vai esat saspringts par nākotni

Mēs visi kādā brīdī uztraucamies par savu nākotni. Tomēr mēs varam tik ļoti ieslīgt nākotnes paredzēšanā, ka sasprindzinām un aizmirstam dzīvot tagadnē. Šāda veida domāšana nav noderīga, bet jūs varat iemācīties to mainīt. Atcerieties: nākotne nav noteikta.

  • Bieži raizes par nākotni rada “katastrofa”, kur jūs paredzat sliktāko iespējamo scenāriju jebkuram notikumam, pat nelieliem. Piemēram, ja jūs jūtaties saspringts par gaidāmo eksāmenu, katastrofa varētu izskatīties šādi: “Ja es šajā pārbaudījumā nenovērtēšu labu atzīmi, es nokārtošu kursu. Es pat varētu neizdoties semestrī. Ja neizdosies semestrī, es pazaudēšu stipendiju un vairs nevarēšu iestāties koledžā. Beigās man nebūs naudas un darba, un man būs jādzīvo zem tilta kastē.” Acīmredzot tas ir ārkārtējs piemērs, taču tas ilustrē, kāda veida domāšana var notikt.
  • Viens veids, kā to apstrīdēt, ir iedomāties absolūti sliktāko, kas patiesībā varētu notikt. Piemēram, iepriekšminētajā scenārijā vissliktākais varētu būt tas, ka jums patiešām neizdodas iziet no šīs koledžas un jums jādodas atpakaļ pie mammas un tēta. Pēc tam apsveriet, vai jūs varētu tikt galā. Izredzes gandrīz vienmēr ir jā. Visbeidzot, apsveriet patieso iespējamību, ka tas notiks. Šajā gadījumā tas ir diezgan plāns: neizdevies tests nav vienāds ar neveiksmi klasē, kas nav vienāds ar koledžas izkrišanu utt.
  • Jūs varat arī apstrīdēt katastrofu, apstājoties pie katra “secinājuma” un atrodot tam loģiskus pierādījumus un kontrapunktus. Piemēram, ja jūs nokārtojat eksāmenu, jūs, iespējams, nokārtojat kursu - vai, iespējams, varēsit atkārtoti nokārtot eksāmenu vai paaugstināt savu atzīmi, lai iegūtu papildu kredītu.

3. daļa no 4: Plāna sastādīšana

Esiet mierīgs stresa situācijā 11. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 11. solis

Solis 1. Praktizējiet relaksāciju

Jums vienmēr jācenšas pieņemt plānus un lēmumus, kad esat mierīgs un atvieglots. Ja jūtaties saspringts vai dusmīgs, tas var pasliktināt jūsu spriedumu un likt jums pieņemt izsitumus vai nelietderīgus lēmumus.

  • Dziļi ieelpojiet caur degunu. Domās saskaitiet līdz piecām sekundēm un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti vēl piecas sekundes. Atkārtojiet šo elpošanas modeli, līdz jūtaties ērti.
  • Padomājiet par kaut ko citu. Atbrīvojieties no stresa, domājot par kaut ko, kas jūs iepriecina, piemēram, par saviem bērniem vai dzīvesbiedru (ar nosacījumu, ka tie nav pašreizējā stresa cēlonis), vai koncentrējoties uz lietām, kuras esat ieplānojis šai dienai.
  • Iztēlojieties relaksējošas lietas, piemēram, pamestu salu vai lauku ceļu. Aizveriet acis un mēģiniet iztēloties pat sīkas detaļas par iedomāto vietu, un jūs varat nonākt šajā situācijā, nevis tajā, kurā atrodaties.
  • Izvairieties no stresa cēloņa. Ja jūs fiziski varat izvairīties no stresa izraisītāja, dariet to. Atstājiet istabu vai uz brīdi nobrauciet no ceļa, lai lietas ievietotu perspektīvā.
  • Atzīstiet, ka trauksme ne vienmēr ir slikta. Dažreiz trauksme vai stress var būt pavediens, ka jūs apsverat nozīmīgu vai pat nelietderīgu lēmumu. Piemēram, jūs varētu justies stresā, pārdodot visas savas mantas, iegādājoties skolas autobusu un dzīvojot nomadu dzīvi tuksnesī. Acīmredzot tas ir liels lēmums, un tas, vai tas jums ir piemērots, ir nopietni jāapsver. Trauksme ir jūsu brīdinājuma zīme, lai palēninātu ātrumu un rūpīgi padomātu.
Esiet mierīgs stresa situācijā 12. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 12. solis

2. solis. Izvēlieties savu atbildi

Kopumā, saskaroties ar stresu, jums ir divas atbildes: jūs varat izvēlēties mainīt situāciju vai savu reakciju uz to. Pat ja jūs esat bezspēcīgs mainīt stresa avotu, jums ir tiesības izvēlēties, kā uz to reaģēt. Jūs varat izvēlēties apgūt jaunas tehnikas, lai momentā reaģētu. Jūs varat izvēlēties koncentrēt savu domāšanu. Izlemjot savu pieeju, apsveriet dažus jautājumus.

  • Vai varat no tā izvairīties? Dažreiz jūs varat izvairīties no stresa faktoriem, tādējādi mainot situāciju. Piemēram, ja jūs bieži saspiežaties saspringtā grafika dēļ, varat pārbaudīt savu dienas kārtību, lai uzzinātu, kādas lietas jūs varētu atmest. Jūs varētu arī iemācīties biežāk teikt “nē” pieprasījumiem vai lūgt palīdzību.
  • Vai varat to mainīt? No dažiem stresa faktoriem nevar izvairīties, taču jūs varat mainīt savu pieeju tiem un tādējādi mainīt situāciju. Piemēram, jums un jūsu romantiskajam partnerim kādā brīdī būs domstarpības; tas ir dabiski visām attiecībām, pat ja jūs esat mīļākais pāris pasaulē. Tomēr tiem nav jābūt saspringtiem, ja maināt savu pieeju, piemēram, meklējat kompromisu vai paužat savas jūtas tieši, nevis izmantojat pasīvu agresiju.
  • Vai jūs varat tam pielāgoties? Dažreiz jūs varat mainīt savu pieeju vai uzvedību, lai mazinātu stresu, pat ja nevarat mainīt situāciju. Piemēram, ja sastrēgumstundu satiksme bieži rada stresu, jūs to nevarat mainīt: jums ir jāsāk strādāt, un sastrēgumstundu satiksme ir pasaules mēroga problēma. Tomēr jūs varētu mainīt savu pieeju šim stresa izraisītājam, braucot uz darbu ar sabiedrisko transportu, atrodot citu ceļu uz mājām vai dodoties prom mazliet agrāk vai vēlāk dienas laikā.
  • Vai varat to pieņemt? Dažas lietas, kuras jūs vienkārši nevarat mainīt. Jūs nevarat mainīt vai kontrolēt citu jūtas, darbības vai reakcijas. Jūs nevarat mainīt faktu, ka jūsu kāzu dienā lija lietus vai ka jūsu priekšnieks ir savtīgs āksts, lai arī kā jūs censtos būt labs komunikators. Tomēr jūs varat pieņemt šīs lietas kā lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, un atteikties no nepieciešamības tās kontrolēt. Varat arī tos uzskatīt par mācību pieredzi, no kuras jūs varat attīstīties.
Esiet mierīgs stresa situācijā 13. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 13. solis

3. solis. Izveidojiet plānu

Dažreiz jūs varat atrisināt stresa situāciju uzreiz ar vienu darbību, bet bieži vien jums būs vajadzīgas vairākas darbības, iespējams, ilgākā laika posmā. Uzrakstiet plānu ar sasniedzamiem mērķiem un laika grafiku šo mērķu sasniegšanai.

Turklāt ir iespējams izvairīties no daudzām stresa situācijām. Ja jūs iepriekš sagatavojaties svarīgiem notikumiem un plānojat ārkārtas rīcības plānus, iespējams, vēlāk jums nebūs jāsaskaras ar tik lielu stresu. Unce profilakses ir mārciņas ārstēšanās vērta

Esiet mierīgs stresa situācijā 14. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 14. solis

4. solis. Esiet reāli

Ja jūs joprojām piedzīvojat stresu, jo neatkarīgi no tā, cik smagi jūs cenšaties, jūs nevarat veikt pasākumus pietiekami ātri, jūs, iespējams, neesat izvirzījis reālus mērķus. Kultūrā, kurā tiek vērtēta attieksme, ko var izdarīt, var būt grūti pieņemt, ka dažreiz jūs nevarat kaut ko izdarīt, vismaz ne noteiktā laika periodā. Ja tas tā ir, pārskatiet savu laika grafiku vai samaziniet cerības. Ja jūs to nevarat izdarīt, situācija tiek uzskatīta par situāciju, kuru nevarat kontrolēt. Mācieties no savas pieredzes, bet atlaidiet to.

Ja atklājat, ka jūs pastāvīgi neatbilstat kāda cita nereālajiem standartiem, izlasiet rakstu Kā pārstāt būt cilvēku iepriecinātājam un kā pārvarēt mocekļa sindromu

Esiet mierīgs stresa situācijā 15. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 15. solis

Solis 5. Veiciet vienu soli vienlaikus

Sarežģīta problēma var būt milzīga pat tad, ja esat izveidojis savu plānu, taču atcerieties: tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar vienu soli. Vienkārši koncentrējieties uz vienu mazu mērķi vienlaikus.

Īstenojot savus plānus, parādiet sev pacietību un laipnību. Atcerieties, ka personīgā izaugsme ir smags darbs, kas nenāk ātri. Ja jūs saskaraties ar neveiksmēm vai izaicinājumiem (un, visticamāk, kādā brīdī jūs to sasniegsit), uzskatiet tos par šķēršļiem, no kuriem jūs varat uzzināt jaunus veidus, kā risināt situāciju, nevis “neveiksmes”

4. daļa no 4: Rīcība

Esiet mierīgs stresa situācijā 16. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 16. solis

1. solis. Pārtrauciet atlikšanu

Vilcināšanās bieži rodas no bailēm un nemiera, kas var mūs apturēt. Bieži vien perfekcionisms ir vaininieks. Iespējams, ka jums ir jābūt tik pilnīgam, ka jums ir jābūt “ideālam” (kas ir gan ļoti subjektīvi, gan vienmēr nesasniedzami), un jūs uzskatāt, ka nespējat faktiski paveikt to, kas jums jādara, jo jūs uztraucaties, ka tas nenotiks tā, kā jūs cerat. Par laimi, jūs varat apgūt dažas metodes, kas palīdzēs pārvarēt vilcināšanos un stresu, ko tas var radīt.

  • Atgādiniet sev, ka jūs nevarat kontrolēt rezultātus, tikai darbības. Jūs varētu būt tik ļoti saspringts par to, ko profesors domās par jūsu eseju, un jūs nevarat saskarties ar tā rakstīšanu. Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savu darbību: jūs varat darīt visu iespējamo un uzrakstīt labāko eseju. Pārējais ir ārpus jūsu rokām.
  • Atzīstiet, ka “pilnība” ir nereāls standarts. Neviens cilvēks nevar sasniegt pilnību, un mūsu idejas par to, ko nozīmē “ideāls”, jebkurā gadījumā ir ļoti mainīgas. Tā vietā tiekties uz savu personīgo labāko un izvairieties no pieņēmumiem par sevi, pamatojoties uz rezultātiem. Piemēram, perfekcionists esejas B+ var uzskatīt par “neveiksmi”, jo tā nav perfekta atzīme. Tomēr kāds, kurš cenšas sasniegt savu personīgo labāko, varētu to pārformulēt: viņa zina, ka darījusi visu iespējamo, un var lepoties ar šiem centieniem neatkarīgi no esejas atzīmes.
  • Uzmanieties no paziņojumiem “vajadzētu”. Šīs viltīgās domas var mudināt jūs pārspēt sevi par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, jums varētu rasties doma: “Labam studentam nekad nevajadzētu kļūdīties.” Tomēr tas ir nereāls standarts, kuru neviens nevar izpildīt. Tā vietā izmēģiniet apgalvojumu “var”: “Es varu darboties pēc iespējas labāk un godāt savus centienus, pat ja pieļauju kļūdas. Ikviens dzīvē kļūdās.”
Esiet mierīgs stresa situācijā 17. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 17. solis

2. solis. Praktizējiet apdomību

Jūs nevarat novērst visu stresu no savas dzīves, un patiesībā jūs to nevēlaties. Stress var būt lielisks stimuls. Tā pat var būt zīme, ka esat dziļi ieguldījis tajā, ko darāt vai darīsit. Apzinātības metodes var palīdzēt jums pamanīt, kad piedzīvojat stresa sajūtas, un atzīt šīs sajūtas, tās nenosodot. Tas palīdzēs izvairīties no pārāk lielas koncentrēšanās uz stresu. Šeit ir jāizmēģina pāris vingrinājumi:

  • Izmēģiniet rozīņu meditāciju. Tas var likties nedaudz muļķīgi, taču šis vingrinājums var palīdzēt iemācīties palēnināties un koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Mijiedarbojoties ar sauju rozīņu, jūs uzmanīgi pievērsīsit uzmanību katram savas pieredzes elementam, atzīstot to sev. Izmēģiniet to 5 minūtes dienā.

    • Sāciet ar nedaudz rozīnēm. Paņemiet vienu starp pirkstiem un turiet to. Pagrieziet to, ievērojiet tā tekstūru, grēdas un ielejas. Garīgi pierakstiet, kāda ir rozīņu sajūta.
    • Vizuāli pārbaudiet rozīnes. Veltiet laiku, lai patiešām redzētu rozīnes, it kā jūs būtu pētnieks no citas pasaules, kuras pirmā saskarsme ar Zemi ir šī ievērojamā saburzīta lieta. Ievērojiet tās krāsas, formu, faktūras.
    • Smaržo rozīnes. Turiet rozīni pie deguna un dažas reizes dziļi ieelpojiet. Izbaudiet jebkuru aromātu, ko jūtat. Mēģiniet to aprakstīt sev. Jūs pat varat uzzināt, ka dažas rozīnes smaržo savādāk nekā citas!
    • Novietojiet rozīnes uz mēles. Ievērojiet, kā tur jūtas. Vai jūs varat sajust svaru? Vai varat to pārvietot ap muti, izpētot, kā tas jūtas dažādās vietās?
    • Nogaršojiet rozīnes, nedaudz iekostot. Tagad ievērojiet, kā jūs košļājat muti. Mēģiniet saprast, kādus muskuļus izmantojat košļāšanai. Ievērojiet, kā rozīņu struktūra un garša reaģē uz jūsu košļāšanu.
    • Norij rozīnes. Mēģiniet noskaidrot, vai norijot varat sekot rozīnēm. Kādus muskuļus jūs izmantojat? Kāda ir sajūta?
  • Mēģiniet pārtraukt līdzjūtību. Mēs varam tik ļoti ieslīgt ikdienas dzīves stresā, ka mēs esam pieraduši par viņiem spriest. Ātrs līdzjūtības pārtraukums tikai 5 minūšu laikā var palīdzēt labāk apzināties, kad esat skarbs pret sevi.

    • Padomājiet par stresa situāciju. Ievērojiet stresa sajūtas savā ķermenī vai emocijas, kuras jūtat.
    • Atkārtojiet sev: “Šis ir ciešanu brīdis” vai “Tas ir stress”. Atzīstot, ka tas notiek, to nenovērtējot, tas palīdzēs jums labāk apzināties savu pieredzi.
    • Tagad atkārtojiet: “Stress ir dabiska dzīves sastāvdaļa” vai “Ikvienam dažreiz ir negatīva pieredze”. Tas palīdzēs jums atpazīt savu kopīgo cilvēci ar citiem. Jūs neesat nepietiekams vai “slikts”, lai piedzīvotu šīs lietas.
    • Novietojiet rokas virs sirds vai aptiniet rokas sev apkārt, lai apskautu sevi. Atkārtojiet sev: “Vai es varu būt laipns pret sevi” vai “Es varu būt pacietīgs”. Jūs varat pateikt visu, kas jūsu situācijai šķiet visatbilstošākais, bet saglabājiet to pozitīvi.
  • Berklija centrā „Lielāks labums darbībā” ir virkne citu uz pierādījumiem balstītu vingrinājumu, kurus varat praktizēt viņu vietnē.
Esiet mierīgs stresa situācijā 18. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 18. solis

Solis 3. Izmantojiet RAIN atgādinājumu

RAIN ir noderīgs saīsinājums, ko izgudroja psiholoģe Mišela Makdonalda, lai palīdzētu jums praktizēt apzinātības pieeju. Tas nozīmē:

  • Ratpazīt notiekošo. Apzināti ievērojiet un atpazīstiet visu, kas notiek tieši tagad, šajā brīdī. Tas nozīmē atzīt jūtas vai domas, kas šķiet negatīvas, kā arī tās, kas šķiet pozitīvas. Piemēram, "Es šobrīd jūtos ļoti dusmīgs un stresā."
  • Azema pieredze, lai būtu tur tāda, kāda tā ir. Tas nozīmē, ka jūs bez sprieduma atzīstat visu, kas notiek jūsu prātā un sirdī. Ir vilinoši spriest par šķietami “negatīvām” sajūtām vai reakcijām vai mēģināt izvairīties vai apspiest šīs lietas. Tā vietā pamaniet tos un atzīstiet pat nepatīkamās domas un jūtas par derīgām savas pieredzes daļām. Piemēram, "Es jūtos tik dusmīgs uz savu partneri, bet arī kauns, ka es viņai uzmetu."
  • EsIzpētiet ar laipnību. Šī izšķirošā daļa ietver līdzjūtības izrādīšanu sev un citiem, pētot savu pašreizējo brīdi. Pajautājiet sev, ko jūsu domas un jūtas atspoguļo par jūsu uzskatiem un vajadzībām šobrīd. Piemēram, ja jūs jūtaties dusmīgs uz savu partneri un kauns, ka uzmetāt viņai pāri, jūs varat novirzīt bargu spriedumu uz jums abiem: “Es esmu slikts cilvēks, kas uz viņu kliedz. Viņa padara mani tik traku.” Tā vietā mēģiniet laipni tuvoties abiem cilvēkiem: “Es uz viņu kliedzu, un man par to ir kauns, jo es viņu mīlu. Es pieļāvu kļūdu, ko varu atzīt. Mans partneris teica lietas, kas mani sadusmoja, bet es zinu, ka viņa arī mani mīl. Mēs varam sadarboties, lai atrisinātu šo problēmu.”
  • Nkultūras izpratne rodas, nepārspīlējot pieredzi. Tas nozīmē atbrīvot sevi no tendences vispārināt par sevi, pamatojoties uz vienu pieredzi, piemēram, “es esmu slikts cilvēks” vai “es esmu zaudētājs”. Jūsu jūtas ir daļa no jūsu pieredzes, bet tās neesat jūs. Ļaujiet sev atzīt, ka jums var būt negatīva pieredze vai jūtas, ja tās nenosaka, kas jūs esat.
Esiet mierīgs stresa situācijā 19. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 19. solis

Solis 4. Meditēt

Meditācija ir klusēšana un pieņemšana pašreizējā brīdī. Meditācija var palīdzēt justies mierīgai un atvieglotai pat ikdienas stresa apstākļos. Patiesībā meditācija laika gaitā var pat pārveidot, kā jūsu smadzenes reaģē uz stresa faktoriem! Īpaši uzmanības meditācija pēdējā laikā ir saņēmusi lielu zinātnisku atbalstu tās priekšrocībām. Jūs varat veikt kādu meditāciju pats, apmeklēt nodarbību vai izmantot audio ceļvedi.

  • Sāciet, atrodot klusu vietu bez traucējumiem vai pārtraukumiem. Izvairieties no televizora, datora vai mobilā tālruņa ieslēgšanas. Ja varat, veltiet vismaz 15 minūtes meditācijai (lai gan 30 ir vēl labāk).
  • Aizveriet acis un elpojiet vienmērīgi un dziļi. Sāciet, koncentrējoties tikai uz elpu. Jūs varat pakāpeniski paplašināt savu fokusu, iekļaujot arī citas maņu pieredzes.
  • Ievērojiet savas sajūtas bez sprieduma. Atzīstiet pārdomātās domas kā domas, pat ja tās jums šķiet negatīvas: “Man šobrīd ienāk prātā doma, ka tas ir nelietderīgi.” Pieņemiet domu tādu, kāda tā ir, nemēģinot to mainīt vai noraidīt.
  • Ja atrodaties apjucis, atgrieziet savas domas, lai pamanītu elpošanu.
  • Bezmaksas audio meditācijas varat atrast arī tiešsaistē. Gan MIT, gan UCLA Mindful Awareness Research Center ir tiešsaistes MP3 meditācijas. Varat arī atrast tādas mobilās lietotnes kā Calm, kas var jums palīdzēt.
Esiet mierīgs stresa situācijā 20. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 20. solis

5. solis. Atkārtojiet pozitīvus apgalvojumus

Izaiciniet negatīvās domas, kad tās parādās, atkārtojot sev pozitīvus apstiprinājumus. Jūs varat apmācīt savas smadzenes meklēt sevī labāko, nevis sliktāko, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Šeit ir daži piemēri:

  • "ES to varu izdarīt."
  • “Es varu darīt visu iespējamo. Tas ir viss, ko es varu darīt. Ar to pietiek.”
  • "Es esmu lielāks par savām problēmām."
  • "Manas kļūdas mani nenosaka."
  • “Es esmu cilvēks. Mēs visi pieļaujam kļūdas.”
  • "Tas ir īslaicīgi un pāries."
  • "Es varu lūgt palīdzību, kad man to vajag."
Esiet mierīgs stresa situācijā 21. solis
Esiet mierīgs stresa situācijā 21. solis

6. solis. Produktīvi atbrīvojiet stresu

Var būt vilinoši izturēties pret stresu neproduktīvā veidā, piemēram, pievēršoties alkoholam vai citām vielām vai izvedot to pret citu personu, mājdzīvnieku vai nedzīvu priekšmetu. Izvairieties no šīm tendencēm un tā vietā koncentrējieties uz produktīviem veidiem, kā izteikt savu stresu.

  • Izturieties pret kārdinājumu uzspridzināties vai saspringt, kad esat stresa stāvoklī, it īpaši, ja esat dusmīgs. Izsakot savas dusmas ar kliegšanu, fizisku vardarbību vai pat laužot vai sitot lietas, jūsu dusmas un stress var pasliktināties. Izmēģiniet kaut ko mazāk kaitīgu, piemēram, saspiežot stresa bumbiņu vai doodling.
  • No otras puses, zvērests faktiski var palīdzēt jums justies labāk stresa vai sāpīgā situācijā. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kur jūs to darāt: acīmredzot, nomest f-bumbu priekšnieka priekšā vai izsist savu bērnu, var ievainot ne tikai jūs, bet arī citus.
  • Raudiet, ja vēlaties. Dažreiz jums vienkārši jāraud. Darot to produktīvi, patiesībā var palīdzēt justies labāk. Raudāšanas laikā atkārtojiet sev nomierinošus, laipnus izteikumus un ļaujiet sev sajust savas jūtas.
  • Klausieties nomierinošu mūziku. Britu skaņu terapijas akadēmija ir izveidojusi pasaules “relaksējošākās” mūzikas atskaņošanas sarakstu. Mierīgas, nomierinošas mūzikas klausīšanās stresa laikā var izraisīt fizioloģisku relaksācijas reakciju.
  • Paņemiet karstu dušu vai vannu. Ir pierādīts, ka fiziskajam siltumam ir relaksējoša iedarbība uz daudziem cilvēkiem.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Stresu par nākotnes notikumiem galvenokārt izraisa bailes, un stresu par lietām tagadnē parasti izraisa bezspēcības sajūta.
  • Ierakstiet savas domas un rūpes dienasgrāmatā. Tādā veidā jūs varat tos apstrādāt privāti un efektīvi, atbrīvojoties no prāta un no krūtīm.
  • Novērsiet uzmanību, spēlējot spēles ierīcē vai skatoties televizoru.
  • Ja jums liekas, ka jūs kādam uzmācaties, jo viņš jūs “pilnībā sasprindzina”, aizveriet acis, elpu un saskaitiet līdz desmit.
  • Jūs varat runāt ar kādu par savu stresu, bet, ja neviens nevar ar jums runāt, pierakstiet sava stresa cēloni, piemēram, sapulci, kas jums jāapmeklē, un ierakstiet to savā dienasgrāmatā !.
  • Uzrakstiet soļu sarakstu. Ikviens ir atšķirīgs; jums, iespējams, ir unikāli soļi savam unikālajam es.
  • Mazliet pagulēt. Tas palīdz pieņemt skaidrus lēmumus. Jūs iegūsit skaidrību un pieņemsit saprātīgus lēmumus.
  • Palutiniet sevi. Dažreiz burbuļvannas un mūzika var likt jums justies labāk.

Brīdinājumi

  • Nevainojiet visu sev. Dažreiz, lai kā jūs censtos, problēma var šķist neiespējama. Atteikšanās no tēmas ne vienmēr ir slikta lieta, bet atteikšanās no sevis un pašnāvības metožu uzsākšana ir neproduktīva.
  • Nelietojiet pašārstēšanos. Alkohols un narkotikas var nodrošināt īslaicīgu glābiņu, taču jūsu problēmas jūs gaidīs, kad atgriezīsities realitātē. Turklāt, vai arī jūs savā dzīvē vēlaties atkarības problēmu? Jūs pats par to vienalga vai pat to apzināties, taču tas ietekmēs cilvēkus, kuri jūs mīl, kā arī jūs pašu.
  • Nepiemērota reakcija uz stresu vai nespēja tikt galā ar stresu var noskūties no jūsu dzīves gadiem. Tā ir taisnība, ka ne viss ir iespējams, taču nav iespējams kaut ko mainīt, ja tam nepieciešama jūsu uzmanība un jūs vienkārši sēžat un atlaidāties. Smags darbs ir sasniegums pats par sevi.
  • Ieradums dusmoties sist lietas var kļūt par vardarbīgu vai agresīvu cilvēku. Labāk ir izkliedēt savas dusmas, nekā mēģināt tās izvest uz citiem cilvēkiem vai lietām. Nekad netrāpiet cilvēkam vai citai dzīvai būtnei un pārliecinieties, ka jebkurš nedzīvs priekšmets, kuru jūs sitīsit, jums nekaitēs.

Ieteicams: