Vai esat kādreiz domājuši par to, kā mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Varbūt jūs interesē zaudēt svaru, būt aktīvākam vai vienkārši justies veselīgākam. Lai dzīvotu veselīgāk, visticamāk, jums būs jāveic daži pielāgojumi dažādās jomās. "Veselības" pamatā ir daudzas lietas, tostarp: jūsu ģenētika, uzturs, vingrinājumi un dzīvesveida izvēle. Tā kā jūs nevarat kontrolēt savus gēnus, izmaiņas jūsu kontrolētajos priekšmetos var palīdzēt radīt veselīgāku dzīvesveidu. Koncentrējieties uz nelielu izmaiņu veikšanu diētā, vingrinājumos un citos dzīvesveida faktoros, lai palīdzētu jums kļūt veselīgākiem.
Soļi
1. daļa no 4: Sagatavošanās veselīgākai dzīvei
1. solis. Vienojieties ar ārstiem
Viena no galvenajām jūsu veselības uzlabošanas un saglabāšanas iespējām ir regulāras ārsta vizītes. Šie veselības aprūpes speciālisti palīdzēs atbalstīt jūsu vēlmi pēc veselīgākas dzīves. Viņi arī varēs jums pateikt, vai jums ir jāsāk vai jāpārtrauc kaut kas, lai dzīvotu veselīgāk.
- Apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu. Runājiet ar viņu par savu pašreizējo veselības stāvokli un, ja ir kaut kas, ko viņi ieteiktu, lai palīdzētu jums dzīvot veselīgāk.
- Apmeklējiet arī savu zobārstu. Parasti ieteicams doties divas reizes gadā tikai uz pārbaudi. Šī ir vēl viena svarīga vizīte, kuru nevajadzētu aizmirst.
- Apmeklējiet citus ārstus, kas jums varētu būt nepieciešami. Piemēram: OB/GYN, alerģists vai endokrinologs (ārsts, kurš specializējas hormonu jomā).
2. solis. Veikt dažus mērījumus
Ir vairāki veidi, kā pārbaudīt savu veselības stāvokli bez ārsta. Svara un vispārējā izmēra mērīšana var sniegt jums ieskatu par to, vai jūsu ķermenis ir vesels.
- Nosver sevi. Ievērojiet savu svaru un salīdziniet to ar valsts standartiem ideālajam ķermeņa svaram. Tas jums pateiks, vai esat tuvu veselīgam svaram vai jums vajadzētu apsvērt svara zaudēšanu.
- Izmēriet vidukļa apkārtmēru. Vēl viens veids, kā interpretēt savu svaru un veselību, ir vidukļa apkārtmēra mērīšana. Liela jostasvieta var nozīmēt, ka jums ir liels viscerālo tauku daudzums, kas var būt bīstams jūsu veselībai. Vīriešiem vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 40 ", bet sievietēm - mazākam par 35".
- Arī noskaidrojiet savu ĶMI, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Atkal šī ir tikai papildu metode, kas ļauj jums zināt, vai jūsu svars ir veselīgs.
- Ja daudzi no šiem mērījumiem ir pārāk augsti un jūtat, ka jums varētu būt liekais svars vai pārāk liels svars, tā var būt daļa no jūsu dzīves, pie kuras strādājat, lai jūs būtu veselīgāki.
3. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāla uzturēšana ir lielisks veids, kā sākt savu veselīgāku dzīvi. Jūs varat veikt piezīmes, rakstīt mērķus, izsekot mērķiem un pat saglabāt pārtikas žurnālu. Šie priekšmeti palīdzēs jums saprast, kas jums jādara, un motivēs jūs sasniegt šos mērķus.
- Vispirms varat sākt pierakstīt informāciju par informāciju, ko saņemat no ārstiem, vai izsekot savam svaram, ĶMI vai vidukļa apkārtmēram.
- Pierakstiet arī piezīmes par to, kādi mērķi jums ir un kā jūs domājat, ka dzīvosit veselīgāk. Tas prasīs prāta vētras un pārdomās visus dažādus dzīves aspektus, kurus vēlaties mainīt, lai būtu veselīgāks.
- Veiciet piezīmes par savu ēdienu izvēli arī savā žurnālā. Pētījumi rāda, ka tie, kas regulāri raksta žurnālus par savu ēdienu, ilgāk paliek uz pareizā ceļa ar jauniem uztura modeļiem.
4. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupa ir lieliska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tie var ne tikai atbalstīt jūsu mērķus, bet arī atbalstīt jūsu garīgo un emocionālo labklājību.
- Liela daļa no veselīgākas dzīves, kas bieži tiek ignorēta, ir jūsu garīgā un emocionālā veselība. Atbalsta grupai nav jābūt tikai tur, lai jūs uzmundrinātu, bet jābūt labam draugam.
- Palūdziet draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem pievienoties jums noteiktiem mērķiem. Varbūt citi vēlas zaudēt svaru, ēst veselīgāk vai vairāk vingrot.
- Pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuriem ir atbalsta grupa, visticamāk, sasniegs savus ilgtermiņa mērķus.
2. daļa no 4: veselīgāka uztura izvēle
1. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Mēģinot dzīvot veselīgāk, jūsu uzturs var būt viena lieta, ko vēlaties mainīt. Jauna ēdienreižu plāna sastādīšana sev var palīdzēt sniegt vadlīnijas, kas vajadzīgas veselīgai ēšanai visas nedēļas garumā.
- Ēdienu plāns ir jūsu plāns katrai maltītei, uzkodām un dzērieniem visas nedēļas garumā.
- Šis plāns var arī ļaut jums redzēt un plānot katru savu izvēli. Jūs varat justies pārliecināti, ka tas, ko ēdat katru dienu, atbilst jūsu jaunajai veselīgākajai dzīvei.
- Lai sāktu maltītes plānu, paņemiet pildspalvu un papīru un uzrakstiet katru nedēļas dienu. Pierakstiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus.
- Ēdienu plāna sastādīšana var arī palīdzēt jums izveidot sakārtotāku pārtikas preču sarakstu.
2. solis. Ēdiet saprātīgi
Apzināta ēšana ir ēšanas veids, kas palīdz pievērst lielāku uzmanību un koncentrēties uz to, kā ēdat. Apzināta ēšana ir svarīga veselīgākai dzīvei, jo tā palīdz baudīt ēšanu.
- Cilvēki, kuri ēd saprātīgi, parasti ēd mazāk, viņiem ir vieglāk zaudēt svaru un gūt lielāku gandarījumu par maltītēm.
- Pārdomāta ēšana ietver dažādas lietas. Lai sāktu, izslēdziet visu elektroniku (piemēram, tālruni vai televizoru) un noņemiet visus citus traucējošos faktorus. Jums ir jāspēj pilnībā koncentrēties uz savu maltīti.
- Ēdot, pievērsiet uzmanību tam, kā izskatās jūsu ēdiens, kā tas garšo, tekstūrai un temperatūrai. Patiešām koncentrējieties uz katru kodienu.
- Arī veltiet vismaz 20-30 minūtes, lai paēstu maltīti. Nesteidzoties maltītei, jūs varat ēst mazāk un baudīt maltīti vairāk.
Solis 3. Saglabājiet sabalansētu uzturu
Labi sabalansēts uzturs ir veselīga uztura stūrakmens. Labi ēst ir svarīgi, lai palīdzētu dzīvot veselīgāk.
- Ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat patērēt visas jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Jums ir mazāks barības vielu trūkuma un citu sliktas kvalitātes uztura blakusparādību risks. Jūs jutīsities un būsiet veselīgāki.
- Labi sabalansēts uzturs ir tāds, kas katru dienu ietver visas piecas pārtikas grupas. Turklāt tā ir diēta, kas ietver plašu ēdienu klāstu. Neēdiet tos pašus ēdienus katru dienu. Tas ierobežo jūsu spēju ēst dažādas barības vielas.
4. solis. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam
Kad jūs lasāt informāciju par uzturvērtību un kaloriju skaitu uz pārtikas iepakojuma, tas attiecas uz vienu šī pārtikas produkta daļu. Bet kas ir viena porcija? Jūs varētu apēst veselu čipsu maisiņu, domājot, ka tajā ir tikai viena porcija, bet patiesībā esat apēdis trīs vai četras porcijas. Pārliecinieties, ka pārbaudāt porciju izmērus un neēdat vairāk, nekā nepieciešams.
- Atcerieties, ka šie mērījumi veido vienu porciju: 3-4 unces olbaltumvielu, 1/2 tase graudu, 1/2 tase augļu vai viens mazs gabals un 1 glāze dārzeņu/2 tases lapu zaļumu. Tie ir porciju lielumi vienā ēdienreizē.
- Ja dodaties uz restorānu un porciju lielums ir milzīgs (kā tas bieži ir), noskaidrojiet, vai pusi maltītes varat uzreiz iesaiņot, lai paņemtu mājās. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma iztīrīt šķīvi, pat ja esat pilns.
5. Dzeriet vairāk ūdens
Centieties apzināti dzert vairāk ūdens. Lai dzīvotu veselīgāk, ir svarīgi būt pietiekami hidratētam.
- Kad esat dehidrēts, jums var rasties dažādas blakusparādības, kas var ietekmēt ne tikai jūsu veselību, bet arī jūsu pašsajūtu.
- Kad esat dehidrēts, jums var būt hroniskas galvassāpes, nogurums un pēcpusdienas migla.
- Mērķis ir apmēram astoņas līdz 13 glāzes tīru, mitrinošu šķidrumu katru dienu. Šī summa mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Dzērieni, kurus var ieskaitīt ūdenī, ir: ūdens, aromatizēti ūdeņi, kafija bez kofeīna un bezkofeīna tēja. Paturiet prātā, ka sporta dzērieni bieži satur daudz cukura, un tie jāatšķaida ar ūdeni proporcijā 1: 1.
6. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt svara pieaugumu vai svara samazināšanos, kā arī negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka sievietēm katru dienu lietot ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu, bet vīrieši - ne vairāk kā divus alkoholiskos dzērienus.
- Ierobežojiet tos pat vairāk nekā ieteikumus, lai palīdzētu atbalstīt jūsu vēlmi zaudēt svaru un būt slaidākam. Alkohols nodrošina tikai kalorijas, bez uztura.
- Parasti viena alkohola porcija ir 4 unces vīna, 2 unces šķidruma vai viens 12 unces alus.
7. solis. Apsveriet piedevas
Ja jūsu uzturs ir ierobežots - alerģiju, uztura ierobežojumu u.c. dēļ -, iespējams, vajadzēs paļauties uz kādu papildinājumu, kas palīdzēs organismam iegūt pietiekami svarīgas uzturvielas. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji un kuri no tiem varētu būt jums piemēroti.
- Papildinājumi var negatīvi mijiedarboties ar citām zālēm, kuras jūs varētu lietot, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu par blakusparādībām un iespējamo mijiedarbību.
- A, D, E un K vitamīni ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka, lietojot pārāk daudz, jūs ne tikai izspiedīsiet lieko daudzumu, bet tas paliks jūsu ķermenī. Tas var būt ļoti bīstami, un tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par to, cik daudz jums vajadzētu lietot. Nekad nepārsniedziet ieteicamo daudzumu.
- Jūs varat apsvērt iespēju lietot kalciju (īpaši sievietēm), dzelzi (sievietēm, kurām ir smagas menstruācijas) vai B12 (tiem, kas ir vegāni vai veģetārieši).
- Atcerieties, ka vitamīni ir rezerves kopija. Tos nedrīkst izmantot pārtikas vietā. Jums vienmēr vajadzētu censties pēc iespējas vairāk uztura iegūt no pārtikas produktiem.
8. solis. Dabiski palieliniet serotonīna līmeni
Serotonīns (“laimes hormons”) regulē garastāvokli, miegu, atmiņu un apetīti. Jūs varat palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, ēdot dārzeņus un sēklas ar augstu triptofāna un olbaltumvielu attiecību. Tas ir tāpēc, ka serotonīnu sintezē triptofāns - neaizstājama aminoskābe, kas nāk no olbaltumvielām pārtikā.
- Triptofāns nevar šķērsot asins-smadzeņu barjeru, ja asins plazmā ir pārāk daudz LNAA.
- Ogļhidrāti sēklās (un dārzeņos) izraisa insulīna izraisītu LNAA samazināšanos asins plazmā, tādējādi vairāk triptofāna var iekļūt smadzenēs, kur tas ražos vairāk serotonīna.
- Labākās sastāvdaļas ir sēklas, piemēram, sezama, ķirbju, saulespuķu, sviesta ķirbju sēklas. Bet tos nedrīkst cept, jo tas samazina to iedarbību.
- Ar triptofānu bagāti dzīvnieku izcelsmes produkti (piemēram, vistas, piens un siers) nepalielinās serotonīna līmeni jūsu smadzenēs. Ja tādi ir, tiem būs nelabvēlīga ietekme. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieku izcelsmes produktos esošie ogļhidrāti nesamazina LNAA līmeni asins plazmā.
3. daļa no 4: Fiziskās aktivitātes
Solis 1. Padariet vingrinājumu jautru
Fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr, ja jums nepatīk šāda veida vingrinājumi, tas var pretoties jūsu mērķim dzīvot veselīgāk.
- Atrodiet vingrinājumu rutīnu, kas jums patiešām patīk. Tas arī palīdzēs atbalstīt jūsu garīgo un emocionālo veselību. Vingrinājumiem vajadzētu justies atjaunojošiem un patīkamiem.
- Izveidojiet treniņu kombināciju, kuru klausāties tikai tad, kad trenējaties. Katru reizi, ieslēdzot maisījumu, jūsu ķermenis iegūs modeli, zinot, ka ir pienācis laiks trenēties!
- Atrodiet vingrinājumus, kas jums patīk: pastaigas, riteņbraukšana, joga, Zumba, balets - tikai pārliecinieties, ka vingrojat konsekventi. Izlasiet vietējo bezmaksas bibliotēku, lai iegūtu jebkādus treniņu DVD vai lasāmvielu. Internetā ir daudz informācijas.
- Atrodi draugu, ar kuru kopā trenēties. Jūs varat iemācīt viens otram savus iecienītākos vingrinājumus, kā arī motivēt viens otru doties slinkuma laikā. Turklāt nelielai konkurencei nav nekā slikta!
2. solis. Mērķējiet 150 minūtes kardio katru nedēļu
Kopumā veselības eksperti iesaka katru nedēļu mērķēt uz aptuveni 150 minūtēm vai 2 1/2 stundām mērenas kardio.
- Veicot vidējas intensitātes kardio, jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet ne, teiksim, dziedāt dziesmu. Jums vajadzētu izlaist sviedrus, un jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 50–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Iekļaujot regulāru kardio treniņu, jūs gūsit lielus soļus veselīgākas dzīves virzienā. Vingrojumiem, īpaši sirds un asinsvadu aktivitātei, ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp: uzlabots garastāvoklis, labāks miegs, samazināts hronisku slimību risks, svara kontrole un uzlabots asinsspiediens un glikozes kontrole.
- Ja vēlaties, lai kardio vingrinājumi sniegtu papildu ieguvumus veselībai, katru nedēļu veltiet 300 minūtes.
Solis 3. Iekļaujiet spēka treniņu
Papildus regulāriem kardio vingrinājumiem ir svarīgi iekļaut atbilstošus spēka treniņus.
- Izturības treniņi vai spēka treniņi piedāvā papildu ieguvumus veselībai ārpus tiem, ko piedāvā kardio. Regulāri spēka treniņi var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un samazināt osteoporozes risku.
- Katru nedēļu iekļaujiet 1–3 dienas spēka treniņos. Mērķējiet 20 minūtes vienā sesijā un iekļaujiet vingrinājumus, kas darbojas visās jūsu galvenajās muskuļu grupās.
- Ja jūs tikko sākat darbu, izlaidiet brīvos svarus un izmantojiet mašīnas sporta zālē. Noteikti lūdziet trenerim parādīt, kā tos izmantot un kā uzturēt pareizu formu.
4. daļa no 4: Veselīgāka dzīvesveida maiņa
1. solis. Izpildiet 80/20 noteikumu
Ja jūs plānojat dzīvot veselīgāk, tas nav saistīts ar izvairīšanos no katra neveselīga ēdiena vai ikdienas treniņa. Tas ir par mērenību, kas jums noder.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka kopēju noteikumu, kas pazīstams kā 80/20 noteikums. Tas nozīmē, ka 80% gadījumu jūs izvēlaties veselīgas aktivitātes vai lietas, kas veicinās veselīgāku dzīvi. 20% gadījumu jūs varat izvēlēties kaut ko mazāk veselīgu (piemēram, gulēt rīta treniņa vietā vai dzert papildu glāzi vīna).
- Kad jūs pirmo reizi sākat sasniegt savus mērķus, lai dzīvotu veselīgāk, noteikti iekļaujiet gardumus un jautras lietas, kuras ne vienmēr var uzskatīt par “veselīgām”. Šīs lietas atbalstīs jūsu garīgo un emocionālo veselību.
2. solis. Atmest smēķēšanu
Visi veselības aprūpes speciālisti ieteiks pārtraukt smēķēšanu vai citu tabakas izstrādājumu lietošanu. Tie ir saistīti ar dažādām veselīgām problēmām un slimībām, sākot no plaušu slimībām līdz nieru mazspējai.
- Mēģiniet pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu. Atteikties no aukstā tītara ir grūtāk, un tam var būt vairāk blakusparādību, taču tas ir ātrākais veids, kā pārtraukt kaitēt ķermenim.
- Ja jums ir grūtības atmest, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību. Viņi var izrakstīt jums zāles vai novirzīt jūs uz smēķēšanas atmešanas programmu.
Solis 3. Pārvaldiet stresu
Stress ir grūti kontrolējamas emocijas, kas var sabojāt jūsu veselību. Zemas pakāpes hronisks stress ir ļoti izplatīts un var kavēt jūsu virzību uz veselīgāku dzīvi.
- Stress var izraisīt dažādas ar veselību saistītas blakusparādības, tostarp: galvassāpes, depresiju, nogurumu, paaugstina sirdslēkmes un 2. tipa diabēta risku, skābes refluksu un samazina imunitāti.
- Iesaistieties citā uzvedībā, lai palīdzētu jums nomierināties, atbrīvotos no stresa un nemiera. Izmēģiniet: meditāciju, jogu, vieglu vingrinājumu, mūzikas klausīšanos, sarunu ar draugu vai karstu dušu vai vannu.
Solis 4. Apmeklējiet terapeitu
Šie veselības aprūpes speciālisti varēs sniegt tiešus norādījumus par to, kā labāk pārvaldīt stresu, drudžaino dzīvesveidu un citas dzīves situācijas.
- Jūs varat runāt ar savu primārās aprūpes ārstu par vietējo terapeitu vai kādu, ko viņi jums ieteiks.
- Redzēt terapeitu nav tikai tiem cilvēkiem, kuri saskaras ar nopietnām garīgām slimībām, piemēram, depresiju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dažāda vecuma un izcelsmes cilvēki var gūt labumu, apmeklējot terapeitu vai dzīves treneri.
Solis 5. Iegūstiet vairāk miega
Vairāk miega palīdzēs justies atpūtušākam un gatavam stāties pretī dienai no rīta. Tas arī dod jūsu ķermenim vairāk laika, lai atjaunotu sevi! Tas ir tad, kad jūsu ķermenis atjaunojas šūnu līmenī.
- Parasti katru nakti ieteicams gulēt no 7 līdz 9 stundām.
- Lai palīdzētu jums labi atpūsties, neveiciet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas, izslēdziet visu elektroniku, izslēdziet visas gaismas un lietas, kas rada troksni. Tas palīdzēs jums iegūt vislabāko miegu.
- Neignorējiet hroniskas miega problēmas. Ja nevarat pietiekami gulēt, slikti guļat vai nejūtaties labi atpūties, pierakstieties pie ārsta, lai noskaidrotu, vai viņš var palīdzēt mazināt šo problēmu.
