Stress ir sajūta, ka esi pakļauts pārāk lielam garīgam vai emocionālam spiedienam. Spiediens kļūst par stresu, kad jūtaties nespējīgs tikt galā. Ikviens atšķirīgi reaģē uz stresu un piedzīvo dažādus stresa faktorus vai lietas, kas izraisa stresu. Pie izplatītākajiem stresa faktoriem pieder darbs, attiecības un nauda. Stress var ietekmēt jūsu pašsajūtu, domāšanu un uzvedību. Tas var arī ietekmēt jūsu ķermeņa darbību. Bieži sastopamas stresa pazīmes ir trauksme, satraucoša domāšana, miega problēmas, svīšana, apetītes zudums un koncentrēšanās grūtības. Ir vērts veltīt laiku, lai apgūtu dažādas stratēģijas un paņēmienus stresa pārvarēšanai, pirms rodas nopietnas sekas jūsu garīgajai un fiziskajai labklājībai.
Soļi
1. daļa no 4: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Vingrinājums
Tikai 30 līdz 45 minūšu vingrinājumi trīs reizes nedēļā var likt justies daudz veselīgākam un kontrolēt savu dzīvi. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mazināt stresu, mazināt depresiju un uzlabot jūsu kognitīvās funkcijas. Vingrinājumi atbrīvo arī endorfīnus, ķīmiskas vielas, kas izraisa pozitīvas sajūtas. Šeit ir daži lieliski vingrinājumu veidi:
- Sāc skriet. Skriešana atbrīvo endorfīnus, un pēc tam jūs varat justies lieliski. Mēģiniet uzstādīt sev mērķi, piemēram, skriet 5 vai 10 kilometrus. Tas saglabās jūsu motivāciju un liks jums justies spējīgākam tikt galā un risināt problēmas.
- Pievienojieties baseinam un peldiet jūdzi katru otro dienu. Iegremdējoties ūdenī, jūs jutīsities stiprāks un izskalosiet visas stresa domas. Šī ir arī laba aktivitāte, ja Jums ir locītavu vai muskuļu sāpes.
- Apmeklējiet jogas nodarbību. Joga jums ir ne tikai lieliska fiziski, bet arī palīdzēs jums iemācīties regulēt elpu un prāta klejojumus.
- Pievienojieties komandas sporta veidiem, piemēram, boulingam, volejbolam vai softbolam. Jūs varēsit iegūt jaunus draugus un trenēties vienlaikus. Citiem vārdiem sakot, jūs iegūstat socializācijas un vingrinājumu priekšrocības vienā piegājienā.
- Sāciet pārgājienus. Jūs jutīsities mazāk stresa stāvoklī, ja vairāk laika pavadīsit dabā un svaigā gaisā.
2. solis. Iegūstiet masāžu
Masāža var palīdzēt mazināt stresu. Masāža ir lielisks veids, kā atpūsties un mazināt fizisko un emocionālo spriedzi. Jūs varat veikt masāžu, masējot kaklu, apakšdelmus un plaukstas, lūgt draugam veikt masāžu vai pat apmeklēt profesionālu masieri.
- Profesionāla masāža var būt dārga, bet tā vērts. Masieris burtiski spēs izmest daļu stresa no ķermeņa. Pārbaudiet, vai masāžas terapija ir iekļauta jūsu apdrošināšanas plānā.
- Masāža ir arī lieliska priekšspēle. Ja jums ir kāds labs partneris, lūdziet viņam masēt jūsu kājas vai muguru un redzēt, kur tas jūs aizvedīs.
Solis 3. Ēd labi
Pareiza uztura ievērošana ir galvenais, lai mazinātu stresu. Labi baroti ķermeņi spēj labāk tikt galā ar stresa fiziskajām un emocionālajām blakusparādībām. Turklāt stress ir korelēts ar pārēšanās; cilvēki mēdz meklēt pārtikas produktus ar augstu kaloriju un tauku saturu, kad viņi jūtas saspringti. Ja vēlaties samazināt stresu savā dzīvē, jums jāpievērš īpaša uzmanība diētai. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Ēdiet veselīgas brokastis. Brokastis patiešām ir vissvarīgākā dienas maltīte, tāpēc veltiet laiku veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslām, olbaltumvielām, piemēram, liesai tītarai vai šķiņķim, kā arī veselīgai augļu un dārzeņu daļai.
- Ēd trīs sabalansētas maltītes dienā. Neatstājot maltītes neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts vai saspringts, tas palīdzēs stabilizēt rutīnu un dos jums vairāk enerģijas.
- Atvēliet laiku veselīgām uzkodām, kas visu dienu uzturēs enerģiju augstu. Nēsājiet līdzi ābolu, banānu vai mandeļu maisiņu. Izvairieties no uzkodām, kas liks justies neveselīgām un letarģiskām, piemēram, saldām uzkodām vai sodai.
- Samaziniet kofeīna, alkohola un cukura patēriņu. Kofeīns, alkohols un cukurs var dot īslaicīgu stimulu, bet bieži vien vēlāk var izraisīt enerģijas un garastāvokļa avārijas. Šo lietu samazināšana var arī palīdzēt jums gulēt mierīgāk. Palīdziet samazināt stresa līmeni, nomainot kofeīnu saturošus, saldos un alkoholiskos dzērienus pret ūdeni vai zāļu tējām, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
4. solis. Iekļaujiet ikdienas režīmā stresa mazinošus augus un tējas
Vairāki augi un tējas var nomierināt un mazināt stresa izraisītu bezmiegu, trauksmi vai dusmas. Pirms jaunu garšaugu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu. Visizplatītākie augi un tējas, ko izmanto stresa mazināšanai, ietver:
- Kumelīte - Kumelīšu augs ir bijis populārs, jo tam ir plašs ārstniecisko īpašību klāsts un vieglā pieejamība. Kumelītes, iespējams, visbiežāk tiek uzņemtas kā tēja, bieži tiek izmantotas, lai mazinātu stresa izraisītus simptomus, piemēram, bezmiegu un kuņģa darbības traucējumus.
- Pasifloru - pasifloru augus izmantoja miega traucējumu, trauksmes un kuņģa -zarnu trakta problēmu ārstēšanai. Nesenie pētījumi liecina, ka pasiflora var būt tikpat efektīva kā recepšu ķīmiskās zāles trauksmes ārstēšanā. Pasiflora parasti tiek uzņemta kā tēja.
- Lavanda - Pētījumi rāda, ka lavanda var radīt nomierinošu, nomierinošu un nomierinošu iedarbību, ieelpojot tās smaržu. Šī iemesla dēļ lavandu bieži izmanto aromterapijas eļļās, tējās, ziepēs, vannas želejās un losjonos, kā arī daudzos citos komerciālos produktos.
- Baldriāna sakne - baldriāna sakni var izmantot trauksmes un bezmiega ārstēšanai, lai gan to nedrīkst lietot ilgāk par vienu mēnesi.
Solis 5. Uzlabojiet miega grafiku
Miegs ir vienkārši pārāk svarīgs, lai mainītos un upurētos. Miega grafika uzlabošana palīdzēs mazināt stresu, jo miegs ietekmē jūsu atmiņu, spriedumu un garastāvokli. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa amerikāņu būtu laimīgāki, veselīgāki un drošāki, ja katru nakti gulētu papildus 60–90 minūtes.
- Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 7-9 stundas miega dienā, lai iegūtu veselīgu miegu. Ja guļat pārāk daudz vai nepietiekami, jūs varat justies nomākti un nespējat tikt galā ar saviem pienākumiem.
- Centieties katru nakti gulēt tikpat daudz. Nedēļas laikā negulējiet piecas stundas dienā un pēc tam nedēļas nogalēs desmit stundas dienā, pretējā gadījumā jūs jutīsities vēl nelīdzsvarotāks un noguris.
- Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas padarīs jūsu rutīnu vēl regulārāku, un jums būs vieglāk iet gulēt un pamosties.
- Pirms gulētiešanas pavadiet stundu, izspiežot gultā. Lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku vai rakstiet žurnālā. Neskatieties televizoru un neskatieties tālrunī, jo var būt grūtāk nomierināties un novest prātu un ķermeni miega režīmā.
6. solis. Regulāri pieskaņojieties savam ķermenim
Lielākā daļa cilvēku atdala savu fizisko un garīgo. Tomēr var būt lietderīgi veltīt brīdi, reģistrēties un garīgi skenēt savu ķermeni, lai saprastu, kā stress to ietekmē.
- Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar kājām uz grīdas. Sāciet ar pirkstgaliem un virzieties līdz galvas ādai, ievērojot, kā jūtas jūsu ķermenis un kur ir spriedze. Nestrādājiet, lai kaut ko mainītu vai atbrīvotu šīs saspringtās vietas, vienkārši apzinieties tās.
- Pāris minūtes guliet atpūšoties un elpojot visās ķermeņa zonās, no augšas uz leju. Iedomājieties elpu, kas ieplūst katrā ķermeņa daļā, kad pie tās nonākat.
7. solis. Izspiest
Aizverot acis, uz kakla un pleciem 10 minūtes uzlieciet siltu plēvi vai drānu. Mēģiniet atslābināt seju, kaklu un plecus.
Varat arī izmantot tenisa bumbiņu vai Acuball, lai pēc tam masētu tos galvas, kakla un plecu muskuļus, kur daudzi no mums notur spriedzi. Novietojiet bumbu starp muguru un sienu vai grīdu, atkarībā no tā, kas jums ir vieglākais un ērtākais. Noliecieties pret bumbu un viegli nospiediet muguru līdz 30 sekundēm. Pēc tam pārvietojiet bumbu uz citu zonu, lai atspiestu konkrēto vietu
2. daļa no 4: Prāta relaksācija
Solis 1. Izlasiet
Lasīšana ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un iegūt zināšanas. Tas ir arī brīnišķīgs veids, kā no rīta pamodināt prātu un palīdzēt naktī aizmigt. Neatkarīgi no tā, vai lasāt vēsturisku daiļliteratūru vai tvaikojošu romantiku, tas, ka esat pārņemts citā pasaulē, palīdzēs atslābināt prātu. Pat tikai sešas lasīšanas minūtes var palīdzēt samazināt stresa līmeni par divām trešdaļām.
- Ja tas palīdz, pirms gulētiešanas varat lasīt ar nomierinošu klasisko mūziku fonā.
- Turiet tuvumā labu gaismas avotu, lai pasargātu acis, bet lasīšanas laikā aptumšojiet gaismu sev apkārt, lai padarītu sevi mierīgāku un atvieglotu atpūtu.
- Ja jums patīk lasīt un vēlaties to padarīt sabiedriskāku, pievienojieties grāmatu klubam. Tas ir lielisks veids, kā iedrošināt sevi lasīt un iegūt draugus šajā procesā. Atkal šeit varat trāpīt diviem putniem ar vienu akmeni, lai samazinātu stresa līmeni: dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, un veiciet jēgpilnu mijiedarbību ar citiem.
2. solis. Domājiet pozitīvi
Kļūsti par pozitīvu domātāju un izbaudi vairāk ikdienas mijiedarbības. Psihologi ir parādījuši, ka optimisti un pesimisti bieži saskaras ar tādām pašām neveiksmēm un izaicinājumiem, bet optimists ar tiem tiek galā labāk.
Katru dienu domājiet par 3 mazām lietām, par kurām esat pateicīgs; tas palīdzēs jums atgādināt par visiem jūsu dzīves pozitīvajiem elementiem pat tad, ja jūtat stresu. Pozitīva domāšana var palīdzēt jums saglabāt nelielu perspektīvu
Solis 3. Smejieties vairāk
Ir pierādīts, ka smiekli mazina stresu. Daudzi ārsti, piemēram, Patch Adams, uzskata, ka humors var pozitīvi ietekmēt atveseļošanos pēc slimībām un operācijām. Pētījumi pat parādīja, ka smaids var uzlabot garastāvokli un likt justies laimīgākam.
- Smejoties izdalās endorfīni, smadzeņu ķīmiskās vielas, kas uzlabo garastāvokli.
- Izmantojot humoru, varat atgūt savu spēku. Humors ļauj mums paskatīties uz lietām citā gaismā. Tas var pārvērst visu, kas jūs sasprindzina. Tas bieži izjoko autoritāti. Tas var dot jums jaunu veidu, kā redzēt, kas jūs traucē. Smiekli un humors ir dziļš un spēcīgs instruments, lai redzētu dzīvi savādāk.
Solis 4. Praktizējiet dziļu elpošanu
Koncentrēšanās uz elpas padziļināšanu ir viens no veidiem, kā izsaukt relaksācijas reakciju uz stresu. Dziļā elpošana ir pazīstama arī kā diafragmas elpošana, vēdera elpošana, vēdera elpošana un paātrināta elpošana. Dziļa elpošana veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu, kas nozīmē ienākošā svaigā skābekļa apmaiņu pret izejošo oglekļa dioksīdu. Tas palīdz palēnināt sirdsdarbību un stabilizēt vai pat pazemināt asinsspiedienu.
- Sāciet, atrodot klusu un ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Veiciet normālu elpu vai divas, lai nokārtotu sevi. Pēc tam mēģiniet dziļi elpot: lēnām ieelpojiet caur degunu, ļaujot krūtīm un vēdera lejasdaļai paplašināties, piepildot plaušas. Ļaujiet vēderam pilnībā izplesties. Neturiet to, kā daudzi no mums mēdz darīt. Tagad lēnām izelpojiet caur muti (vai degunu, ja tas šķiet dabiskāk). Kad pēc dažām prakses kārtām jūtaties ērti, pārejiet pie parastās elpas fokusa formas. Sēžot ar aizvērtām acīm, papildiniet savu dziļo elpošanu ar noderīgiem attēliem un, iespējams, fokusa vārdu vai frāzi, kas palīdz atpūsties.
- Kāpēc virspusējai elpošanai nav tāda paša efekta? Sekla elpošana faktiski rada pretējo, ierobežojot diafragmas kustību. Kad mēs elpojam sekli, apakšējās plaušas nesaņem pilnu skābekļa daudzumu, kas var izraisīt elpas trūkumu un nemieru.
Solis 5. Praktizējiet apdomību
Uzmanības vingrinājumi ir veidi, kā pievērst uzmanību pašreizējam brīdim, lai palīdzētu cilvēkiem pielāgoties tam, kā viņi domā un jūtas par savu pieredzi. Mindfulness palīdz cilvēkiem pārvaldīt un mazināt stresu un bieži izmanto tādas metodes kā meditācija, elpošana un joga.
Mēģiniet meditēt, ja nevarat nokļūt uz uzmanības pievēršanas kursu vai jogas nodarbību. Jūs varat meditēt jebkurā vietā un tik ilgi, cik vēlaties. Meditācija tikai 20 minūtes dienā var ievērojami samazināt stresu. Viss, kas jums jādara, ir atrast ērtu sēdekli klusā vietā, novietot rokas ērtā stāvoklī, aizvērt acis un koncentrēties uz elpošanu. Koncentrējieties uz klātbūtni un atvieglotu savu ķermeni, un ievērojiet katru elpu un nelielas sāpes, ko jūtat. Strādājiet pie tā, lai attīrītu savas domas no jebkādām negatīvām vai saspringtām domām; šī var būt grūtākā daļa. Un, pats galvenais: elpot. Ja uzskatāt, ka prāts klīst, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu skaitīšanu. Mēģiniet meditēt tūlīt pēc pamošanās vai nomierināties pirms gulētiešanas
3. daļa no 4: Esiet proaktīvs
1. solis. Atlaidiet (vismaz mazliet
). Atzīstiet, ka nevarat visu kontrolēt. Jūsu dzīvē vienmēr būs stresa elementi, taču jūs varat samazināt stresu savā dzīvē, likvidējot to, ko varat, un iemācoties tikt galā ar pārējo.
- Var būt noderīgi iepazīties ar žurnālu un pārskatīt visas lietas, par kurām jūs stresojat, bet kuras nevarat kontrolēt, ieskaitot satiksmi, kas ir jūsu priekšnieks un kolēģi, ekonomiskie kāpumi un kritumi utt.
- Nav viegli saprast, ka jūs neko nevarat kontrolēt, bet galu galā jums var šķist, ka tas dod spēku. Piemēram, šajā procesā jūs sapratīsit, ka vienīgās domas un uzvedība, ko varat kontrolēt, ir jūsu pašu. Jūs nevarat kontrolēt to, ko priekšnieks par jums domā vai ko saka jūsu vīramāti; tā vietā jūs VARAT kontrolēt savas atbildes un reakcijas uz tām. Tādējādi jūs iegūsit jaunu novērtējumu par to, kas jūs esat un uz ko esat spējīgs.
2. solis. Uzmanīgi risiniet stresa situācijas
Tā vietā, lai izvairītos no stresa izraisītāju risināšanas vai atlikšanas, kāpēc ne stāties pretī tieši viņiem? Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit vienatnē novērst visas lietas, kas jūs satrauc, jūs, iespējams, varēsit tās zināmā mērā mazināt un, pats galvenais, novērst to pasliktināšanos un aizvien nelabvēlīgāku ietekmi uz jūsu garīgo un fizisko stāvokli labklājību.
- Risiniet visas stresa situācijas darba vietā. Ja jūtaties pārslogots vai nepietiekami novērtēts, mierīgi un saprātīgi runājiet ar savu priekšnieku. Ja jūtat, ka darbā esat pārmērīgi apņēmies, atrodiet veidu, kā veikt pusstundu mazāk darba dienā, iespējams, samazinot traucējošos faktorus vai liekus pārtraukumus savā darba plūsmā. Meklējiet risinājumus, kas palīdzēs samazināt konkrēto stresa faktoru, nepievienojot papildu stresu. Uzziniet, kā būt pārliecinātam, lai paziņotu savas vajadzības, lai tās tiktu uztvertas nopietni.
- Pievērsieties visām attiecībām, kas jums rada stresu. Ja jūs uztraucaties par savu attiecību stāvokli ar partneri, ģimenes locekli vai draugu, vislabāk ir sākt sarunu, nevis gaidīt, lai redzētu, kas notiek. Jo ātrāk jūs atklājat par stresu, ko jums rada attiecības, jo ātrāk jūs varat sākt to atrisināt.
- Pievērsieties "sīkumiem", kas jādara. Dažreiz tās var būt mazākās lietas, kas palielina mūsu ikdienas stresu, kad tās uzkrājas un paliek nepabeigtas. Ja jums liekas, ka sākat “svīst sīkumi”, tieši ar šīm lietām nodarbojieties. Izveidojiet to mazo lietu sarakstu (piemēram, nepieciešamība nomainīt eļļu, lai ieceltu zobārstu), kas jūs kaitina, un noskaidrojiet, cik daudz jūs varat paveikt mēneša laikā. Kontrolsaraksta izveide var būt ļoti motivējoša; jūs redzēsit, ka saraksts saīsināsies, pārbaudot vienumus.
3. solis. Organizējieties
Organizēšanās, plānošana uz priekšu un sagatavošanās var samazināt stresa līmeni. Viens no pirmajiem galvenajiem soļiem ir saglabāt dienas plānotāju, kurā uzskaitītas visas jūsu tikšanās, tikšanās un viss cits, ko esat ieplānojis, piemēram, jogas nodarbība vai klases brauciens. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā jūsu dienas izskatās katru nedēļu un mēnesi. To darot, jūs labāk sapratīsit, kas jums jādara un kā plānot šīs lietas.
- Organizējiet savus īstermiņa plānus. Ja jūs uztrauc domu par gaidāmo ceļojumu, mēģiniet pēc iespējas ātrāk izskaidrot detaļas, lai nebūtu x faktoru. Zinot, kas ir priekšā, jūs iegūsit kontroles sajūtu un varēsit labāk pārvaldīt neparedzētus apstākļus.
- Organizējiet savu telpu. Ja jūs sabojājat savu telpu, tad jūsu dzīve kļūs organizētāka un pārvaldāmāka. Tas var prasīt zināmas pūles, taču ieguvumi būs lielāki par laiku, ko pavadāt, lai viss būtu kārtībā. Atbrīvojieties no lietām, kuras vairs neizmantojat vai nevajag (piemēram, vecām drēbēm, elektronikai vai mazām ierīcēm), un pārkārtojiet telpu, lai tā būtu pēc iespējas funkcionālāka. Centieties uzturēt sakārtotu un tīru dzīves telpu. Katru vakaru veltiet 10-15 minūtes, lai izmestu visu nevajadzīgo, notīrītu un saliktu visu savā vietā. Tīra un skaidra telpa var palīdzēt iegūt skaidru prātu.
Solis 4. Kontrolējiet savas saistības
Lai gan ir daudz saistību, kuras nevarat kontrolēt, ir daudz, ko varat. Pārāk bieži cilvēki saka "jā" lietām, kas nerada prieku, nerada pārmērīgu satraukumu vai atņem svarīgākas saistības. Viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki jūtas saspringti, ir tāpēc, ka viņi jūtas pārmērīgi apņēmušies un viņiem nav pietiekami daudz laika, lai īstenotu savas intereses vai pavadītu laiku kopā ar saviem mīļajiem.
- Vienojieties par tikšanos sev. Tas vecākiem ir īpaši jādara-jāatliek laiks sev, nevis bērniem, sabiedrībai, draudzes grupai vai kam citam. Neatkarīgi no tā, vai doties pārgājienā, uzņemt karstu burbuļvannu vai satikties ar draugu-šis ir svarīgs laiks, ko atlikt.
- Atšķirt "vajadzētu" un "misas". Piemēram, nodokļi ir jāiesniedz savlaicīgi. Bet sajūta, ka jums vajadzētu pagatavot mājās gatavotus gardumus bērna pirmsskolas klasei, var likt justies vainīgam, ja jums vienkārši nav laika pagatavot Pintrest cienīgu ēdienu-ja bērni ir pilnīgi apmierināti ar burkānu nūjiņām un fermas iegremdēšanu, kāpēc gan ne? izvēlēties kaut ko vienkāršāku? Padomājiet par to, kas jums noteikti jādara, un piešķiriet tam prioritāti pār lietām, kuras jums vajadzētu vai vajadzētu darīt ideālā situācijā.
- Uzziniet, kā pateikt "nē". Ja jūsu draugs vienmēr rīko ballītes, kas ir pārpildītas un rada jums satraukumu, izlaidiet nākamo. Ir labi - un dažreiz nepieciešams - dažreiz pateikt "nē". Ziniet savas robežas un pieturieties pie tām. Uzņemties vairāk, nekā varat izturēt, ir viens noteikts veids, kā palielināt stresu.
-
Izveidojiet "nedarāmo sarakstu". Dažreiz tik liela uzmanība tiek pievērsta uzdevumiem, un tas padara dienu par nebeidzamu aktivitātes dārdoņu. Mēģiniet izveidot sarakstu ar to, ko noņemt no sava grafika. Piemēram:
- Ja jums ceturtdien ir jāstrādā vēlu, ja jūs varat izvairīties no vakariņu gatavošanas tajā naktī, dariet to.
- Šajā nedēļas nogalē jums jāpalīdz vecākiem sakopt garāžu. Jūs galu galā būsiet noguris un nosvīdis, tāpēc skeitbords kopā ar draugiem, visticamāk, vairs nebūs. Varbūt jūs varat doties nākamajā nedēļā.
- Jums gaidāms liels pārbaudījums. Tas var nozīmēt, ka jums ir jādodas uz sporta zāli pusstundu, nevis divas stundas.
5. solis. Atvēliet laiku atpūtai
Katru dienu vismaz stundu veltiet laiku atpūtai, īpaši no rīta un vakarā pirms gulētiešanas. Ierakstiet to savā plānotājā, lai jūs galu galā neizlaistu. Ikvienam ir vajadzīgs laiks, lai uzlādētu baterijas.
Katru dienu dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, vai tā būtu īsa klavierspēle, zvaigžņu vērošana vai mīklas veidošana. Šādas aktivitātes jums atgādinās par dažām lietām, kas jums patīk jūsu dzīvē
6. solis. Izmantojiet problēmu risināšanas paņēmienus
Tā vietā, lai domātu, ka "X, Y un Z patiešām mani streso", pievērsiet uzmanību tam, ko jūs varat darīt, lai šīs problēmas mazinātu. Pārslēdzot savu skatījumu no pašas problēmas uz to, ko jūs ar to darīsit, tas var palīdzēt atjaunot kontroli pār savu dzīvi.
Piemēram, ja jūs zināt, ka satiksme jūs sasprindzina, jo tas ir garlaicīgi un tērē jūsu laiku, pajautājiet sev, ko jūs varat darīt, lai mainītu savu pieredzi satiksmē. Nāciet klajā ar dažādiem risinājumiem (piemēram, klausoties mūziku vai grāmatas uz lentes vai aicinot kolēģi koplietot ar jums) un izmēģiniet tos. Metodiski novērtējiet, kas jums vislabāk atbilst. Stresu faktoru iezīmēšana kā problēmas nozīmē, ka tās ir lietas, kuras var atrisināt, piemēram, mīkla vai matemātikas jautājums
7. Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri piedzīvo lielu dzīves stresu, piemēram, partnera vai darba zaudēšanu, vieglāk iziet no pārbaudījuma otras puses, ja viņiem ir draugu un ģimenes tīkls, uz kuru viņi var balstīties un paļauties. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas ir pozitīvi spēki jūsu dzīvē, kuri liek jums justies novērtētiem, novērtētiem un pārliecinātiem un mudina jūs būt pēc iespējas labāks.
- Samaziniet mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri jūs streso. Ja kāds tavā dzīvē tevi visu laiku streso, tad tev droši vien labāk klājas bez šīs personas. Protams, jūs, iespējams, nevarēsit pārtraukt stresu izraisošu kolēģi, taču noteikti varat mēģināt līdz minimumam samazināt mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri katru dienu rada jums stresu.
- Izvairieties no indivīdiem, kuri ir negatīvi un liek jums justies nepietiekami. Negativitāte rada stresu. Mēģiniet samazināt kontaktu ar visiem negatīvajiem cilvēkiem savā dzīvē. Kāds, kurš jūs neatbalsta, patiesībā var radīt jums lielāku stresu nekā tad, ja jūs vienkārši būtu viens.
4. daļa no 4: pārdomas par savu stresu
1. solis. Nosakiet stresa cēloņus
Pirms jūs varat virzīties uz priekšu, jums jāspēj noteikt stresa cēloņi. Veltiet laiku, lai pabūt vienatnē, un izņemiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu. Uzskaitiet visu, kas var veicināt jūsu stresa sajūtu. Tiklīdz jūs labāk izprotat, kas izraisa jūsu stresu, varat veikt izmaiņas, kas palīdzēs jums ar to tikt galā.
- Apskatiet stresa inventarizāciju. Stresa inventarizācija var palīdzēt novērtēt stresu. Holmes-Rahe dzīves stresa inventārs tiek plaši izmantots psiholoģijas un psihiatrijas jomās. Šajā sarakstā ir iekļauti 43 saspringti dzīves notikumi, kas var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko labsajūtu no ļoti stresa izraisošiem notikumiem, piemēram, laulātā zaudējuma vai laulības šķiršanas līdz mazāk saspringtiem notikumiem, piemēram, atvaļinājumiem un nelieliem likuma pārkāpumiem (piemēram, jaywalking vai autostāvvietas biļetes). Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka visi indivīdi izjūt stresu dažādos veidos un atšķirīgi izturas pret dzīves notikumiem. Lai gan stresa inventarizācija var būt noderīga, lai palīdzētu jums noteikt dažus stresa cēloņus, tajā var nebūt uzskaitīts viss, kas jums rodas, vai arī var tikt piešķirtas vērtības, kas neatbilst jūsu pieredzei.
- Ir pierādīts, ka žurnālu publicēšana - pat tikai 20 minūtes dienā - palīdz cilvēkiem daudzās viņu dzīves jomās. Dienasgrāmata ir saistīta ar samazinātu stresu un uzlabotu imūnsistēmu. Turklāt rakstīšana palīdz izsekot personiskajai uzvedībai un emocionālajiem modeļiem. Tas var arī palīdzēt atrisināt konfliktus un labāk iepazīt sevi.
- Sāciet, apsverot stresa pamatcēloņus. Jūs varētu domāt, ka jūsu zemās algas dēļ esat saspringts, bet patiesais cēlonis var būt tas, ka jūs parasti esat neapmierināts ar savu darbu un neesat pārliecināts, kādu karjeru turpināt. Vai ko darīt, ja jūs saspringtu, kad jūsu vīrs iegādājas jaunu sīkrīku? Vai jūs esat dusmīgs tieši par sīkrīku vai arī jūsu stress rodas no lielākām bažām par ģimenes pieaugošajiem parādiem?
- Novērtējiet savas personīgās attiecības. Vai attiecības jūsu dzīvē palīdz jums kļūt par labāku cilvēku un efektīvi tikt galā ar stresa faktoriem? Vai arī šīs attiecības rada papildu stresu?
2. solis. Novērtējiet stresa biežumu
Vai jūs esat stresā kādas konkrētas situācijas dēļ vai arī jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī? Stress, jo, piemēram, kolēģis neizdevās paveikt savu projektu sapulcei, ir citāds nekā tad, ja jūs jūtaties stresā no brīža, kad pamostaties, līdz gulētiešanai. Ja jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī, jūsu stresam var būt nopietnāks pamats. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu norādījumus un ieteikumus. Jūs varat arī sākt mācīties, kā tikt galā ar trauksmi, izlasot dažādas pieejamās pārvarēšanas stratēģijas.
3. solis. Novērtējiet stresa cēloņus
Tas palīdzēs jums noteikt, kas jūs visvairāk satrauc. Stresa faktoru klasifikācija noteiks arī to, kur jums vajadzētu koncentrēt savu enerģiju, lai proaktīvi samazinātu stresu. Piemēram, datplūsma varētu būt 10. vietā, bet finansiālās problēmas ir saraksta augšgalā.
4. Izveidojiet spēles plānu, lai mazinātu stresu savā dzīvē
Lai mazinātu stresu, jums jābūt metodiskam un pārdomātam. Ja esat patiešām apņēmies samazināt vai pat novērst stresu savā dzīvē, tad jums ir jāveic mērķtiecīgas un konkrētas darbības, lai mazinātu noteiktus stresa faktorus.
- Sāciet ar sīkumiem, kas atrodas jūsu izveidotā saraksta beigās, un noskaidrojiet, vai varat tos risināt pa vienam. Piemēram, jūs varētu padarīt satiksmes laiku mazāk saspringtu, dodoties agrāk, paņemot līdzi savu iecienīto mūziku vai paņemot grāmatas uz lentes, lai klausītos automašīnā. Varat arī apsvērt alternatīvas transporta iespējas, piemēram, automašīnu koplietošanu vai sabiedrisko transportu.
- Uzlabojiet sarakstu, lai atrastu veidus, kā risināt visus jūsu dzīves aspektus, kas jūs sasprindzina. Ar dažiem var būt vieglāk tikt galā nekā ar citiem. Piemēram, naudas stresa noņemšana varētu nebūt tik vienkārša, lai padarītu jūsu braucienu patīkamāku. Tomēr jūs joprojām varat plānot veikt proaktīvus pasākumus, kad vien iespējams, piemēram, konsultēties ar finanšu konsultantu. Pat stresa pārdomas var dot spēku un mazināt stresu.
- Apsveriet iespēju izveidot stresa pārvaldības darblapu katram stresa izraisītājam. Tas palīdzēs jums saprast katru stresa faktoru atsevišķi un to, kā tas ietekmē jūsu dzīvi. Tas var arī palīdzēt jums izdomāt un apņemties dažus veidus, kā novērst šo stresu. Piemēram, jūs varat pierakstīt, kā plānojat tikt galā ar konkrētu stresa faktoru no pozitīvāka viedokļa. Darba lapa arī palīdz koncentrēties uz jūsu vispārīgāko stresa pieredzi un lūdz jūs apņemties uzskaitīt dažus galvenos veidus, kā plānot labāku attieksmi pret sevi un iesaistīties pašaprūpi.
5. solis. Pārdomājiet ar citu palīdzību
Jums nav jātiek galā ar stresu vienatnē. Jūs jutīsities daudz labāk, ja atveraties draugam, ģimenes loceklim vai pat profesionālim. Ja jūs dalāties savās sajūtās, iespējams, ka jūs varēsit saņemt noderīgas atsauksmes un jaunu skatījumu uz savām problēmām. Turklāt pati runāšana par savu stresu - vārdu izteikšana skaļi - var palīdzēt jums noskaidrot, ar ko tieši jūs cīnāties.
- Runājiet ar tuvu draugu vai ģimenes locekli par savām stresa un stresa pārvaldības metodēm. Iespējams, ka apkārtējiem cilvēkiem kādreiz dzīvē ir nācies tikt galā ar stresu, tāpēc jūs varēsit ne tikai atvērties, bet arī gūt zināmu ieskatu.
- Ziniet, kad saņemt palīdzību. Ja jūs pastāvīgi jūtaties satriekts par katru savas dzīves aspektu, jums var būt noderīgi redzēt garīgās veselības speciālistu. Ja esat tik saspringts, ka knapi varat gulēt, ēst vai domāt taisni, tad ir pienācis laiks meklēt palīdzību.
Palīdzība stresa mazināšanai
Meditācijas tehnikas paraugs
Paraugu veidi, kā pārvaldīt stresu
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jūs esat stresā, jo jums ir eksāmeni vai milzīga mājasdarbu slodze, vislabāk būtu izkāpt no datora vai ierīces un sākt tikai tagad. Pārtrauciet kavēšanos un sāciet paveikt lietas, jo, tiklīdz būsit pabeidzis mājasdarbus vai mācījies no prāta kontrolsaraksta, jūs jutīsities daudz labāk.
- Atcerieties, ka arī citi cilvēki ir stresā. Atvēlot laiku, lai redzētu, ka neesat vienīgā persona, kas saskaras ar lielu stresa līmeni, jūs jutīsities laipnāks pret citiem un, iespējams, arī pret sevi.
Brīdinājumi
- Ja jūtaties nespēj tikt galā ar stresu, jums jāmeklē profesionāla palīdzība. Nenodarbojieties ar stresu vienatnē.
- Stresa situācijās var būt vilinoši pievērsties pārvarēšanas stratēģijām, piemēram, ēšanas, dzeršanas, smēķēšanas vai atpūtas narkotiku lietošanas. Izvairieties no šīm metodēm, kā tikt galā, jo tās var pasliktināt situāciju ilgtermiņā.
