Daudzi cilvēki domā, ka būt veselam ir grūts uzdevums, kas ietver daudz diētu un laiku sporta zālē, taču tā patiesībā nav taisnība! Atbalstot savu ķermeni un prātu, veicot vienkāršas izmaiņas savā ikdienā un nosakot sev mazus mērķus, jūs varat būt ceļā uz veselīgāku, laimīgāku dzīvi. Sāciet ikdienas ieradumu izdarīt veselīgāku izvēli attiecībā uz ēšanu, atpūtu, aktivitāti un gulēšanu. Drīz jūs sāksit redzēt, kā veidojas jūsu veselīgā dzīve!
Soļi
1. daļa no 4: Veselīga uztura ievērošana
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Pieaugušajiem jāizdzer 2–3 litri (0,53–0,79 ASV gal) (vai aptuveni astoņas 8 unces glāzes) ūdens dienā, savukārt bērniem jāizdzer 1–2 litri (0,26–0,53 ASV gal) (vai aptuveni piecas 8 unces glāzes). Tas ir papildus citiem dzērieniem, piemēram, tējai vai kafijai. Ūdens uztur ķermeņus pareizajā temperatūrā, izvada toksīnus un uztur homeostāzi.
- Ūdens arī attīra ādu, palīdz nierēm, palīdz kontrolēt apetīti un uztur enerģiju.
- Tas arī neļauj dzert neveselīgus dzērienus, piemēram, soda un sulu, kas ir daudz kaloriju. Ķermenis tikko reģistrē šo neveselīgo dzērienu uzņemšanu, un tomēr jūs joprojām jūtat slāpes pēc simtiem kaloriju vēlāk.
- Karstā ūdens (aka tējas) dzeršana var palīdzēt stimulēt gremošanas sistēmu. Karsts ūdens arī palīdz jūsu ķermenim dabiski detoksicēties. Pārliecinieties, ka ūdens ir ērti karsts un nededzinās.
Padoms:
Ja jums nepatīk ūdens garša, ielejiet ūdenī citronu, laimu vai 100% sulu. Jūs varat arī izvēlēties aizstāt ūdeni ar dzirkstošo ūdeni, kas sajaukts ar sulu, lai maldinātu jūsu smadzenes domāt, ka tā ir soda.
2. solis. Ēd brokastis
Pietiek ar vieglām, veselīgām brokastīm, lai gūtu labumu no agras ēšanas. Ja tas sastāv no liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem, tas neļaus jums pusdienot. Pētījumi rāda, ka brokastu izlaidēji faktiski ēd vairāk! Tāpēc, lai ierobežotu apetīti, neizlaidiet dienas pirmo maltīti.
Divu šokolādes virtuļu un kafijas vietā, kas ir krējuma vairāk nekā jebkas cits, izvēlieties olas, augļus un dzērienu, piemēram, vājpienu, svaigu apelsīnu sulu vai tēju. Jo veselīgākas un sātīgākas ir jūsu brokastis, jo vairāk enerģijas jūs jutīsities visas dienas garumā
Solis 3. Ēd labi visu dienu
Ja puse no jūsu šķīvja ir dārzeņi un augļi, jūs esat uz pareizā ceļa. Pievienojiet liesu olbaltumvielu, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus. Kad būs izveidots stabils ēšanas režīms, jūsu ķermenis jutīsies ērtāk. Var gadīties, ka jūsu ķermenis brīnās, kur nonāca cukurotie ēdieni, taču, tiklīdz esat pārvarējis kuprīti, jūs jutīsities labāk nekā jebkad agrāk.
- Atcerieties, ka ne visi tauki jums ir slikti. Labus taukus var atrast tādās zivīs kā lasis un tuncis, avokado, rieksti un olīveļļa. Tie ir būtiski sabalansētam uzturam.
- Centieties visu dienu ēst regulāri noteiktā laikā. Tomēr izvairieties no ganīšanas visu dienu.
Solis 4. Ēd īstajā laikā
Labs laiks veselīgai, viegli sagremojamai vakara maltītei ir no 17:00 līdz 20:00 (17:00 un 20:00); vislabāk ir izvairīties no uzkodām vēlu vakarā, jo tās piepilda jūs ar nevajadzīgām kalorijām un var traucēt miegu. Ja jums ir vajadzīgas šīs pusnakts uzkodas, pieturieties pie nesālītiem riekstiem, sēklām, augļiem un dārzeņiem.
- Centieties neēst 3 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas, ja konstatējat, ka ēšana naktī rada miega traucējumus.
- Uzkodas jums nav sliktas, ja darāt to pareizi. Patiesībā, ēdot "pastāvīgi", jūs varat nejusties trūkumā un doties pēc trešā siera kūkas, kad ratiņi rullē apkārt. Vienkārši pārliecinieties, ka tas viss ir mērenībā.
5. solis. Apsveriet iespēju vismaz dažas dienas nedēļā iet bez gaļas
Veģetārietis ir labs veids, kā samazināt kaloriju patēriņu un iegūt daudz vitamīnu un minerālvielu. Tas var arī uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību. Ja jūs nevēlaties kļūt par veģetārieti, varat uzlabot savu veselību, ēdot mazāk gaļas. Izvēlieties dažas dienas nedēļā, lai kļūtu par veģetārieti, un pārejiet no sarkanās gaļas vistas, tītara un zivīm.
- Ēdot veģetāro diētu, ēdienreizēs balstieties uz dārzeņiem, kas nesatur cieti, nevis uz graudiem, piemēram, makaroniem vai rīsiem. Kad ēdat graudus, izvēlieties veselus graudus. Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas, piemēram, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, pupiņas, pākšaugus, riekstus, sēklas, tofu vai citus gaļas aizstājējus.
- Piemēram, brokastīs varat ēst olu kulteni ar tomātiem un spinātiem pilngraudu tortiljā, pusdienās - melno pupiņu zupu ar nelieliem sānu salātiem, uzkodā - grieķu jogurtu, bet vakariņās - dārzeņu lazanju.
- Diētu ar augstu šķiedrvielu saturu var viegli lietot bez gaļas. Ir pierādīts, ka šķiedrvielas pazemina holesterīna līmeni, kontrolē cukura līmeni asinīs, uzlabo zarnu veselību un samazina pārēšanās risku. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir 30 g dienā vīriešiem un 21 g sievietēm; pēc 50 gadu vecuma tas palielinās līdz 38 g vīriešiem un 25 g sievietēm. Daži labi šķiedrvielu avoti ir augļi un dārzeņi (ar ādu), veseli graudi un pākšaugi.
6. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet vienkāršos cukurus savā uzturā
Lai gan ogļhidrāti ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, vienkāršs cukurs var kaitēt jūsu veselībai. Tas nodrošina ātru enerģijas padevi, kas pēc tam izplūst, izraisot ātrāku izsalkuma sajūtu. Vienkārši cukuri, izņemot augļus, ir arī kaloriski un tiem trūkst barības vielu. Vislabāk ir izvairīties no saldumiem un pievienotā cukura, bet jūs varat tos iekļaut mērenībā.
Augļi ir tehniski vienkārši cukuri, taču tie joprojām var būt veselīga uztura sastāvdaļa. Viņi ir pilni ar vitamīniem un barības vielām. Kad vien iespējams, ēdiet augļus kopā ar ādu
7. solis. Ēdiet pārtiku, kad tā ir sezonā
Daži pētījumi ir atklājuši, ka augļi un dārzeņi satur vairāk barības vielu, kad tie tiek audzēti un novākti to primārajā augšanas sezonā. Mainoties gadalaikam, pielāgojiet savu uzturu, iekļaujot tajā gada laikā audzētos pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka ēdat visvairāk barojošo ēdienu.
8. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai izdarītu veselīgāko izvēli
Pārstrādāti pārtikas produkti saņem sliktu repu un bieži vien laba iemesla dēļ. Tomēr jums ir jāizvēlas cīņas. Šis saldētais brokoļu maisiņš nav gandrīz tik slikts kā tas, kas iesaiņots ar mac un sieru. Īsi sakot, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kad vien varat - bet, ja nevarat, izlasiet etiķetes un skatieties, vai nav pievienotas sliktas lietas: sāls, cukurs un tauki.
- Pārtikā, kas paliek plauktos, sastāvdaļu sarakstā bieži ir pievienots nātrijs, vārdi, kas beidzas ar -ose, un trans un piesātinātie tauki. Ja redzat tos uz etiķetes (īpaši, ja tie ir lielos daudzumos), izvairieties no tiem. Veselīgāku alternatīvu var atrast citur. Tas nav tā vērts.
- Tas, ka tajā nav trans -tauku, faktiski nenozīmē, ka tajā nav trans -tauku. Niecīgas summas var likumīgi ignorēt - tādēļ, ja sarakstā redzat hidrogenētu augu eļļu, esat atradis vienu no maskētajiem vainīgajiem.
9. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju iekļaušanu diētā
Papildinājumi var nodrošināt, ka jūs saņemat visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas. Lietojiet uztura bagātinātājus maltītes laikā, lai tie labāk uzsūktos. Jūs varat izvēlēties lietot multivitamīnus katru dienu, vai arī varat papildināt noteiktas uzturvielas, kuru līmenis jums var būt zems, piemēram, kalciju, D vitamīnu vai B12 vitamīnu.
- Nesāciet lietot nekādus uztura bagātinātājus, iepriekš nerunājot ar ārstu, īpaši, ja lietojat zāles.
- Paturiet prātā, ka uztura bagātinātāju lietošana neaizvieto veselīgu uzturu.
10. solis. Izmantojiet periodisku badošanos, lai kontrolētu kalorijas un palielinātu izturību
Intermitējoša badošanās nozīmē 12-16 stundas bez ēdiena. To var izdarīt katru dienu vai noteiktās nedēļas dienās. Tas var palīdzēt sadedzināt taukus kā enerģijas avotu un uzlabot enerģijas izturību. Tas var arī palīdzēt pārvaldīt uzņemto kaloriju daudzumu.
- Piemēram, jūs varat ēst savu pēdējo maltīti dienā pulksten 20:00, badoties 14–16 stundas naktī un baudīt nākamo maltīti no pulksten 10:00 līdz nākamās dienas pusdienlaikam.
- Vēl viena iespēja ir ēst normāli svētdien, otrdien, ceturtdien un sestdien, bet ierobežot pirmdien, trešdien un piektdien.
- Šī diēta nav piemērota visiem, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu vai hipoglikēmiju. Pirms jaunu diētas plānu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Ir daudz dažādu lietotņu, kuras varat lejupielādēt, piemēram, Zero, lai izsekotu jūsu progresam, ierakstītu žurnālu par savu pieredzi un pievienotos citu cilvēku kopienai, kas arī periodiski badojas.
2. daļa no 4: Veselīga vingrojumu plāna izstrāde
Solis 1. Iegūstiet formu
Sportam ir ne tikai palīdzība zaudēt svaru un iegūt pārliecību, bet arī daudzas citas priekšrocības jūsu ķermenim un prātam. Laba sirds un asinsvadu veselība ir saistīta ar samazinātu Alcheimera slimības risku, nosaucot tikai vienu. Tāpēc dodieties peldēties pie baseina, pastaigāties vai skriet pa bruģi vai pārgājienā pa parku, cik bieži vien iespējams.
- Vingrošana uzlabo arī jūsu imūnsistēmu; pat tādas nelielas izmaiņas kā strauja staigāšana 20-30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā var uzlabot jūsu imūnsistēmu, palielinot gan antivielu, gan T-killer šūnu reakciju.
- Vingrošana ir arī viens no labākajiem veidiem, kā labāk gulēt naktī-tas var palīdzēt zaudēt svaru, novēršot pārēšanās. Lai iegūtu sīkāku informāciju, izlasiet rakstu Kā iegūt fizisko formu.
2. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Mūsu fiziskie rāmji atšķiras pēc izmēra un svara. Indivīds ar lielu rāmi var pārvadāt nedaudz vairāk svara, savukārt cilvēks ar vieglu rāmi varēs pārvadāt mazāk.
- Nepietiekams svars arī nav laba lieta! Nelietojiet nekādu avārijas diētu. Nav burvju lodes svara zaudēšanai-un pat ja tā būtu, jūsu ķermeņa badošanās ar dzīvībai svarīgām barības vielām nebūtu tā. Lēnas ēšanas paradumu izmaiņas ir daudz drošākas, un ilgtermiņa ieguvumi jūsu fiziskajai veselībai ir lielāki.
- Ja jūs nevēlaties ievērot diētu, izlasiet rakstu Kā zaudēt svaru, vienkārši vingrojot. Vienkārši atcerieties, ka tikai nopietni sportisti spēj sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai varētu izbaudīt milzīgas indulgences, un pat tā viņi mēdz to nedarīt, jo tas ir grūti ķermenim. Pat ja jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā jums ieteicams, pārliecinieties, ka tās ir barojošas; jūsu sirds, smadzenes, muskuļi, kauli, orgāni un asinis nevar mūžīgi darboties ar tukšām kalorijām.
3. solis. Šķērsvilciens.
Tas, ka jūs varat noskriet 5 jūdzes (8,0 km) bez apstājas, nenozīmē, ka esat vesels-tas pats attiecas uz mazas automašīnas izmēra svaru celšanu. Ja veicat tikai vienu darbību, jūs izmantojat tikai vienu muskuļu komplektu. Jūs būsiet satriekts, dodoties peldēties vai veicot pamata treniņus, kuriem nevarat sekot līdzi!
Kāda ir atbilde? Šķērsstreniņi. Veicot vairākas dažādas darbības, ne tikai strādā visi jūsu muskuļi (kas var palīdzēt novērst ievainojumus), bet arī neļauj jums garlaikoties. Tas ir galvenais vingrinājumu slepkava! Tāpēc iekļaujiet savā ikdienā aerobikas un spēka treniņu treniņus. Jūsu muskuļi būs priecīgi, ka jūs to izdarījāt
Solis 4. Vingrojiet gudri
Pats par sevi saprotams, ka ir slikti veidi, kā trenēties. Katru reizi, kad sākat kustēties, jūs pakļaujat savainojumu riskam, tāpēc pārliecinieties, ka darāt to pareizi!
- Pirmkārt, palieciet hidratēts. Treniņu laikā jums vienmēr vajadzētu dzert ūdeni. Dehidratācija var izraisīt reiboni vai galvassāpes sviedru sesijas laikā (vai to trūkumu).
- Veikt pārtraukumus! Tas nav slinkums, tas ir veselīgi. Jūs nevarat iet un iet mūžīgi. Pēc apmēram 30 minūtēm vingrošanas paņemiet ūdens pudeli un izgaismojiet. Jūsu ķermenim nepieciešama sekunde, lai panāktu. Ilgtermiņā jūs varēsit iet tālāk.
Solis 5. Izmantojiet iespējas būt aktīviem
Būt fiziski aktīvam nav saistīts ar bruģa dauzīšanu vai pievienošanos sporta zālei-tas ir dzīvesveids, ko var ievērot visu diennakti. Ja jūs varat pievienot papildu 10 soļus savai dienai šeit un tur, tie tiek summēti.
Nav ideju? Novietojiet automašīnu mazliet tālāk no darba, tirdzniecības centra ieejas vai pārtikas preču veikala. Brauciet ar velosipēdu uz darbu vai skolu. Dodieties pa kāpnēm. Pastaigājiet suni katru dienu. Paņemiet pusdienas uz parku. Brauciet ar velosipēdu uz darbu vai vietējo kafejnīcu. Visur ir mazas iespējas
3. daļa no 4: Emocionāli vesels
Solis 1. Domājiet pozitīvi
Tas ir pārsteidzoši, cik daudz spēka mūsu prātam ir pār visu mūsu dzīvē. Vienkāršs pozitīvs situācijas pavērsiens var pārvērst šķērsli par iespēju. Jums būs ne tikai vairāk patikas uz mūžu, bet arī jūsu imūnsistēma var labāk cīnīties pret saaukstēšanos un sirds slimībām! Hārvarda nemelotu.
Lai sāktu šo grūto soli, koncentrējieties uz pateicību. Kad sākat domāt par slikto, kas virpuļo ap jums, apstājieties. Izbeidz. Padomājiet par divām lietām, par kurām esat pateicīgs. Galu galā jūsu prāts pamanīs modeli un apturēs negatīvismu, pirms jums tas ir apzināti jādara
2. solis. Esiet apmierināts un katru dienu praktizējiet pateicību
Tas nenozīmē "būt apmierinātam ar savu dzīvi" (labi, tas tā ir, bet dodiet tam sekundi)-tas nozīmē "apmierināt sevi". Ja ievērojat diētu, atļaujieties sev (mazu) gabaliņu no tā, kā alkstat. Ja piektdienas vakarā trīs stundas skatīties Zelta meitenes izklausās pēc debesīm, dariet to. Neatkarīgi no sīkumiem, kas jūs iepriecina, dariet tos.
Jūsu laime ir nenovērtējama, bet arī jūsu veselība. Ja neesat vesels, neesat pilnībā laimīgs. Tieši tad, kad mūsu prāts un ķermenis ir augstākajā formā, mēs varam uzbrukt visam pārējam. Ja darbs, ģimene, draugi, attiecības un nauda tevi nomāc, izdarot nelielu izvēli, piemēram, izvēloties šo pilngraudu bageli, nevis karstu kabatu, var izveidot pamatu ilgtermiņa atšķirībām jūsu veselībā. Tad, kad viss kļūs grūts, jūs būsit gatavs pieņemt savus izaicinājumus ar veselīgu ķermeni, prātu un sirdsapziņu
Solis 3. Domājiet par mazu
Koncentrējoties uz nesasniedzamiem mērķiem, mēs kļūstam nobijušies, neapmierināti un slinki. Galu galā, kāpēc mēģināt sasniegt kaut ko tādu, kas nekad nenotiks? Veselīgam domāšanas veidam jābūt šeit un tagad. Tam, protams, ir jāuztraucas par nākotni, taču tas nedrīkst būt aizņemts ar to, kas vēl nav noticis vai nenotiks.
Būt emocionāli veselīgam (un laimīgam) ir vieglāk sasniegt, koncentrējoties uz sava ceļojuma soļiem, nevis uz galamērķi. Ja vēlaties nokļūt Brodvejā, koncentrējieties uz nākamās noklausīšanās nokārtošanu. Tad koncentrējieties uz kļūšanu par pašu kapitālu, pēc tam uz pārcelšanos utt. Tagad vienmēr nāksies priekšā nākotnei-koncentrējieties uz tiem kārtībā
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Šis ir milzīgs. Kad stress pārņem mūsu dzīvi, viss pārējais sabrūk. Mūsu mājas kļūst pārblīvēti, mūsu prāti ir pārblīvēti, un mūsu attiecības kļūst saspringtas. Paņemiet sevi malā piecas minūtes un padomājiet par savu stresa līmeni-kā jūs to pārvaldāt? Ko jūs varētu darīt, lai būtu mierīgāks un mierīgāks?
- Ļoti veselīgs veids, kā pārvaldīt stresu, ir joga. Ja tas neizklausās pievilcīgi, kā būtu ar meditāciju? Nē? Pēc tam vienkārši veltiet desmit minūtes laika, lai vienkārši izslēgtu enerģiju. Sēdi ar sevi un vienkārši elpo. Katru dienu veltiet uzmanību centram.
- Kad jūtat stresu, veiciet elpošanas vingrinājumus vai dziļi elpojiet, lai nomierinātu sevi un atslābinātu ķermeni. Piemēram, mēģiniet ieelpot 5 sekundes, aizturēt elpu 7 sekundes un lēnām izelpot 8 sekundes.
Solis 5. Izejiet ārā
Pavadot laiku ārā, svaigs gaiss palīdz uzlabot garastāvokli un palīdz izkausēt stresu. Atkāpieties no ekrāniem un pavadiet kādu laiku saulē, dodoties pastaigā, atpūšoties parkā vai uzturoties aktīvā sporta veidā. Kā papildu bonuss saule palīdzēs jums iegūt D vitamīnu, kas ir svarīgs jūsu ķermeņa darbībai.
6. solis. Gudri izvēlieties draugus
Mēs visi zinām tos cilvēkus, kuri, šķiet, mūs iztukšo, bet tomēr mēs ar viņiem esam draugi, jo viņiem ir jauks televizors vai tāpēc, ka mums ir garlaicīgi. Diemžēl mūsu emocionālajai veselībai viņiem ir jāiet. Viņi mums neko labu nedara, un mēs to zinām - mēs vienkārši to ignorējam, lai saglabātu konsekvenci un izvairītos no neērtām situācijām. Izdariet labu savai garīgajai veselībai un noraujiet šo lenti un veiciniet ciešās attiecības, kas jums jau ir jūsu dzīvē. Ilgtermiņā jūs būsiet laimīgāki.
- Vai neesat pārliecināts, kā atpazīt toksisku draugu? Kā pārtraukt toksisku draudzību? Mēs esam jūs seguši.
- Pavadot laiku kopā ar draugiem, jūs varat uzlabot savu dzīvi. Esiet sabiedrisks pēc iespējas biežāk ar cilvēkiem, kuri bagātina jūsu dzīvi.
7. solis. Esiet produktīvs
Viena no labākajām sajūtām, kas viegli var rasties, ir sajūta "šodien esmu paveicis tik daudz!" Tajā brīdī jūs jūtaties praktiski neapturams. Jūsu mamma, sakot: "Ja jūs pieliekat savu prātu, jūs varat to izdarīt", tas vairs nav meli! Tagad iedomājieties nepārtraukti braukt tik augstu.
- Sāciet, izveidojot uzdevumu sarakstu. Arī kalendārs vai plānotājs ir laba ideja. Un atceries: domā maz. Uzbrūk dažām mazām lietām, lai jūs varētu turpināt. Jūs sākat rullēt, pirms jūs to pat saprotat.
- Iekļaujiet mācīšanos savā dienā, lai jūs vienmēr uzzinātu kaut ko jaunu. Tas palīdzēs novērst izziņas pasliktināšanos.
8. solis. Paņemiet pārtraukumu
Tas ir līdzīgs solim "Esi apmierināts"; jums dažreiz jādara tas, kas jums ir piemērots, neatkarīgi no tā, ko pasaule šķiet prasīga. Nejūtoties vainīgs, paņemiet šo sakāmvārdu Kit Kat Bar. Pavadiet nakti. Paņemiet rītu. Atgriežoties pie tā, jūs saņemsiet divreiz lielāku enerģiju.
Tas attiecas arī uz vingrinājumiem. Ja jūs darāt vienu un to pašu atkal un atkal, jūsu muskuļi pierod pie tā, jums kļūst garlaicīgi, un jūs galu galā iegūstat plato. Tāpēc tā vietā, lai trešdien dauzītu bruģi, dodieties uz baseinu. Jūs neesat slinks-jūs esat loģisks
9. solis. Atrodiet emocionālo līdzsvaru
Pat ja jūs apgūsit visus citus veselības aspektus, tas nejutīsies pilnīgi, ja jūs ciešat no iekšējiem satricinājumiem. Ikvienam dažreiz ir nepieciešama savākšana, un ir daudz mazu lietu, ko varat darīt, lai justos labāk. Ja problēma ir dziļāka, jums, iespējams, būs jāiemācās tikt galā ar emocionālām sāpēm vai pat depresiju.
Kad esat strādājis pie sevis, jums vajadzētu strādāt pie savas pieejas starppersonu attiecībām. Uzziniet, kā atpazīt manipulatīvas vai kontrolējošas attiecības un, ja nepieciešams, tikt galā ar emocionālu vardarbību, lai jums būtu labas attiecības
10. solis. Iekļaujiet mākslu savā dzīvē, piemēram, mūziku, teātri un vizuālo mākslu
Māksla var uzlabot jūsu dzīvesprieku un veselību. Klausoties vai spēlējot mūziku, dejojot, piedaloties teātrī un veidojot savu mākslu, var uzlabot gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību. Izpaudiet sevi radoši un izbaudiet citu radošās izpausmes.
- Sāciet radošu hobiju vai apmeklējiet nodarbību.
- Izbaudiet mākslu kopā ar draugiem.
Solis 11. Ceļojiet pēc iespējas vairāk
Ceļošana var uzlabot arī jūsu fizisko un garīgo veselību. Tas ļauj jums radoši augt, atpūsties un piedzīvot jaunas lietas. Ceļošana uztur jūs aktīvu un samazina depresijas risku.
Ceļošana bieži ir sarežģīta, ja iztiek ar budžetu. Ja tas attiecas uz jums, mēģiniet doties dienas braucienā vai īsā ceļojumā
4. daļa no 4: Veselīga rutīna
Solis 1. Izveidojiet ikdienas rutīnu
Rutīna var palīdzēt jums pieturēties pie ēšanas, vingrošanas un stresa mazināšanas mērķiem. Tas arī nodrošina, ka jums ir laiks darīt lietas, ko vēlaties darīt, piemēram, pavadīt laiku kopā ar draugiem vai iesaistīties hobijā. Izveidojiet rutīnu, kas jums noder!
- Ir labi, ja noteiktās dienās ir cita kārtība, ja tas ir jādara jūsu dzīves labā.
- Izmēģiniet dažādas darbības, līdz atrodat sev piemērotāko.
2. Pārtrauciet iesaistīties riskantā uzvedībā
Lieki riskēt ir grūti ķermenim un prātam. Tam var būt arī postošas ilgtermiņa sekas. Nopietni vai noteikti riska uzņemšanās modeļi var liecināt arī par dziļākām psiholoģiskām problēmām, un šādā gadījumā jums jārunā ar veselības aprūpes speciālistu, kurš specializējas attiecīgajā jomā. Sāciet, koncentrējoties uz vienu vai vairākiem no šiem sasniegumiem:
- Nodarbojieties ar drošāku seksu
- Pārtrauciet pārmērīgu dzeršanu
- Pārtrauciet dzert bez anonīmajiem alkoholiķiem
- Atmest smēķēšanu
- Pārspēt narkomāniju
-
Tādas lietas kā ķiveres valkāšana, braucot ar velosipēdu, un drošības jostas piesprādzēšana automašīnā.
- Šīs lietas ir viegli izdarīt. Lai gan tie noteikti ir biedējoši, tie ir izpildāmi. Bieži vien, ja tiek izpildīts kāds no šiem uzdevumiem, citas lietas šķiet daudz vienkāršākas un nostāsies savās vietās.
- Ja jūs jau neiesaistāties riskantā uzvedībā, apsveicam!
Solis 3. Vingrojiet vairākas reizes nedēļā
Mēs jau esam uzsvēruši daļu “fit”, bet tagad vēlamies padarīt to nedaudz mazāk ignorējamu. Jūsu ikdienas/nedēļas rutīnā jāiekļauj vingrinājumi. Tas palielinās jūsu vielmaiņas ātrumu, kontrolēs jūsu svaru, un jūs jutīsities svaigs visu nedēļu. Trīskārša uzvara!
Šeit jums ir kaut kas konkrēts: katru nedēļu mērķējiet uz 150 minūtēm aerobikas (vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes) un divreiz nedēļā veiciet spēka treniņus. Pat zāliena pļaušana ir svarīga
Solis 4. Labi atpūtieties
Kad jūs guļat, jūsu ķermenis ražo šūnas, kas cīnās ar infekcijām, iekaisumiem un stresu, kas nozīmē, ka pārāk maz miega vai sliktas kvalitātes miegs ne tikai padara jūs vairāk pakļauti saslimšanai, bet arī pagarina laiku, kas nepieciešams, lai atgūtuos pēc slimības. Labi guļot, jūs varat pamosties gatavi doties un būt aktīvākiem visu dienu. Pareiza gulēšana ir ļoti svarīga jūsu veselībai!
- Turklāt pētījums, ko veica The American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka vīrieši, kuri gulēja 4 stundas, patērēja par 500 kalorijām vairāk nekā pēc 8 stundu miega. Ja jūs meklējat vieglu diētu, šeit tas ir!
-
Mēģiniet lietot 400 mg magnija piedevas, lai palīdzētu jums atpūsties un iegūt mierīgu nakti.
Padomus lasiet rakstā Kā labāk gulēt
5. solis. Uzziniet, kā gatavot
Ēdienu gatavošana pati par sevi ir brīnišķīga pieredze, jo jūs varat izmēģināt dažādas receptes, vienlaikus ietaupot naudu. Turklāt jūs varat kontrolēt katru sīkumu, kas nonāk jūsu ķermenī. Tas tiešām ir vienīgais veids, kā mainīt savu uzturu!
Gatavojot ēdienu, nelietojiet taukainas eļļas un papildu piedevas. Augu eļļas, sviesta vai margarīna vietā pieturieties pie olīveļļas un samaziniet papildu sāls un siera daudzumu. Ja bez tā negaršo, pamēģiniet to pagatavot citādi
6. solis. Uzturiet personīgo higiēnu
Bieži mazgājiet rokas, īpaši pēc vannas istabas apmeklējuma mājās vai tualetes izmantošanas sabiedriskā vietā. Mikrobi var izplatīties kā ugunsgrēks un acs mirklī mūs nogāzt. Un it kā tas vēl nebūtu skaidrs, arī duša ir laba ideja.
Kad runa ir par muti, pēc diega notīriet diegu un notīriet zobus un mēli; pārtikas daļiņas bieži izraisa sliktu elpu un smaganu slimības. Regulāri apmeklējiet zobārstu, lai veiktu tīrīšanu un novērstu visas problēmas, pirms tās kļūst nopietnas
7. Stipriniet savu imūnsistēmu
Ikvienam, kurš pastāvīgi cīnās ar nogurumu, saaukstēšanos, infekcijām vai jebkuru citu novājinātas imūnsistēmas ietekmi, ir grūti saglabāt veselīgus ieradumus un augstu enerģijas līmeni. Lai iegūtu vairāk informācijas, izlasiet rakstu Kā izveidot spēcīgu imūnsistēmu.
Ja varat palīdzēt, mēģiniet no uztura iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Ja jūs nevarat dabiski, uztura bagātinātājus vajadzētu izmantot tikai kā sekundāru līdzekli. Un, protams, pirms būtisku izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Iemācieties ievērot diētu un vingrojumu plānus.
- Izglītojiet sevi. Katra diena ir iespēja iegūt nedaudz vairāk zināšanu.
- Nevajag stresot.
- Palieliniet antioksidantu uzņemšanu, lai cīnītos pret brīvajiem radikāļiem, kas, cita starpā, ir saistīti ar vēzi, sirds slimībām, aterosklerozi.
- Izmēģiniet seleriju, tā sadedzina vairāk kaloriju nekā iegūst.
