Ātra miega snauda var palīdzēt apkarot miegainību un padarīt jūs modrāku un produktīvāku. Ja jums ir nepieciešams spēcīgs snaudiens, pārliecinieties, ka darāt to pareizi, lai pamostos, jūtoties atsvaidzināts un neuztraucies.
Māsa praktiķe Luba Lī iesaka:
"Izmēģiniet meditāciju ar laiku, kam ir līdzīga ietekme uz jūsu ķermeni un prātu, kā spēka snaudam. Divdesmit līdz divdesmit piecas minūtes guļus vai sēdus meditācijā uzlabos jūsu garastāvokli, enerģiju, koncentrēsies un samazinās stresu."
Soļi
1. daļa no 3: Labas vietas atrašana miegam
Solis 1. Atrodiet labu vietu, kur snaust
Lai gūtu maksimālu labumu no miega, jums būs jāatrod mierīga un klusa vieta, kur jūs netraucēs citi.
- Gulēšana darbā: Nacionālā miega fonda veiktā aptauja atklāja, ka aptuveni 30% cilvēku ir atļauts gulēt darbā, un daži darba devēji pat nodrošina vietu, kur darbinieki var gulēt. Ja jūsu darba vieta nav piemērota miegam, varat veikt miega snaudu savā automašīnā.
- Gulēšana uz ceļa: ja braucat, atrodiet atpūtas vietu, kur novietot automašīnu. Nenovietojiet automašīnu uz pleca. Vienmēr izslēdziet automašīnu un ieslēdziet avārijas bremzi. Ja ir nakts, novietojiet automašīnu labi apgaismotā vietā, kur ir daudz cilvēku, un aizslēdziet visas durvis.
- Gulēšana skolā: ja jums ir laiks un atļauts, mēģiniet izmantot bibliotēku kā labu vietu, kur snaust. Parasti tā ir klusākā vieta skolā. Pēc tam jūs varat arī snaust savā automašīnā, ja jums tāda ir.
2. solis. Izvēlieties tumšu istabu
Bloķējot gaismu, jūs aizmigsit ātrāk. Ja nevarat nokļūt tumšā telpā, valkājiet miega masku vai vismaz saulesbrilles, lai sniegtu zināmu tumsas izskatu.
3. solis. Pārliecinieties, vai tas nav pārāk silts vai pārāk auksts
Jūs vēlaties, lai aizmigšana būtu ērta, tāpēc meklējiet vēsu, bet ērtu vietu, kur gulēt. Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ ap 65 ° F vai 18 ° C.
Ja miega vieta ir pārāk auksta, sagatavojiet segu vai ērtu jaku, ko varat uzvilkt. Ja miega vieta ir pārāk silta, apsveriet iespēju, ja iespējams, ievietot telpā ventilatoru
4. solis. Klausieties snaudu ierakstus
Ir daudz video, ierakstu un lietotņu, kas palīdzēs jums atpūsties, lai aizmigtu. Tos var atrast tiešsaistē straumēšanas vietnēs vai lejupielādēt tālrunī vai planšetdatorā.
Ja izmantojat tālruni, lai gulētu, vadiet to lidmašīnas režīmā. Tas neļaus jums traucēt tālruņa zvaniem vai ziņojumu brīdinājumiem
5. solis. Ieslēdziet nomierinošu mūziku
Relaksējoša mūzika var novest jūs pareizajā prāta stāvoklī. Ja jums šķiet, ka mūzika traucē, varat izmēģināt arī balto troksni. Ja atrodaties savā automašīnā, varat pārvērst radio uz statisko stāvokli starp stacijām un to izmantot. Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāpēc ir svarīgi veikt savu snaudu kaut kur tumšā vietā?
Tātad jūs aizmigāt ātrāk.
Taisnība! Tā kā jaudas snauda tik un tā ir īsa, jūs nevēlaties tērēt pārāk daudz laika gulēšanai. Ja esat kaut kur tumšs (vai valkā miega masku), jums būs vieglāk aizmigt. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tātad jūs guļat dziļāk.
Ne īsti! Enerģijas snauda nekad nenovirzīs jūs uz ļoti dziļu R. E. M. Gulēt. Miega cikla agrīnajiem, seklajiem posmiem ir arī savas priekšrocības, tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka nokrītat patiešām dziļā miegā. Tur ir labāks variants!
Lai jūs netraucētu.
Nav nepieciešams! Jā, jūs vēlaties izvairīties no pārtraukumiem, kamēr mēģināt snaust, bet tumša istaba to automātiski nesasniegs. Tā vietā pārliecinieties, ka atrodaties kaut kur tālāk un tālrunis ir lidmašīnas režīmā. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Miega ilguma izvēle
1. solis. Izlemiet, cik ilgi vēlaties snaust
Ideālā gadījumā jaudas snaudam vajadzētu būt no 10 līdz 20 minūtēm. Tomēr īsāki un garāki snaudi var piedāvāt arī dažādas priekšrocības. Tādējādi jums jāizlemj, cik ilgi jums ir miegs, un jāievēro šis laiks.
2. solis. Noguliet divas līdz piecas minūtes
Ja jums nav daudz laika, bet esat tik miegains, ka nevarat turpināt visu, ko darāt, divu līdz piecu minūšu snauda, ko sauc par “nano-snaudu”, var palīdzēt tikt galā ar šo miegainību.
Solis 3. Noguliet piecas līdz divdesmit minūtes
Miega ilgums no piecām līdz divdesmit minūtēm ir labs, lai palielinātu modrību, izturību un motora veiktspēju. Šie snauduļi ir pazīstami kā “mini-snaudi”.
Solis 4. Gulēt divdesmit minūtes
Uz to lielākā daļa cilvēku atsaucas, atsaucoties uz “jaudīgu snaudu”, un tas ir ideāli piemērots lielākajai daļai cilvēku. Papildus īsāku snaudu priekšrocībām jaudas snauda var palīdzēt smadzenēm atbrīvoties no nevajadzīgas informācijas, kas glabājas īstermiņa atmiņā, kā arī var uzlabot muskuļu atmiņu.
- Enerģijas snauda atspoguļo priekšrocības, ko sniedz pirmie divi no pieciem miega cikla posmiem. Šie pirmie divi posmi notiek pirmajās divdesmit minūtēs. Papildus tam, ka jūs jūtaties atpūtušies un modrāki, jūsu nervu sistēmas elektriskie signāli stiprina saikni starp muskuļu atmiņā iesaistītajiem neironiem, liekot smadzenēm strādāt ātrāk un precīzāk.
- Īpaši noderīgi var būt miega snauda, ja mēģināt atcerēties daudz svarīgu faktu, piemēram, pārbaudei.
Solis 5. Gulēt piecdesmit līdz deviņdesmit minūtes
Šis garais snaudis, kas pazīstams kā “Lazy Man’s Nap”, ļauj sasniegt lēna viļņa REM miegu (pazīstams kā dziļais miegs). Tas nozīmē, ka jums jāiziet viss miega cikls.
Ja jums ir laiks un esat ārkārtīgi fiziski un garīgi noguris pēc, piemēram, visas nakts pavadīšanas, šis miegs varētu būt noderīgs, jo tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai to salabotu
6. Apzinieties trīsdesmit minūšu vai ilgāku snaudu ietekmi
Lai gan ilgākam miegam ir priekšrocības, jūs riskējat arī attīstīt “miega inerci”, kas ir smaga, satraukta sajūta, ko dažreiz jūtat pēc miega. Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Lielākajai daļai cilvēku, kāds ir ideālais laiks, lai snaustu?
5 minūtes
Mēģini vēlreiz! Piecu minūšu snauda (pazīstama arī kā nano-snauda) ir mazāka par ideālu, jo nedod ķermenim daudz laika atpūtai. Tomēr tie var būt noderīgi, ja jums nav pietiekami daudz laika ilgākam snaudam. Mēģini vēlreiz…
10 minūtes
Gandrīz! Miega 10 minūtes var palielināt jūsu izturību, modrību un motoriskās prasmes. Šāda garuma "mini-nap" nav ideāls, taču tam noteikti ir savas priekšrocības, tāpēc 10 minūšu snauda nebūt nav lietderīga. Tur ir labāks variants!
20 minūtes
Jā! 20 minūšu miegs ir ideāls, jo tas ļauj jums nokļūt pirmajos divos miega cikla posmos bez miega inerces. Šie divi posmi padarīs jūs modrāku un palīdzēs jūsu smadzenēm strādāt ātrāk. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
40 minūtes
Ne gluži! Problēmas ar miegainību 40 minūšu laikā ir tā sauktā "miega inerce", kas ir nepatīkama sajūta, kas dažkārt rodas pēc snaudas. Ticiet vai nē, īsāks snauda ļaus izvairīties no miega inerces. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Iegūstiet maksimālu labumu no snaudas
1. solis. Izslēdziet mobilo tālruni un citus iespējamos traucējošos faktorus
Ja kā modinātāju izmantojat tālruni, ieslēdziet lidmašīnas režīmu, lai paziņojumi netraucētu.
Ja fona troksnis ir neizbēgams vai ja Jums ir troksnis ausīs, var palīdzēt austiņas ar mīkstu, relaksējošu mūziku. Varat arī mēģināt izmantot ausu aizbāžņus
2. solis. Ja esat darbā, novietojiet zīmi “Netraucēt” ārpus durvīm
Ņemiet vērā, kad atkal būsit pieejams. Tādējādi kolēģi nejauši netraucēs jūs.
Solis 3. Izdzeriet kofeīnu tieši pirms miega
Tas var likties pretintuitīvi, jo kofeīns ir spēcīgs stimulants, taču jūs uzreiz nejutīsiet tā iedarbību, it īpaši, ja jūs gulējat mazāk nekā trīsdesmit minūtes. Kofeīnam jāiet cauri jūsu kuņģa -zarnu traktam, un tā uzsūkšanās var ilgt līdz 45 minūtēm. "Kofeīna snauda" uzņemšana, kurā tiek patērēts 200 mg kofeīna tieši pirms 20 minūšu ilgas iemigšanas, var uzlabot sniegumu un pēc pamošanās justies mazāk miegainam.
Tomēr, ja ir vēls pēcpusdiens, jums, iespējams, vajadzētu izlaist kofeīnu, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu pirms gulētiešanas. Jūs varat arī izlaist kofeīnu, ja mēģināt atmest kofeīnu
4. solis. Iestatiet modinātāju
Kad esat tuvu kafijas (vai zaļās tējas, kofeīna džello) pagatavošanai, iestatiet modinātāju, kas pamodinās jūs pēc vēlamā laika. Modinātāja iestatīšana palīdzēs atpūsties, jo jūs zināt, ka negulēsit ilgāk, nekā plānojat.
- Paturiet prātā, cik ilgi nepieciešams aizmigt. Ja vēlaties aizmigt 20 minūtes un parasti aizmigšanai nepieciešamas apmēram piecas minūtes, tad modinātāju vēlaties iestatīt uz 25 minūtēm. Ja jūs aizmigjat ļoti ātri, iespējams, vajadzēs tikai vienu vai divas minūtes pievienot vēlamajam snaudas laikam.
- Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuram ir ieradums nospiest pogu “atlikt” un atkal doties gulēt, novietojiet modinātāju pa istabu vai pēc iespējas tālāk no sevis, ja atrodaties automašīnā, tāpēc ka to nebūs viegli izslēgt.
5. solis. Aizveriet acis un atpūtieties
Ja jūs lietojat kofeīnu, varat to darīt tūlīt pēc kofeīna lietošanas beigām, ja nē, tad varat to darīt tūlīt pēc tam, kad esat juties ērti un iestatījis modinātāju.
6. solis. Izmēģiniet vingrinājumu "4-7-8", lai ātri aizmigtu
Ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet šo vingrinājumu: aizveriet acis un pilnībā izelpojiet. Pēc tam lēnām ieelpojiet līdz četriem. Aizturiet elpu līdz septiņiem; tad, izdodot trokšņainu skaņu, izelpojiet caur muti līdz astoņiem. Ieelpojiet vienu elpu un pēc tam atkārtojiet ciklu trīs vai četras reizes. Viss vingrinājums aizņem tikai aptuveni 60 sekundes, un tam vajadzētu palīdzēt ātri iemigt.
- Jūs varat arī mēģināt izslēgt visas domas no prāta. Tā vietā mēģiniet koncentrēties tikai uz elpošanu. Tas ir ļoti līdzīgs meditācijai, bet var arī palīdzēt atpūsties, lai varētu ātri aizmigt.
- Mēģiniet skaitīt lēnām no 100. Ja esat aizmirsis, uz kura numura atrodaties, vienkārši sāciet vēlreiz ar 100. Tas palīdzēs novērst jūsu prātu no domām, kas neļauj jums nomodā.
- Varat arī izmēģināt kādu no komerciāli pieejamiem jaudīgiem snaudu aparātiem vai kompaktdiskiem, kas atskaņo īpašu skaņu celiņu, kas paredzēts miega stāvokļa izraisīšanai.
7. solis. Aizveriet acis
Pat ja jūs nevarat aizmigt miega laikā, turiet acis aizvērtas un meditējiet. Lai gan jūs nevarat aizmigt, jūs joprojām varat palīdzēt smadzenēm nedaudz uzlādēties. Turklāt īsu miega režīmu iekļaušana ikdienas rutīnā (piemēram, snauduļošana katru dienu pēc pusdienām) var palīdzēt "apmācīt" ķermeni gaidīt snaudu šajā laikā, un jums būs vieglāk aizmigt.
8. solis. Celieties, tiklīdz atskan modinātājs
Pretoties kārdinājumam ilgāk gulēt. Ideālā gadījumā jūs pamodīsities atsvaidzināts, bet dažreiz jums var šķist, ka vēlaties vairāk gulēt; dariet visu iespējamo, lai pretotos šim kārdinājumam, jo tas var izjaukt jūsu miega režīmu, un jūs varat pamosties otro reizi ar miega inerci.
- Sekojiet līdzi fiziskajām aktivitātēm. Nedaudz paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu, veicot dažus lēcienus vai atspiešanos, varat arī izmēģināt nelielu skriešanu.
- Nomazgājiet seju un pakļaujiet sevi spilgtai gaismai (piemēram, saules gaismai), kas var palīdzēt justies nomodā, ja pēc miega joprojām jūtaties nomākta.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kāds ir labums no kofeīna dzeršanas tieši pirms miega?
Tas palīdzēs jums justies enerģiskākam pēc pamošanās.
Pilnīgi noteikti! Kofeīns ir stimulants, taču tas neiedarbojas uzreiz. Ja jūs snaudzat tūlīt pēc kofeīna dzeršanas, jūsu ķermenis to apstrādās miega laikā, un jūs pamodīsities enerģiski, kofeīns negatīvi neietekmēs jūsu miegu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas atvieglos aizmigšanu.
Ne gluži! Kofeīns nepalīdz aizmigt, jo tas ir stimulants. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, dzerot kofeīnu tieši pirms miega, arī nav grūtāk aizmigt, tāpēc neuztraucieties. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tas uzlabos jūsu miega kvalitāti.
Ne īsti! Kofeīna dzeršana tieši pirms miega ir tāda, ka, kamēr jūs guļat, kofeīns jūs vispār neietekmēs. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai uzsūktu kofeīnu, tāpēc jūs saņemsiet papildu priekšrocības no snaudas šī loga laikā. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Gulēšana līdz vēlai pēcpusdienai var kaitēt jūsu miega režīmam un var izraisīt miega trūkumu no rīta.
- Piespied sevi pamosties! Lai gan tas var būt ļoti relaksējoši, jums vajadzēs pamosties un doties pie sava uzdevuma. Miega pārpalikums var izjaukt jūsu miega modeli, tāpēc padariet to īsu un kodīgu!
- Pārāk ilgi guļot dienas laikā, jūs naktīs būsit nomodā. Paturiet to prātā.
- Mēģiniet aizmigt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai nodrošinātu sev nemainīgu miega grafiku.
- Atrodiet sev piemērotāko miega ilgumu! Daži cilvēki vislabāk jūtas pēc 20 minūšu miega, bet citi pēc 30.
- Ja jūtaties miegains, negaidiet; ātri aizmigt.
- Izvēlieties snaudu pār kofeīnu vai izmēģiniet iepriekš aprakstīto kofeīna metodi. Tomēr ņemiet vērā, ka tikai kofeīns jums nedos labumu tādā veidā, kā tas būs spēka snaudam, īpaši lielās devās.
- Mēģiniet izmantot jaudīgu snaudu mašīnu vai kompaktdisku (piemēram, trāpīgi nosaukto Power Nap), kas atskaņo īpašu audio celiņu, kas vada jūsu smadzenes īsā miega laikā. Power Nap cikliski skar smadzenes dziļā un REM miega režīmā, ļaujot lietotājam atsvaidzināties tikai pēc 20 minūtēm, kas pavadītas atpūtai.
- Dažreiz mērķtiecīga vai dabiska (ja jūtaties nomākta) raudāšana tieši pirms tam var palīdzēt ātrāk aizmigt.
- Atcerieties, ka jaudīga snauda padara jūs produktīvāku. Daži cilvēki nelabprāt snauda, jo tas šķiet “slinks”, bet, ja tas tā būtu, tad kāpēc veiksmīgiem vadītājiem un sportistiem būtu spēka snauduļošana? Kā ziņots, Leonardo da Vinči, Alberts Einšteins un Tomass Edisons bija veltīti spēka nūjotājiem.
Brīdinājumi
- Enerģijas snauda var palīdzēt tikai zināmā mērā un nevar aizstāt labas nakts atpūtas priekšrocības. Ja jums ir miega trūkums, jums ir jāpārvalda miega deficīts, lai jūs varētu pilnībā izprast enerģijas snaudas priekšrocības.
- Ja jums ir grūtības gulēt naktī, nevilcinieties gulēt dienas laikā, pretējā gadījumā jūs būsiet noguris, kad tas ir vissvarīgākais. Vienkārši turiet snaudas īsas, lai neizmestu visu miega grafiku.
- Lai gan kofeīns parasti atrodams gāzētos dzērienos, kafijā, tējā un “enerģijas dzērienos”, tas ir spēcīgs un potenciāli atkarību izraisošs medikaments. Pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt atkarību un izraisīt blakusparādības, piemēram, traucējumus normālos miega ciklos. Tāpēc ir svarīgi samazināt kofeīna patēriņu līdz minimumam.
