Kā ātri zaudēt 10 kg (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā ātri zaudēt 10 kg (ar attēliem)
Kā ātri zaudēt 10 kg (ar attēliem)

Video: Kā ātri zaudēt 10 kg (ar attēliem)

Video: Kā ātri zaudēt 10 kg (ar attēliem)
Video: KĀ NOTIEVĒT? 11 ieteikumi ar kuriem es zaudēju 17kg | Kristine 2024, Marts
Anonim

Jūs, iespējams, esat redzējis, ka internetā ir peldošas iedoma diētas un vingrojumu režīmi, kas ir saistīti ar ierobežojumiem un sodīšanu, taču patiesība ir tāda, ka jums nav jādzīvo tā, lai redzētu rezultātus. Mēs esam šeit, lai parādītu jums, ka jūs varat zaudēt svaru, tikai ēdot veselīgas, porciju maltītes un veicot vingrinājumus, kas sadedzina kalorijas un tonizē muskuļus. Veicot ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, kuras jūs patiešām varat ievērot, jums būs daudz lielākas izredzes noturēt svaru, kad tas būs pagājis!

Soļi

1. daļa no 5: Barojošu, zemu kaloriju ēdienu gatavošana

Blanšējiet brokoļus 5. darbība
Blanšējiet brokoļus 5. darbība

1. solis. Katrā ēdienreizē pārklājiet pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti

Dārzeņiem vajadzētu būt jūsu uztura lielākajai daļai, jo tie ir mazkaloriju un satur daudz svarīgu uzturvielu, lai saglabātu veselību. Daudzi eksperti iesaka vismaz 4 porcijas dārzeņu dienā, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāēd vairāk. Plānojot maltītes ap dāsnu dārzeņu, kas nesatur cieti, daļu, jūs jutīsities pilnīgi, neēdot pārāk daudz.

Cietes nesaturoši dārzeņi ir ziedkāposti, brokoļi, burkāni, cukini, salāti, sparģeļi un daudz citu gardu ēdienu, kurus var pagatavot dažādos veidos, lai jums nebūtu garlaicīgi

Ātri zaudēt 10 kg 2. solis
Ātri zaudēt 10 kg 2. solis

2. solis. Iekļaujiet porciju liesa proteīna katrā ēdienreizē

Liesās olbaltumvielās ietilpst vistas un olas, baltas zivis (piemēram, lasis un tuncis), daži liellopu gaļas gabali un pākšaugi. Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai, jo to ēšana palīdz organismam veidot liesos muskuļus un uzlabo vielmaiņu.

  • Labs īkšķa noteikums, kas jāatceras, ir tas, ka viena porcija lielākās daļas gaļas ir aptuveni tāda pati kā plauksta.
  • Ja jūs neēdat gaļu, ir pieejamas daudzas augu izcelsmes gaļas alternatīvas, kas ir vēl veselīgākas iespējas! Meklējiet tos pārtikas preču veikala saldētajā sadaļā.
Ātri zaudēt 10 kg 1. darbība
Ātri zaudēt 10 kg 1. darbība

3. solis. Aizstājiet rafinētos ogļhidrātus ar veseliem graudiem un daudz šķiedrvielu

Daudzi pētījumi rāda, ka, ja jūs vēlaties redzēt ātrākus svara zaudēšanas rezultātus, ievērojot diētu, jums jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā, lai izslēgtu visus ogļhidrātus, varat koncentrēties uz rafinētu ogļhidrātu un pārstrādāto cukuru izslēgšanu un pilngraudu un daudz šķiedrvielu ēšanu. Šai pārtikas kategorijai vajadzētu būt katras ēdienreizes mazākajai daļai, tikai vienai porcijai vai apmēram 1/4 šķīvja.

  • Veselīgus ogļhidrātus var atrast augļos, pākšaugos (piemēram, aunazirņos, lēcās un melnajās pupiņās), veselos graudos (piemēram, auzās, brūnajos rīsos, kvinojā vai pilngraudu maizē un pastās) un cieti saturošos dārzeņos.
  • Pieturieties pie pareiziem dažādu veidu ogļhidrātu porciju izmēriem. Pirms ēšanas noteikti apskatiet uztura marķējumu uz pārtikas produktiem un izmēriet tos pareizi.
Sezonas salāti bez pārģērbšanās 1. darbība
Sezonas salāti bez pārģērbšanās 1. darbība

Solis 4. Meklējiet iecienītāko garšvielu un mērču mazkaloriju versijas

Jūsu iecienītāko ēdienu piedevas bieži vien ir viltīgi veidi, kā ēdienreizēs parādās kalorijas un ogļhidrāti. Piemēram, viena ēdamkarote majonēzes var saturēt līdz 90 kalorijām! Atjaunojiet savu virtuvi ar bieži lietojamām mērcēm un garšvielām ar zemu kaloriju daudzumu.

Varat arī praktizēt ēdienu garšvielas ar zaļumiem un garšvielām, kurām dabiski ir mazāk kaloriju un vairāk garšas

Ātri zaudēt 10 kg 4. solis
Ātri zaudēt 10 kg 4. solis

Solis 5. Papildiniet maltītes ar dažām mazām, barojošām uzkodām visas dienas garumā

. Ik pa laikam uzkodas var būt daļa no barojošas svara zaudēšanas diētas, jo tas neļaus jums kļūt pārāk izsalkušiem un pārēsties. Kad uzkodas, pārliecinieties, ka izvēlaties sātīgus, ar augstu uzturvielu saturu un zemu kaloriju pārtikas produktus.

  • Pildījumu un veselīgu uzkodu piemēri ir: vidēja izmēra augļi, piemēram, banāns vai ābols; 1 unce (28 g) porcija jūsu iecienītāko riekstu; neliels burkānu un selerijas maisiņš ar humusu; un liellopu saraustīti.
  • Pārtikas veikalos ir pieejamas daudzas uzkodas 100 kaloriju porcijās. Uzkrājiet tos un dienas laikā paturiet vienu vai divus, ja vien jūs izsalcis.

2. daļa no 5: Šķidro kaloriju griešana

Izgrieziet apelsīnu dzērieniem 11. darbība
Izgrieziet apelsīnu dzērieniem 11. darbība

Solis 1. Pārtrauciet dzert gāzētos dzērienus, augļu sulas, lielāko daļu spirtu un citus augstas kaloritātes dzērienus

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt dienā patērēto kaloriju daudzumu, ir sākt ar šķidrumu, jo cilvēki bieži aizmirst vai nezina, cik daudz kaloriju ir viņu iecienītākajos dzērienos. Lai ātri zaudētu svaru, šie dzērieni ir jāizslēdz no ikdienas dzīves.

Ātri zaudēt svaru 10 kg 5. solis
Ātri zaudēt svaru 10 kg 5. solis

2. solis. Dienas laikā dzeriet no 2 līdz 3,25 kg (8 līdz 13 tases) ūdens

Ūdens ir lielisks dzēriens, kas palīdz zaudēt svaru, jo tas piepilda jūs, mazina bada sajūtu, bet nesatur slēptās kalorijas. Mērķis ir izdzert apmēram 8-13 glāzes ūdens

Pretēji izplatītajam uzskatam, ūdens un ūdens uzpūšanās saglabāšana rodas no nepietiekama ūdens dzeršanas un pārāk daudz dzeršanas

Alus brūvēto lapu tēja 10. solis
Alus brūvēto lapu tēja 10. solis

Solis 3. Lai iegūtu papildu garšu, izdzeriet tasi mazkaloriju dzēriena

Ja jums šķiet, ka ir grūti dzert tikai ūdeni, varat dzert citus šķidrumus, taču pārliecinieties, ka tie ir mazkaloriju un tajos ir maz cukura vai ogļhidrātu. Kafija un tēja ir lieliska izvēle, jo tās galvenokārt ir ūdens. Ja jums nepatīk šīs iespējas, meklējiet limonādes bez cukura, sporta dzērienus vai aromatizētus seltzerus.

3. daļa no 5: Ēšanas paradumu praktizēšana svara zaudēšanai

Pavasarī notīriet viedtālruni 5. darbība
Pavasarī notīriet viedtālruni 5. darbība

Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai izsekotu jūsu uzņemto pārtiku

Dietologi var būt dārgi un grūti atrodami, taču jūs varat izmantot tiešsaistes pakalpojumu vai viedtālruņa lietotni, lai saņemtu tādas pašas priekšrocības bez maksas. Šīs lietotnes ļauj ievadīt to, ko jūs ēdāt un cik daudz, un pēc tam bieži nodrošinās dienas laikā patērēto kaloriju un citu uzturvielu daudzumu. Izmantojot šo informāciju, jūs varat izsekot savai ēšanai un noteikt gudrākus mērķus svara zaudēšanai.

  • Reģistrējot pārtikas produktus, skatieties, kādos diennakts laikos jūs ēdat visvairāk, kādus pārtikas veidus jūs saņemat visvairāk kaloriju, un to pārtikas produktu sadalījumu, kurus ēdat visvairāk. Šī informācija ir būtiska, lai pārdomātu diētas plānu.
  • Dažas lieliskas pārbaudāmās lietotnes ir MyFitnessPlan, My Food Diary un MyPlate. Visi šie (un vēl citi!) Ir pieejami bez maksas Apple App Store un Google Play.
11. darbība, ko varat ēst badošanās laikā
11. darbība, ko varat ēst badošanās laikā

2. solis. Izmēģiniet periodiskas badošanās procedūras

Tā vietā, lai visas dienas garumā sadalītu trīs lielas maltītes, mēģiniet ēst visu savu ēdienu 8 vai 10 stundu laikā un pēc tam badojieties līdz nākamajai dienai. Izvēlieties laika periodu, piemēram, no 11:00 līdz 19:00 un 21:00, un ļaujiet sev ēst. Ārpus šīm stundām dzeriet tikai ūdeni vai citus bezkaloriju dzērienus.

  • Daži pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās uzlabo vielmaiņu un palielina tauku daudzumu, kas tiek zaudēts regulāras fiziskās aktivitātes laikā, kas padara to par lielisku papildinājumu jebkuram diētas plānam.
  • Vienkāršs veids, kā uzsākt neregulāru badošanos, ir izvēlēties vienu vai divas dienas, lai to izdarītu nedēļā, pēc tam palielinot soli pa 1 vai 2 dienām, lai to paveiktu pilnu slodzi.
Pagatavojiet auzu pārslu ūdeni 1. solis
Pagatavojiet auzu pārslu ūdeni 1. solis

3. solis. Ēdiet lielākas maltītes dienas sākumā un mazākas maltītes vakarā

Ēdieni, kas ēst pēc plkst. ir tāds pats kaloriju daudzums kā pirms pulksten 20:00, bet jūs, visticamāk, neiesaistīsities fiziskās aktivitātēs naktī vai tuvāk gultai. Tā vietā, lai ieturētu nelielas brokastis un pabeigtu dienu ar lielām vakariņām, paēdiet lielākas brokastis un pusdienas un nelielas vakariņas. Tādā veidā jūs varat iztērēt kalorijas no šīm maltītēm dienas laikā.

Ja tas neatbilst jūsu grafikam, varat arī mēģināt dienas laikā ēst vairākas mazākas maltītes, nevis trīs galvenās. Mērķis ir ēst pietiekami daudz, lai saglabātu sāta sajūtu, bet ne pārmērīgi, jo esat izsalcis, kas mēdz notikt, ja sākat justies izsalcis

Ātri zaudēt svaru 10 kg
Ātri zaudēt svaru 10 kg

Solis 4. Ļaujiet sev apkrāpt pārtiku mērenībā, lai tā neizdegtu

Var būt grūti izgriezt daudz dažādu ēdienu vienlaikus, it īpaši, ja tas nozīmē, ka nespējat izbaudīt iecienītāko ēdienu. Vienu vai divas reizes nedēļā dodiet sev iespēju ēst kaut ko tādu, ko esat izgriezis, piemēram, porciju iecienītākā saldējuma vai glāzi vīna. Šādi rīkojoties, jūs iegrožosiet alkas un neļausieties pārmērīgai baudīšanai.

Ir pieejamas daudz veselīgākas daudzu nevēlamu ēdienu versijas (piemēram, saldējums, cepumi, čipsi vai vīns)! Bieži vien šie pārtikas produkti atrodas blakus vai netālu no parastajiem pārtikas produktiem pārtikas preču veikalā. Ja nē, jūs varat pasūtīt šos pārtikas produktus tiešsaistē un nogādāt tos līdz jūsu durvīm

4. daļa no 5: Aerobikas vingrinājumu veikšana

Ātri zaudēt 10 kg 13. solis
Ātri zaudēt 10 kg 13. solis

1. solis. Iegūstiet aptuveni 30 minūtes aerobikas vingrinājumu dienā

Papildus diētas maiņai jums būs jāpievieno sirds un asinsvadu vingrinājumi. Kardio vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu, kas uzlabo vielmaiņu un sadedzina taukus. Vingrinājumi, piemēram, skriešana vai skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai airu trenažiera izmantošana, ir lielisks veids, kā sākt, ja iepriekš neesat veicis daudz kardio treniņu.

Izvēloties vingrinājumus, centieties izvēlēties sev mērenas aktivitātes. Jums vajadzēs būt elpas trūkumam, sviedriem un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu

Aprēķiniet mērķa sirdsdarbības zonu (THRZ):

Jūsu THRZ ir no 60% līdz 90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Vispirms aprēķiniet savu MHR, atņemot savu vecumu no 220. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar.6 un.9, lai atrastu THRZ apakšējo un augšējo galu.

Ātri zaudēt 10 kg 14. solis
Ātri zaudēt 10 kg 14. solis

2. solis. Pievienojiet augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) savai vingrinājumu kārtībai

HIIT ir lieliska metode, lai maksimāli palielinātu sadedzināto tauku daudzumu vienā treniņa sesijā. Kad veicat HIIT, īsu laiku vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, cik vien iespējams, paņemt pārtraukumu un pēc tam atkal atjaunot sirdsdarbības ātrumu.

Padariet 1-2 kardio treniņus nedēļā par HIIT treniņu. HIIT un līdzsvara stāvokļa kardio (piemēram, skriešana 30 minūtes) kombinācija ir lieliska svara zaudēšanai

Izmēģiniet šīs pamata HIIT procedūras:

· Sprints 1 minūti un pēc tam skrien 2 minūtes. Atkārtojiet vēl 4 reizes.

· 45 alpīnisti, 20 atspiešanās, 1 minūtes dēlis, 20 kraukšķi. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vēl 4 reizes.

· 50 lēcienu domkrati, 15 burpees, 15 lunges katrā kājā. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vēl 4 reizes.

Ātri zaudēt 10 kg 15. solis
Ātri zaudēt 10 kg 15. solis

3. solis. Pārvietojieties vairāk dienas laikā

Papildus dalībai plānotajos, strukturētajos vingrinājumos, mēģiniet palielināt dienas laikā veikto kustību apjomu. Tas var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas visas dienas garumā.

  • Kad vien iespējams, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu.
  • Dodoties uz veikalu vai veicot kādu uzdevumu, novietojiet automašīnu tālu no ēkas un dodieties nelielā gājienā.
  • Ja jums ir personīga tikšanās darbā, pārbaudiet, vai otrai personai būtu labi pastaigāties sarunas laikā.
  • Atnesiet pusdienas uz darbu un pēc tam ejiet uz tuvējo vietu, lai tās paēstu.
  • Skatoties televizoru, reklāmas pārtraukumos veiciet ātrus vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu, lēcienus vai lēcienus.
Ātri zaudēt 10 kg 16. solis
Ātri zaudēt 10 kg 16. solis

4. solis. Laika gaitā palieliniet treniņu intensitāti

Ja pamanāt, ka nezaudējat svaru vai jums ir plato, iespējams, vajadzēs treniņus padarīt garākus vai grūtākus. Kad jūsu ķermenis sāk pierast pie treniņa, tas arī padara vingrinājumus efektīvākus, kas sadedzina mazāk kaloriju. Lai to labotu, palieliniet kardio vingrinājumu veikšanas laiku vai veiciet tos ātrāk tikpat ilgi.

Piemēram, ja jūs parasti katru dienu pavadāt 20 minūtes skrienot, mēģiniet katru reizi iet 5 vai 10 minūtes ilgāk. Vai arī jūs varat skriet ātrākā tempā tikpat ilgi

5. daļa no 5: Liesu muskuļu veidošana

Ātri zaudēt 10 kg 17. solis
Ātri zaudēt 10 kg 17. solis

1. solis. Iekļaujiet regulārus spēka treniņus iknedēļas treniņu rutīnā

Spēka treniņš ir vēl viens vingrinājumu veids, kas īsā laikā papildinās svara zudumu un palīdzēs noturēt svaru ilgtermiņā. Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs veicat (piemēram, bicepsa/tricepsa cirtas, spiedes uz krūtīm, atspiešanās vai strupceļu pacelšana), jums jācenšas veikt 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem katram. Lai izvēlētos labāko svara daudzumu, sāciet ar mazu skaitli un palieliniet svaru, līdz jūtaties nedaudz cīņā par vingrinājumu.

Spēka vai pretestības treniņš pats par sevi nesadedzina tik daudz kaloriju. Tomēr tas palīdz palielināt jūsu lieso muskuļu masu un vielmaiņu vai ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas

Ātri zaudēt 10 kg 18. solis
Ātri zaudēt 10 kg 18. solis

2. solis. Veiciet vienkāršus vingrinājumus, kuros ekipējuma vietā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars

Muskuļu veidošanai nav nepieciešams pilns svaru statīvs; jūs varat veikt daudz dažādu vingrinājumu tikai ar savu ķermeni. Labākais ir tas, ka jūs varat veikt šāda veida apmācības jebkurā vietā-birojā, savā mājā, parkā vai jebkurā vietā, kur jums ir brīva laika mirklis!

  • Ķermeņa svara vingrinājumi cita starpā ietver atspiešanos, dēļus, pietupienus, lunges, alpīnistus un burpees.
  • Mēģiniet veikt 15 vingrinājumus no ķermeņa svara vai turēt pozīciju 1 minūti kā vienu komplektu, un pēc tam atkārtojiet to vēl 2 reizes.
Ātri zaudēt 10 kg 19. solis
Ātri zaudēt 10 kg 19. solis

3. Apmāciet visas galvenās muskuļu grupas, lai zaudētu svaru visā ķermenī

Veidojot spēka treniņu rutīnu, ir jādomā par 6 galvenajām muskuļu grupām: krūtīm, bicepsiem, tricepsiem, muguru, kājām un pleciem. Jums vajadzētu pavadīt vismaz 20 minūtes, strādājot pie katras muskuļu grupas divas reizes nedēļā, starp vienas grupas darba dienas un nākamās dienas atpūtas dienu.

Piemēram, pirmdien un trešdien varat koncentrēties uz krūtīm, bicepsiem un muguru, bet otrdienās un ceturtdienās - strādāt ar tricepsiem, kājām un pleciem

Pārtika un vingrinājumi svara zaudēšanai

Image
Image

Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās ātri zaudēt 10 kg

Image
Image

Vingrinājumu grafiks, lai ātri zaudētu 10 kg

Image
Image

Jautri vingrinājumu veidi visas dienas garumā

Ieteicams: